Supersets: Levantar peso para perder peso

Publicado originalmente en el edición de primavera de 2017 de American Fitness Magazine.

Noticias alentadoras: solo 4 semanas de entrenamiento de resistencia pueden disminuir la grasa corporal y el tamaño de la cintura. El entrenamiento de resistencia y la segunda fase del modelo OPT ™ es imprescindible para cualquier programa de adelgazamiento.

Todo el mundo necesita al menos algunos trabajo de fuerza en su programa de entrenamiento, independientemente de sus objetivos. El aumento de la fuerza ayuda a crear huesos fuertes, disminuye la posibilidad de lesiones comunes, mejora la calidad de vida y ayuda a controlar el peso al aumentar las calorías quemadas a diario. Para las dos terceras partes de la población de EE. UU. Que desean perder peso esta primavera, el entrenamiento de fuerza es un componente clave del éxito a largo plazo. Este artículo explica brevemente Fase 2 del modelo OPT ™ que se utiliza en el programa Sportstraining-Weightloss Certified Personal Trainer y cómo contribuye a una apariencia más delgada, al mismo tiempo que mejora la fuerza, la capacidad de trabajo y la estabilización de las articulaciones.

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Cambiar a OPT Phase 2

Hemos escrito sobre el modelo OPT de Sportstraining-Weightloss, específicamente cómo la Fase 1 (Estabilización) establece una base sólida para que el cliente progrese de manera segura. Las siguientes fases se centran en desarrollar la fuerza.

La fase 2 del modelo OPT es el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, un puente entre el entrenamiento de estabilización de menor intensidad y el entrenamiento de fuerza más intensivo. La fase 2 recomienda combinar dos ejercicios consecutivos en un superconjunto. El primer ejercicio es más tradicional, centrado en aumentar la fuerza en un entorno estable. Por lo tanto, un individuo levantaría más peso (70-80% 1-repetición máximo) y seguiría con un ejercicio similar a una intensidad más baja (50-70% 1-RM) en un ambiente inestable. El primer ejercicio en el superconjunto podría ser un press de banca para el pecho, una fila de cables sentado para la espalda o una sentadilla para las piernas. Estos ejercicios exigen más de los músculos más grandes, lo que ayuda a aumentar la fuerza. El segundo ejercicio de la secuencia utiliza los mismos grupos de músculos pero incorpora estabilización en un entorno menos estable (pero controlable).

Para el superconjunto de pecho, un press de banca puede conducir directamente a una prensa de cable de pie o una flexión. Estos todavía usan los músculos del pecho mientras también involucran los músculos alrededor de las piernas, las caderas y el núcleo. De manera similar, para las piernas, una sentadilla con barra puede preceder a una sentadilla con una sola pierna o una estocada para equilibrar.

La naturaleza de los superconjuntos hace que la Fase 2 sea muy divertida, a la vez que increíblemente exigente y eficaz. Estos son algunos de los beneficios de la Fase 2:

• Aumento de la masa corporal magra (Clark et al. 2012)
• Mayor fuerza motriz
• Estabilización articular mejorada
• Capacidad de trabajo general mejorada

Analicemos cada uno de estos con más detalle.

¿Cómo aumenta la fase 2 la masa corporal magra?

En esencia, la Fase 2 aumenta la masa corporal magra de estas formas clave:

• Agregar pequeñas cantidades de músculo
• Aumento de la tasa metabólica en reposo
• Impulsar el metabolismo después de un entrenamiento, quemando así más calorías durante varias horas.

Aquí hay razones comprobadas por las que la Fase 2 ayudará a los clientes a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso:

El músculo se ve más delgado

Primero, comprenda que levantar pesas no hace que una persona sea "voluminosa". Ponerse voluminoso refleja tres factores específicos: calorías, perfiles hormonales y entrenamiento específico para la hipertrofia. Las calorías son importantes porque un ser humano debe tener mucha energía para aumentar de tamaño. Los perfiles hormonales juegan un papel, ya que sabemos que más testosterona se asocia con más masa muscular.

Finalmente, el entrenamiento de resistencia para la hipertrofia debe ser muy específico (esta es la Fase 3 en el modelo OPT), utilizando rangos específicos de intensidades, períodos de descanso y ejercicios adecuados. Incluso entonces, un deportista puede esperar ganar entre 0,25 y 0,50 libras de músculo cada varias semanas.

Staron y col. (1985) no encontraron aumentos significativos en el tamaño de los músculos durante hasta 8 semanas de entrenamiento de alta resistencia. Por lo tanto, aquellos que específicamente no quieran ser voluminosos pueden estar seguros de que la Fase 2 no lo hará. El entrenamiento de resistencia agrega pequeñas cantidades de músculo y más con el tiempo para aquellos que deciden entrenar específicamente para la hipertrofia. Cuando el cuerpo contiene un poco más de músculo, no parece grande. De hecho, una y otra vez, quienes agregan el entrenamiento con pesas a los programas de pérdida de peso dicen que se ven y se sienten más delgados.

