Objetivos centrales: defensa del entrenamiento básico progresivo

Aparecido originalmente en el edición de primavera de 2018 de la revista American Fitness.

Algunos profesionales del fitness vea la palabra "núcleo" como ingeniosa y reemplácela con palabras como "tronco", "centro" o "columna". Otros se resisten al término porque sienten que carece de una definición clara. Aquí hay una manera fácil, aunque un poco desconcertante, de visualizar el núcleo: "Desenchufe" los brazos, las piernas y la cabeza, ¡y el núcleo es todo lo que queda! En términos más técnicos, el complejo lumbo-pélvico-cadera, junto con los músculos adicionales que actúan sobre la columna vertebral, a menudo se considera el "núcleo del núcleo". El LPHC incluye la columna lumbar, la cintura pélvica, el abdomen y las articulaciones de la cadera. Los músculos del núcleo son, entonces, los músculos que cruzan o actúan directamente sobre el LPHC (Sportstraining-Weightloss 2018).

Independientemente de cómo llame al núcleo, o de cómo lo imagine, comprender su función y sus movimientos es esencial para los profesionales del fitness porque esta área del cuerpo es la base de nuestra capacidad para producir casi todos los movimientos. Si el núcleo no puede soportar un ejercicio en particular, entonces los brazos y piernas involucrados en él no pueden producir la fuerza o velocidad requeridas. Es por eso que los profesionales del fitness a menudo afirman que cada ejercicio es un ejercicio básico.

Profundicemos en los detalles más granulares de entrenando el núcleo.

Un enfoque lógico y progresivo del entrenamiento básico

Al igual que con cualquier buen régimen, se debe diseñar un programa de entrenamiento básico para que los participantes del ejercicio progresen de manera segura y lógica, proporcionando una base sólida (literalmente) antes de introducir movimientos de fuerza o potencia. Con demasiada frecuencia, los entrenadores y los clientes se saltan la fase de estabilización y optan por movimientos más emocionantes y dinámicos.

Los límites en el entrenamiento de estabilización del núcleo pueden obstaculizar los resultados de rendimiento, así como la eficiencia estructural y del movimiento y, en última instancia, pueden provocar lesiones o dolor. De hecho, la falta de estabilidad del núcleo y la movilidad adecuada puede provocar dolor de espalda en algunas personas, y proporcionar ejercicios adecuados para fortalecer el núcleo puede mitigar dicho dolor (Gomes-Neto et al. 2017). Nuestro trabajo como entrenadores personales no es abordar o tratar el dolor, pero estamos dentro de nuestros límites para abordar las deficiencias de estabilidad y movimiento.

Exclusivo de Sportstraining-Weightloss Modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) ofrece un camino para el progreso de las capacidades funcionales, incluida la flexibilidad, la estabilización del núcleo, el equilibrio, la fuerza, la potencia y la resistencia cardiorrespiratoria. En este artículo, veremos la estabilización, la fuerza y ​​la potencia en el modelo OPT de Sportstraining-Weightloss en lo que respecta al entrenamiento central.

Evaluación de la estabilidad central de un cliente

Comprender los movimientos de la columna es imprescindible para comprender mejor el núcleo. La columna puede estabilizarse en todos los planos, flexionarse y extenderse en el plano sagital, flexionarse lateralmente en el plano frontal (flexión lateral) y realizar una combinación de estos movimientos en y a través de múltiples planos simultáneamente (como en un crujido con rotación). En un programa de entrenamiento básico, el cliente debe comenzar en el nivel más alto en el que pueda mantener la estabilidad mientras realiza un ejercicio con la forma adecuada.

Varias evaluaciones de movimiento pueden identificar si falta estabilización central. Estas son algunas de las opciones disponibles, pero de ninguna manera todas:

• prueba de descenso de dos piernas
• Hacer subir
• evaluación de sentadillas por encima de la cabeza (OHSA)
• puente de piso (sin arquear ni redondear la columna vertebral)
• brazo opuesto cuadrúpedo / levantamiento de pierna (perro pájaro)

El estado y el progreso se evalúan a través de reevaluaciones, cuando el entrenador mide si el cliente está listo para progresar a ejercicios básicos más dinámicos.

Si todavía se está preguntando qué tan profundo debería profundizar en la capacitación básica para sus clientes, ¡agregue este video a favoritos para más adelante!

Fundamentos básicos de estabilidad: refuerzo y tracción

Hay dos tipos principales de estabilidad del núcleo: estabilidad intervertebral y estabilidad lumbo-pélvica.

Estabilidad intervertebral es la capacidad de minimizar el movimiento entre vértebras. Esto se puede hacer mediante la activación / facilitación de músculos más pequeños como el transverso del abdomen, el diafragma, los músculos del suelo pélvico y los pequeños músculos paraespinales (como el multífido). Los ejercicios incluyen ejercicios de Kegel y estiramiento (tirando del ombligo hacia la columna).

Estabilidad lumbo-pélvica es la capacidad de minimizar el movimiento entre la caja torácica y la pelvis. Esto se puede hacer mediante un refuerzo abdominal (tensión isométrica de los músculos centrales).

