Cómo funcionan los pulmones
Si usted es estudiando para tu examen, reparando para sus clientes, o simplemente por curiosidad, aquí hay información clave sobre la respiración para considerar.
Los pulmones de una persona promedio mueven alrededor de 0.5 litros de aire con cada respiración relajada. Esa cantidad puede saltar a 3 litros durante un ejercicio vigoroso.
- Cuando inhala, el aire viaja a través de la nariz y la boca y luego a través de la faringe, laringe, tráquea, bronquios y tubos cada vez más pequeños llamados bronquiolos (que tienen el grosor de un cabello) hasta 600 millones de sacos pequeños en los pulmones llamados alvéolos. Cada alvéolo está rodeado por una red de capilares diminutos, donde los glóbulos rojos liberan dióxido de carbono y recogen oxígeno (un proceso llamado "intercambio de gases").
- Cuando hace ejercicio, aumentan los niveles de dióxido de carbono e iones de hidrógeno en el torrente sanguíneo. Esto conduce a una caída del pH sanguíneo, lo que provoca un aumento en la frecuencia respiratoria. De hecho, la principal fuerza impulsora detrás de casi toda la respiración (especialmente al nivel del mar) es la necesidad de eliminar el dióxido de carbono, no de absorber oxígeno. (En altitud, la respiración aumenta porque la sangre está menos saturada de oxígeno).
- El ejercicio aumenta la eficiencia del sistema respiratorio, pero no aumenta significativamente la capacidad pulmonar.
Resultados sorprendentes de la mala respiración
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones. Cuando inhala, se aplana y se mueve hacia abajo, presionando contra los órganos abdominales para que los pulmones puedan expandirse. Sin embargo, muchos adultos no activan adecuadamente el diafragma: la mala postura, el estrés y otros factores llevan a las personas a respirar superficialmente, moviendo la caja torácica superior más de lo debido. También puede causar molestias en los músculos del pecho y la espalda, debilitar los músculos del suelo pélvico y la zona lumbar, e interrumpir el movimiento adecuado de los hombros y la columna.
Para ayudar a los clientes a practicar la respiración diafragmática adecuada, pídales que coloquen las manos en las costillas inferiores para que puedan sentir cómo suben y bajan mientras respiran. La mayor parte del movimiento respiratorio se debe sentir aquí, no en la parte superior del pecho, durante la vida diaria y especialmente durante el ejercicio.
¿Cuál es su coeficiente intelectual de enfermedad pulmonar?
La enfermedad pulmonar se refiere a cualquier condición que impide que los pulmones funcionen correctamente. Las personas con enfermedad pulmonar a menudo experimentan dificultad para respirar y pueden fatigarse antes durante el ejercicio. A continuación, se ofrece un repaso de las pautas para trabajar con estos clientes (cuando su médico ha aprobado el ejercicio).
✔ Los clientes con enfermedades pulmonares generalmente toleran el ejercicio aeróbico al 40% al 60% de su capacidad máxima, de tres a cinco días a la semana durante 20 a 45 minutos.
✔ Considere el entrenamiento en circuito en un formato de Acción del corazón periférico (PHA) de 8 a 10 ejercicios, con una serie de 8 a 15 repeticiones por ejercicio.
✔ Enfatice el control de la respiración; programe intervalos de descanso frecuentes.
✔ Considere usar un oxímetro de pulso durante el ejercicio para rastrear la saturación de oxígeno en la sangre. Los niveles deben ser como mínimo del 85% pero preferiblemente del 90%. Por debajo del 85%, deje de hacer ejercicio.
Más información en Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, Capítulo 16.
La forma correcta de respirar durante el ejercicio
El estándar de oro durante el entrenamiento de fuerza es inhalar durante la relajación y exhalar durante el esfuerzo. Para cardio, generalmente inhala y exhala por la nariz o, cuando aumenta la intensidad, por la boca. Aquí, algunos trucos para controlar la respiración para probar con sus clientes.
✔ Para los clientes que tienden a contener la respiración, anímelos a contar cada repetición en voz alta.
✔ Si los clientes experimentan puntadas laterales mientras corren, sugiera exhalar durante la pisada izquierda (no la derecha).
✔ Si su cliente no puede recuperar el aliento, pídale que se ponga de pie con las manos detrás de la cabeza para abrir los pulmones y permitir inhalaciones más profundas; no se incline con las manos en las rodillas.
✔ Para medir la intensidad del ejercicio, utilice la prueba del habla: si la persona no puede hablar mucho, está en el rango de intensidad alta. Si pueden mantener una conversación, la intensidad es de baja a moderada.
✔ Al enfriarse o estirarse, la respiración lenta y profunda ayuda a calmar el cuerpo y ayuda en la recuperación.
Entrenamiento de los músculos respiratorios
En el entrenamiento de los músculos respiratorios (RMT), los participantes realizan ejercicios de respiración, a menudo con dispositivos especiales, con la esperanza de fortalecer los músculos asociados con la respiración. En los últimos años, se han realizado numerosos estudios sobre RMT, y en 2013, los investigadores de la Universidad de Columbia Británica realizaron una revisión sistemática de miles de ellos, reduciendo los elegibles para su inclusión a solo 21.
Su conclusión: RMT puede, de hecho, mejorar el rendimiento deportivo, aunque los investigadores no están seguros de por qué, ya que no se demostró que RMT aumentara el VO2 máx. Algunos teorizan que puede retrasar la aparición de la disnea, lo que permite a los atletas esforzarse más durante más tiempo.
Conozca a nuestros expertos
Jeanne Floresca, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, es coach de vida y escritora de InspireYouthful.com, donde comparte el arte de vivir sin edad. También es practicante de EFT y reimpronta matricial.
Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, Sportstraining-Weightloss-PES,es entrenadora de fuerza y acondicionamiento, masajista con licencia y fundadora de Optimum Sports Performance en Phoenix.
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James Kulas
I was wondering if there is a recommendation between catching your breath with your hands behind your head and standing straight up, or if you should be hunched over with your hands on your knees. I am reading contradictory information between ideas.
Andrew Mills
James,
That is a great question! Based on a quick review of the research, a study by Landers et al. (2003) suggested that an upright posture improved breathing volume compared to a slumped posture, however, the difference was minimal. A big reason for the conflicting evidence has to do with the individual's breathing pattern. As Laura discussed in this article, in an ideal pattern, the diaphragm is free to contract to make space for the lungs to expand. A slump in posture can add additional pressure onto the diaphragm, reducing space for the lungs to expand. WIth poor breathing patterns, we may see an elevation of the shoulders to allow space for the lungs to expand. With the two positions you asked about, one frees up space for the diaphragm (arms up behind head), while the other frees up space for the shoulders to expand (Arms down and bent over). Being bent at the waist has less to due with abdominal pressure than a "slump" in the lumbar-thoracic junction of the spine.
Considering the difference between postures is minimal, as long as you remain aware of the individual's respiratory rate and follow the tips from this article, you should be in good shape. Utilizing the overhead squat assessment and address any movement compensations will help improve breathing by reducing postural stress to the respiratory system. I hope this answers your question and helps you!
Landers. M., Barker, G., Wallentine S., McWhorter, J. W., & Peel, C. (2003). A comparison of tidal volume, breathing frequency, and minute ventilation between two sitting posture in healthy adults. Physiotherapy Theory and Practice, 19, 109-119. DOI: 10.1080/09593980390194119