A study with 29 women found that 4 weeks of resistance training decreased body fat, decreased waist and hip circumference and improved overall health (Jee & Kim 2016). Fat takes up more space per pound than muscle, so more muscle is a leaner look.

El músculo quema más calorías que la grasa

Un cuerpo con más músculos también quema más calorías que un cuerpo con más grasa. Los estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la tasa metabólica en reposo y el gasto energético diario, ayudando a perder peso (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Esto funciona simplemente aumentando la masa libre de grasa, generalmente llamada masa muscular.

Esta noción está respaldada por investigaciones que encontraron que 9 meses de entrenamiento de resistencia aumentaron la tasa metabólica en reposo en un promedio de 5% o alrededor de 158 calorías por día (Aristizabal et al. 2015). ¡Eso es más de 50.000 calorías por año! Por lo tanto, el diseño de superconjunto de la Fase 2 permite al cliente aumentar pequeñas cantidades de masa muscular mientras gasta grandes cantidades de calorías, convirtiéndose así en una máquina de masa muscular magra.

El entrenamiento de resistencia aumenta la quema de calorías después del ejercicio

Finally, resistance training that increases lean body mass elevates excess post-exercise oxygen consumption, or EPOC. The body's need for oxygen often remains elevated for several hours after a training session, which in turn elevates the metabolism (Gaesser & Brooks 1984). This hypermetabolic period is thought to play a key role in managing body weight because the body needs to keep burning calories to return everything to a normal state.

When Haddock & Wilkin (2006) compared endurance training and weight training, they found that weight training required more recovery energy and longer EPOC, therefore burning more calories. Another study comparing high- and low-intensity resistance training found the high-intensity group had increased EPOC for up to 24 hours after training-again, burning more calories (Paoli et al. 2012).

¿Cómo aumenta la fuerza la fase 2?

La fuerza refleja muchos factores: el sistema nervioso, el tamaño del músculo, los tipos de fibras, las articulaciones involucradas, la rapidez con la que el músculo puede contraerse y el tipo de cuerpo del individuo. Weier y sus colegas (2012) encontraron que las primeras semanas de entrenamiento de fuerza cambian la corteza motora del cerebro, que envía impulsos nerviosos que provocan la actividad voluntaria. Esta investigación también sugiere que estos cambios ocurrieron solo después de una estimulación repetitiva. Por lo tanto, los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben repetirse.

This explains why someone who looks small can be incredibly strong: Their nervous system has learned to recruit more motor units very quickly. In essence, that is the definition of strength: the "ability of the nervous system to provide internal tension and exert force against an external resistance" (McGill & Montel 2017). This also tells us exercisers will see small increases in strength when they begin any form of resistance training, but unless they progressively overload-putting more weight on the bar-strength increases will quickly plateau.

La fase 2 ofrece una progresión de intensidad lenta y segura al aumentar gradualmente el peso levantado durante 4-6 semanas y mantener los ejercicios de estabilización tan necesarios.

¿Cómo mejora la fase 2 la estabilización de las articulaciones?

Las articulaciones no son inherentemente estables: están estabilizadas por ligamentos, tendones y músculos. La mayoría de los músculos estabilizadores son más pequeños, más rápidos y responden mejor a intensidades más bajas. Considere el manguito rotador del hombro: los músculos aquí deben contraerse rápidamente, antes que los músculos más grandes del deltoides y los pectorales, para estabilizar idealmente la cabeza del húmero en el omóplato. La fase 1 logra gran parte del entrenamiento de estos estabilizadores.

La fase 2 progresa en este entrenamiento fatigando primero al motor principal. En muchos casos, los músculos más grandes trabajarán en exceso a los más pequeños. Por lo tanto, realizar un levantamiento de mayor intensidad primero hace que los músculos más grandes se fatigan, "forzando" a los estabilizadores a continuar estabilizándose. Esto aumenta aún más la capacidad del cuerpo para mantener la estabilización postural y estabilizar las articulaciones durante el movimiento (Clark et al. 2012).

¿Cómo aumenta la Fase 2 la capacidad de trabajo?