Asegúrese de comenzar el entrenamiento del núcleo instruyendo a los clientes sobre cómo realizar la maniobra de estiramiento y el refuerzo abdominal, ya que ambos son esenciales para realizar los ejercicios del núcleo de manera adecuada y segura.

Ejercicios de estabilización del núcleo

La estabilización es la primera fase del entrenamiento básico, según el modelo Sportstraining-Weightloss OPT. En este nivel, hay poco o ningún movimiento de la columna. Al aplicar esta sencilla guía, podemos proporcionar más fácilmente una taxonomía para el ejercicio. Podemos agregar ejercicios anti-rotacionales como estos:

• tablón (iso-abs propenso)
• tablón lateral (iso-abs lateral)
• cobra en decúbito prono (sin extensión espinal)
• puente de piso (siempre que la columna no esté hundida o hiperextendida)
• cable antirrotación
• prensa de pecho (Pallof press) (de pie o de rodillas)

Otros ejercicios que integran el core no están necesariamente centrados en el core, pero requieren que el core permanezca fuerte e increíblemente estable. Por ejemplo:

• Lagartijas
• filas dobladas
• columpios de pesas rusas
• peso muerto
• lleva cargados asimétricamente

El hecho de que los ejercicios de estabilización del núcleo sean la primera parte de un programa progresivo no significa que sean fáciles. Pueden ser muy difíciles de realizar e incluso más difíciles de hacer bien. Estos ejercicios también pueden volverse cada vez más difíciles cuando un entrenador agrega herramientas inestables, perturbaciones y diferentes vectores de fuerza.

Ejercicios de fuerza central

Los ejercicios de fuerza del núcleo requieren el movimiento de la columna a través de rangos de movimiento relativamente grandes e integran el espectro completo de acción muscular (acciones musculares excéntricas, isométricas y concéntricas). Estos movimientos incluyen flexión, extensión, flexión lateral, rotación y una combinación de esas acciones articulares.

Los usuarios suelen comenzar en esta fase y rara vez la abandonan. Estos son algunos de los ejercicios comunes:

• Abdominales
• extensión de espalda
• curvas laterales
• rotaciones del tronco

Estos ejercicios centrados en el núcleo también pueden integrar la resistencia mediante el uso de bandas, cables, balones medicinales y pesas libres. También se puede agregar un giro, como en las rotaciones de cables y balones medicinales y extensiones de espalda.

"El hecho de que los ejercicios de estabilización del núcleo sean la primera parte de un programa progresivo no significa que sean fáciles. Pueden ser muy difíciles de realizar e incluso más difíciles de hacer bien".

Ejercicios de poder central

Los ejercicios de potencia central utilizan poca o ninguna resistencia y se centran en la tasa de producción de fuerza (velocidad) del movimiento. Para la mayoría de los clientes y entrenadores, estos ejercicios son divertidos, ¡porque generalmente implican lanzar cosas! Aquí hay algunos ejemplos, que generalmente se hacen con un balón medicinal:

• pase de rotación de pecho
• tiro crujido por encima
• tiro de fútbol
• golpe de pelota medicinal

Asegúrese de usar el tipo correcto de pelota (como en una versión de bola de pared de una pelota medicinal) y de lanzarla contra una superficie que pueda recibir golpes (¡sin paneles de yeso!) Aunque el entrenamiento de potencia se centra en la fase concéntrica explosiva, no podemos lograrlo sin alargar o estirar excéntricamente los músculos. La idea es pasar el menor tiempo posible en la transición de la fase de estiramiento a un movimiento concéntrico explosivo.

Con todas las partes del espectro de acción muscular respaldadas por una buena estabilidad y equilibrio del núcleo, podemos desarrollar un paradigma de rendimiento integrado de alto funcionamiento y un ciclo de estiramiento-acortamiento (Sportstraining-Weightloss 2018).

Un entrenamiento con la ciencia en su núcleo

Si bien algunas voces dentro y fuera de la industria del fitness han expresado su preocupación por el posible impacto negativo de los ejercicios centrales en la zona lumbar, "numerosos estudios ... apoyan el papel del entrenamiento central en la prevención y rehabilitación del dolor lumbar" (Sportstraining-Weightloss 2018) . Por lo tanto, no debe tener miedo a los ejercicios básicos, ni tampoco a sus clientes.

Por supuesto, se debe evitar cualquier ejercicio que cause dolor de espalda, ya sea un ejercicio de estabilidad central como una tabla; un ejercicio de fuerza central como un crujido; o un ejercicio de fuerza central como un pase de pecho de rotación. De lo contrario, colocados dentro de un protocolo de entrenamiento progresivo y sistemático bien diseñado como el modelo Sportstraining-Weightloss OPT, estos movimientos están bien. De hecho, cuando los clientes siguen este tipo de programa, pueden desarrollar una musculatura central que protege la columna durante los entrenamientos y las actividades diarias.

FACQ: Preguntas básicas frecuentes

Aquí hay algunas respuestas que debe tener listas, ya que es probable que escuche estas consultas en algún momento de su carrera.

¿Puedo trabajar mis abdominales todos los días?

