Empujar, tirar y cambiar: aprende el poder de las perturbaciones

Aparecido originalmente en los edición de primavera de 2018 de la revista American Fitness.

Muchos entrenadores personales y entrenadores de fuerza han pasado años, y cientos, si no miles de horas, trabajando con ciertos miembros de su clientela. Para este profesional del fitness,

el desafío de capacitar a estos clientes a largo plazo con el tiempo se convierte en: "¿Cómo los ayudo a seguir viendo resultados?" o "¿Cómo puedo hacer que sus sesiones de formación sean más interesantes sin convertirlas en un espectáculo de circo con los últimos gadgets y modas?" La respuesta ha estado ante nuestras narices durante mucho tiempo y, en algunas situaciones, los profesionales del fitness ya la han utilizado. Se llama perturbación.

Perturbación, Según lo definido por Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training (2019), es "una perturbación en movimiento que aumenta la posibilidad de una falla en el [sistema de movimiento humano]". Se ha demostrado clínicamente que la aplicación de perturbaciones (fuerzas no anticipadas aplicadas externamente para alterar los patrones de movimiento físico) mejora el equilibrio, la estabilidad de las articulaciones, el control postural y el éxito a largo plazo con programas de regreso a la actividad

En mi propia práctica como entrenador personal, Implementé la perturbación por primera vez (sin llamarla así) hace 20 años, cuando hice que mis clientes se sentaran erguidos con los brazos extendidos mientras yo empujaba y tiraba de sus hombros y brazos, diciéndoles que encontraran mi resistencia lo mejor que pudieran. Hoy en día, puede agregar una amplia variedad de herramientas y técnicas de perturbación a su kit de herramientas de fitness profesional.

Perturbación: herramientas y técnicas

En el curso de una sesión de entrenamiento, la perturbación se puede aplicar utilizando equipos que proporcionen una superficie inestable. Por ejemplo:

• PLATAFORMAS DE VIBRACIÓN DE CUERPO ENTERO, que producen vibraciones (por ejemplo, productos Power Plate®); y HERRAMIENTAS QUE DESAFIAN LA ESTABILIDAD, como pelotas de estabilidad, almohadillas de espuma, tablas de balanceo, barras de equilibrio, discos y entrenadores (por ejemplo, almohadilla de equilibrio AIREX®, entrenador reactivo Core-Tex® y entrenador de equilibrio BOSU® PRO). como Bodyblade® o Hypersphere by Hyperice® (ver más abajo), AGREGAR RESISTENCIA CON HERRAMIENTAS DE FITNESS, como tubos elásticos, una barra, mancuernas, pesas rusas, un ViPR ™ o equipo de suspensión (por ejemplo, TRX® Suspension Trainer ™); o AGREGAR RESISTENCIA CON ACCIONES DE PROTECCIÓN (EMPUJAR), definiéndose la protección como “el estado fisiológico de mantener la tensión en todo el cuerpo contra una fuerza externa mientras se producen patrones de movimiento groseros” (IOM 2012).

A continuación, se muestran algunos ejemplos específicos de cómo el programa de capacitación de un cliente puede incluir herramientas y técnicas de perturbación:

• CON RESISTENCIA: realizar estocadas laterales alternas mientras se sostiene un ViPR a la altura del hombro (para proporcionar fuerza externa desde arriba).
• CON VIBRACIÓN DE TODO EL CUERPO: haciendo sentadillas o flexiones sobre una plataforma vibratoria.
• CON HERRAMIENTAS DE VIBRACIÓN: realizando una escapción cuadrúpeda mientras se sostiene una hiperesfera.
• WITH ELASTIC TUBING: executing a single-leg balance exercise with tubing on one ankle (Han, Ricard & Fellingham 2009).
• CON RESISTENCIA MANUAL / PAREJA: hacer flexiones mientras se empuja (protege) y tira al azar, como lateralmente en los hombros y las caderas. El objetivo no es empujar o golpear a la persona, sino aplicar progresivamente la fuerza suficiente para que tenga el desafío de superarla.

Perturbación para fisioterapia y medicina deportiva

Los entornos que tradicionalmente han utilizado la perturbación son las clínicas de fisioterapia y las instalaciones de medicina deportiva con programas de actividad / regreso al juego.

LA PERTURBACIÓN COMO MODALIDAD REHABILITATIVA

Manual therapy in the right clinical setting has been shown to improve joint function, proprioception, muscle control and reaction times (Rhon 2013). When manual techniques are used along with perturbation techniques, the added challenge to the rehabilitative process has yielded longer-term improvements in stability and proprioception (Han, Ricard & Fellingham 2009). In preparation for field-of-play , the therapist or athletic trainer may choose to incorporate perturbation beyond the rehabilitative process by simulating on-field body during sport-specific drills.

