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Muchos de nosotros estamos familiarizados con esta rutina: la alarma suena y saltamos de la cama solo para darnos cuenta de que sentimos los restos del entrenamiento del día anterior. Esto es especialmente cierto para aquellos de nosotros que disfrutamos de los ejercicios desafiantes aunque ya no tengamos veinte o treinta o ...
Un poco de experiencia, mi carrera como profesional del acondicionamiento físico comenzó cuando toda la música utilizada para las clases grupales de acondicionamiento físico estaba en cintas de casete, y los años comenzaron con un 1. (NOTA: Obtuve mi credencial de entrenador personal certificado por Sportstraining-Weightloss en 2002). Ahora, mientras me acerco rápidamente a la marca del medio siglo, sigo siendo extremadamente activo con entrenamientos que van desde circuitos de fuerza con barra hasta entrenamiento explosivo con pesas rusas y ciclismo de montaña. En otras palabras, todavía estoy entrenando duro y no tengo planes de reducir la velocidad en el corto plazo.
Sin embargo, hay algunas cosas que he cambiado en mi enfoque del fitness y quiero compartir con ustedes hoy que se centra en la movilidad. Específicamente, cómo comienzo mi día esas mañanas cuando siento los "beneficios" del entrenamiento del día anterior al hacer una secuencia específica de movimientos diseñados para mejorar la movilidad de la cadera y reducir la tensión de la espalda baja. Esta también es una gran secuencia de estiramientos si eres un guerrero de la carretera y registras muchas millas en un asiento de avión. Como educador de un par de importantes empresas de fitness, viajo internacionalmente para hablar en conferencias y también hago estos estiramientos después de un largo vuelo porque se sienten muy bien.
Las caderas son las articulaciones más móviles del cuerpo; permanecer sentado durante demasiado tiempo puede hacer que los músculos flexores de la parte delantera de las caderas se tensen, lo que cambia la posición de la pelvis al crear una inclinación anterior. Si la pelvis se inclina hacia la parte delantera del cuerpo, podría causar lumbalgia así como interrumpir la función de otros músculos hacia arriba y hacia abajo de la cadena cinética. El siguiente programa de movilidad de la cadera puede ayudar a reducir la tensión de los músculos y restaurar la pelvis a su posición óptima para que pueda experimentar movimientos sin dolor durante todo el día.
Balanceo cuadrúpedo
La posición desplazada de las manos y las rodillas crea una pequeña rotación en la columna que ayuda a reducir la tensión en la articulación sacroilíaca, donde la columna se encuentra con la pelvis. Si pasó mucho tiempo sentado en un avión o en un automóvil, se siente bien.
Estiramiento de rodillas compensado
Una de las cosas que aprendí de Sportstraining-Weightloss es que si los músculos flexores de la cadera se tensan, pueden tirar de la pelvis hacia adelante en una inclinación anterior, lo que podría causar molestias en la zona lumbar. Colocar la rodilla en un ángulo de 90 grados estirará tanto los flexores como los aductores de la cadera, lo que ayudará a reducir la tensión en la zona lumbar.
Círculos de cadera
Aprendí esto de la pose de bebé feliz en yoga y de ver a mis hijos cuando eran bebés. Acostarse boca arriba pone la columna en una posición neutra, girar las caderas mientras se extiende la columna puede mejorar significativamente su movilidad y reducir la tensión. La secuencia que sigo es: de adentro hacia afuera para 10-12 repeticiones, de afuera hacia adentro para 10-12 repeticiones, luego sostenga una rodilla mientras rodea la otra cadera durante 6-10 repeticiones en cada dirección y luego mueva la segunda cadera mientras sostiene el el primero.
Puente de glúteos
El glúteo mayor es el extensor principal de las articulaciones de la cadera. A medida que se contrae, hace que los flexores de la cadera se alarguen y el resultado es que estás estirando los flexores de la cadera mientras fortaleces los glúteos. Empuje los talones hacia el suelo y tire de los dedos de los pies hacia la espinilla mientras presiona las caderas hacia el techo.
Estiramiento de cadera acostado
Estirar la cadera en ángulo mientras presiona la otra pierna contra el suelo ayuda a alargar todos los músculos de la cadera, lo que permite una mayor movilidad en las articulaciones. Mantenga el estiramiento durante 30-45 segundos en cada pierna.
Como alguien que ha hecho una carrera ayudando a otros a moverse sin dejar de ser extremadamente activo, estos ejercicios de movilidad son una parte esencial de mi rutina de ejercicios regular. Una vez que los pruebe, estoy seguro de que también se convertirán en parte del suyo.
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