El recto abdominal, el erector de la columna, los oblicuos y todos los demás músculos centrales son similares a todos los demás músculos en el sentido de que necesitan tiempo para recuperarse de intensas sesiones de entrenamiento. Debido a que el núcleo es una parte integral de todos los entrenamientos funcionales, lo trabajará hasta cierto punto en dichas sesiones. Pero si haces un entrenamiento de core más concentrado y exhaustivo en un día en particular, tómate el día siguiente libre para que tu core pueda recuperarse.

¿Hay realmente abdominales “superiores” e “inferiores”?

Solo cuando se trata de ubicación, no de función. Por ejemplo, ¿hay una parte superior y una parte inferior de una escalera mecánica? Claro, pero la escalera mecánica, como el recto abdominal, funciona como una sola unidad. Las personas pueden sentir sus "abdominales inferiores" durante los levantamientos de piernas y flexiones de rodilla, pero como alguien dijo una vez, "los sentimientos no son hechos". Esa sensación es causada por los músculos psoas que se anclan a T12-L5, que se encuentran debajo de la porción inferior del recto abdominal.

¿El entrenamiento básico me dará un paquete de seis?

Las razones para trabajar los músculos centrales no deben incluir la frase "Para que pueda ver mis abdominales". Los músculos centrales se hipertrofian, pero no bien. Y hay poca o ninguna posibilidad de que los clientes vean sus abdominales sin perder grasa en la sección media. Los ejercicios básicos mejorarán la función y el rendimiento, pero es la pérdida de peso lo que ayuda a que los abdominales sean más visibles.

Ejemplo: entrenamiento de core progresivo

El siguiente programa fue creado usando el modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™. Sportstraining-Weightloss recomienda que los ejercicios para el core se realicen al comienzo del entrenamiento, después del calentamiento y antes de la parte del entrenamiento de resistencia, para activar o "despertar" la musculatura del core. Sin embargo, cuando los ejercicios básicos preceden al entrenamiento de resistencia, no deben realizarse hasta el punto de agotamiento, o anula el propósito.

NIVEL 1

EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN BÁSICA

1-3 series de 10-15 repeticiones por lado a un ritmo lento.

Plancha lateral (Iso-Abs lateral)

Introdúzcalo y levántelo, sosteniéndolo durante 5 segundos con un compromiso decidido de la musculatura del núcleo y la pierna. Mantenga la cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies en línea recta.

Prensa de pecho antirrotación con cable (prensa Pallof)

Con la resistencia anclada a un lado, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y sostenga las asas a la altura del pecho. (Cuanto más estrecha sea la postura, más difícil). Estire el ombligo, apriete los músculos centrales y active los glúteos.

Presione los mangos lejos del centro del pecho, evitando cualquier movimiento o rotación del LPHC durante el ejercicio.

NIVEL 2

EJERCICIOS DE FUERZA BÁSICA

2-3 series de 8-12 repeticiones a un ritmo medio.

Rotación de cable

Esta progresión agrega rotación espinal y de cadera. El torso se mantiene alto, con el pecho hacia arriba. Consejo: Indique a los clientes que piensen en el tronco como el perturbador de una lavadora de carga superior, que gira alrededor de un solo eje sin inclinarse.

Extensión de espalda con bola de estabilidad

Apoye los pies contra la pared o una máquina estable y alinee la pelota en la parte baja de la región abdominal.

Flexione la columna sobre la pelota y luego extiéndala usando los músculos erectores de la columna mientras mantiene apretados los glúteos y los músculos de las piernas.

NIVEL 3

EJERCICIOS DE PODER BÁSICO

2–3 series de 8–10 repeticiones, lo más rápido posible con control.

Nota: Use peso ligero para que cada repetición sea tan rápida como la anterior. Una vez que ocurre la desaceleración, ya no hay codificación para aumentar la tasa de producción de fuerza.

Pase de pecho de rotación de balón medicinal

Esta progresión del ejercicio de rotación del cable se enfoca en pesos más livianos (una pelota) para que el lanzamiento pueda ser explosivo, ya que así es como se desarrolla la potencia. Párese de lado, a unos 3 o 5 pies de distancia de la pared, con los pies paralelos a la pared.

Gira el cuerpo 90 grados (el pecho ahora está frente a la pared) mientras lanzas explosivamente la pelota contra la pared. (Elija un tipo de bola que no dañe la pared con el impacto).

Golpe de balón medicinal

Este es un buen ejercicio de potencia del núcleo, no porque la columna esté atravesando una gran amplitud de movimiento, sino porque el núcleo es el vínculo en un movimiento explosivo de la parte superior e inferior del cuerpo.

Levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza.

Luego, use todo el cuerpo para acelerar la pelota hasta el piso o la alfombra.

REFERENCIAS

Gomes-Neto, M. y col. 2017. Ejercicio de estabilización comparado con ejercicios generales o terapia manual para el tratamiento del dolor lumbar: una revisión sistemática y un metanálisis. Fisioterapia en el deporte, 23, 136–42.

Sportstraining-Weightloss (Academia Nacional de Medicina Deportiva). 2018. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.