LA PERTURBACIÓN COMO HERRAMIENTA DE EVALUACIÓN

La perturbación también se puede utilizar como una herramienta de evaluación para determinar la preparación de un cliente para el juego de o total y la reintegración a un deporte o actividad. Aquí hay algunos ejemplos de evaluaciones basadas en perturbaciones para volver a jugar:

• PARA UN FÚTBOL CORRIENDO. El jugador se para en una postura escalonada e intenta mantener la posición mientras el entrenador aplica empujones laterales. Observe la estabilidad y el equilibrio posturales.
• PARA UN JUGADOR DE LACROSSE. El jugador sostiene el palo de lacrosse firmemente mientras el entrenador aplica la perturbación al palo desde varios ángulos. Observe los movimientos antirrotación y la estabilidad del hombro.
• PARA UN JUGADOR DE FÚTBOL. El jugador realiza estocadas de pivote hacia adelante y hacia atrás mientras un entrenador aplica empujones laterales. Observe la estabilidad del tronco lateral y rotacional.

Cuándo no ser perturbador

Ya sea que la perturbación se incorpore como una variación del movimiento, una variable aguda o una modalidad, existen contraindicaciones para su uso. Los clientes pueden correr riesgo de sufrir lesiones si tienen

• mala postura, mal control postural; y / o mal equilibrio en relación con las fuerzas aplicadas.

Una combinación de grado, dirección y velocidad de la fuerza debe ser considerado. Los clientes que no están preparados físicamente pueden usar patrones de compensación para enfrentar la resistencia impuesta, fomentando así patrones de movimiento deficientes y mejorando los desequilibrios musculares preexistentes. Por lo tanto, se necesita una evaluación antes de agregar perturbaciones al programa de un cliente.

Evaluaciones previas a la perturbación

Para cualquier cliente nuevo, el profesional de fitness debe crear un plan inicial que tenga en cuenta el nivel de fitness actual del cliente y sus objetivos de salud y rendimiento. Para aplicar el Sportstraining-Weightloss Entrenamiento de rendimiento óptimo ™, es esencial comenzar con evaluaciones para construir un programa de entrenamiento que sea efectivo y seguro.

La evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza y la evaluación de la sentadilla con una sola pierna pueden proporcionar información sobre los desequilibrios musculares, el control postural y el equilibrio del cliente. Los resultados de estas evaluaciones, solas o combinadas, pueden guiar el uso inicial de técnicas de perturbación.

Si los resultados de la evaluación indican una movilidad deficiente, una falta de equilibrio y / o una mala resistencia postural, el objetivo principal en la mayoría de los casos es lograr un mejor rango de movimiento con control y resistencia del cuerpo. Esto se puede hacer incorporando un programa de flexibilidad específico de evaluación que aborde los músculos hiperactivos. Complementar el plan de flexibilidad con un programa de fortalecimiento basado en la estabilidad debería mejorar el equilibrio muscular, la propiocepción y la eficiencia neuromuscular. El mayor uso de técnicas de perturbación puede mejorar la coordinación muscular y, cuando se implementen en sesiones posteriores, proporcionará más desafíos propioceptivos.

Perturbación para estar en forma

Como se mencionó anteriormente, las técnicas de perturbación tienen un lugar en la rehabilitación, así como en el estado físico y el rendimiento. En el ámbito del fitness, muchos casos ameritan el uso de esta modalidad en una sesión de entrenamiento. Una razón principal para incluir la perturbación en el entrenamiento de un cliente es agregar estímulos que no se proporcionan a través de las rutinas tradicionales. Añadiendo perturbación

• Incorporar el estímulo propioceptivo y del sistema nervioso muy necesario que es prácticamente inexistente en la sociedad de hoy en día; y proporcionar algo de diversión y emoción más allá de la rutina habitual.

A medida que los clientes progresan en su acondicionamiento y son más capaces de controlar o alcanzar cierto nivel de perturbación, la variabilidad y la intensidad pueden aumentar. Las opciones incluyen golpes de bola más enérgicos (mencionados en el programa de muestra para la Fase 2), agarres más largos, direcciones más variadas y empujes de múltiples ángulos durante una sola serie.

Perturbación y alta intensidad

Incluso cuando se puede considerar que un cliente está físicamente preparado para el estímulo adicional de la perturbación, no todas las rutinas de entrenamiento de resistencia proporcionarán un entorno ideal para ello. En programas de alta intensidad diseñados para potencia y velocidad, la perturbación puede poner al cliente en riesgo de sufrir lesiones. En las fases 4 y 5 del modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™, donde las intensidades pueden ser del 85% al ​​100% del esfuerzo máximo, la atención completa debe centrarse en el patrón de movimiento.