La capacidad de trabajo es simplemente el trabajo total que puede realizar un deportista. La fase 2 aumenta la capacidad de trabajo porque los ejercicios deben realizarse durante largos periodos sin descanso. Por el bien de la discusión, considere un entrenamiento que involucre el pecho, la espalda y las piernas. Sportstraining-Weightloss sugiere seguir un proceso llamado "carga vertical" para ahorrar tiempo al eliminar el descanso innecesario. El primer ejercicio utiliza un ritmo controlado (~ 4 segundos / repetición) durante aproximadamente 10 repeticiones, seguido de un segundo ejercicio más lento (~ 7 segundos / repetición) durante aproximadamente 12-15 repeticiones. Las matemáticas simples sugieren que se trata de

2 minutos, 25 segundos de trabajo sin descansos, solo para una parte del cuerpo.

Cuando se realiza una carga vertical, el individuo hace 1 juego de pecho, 1 juego de espalda y finalmente 1 juego de piernas, luego repite el ciclo en las siguientes series. Después de la primera serie, el cliente ha estado "trabajando" durante casi 8 minutos sin parar. Después de un pequeño descanso, comienza la siguiente serie de 8 minutos. Este proceso exigente anima rápidamente al cuerpo a aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica para mantenerse al día.

La realización de ejercicios en un entorno inestable mejora la eficacia neuromuscular, la estabilización y la fuerza funcional.

¡Luzca mejor, siéntase mejor, muévase mejor!

Todos estos beneficios se combinan para preparar al cliente para seguir avanzando por el modelo OPT, alcanzando cualquier objetivo que tenga. Después de la Fase 2, a los deportistas les puede gustar la idea de tener más músculo y pasar a la Fase 3: Hipertrofia. O tal vez salten a la Fase 5: Potencia, para el siguiente nivel de entrenamiento intenso.

La conclusión es que la fuerza es fundamental para todos los grandes programas de entrenamiento, y la Fase 2 es una forma segura y efectiva de desarrollar fuerza. Con el verano acercándose y muchos queriendo tener el aspecto "delgado", asegúrese de considerar agregar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia al programa. Al finalizar, su cliente se verá mejor; sentirse mejor; tener mejor resistencia, vigor y fuerza; ¡y prepárate para el próximo desafío de entrenamiento!

Fortalezca su base de conocimientos

La buena ciencia es la clave para ayudar a los clientes a lograr sus objetivos. A veces, comprender la ciencia puede resultar un poco frustrante y confuso tanto para los clientes como para los profesionales del fitness. Es por eso que el programa Sportstraining-Weightloss Certified Personal Trainer presenta conceptos científicos complejos en escenarios del mundo real y desglosa la información en segmentos fáciles de entender y de digerir.

Aquí hay solo un ejemplo de la ciencia aplicada que se encuentra en el Módulo 12: Aplicación de la fuerza en el programa Sportstraining-Weightloss-CPT.

Encontrar un equilibrio saludable

Los clientes pueden ver el entrenamiento de resistencia únicamente como una actividad de desarrollo muscular. Sin embargo, el nivel de fuerza del modelo Sportstraining-Weightloss OPT enfatiza la importancia de que un programa de entrenamiento sea completo. Esto significa combinar el trabajo de fuerza con protocolos de entrenamiento de flexibilidad, core y equilibrio.

Una mirada al entrenamiento del equilibrio, por ejemplo: según el texto Sportstraining-Weightloss-CPT Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), "Research has shown that balance training improves sports performance and reduces sport-related injuries, and restores proprioception and neuromuscular function compromised by injuries (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009)."

En el nivel de fuerza del modelo Sportstraining-Weightloss OPT, los clientes progresan de ejercicios de estabilización a ejercicios que requieren "control dinámico en el ROM medio, con estabilización isométrica en el ROM final". La fase 2, que se analiza en este artículo, debe incluir ejercicios de equilibrio y fuerza durante la parte de preparación del movimiento del entrenamiento, con el objetivo de realizar de 1 a 3 de estos ejercicios, hasta 4 veces por semana (2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones). Algunos ejemplos incluyen lo siguiente:

• Sentadilla con una pierna
• Sentadilla con una pierna con toque
• Peso muerto rumano de una pierna
• Elevación y corte con una sola pierna
• Estocada multiplanar para equilibrar

En el programa Sportstraining-Weightloss-CPT, entrenadores personales Obtendrá una comprensión más profunda de conceptos como este, así como la instrucción sobre la correcta ejecución de los ejercicios, mientras se expone a la ciencia de la que se originan. Como parte de este curso de 16 módulos, los profesionales del fitness tendrán acceso a material de lectura en línea, una biblioteca de ejercicios, entrenamientos prediseñados y und videos concisos que incluyen conferencias, conceptos introductorios y técnicas de ejercicio. Los usuarios también pueden acceder a estudios de casos, actividades de aprendizaje, cuestionarios y exámenes de práctica.

El modelo OPT ™ sistemático e integrador hace progresar a los clientes de forma segura y eficaz.