Por ejemplo, si un cliente estaba realizando 5 repeticiones de una prensa de pecho con mancuernas, el riesgo de lesión sería alto si el compañero aplicara una mano lateral al antebrazo del levantador o agregara tensión a una banda elástica ya enrollada alrededor de la parte superior del brazo. Lo mismo ocurre con un movimiento basado en la potencia, como un golpe de pelota; agregar resistencia externa que podría afectar la posición del cuerpo o la postura durante la producción de velocidad máxima sería peligroso. Por lo tanto, es posible que sea necesario relegar la perturbación a los ejercicios de resistencia en un programa de fuerza de alta intensidad a la vibración de todo el cuerpo, por ejemplo, realizando ejercicios de fuerza o potencia mientras está de pie sobre una plataforma vibratoria.

En la mayoría de los escenarios de alta intensidad (potencia), es más apropiado utilizar técnicas de perturbación durante el calentamiento para aumentar la excitación nerviosa y la propiocepción. Durante esta parte del entrenamiento, así como las porciones de flexibilidad, núcleo, equilibrio y pliométrico (reactivo) de un entrenamiento de Fase 4 o Fase 5, no hay pesos pesados ​​involucrados, por lo que los movimientos con perturbación agregada se pueden usar con discreción.

No más dudas sobre la perturbación

Existen múltiples aplicaciones valiosas para esta técnica de entrenamiento, ya sea para un mejor equilibrio (reestimulando los propioceptores), control postural o ganancias de fuerza y ​​potencia, o incluso para agregar algo de sabor a la sesión de entrenamiento. No es necesario agregar mucho más equipo o hacer que los ejercicios sean exponencialmente más desafiantes para mejorar o acelerar los resultados.

Un pequeño empujón inesperado aquí, un tirón allá, o las variadas ofertas reactivas de una almohadilla Core-Tex o AIREX serán suficientes para mantener el entrenamiento divertido, interesante y, lo que es más importante, útil. La perturbación, cuando se usa de manera progresiva y con las intenciones correctas, puede ser la próxima modificación aguda de la variable para usar con sus clientes.

On a Roll: uso de vibración de alta intensidad para recuperación y ROM

En un pequeño estudio, encabezado por el creador de OPT de Sportstraining-Weightloss, Micheal Clark, MS, DPT, y Darin Padua, PhD, director de medicina deportiva de la Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill, los investigadores estudiaron a 20 adultos con rango de movimiento comprometido para la dorsiflexión del tobillo (marketwired .com 2017).

Específicamente, todos los sujetos tenían al menos un punto gatillo miofascial en el complejo gastrocnemio / sóleo, y la dorsiflexión del tobillo medía menos de 40 grados. En la primera sesión de prueba, los participantes se dividieron en dos grupos, uno haciendo auto liberación miofascial con vibración usando la herramienta Vyper y el otro haciendo SMR con un rodillo de espuma no vibrante. En la segunda sesión de prueba, los grupos cambiaron las herramientas de SMR. Los investigadores encontraron que los sujetos mostraron mayores mejoras en la ROM de dorsiflexión del tobillo cuando usaron la herramienta Vyper.

Hyperice siguió a la introducción del rodillo de espuma vibrante de alta intensidad Vyper con Hypersphere, una bola de masaje vibrante de alta intensidad de tres velocidades. Su forma y tamaño (5 pulgadas de diámetro) facilitan aún más la localización del tratamiento de los puntos gatillo y su alcance más profundo.

REFERENCIAS

Fitzgerald, G.K, Axe, M.J., & Snyder-Mackler, L. 2000. The efficacy of perturbation training in nonoperative anterior cruciate ligament rehabilitation programs for physically active individuals. Physical Therapy, 80 (2), 128–40.

Han, K., Ricard, M.D., & Fellingham, G.W. 2009. Effects of a 4-week exercise program on balance using elastic tubing as a perturbation for individuals with a history of ankle sprains. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 39 (4), 246–55.

OIM (Instituto del Movimiento). 2012. Introducción a los patrones de protección: Entrenamiento esencial para clientes / deportistas. Consultado el 18 de julio de 2018: instituteofmotion.com/store/webinars/introduction-to-warding-patterns-essential-training-for-clients-athletes/.

Marketwired.com. 2017. Hyperice anuncia un estudio que valida la influencia positiva de la vibración muscular local durante el rodamiento de espuma en el rango de movimiento y el dolor. Consultado el 26 de julio de 2018: marketwired.com/press-release/hyperice-announces-study-validating-positive-influence-local-muscle-vibration-during-2217325.htm.

Sportstraining-Weightloss (). 2018. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Sportstraining-Weightloss. 2019. Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training. (2nd ed.) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Rhon, D. y col. 2013. Fisioterapia manual y ejercicios de perturbación en la artrosis de rodilla. Revista de terapia manipulativa, 21 (4), 220-28.