Ejemplo de entrenamiento de superconjunto

Comience con un calentamiento de la Fase 2 con rodillo de espuma y estiramiento activo seguido de entrenamiento central, de equilibrio y pliométrico con 2-3 series de 10 repeticiones. En los superconjuntos, a continuación, el primer ejercicio debe alcanzar el 80% de intensidad durante 8 repeticiones con un tempo, en segundos, de 2/0/2 (retención excéntrica / isométrica / concéntrica). El segundo ejercicio se realiza con el peso corporal o con una intensidad del 50% durante 12 repeticiones con un tempo de 4/2/1.

Superconjunto de cuerpo total

SET 1: Sentadilla para presionar

1A: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, los codos doblados, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.

1B: Manteniendo el pecho erguido, doble las rodillas y agáchese hasta que los muslos estén paralelos al piso.

1C: Párese mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Regrese lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

SET 2: Escapción con mancuernas de una pierna

2A: Párese, pies juntos, brazos rectos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante una pierna, manteniéndola al lado de la otra pierna.

2B: Manteniendo los pulgares apuntando hacia arriba, levante lentamente los brazos hacia el frente en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baja lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Alterne la pierna de equilibrio para cada serie.

Superconjunto trasero

SET 1: Fila de cables sentado

1A: Siéntese frente a una máquina de cable, los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante. Sostenga los sujetacables con los brazos extendidos.

1B: Doble los codos y tire de los agarres, juntando los omóplatos y hacia abajo. Regrese lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

SET 2: Fila de cables de un solo brazo y una sola pierna

2A: Párese frente a una máquina de cable con un agarre para cables en una mano, con la palma hacia el piso. Levante la pierna del mismo lado, manteniéndola al lado de la otra pierna.

2B: Doble el codo para tirar del agarre hacia el pecho. Mantenga el pie levantado mientras regresa lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Lados alternos para cada juego.

Supersconjunto de pecho

SET 1: Press de banca

1A: Acuéstese en un banco, con los codos doblados, sosteniendo una barra justo por encima del pecho. Las palmas deben mirar hacia los pies y los codos deben estar directamente debajo de las muñecas.

1B: Presione hacia arriba, levantando la barra sobre el pecho hasta que los brazos estén rectos. Baja lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

SET 2: Flexiones con pelota de estabilidad

2A: Comience con el pecho y las manos en la pelota de estabilidad y los pies extendidos hacia atrás, en equilibrio sobre los dedos de los pies. Mantenga las caderas y las rodillas en línea recta y active el núcleo.

2B: Presione hacia arriba con las palmas, manteniendo el equilibrio mientras estira los brazos.

2C: Extienda hasta la flexión completa. Baja lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Superconjunto de piernas

SET 1: Peso muerto con barra

1A: Párese, con los pies más separados que el ancho de los hombros y sostenga una barra frente a usted, con los brazos extendidos. Doble ligeramente las rodillas hasta que el peso esté a la mitad del muslo. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.

1B: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y baje la barra al piso, las rodillas dobladas ligeramente. Regrese lentamente a la posición inicial, extendiendo las caderas. Eso es 1 repetición.

SET 2: Sentadilla a una pierna con toque

2A: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Levante el pecho, tire de los omóplatos hacia atrás y active el núcleo. En el lado de la pierna levantada, mantenga el brazo recto; coloque la otra mano en la cadera.

2B: Inclínese lentamente hacia adelante para llegar a los dedos de los pies. Regrese lentamente a la posición inicial, enganchando el núcleo. Eso es 1 repetición.

El aumento de la fuerza ayuda a desarrollar huesos fuertes, disminuye la posibilidad de lesiones comunes, mejora la calidad de vida y ayuda a controlar el peso al aumentar las calorías quemadas diariamente.

Un estudio con 29 mujeres encontró que 4 semanas de entrenamiento de resistencia disminuyeron la grasa corporal, disminuyeron la circunferencia de la cintura y la cadera y mejoraron la salud general. La grasa ocupa más espacio por libra que el músculo, por lo que más músculo es una apariencia más delgada.

REFERENCIAS:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Efecto del entrenamiento de resistencia sobre la tasa metabólica en reposo y su estimación mediante un mapa metabólico de absorciometría de rayos X de energía dual. Revista europea de nutrición clínica, 69 (7), 831-36.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (4th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: A review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 16 (1), 29-43.

Haddock, B.L., & Wilkin, L.D. 2006. Resistance training volume and post exercise energy expenditure. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 27 (2), 143-48.

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Kirk, E.P. y col. 2009. El entrenamiento de resistencia mínima mejora el gasto energético diario y la oxidación de grasas. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41 (5), 1122-29.

Lieberman, D.E. 2013. La historia del cuerpo humano: evolución, salud y enfermedad. Nueva York: Random House.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Eds.). 2017. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (5th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

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