Fabricado a pedido: consideraciones de resistencia y tamaño

Aparecido originalmente en el edición de otoño de 2017 de la revista American Fitness.

El deseo de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos ha inspirado una buena cantidad de modas y pseudociencia, prometiendo ganancias impresionantes si hace esto o compra aquello. Hay algo que decir sobre las tendencias que inspiran la innovación, pero para los clientes que se toman en serio el logro de la máxima fuerza o hipertrofia (crecimiento muscular), el entrenamiento no es un juego de adivinanzas. Seguir un sistema basado en la ciencia siempre será el mejor lugar para comenzar.

El valor de los estudios de décadas han llevado a la creación, prueba y reevaluación de modelos basados ​​en evidencia altamente efectivos (consulte "Trazar un rumbo para los clientes") que pueden ayudar a los usuarios a lograr estos objetivos. Aquí, analizaremos el entrenamiento para la hipertrofia versus la fuerza máxima, una diferencia que algunos deportistas experimentados pueden no darse cuenta de que existe, y cómo diseñar un programa que se adapte mejor a los objetivos de cada cliente.

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Tamaño, fuerza y ​​cómo se relacionan

La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares esqueléticas existentes (Goldberg et al. 1975). los Academia Nacional de Medicina Deportiva (2018) lo define como "el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se ve en el entrenamiento de resistencia. [Se] caracteriza por un aumento en el área transversal de las fibras musculares individuales que resulta por un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos) ".

Factores como la tensión muscular, la alteración de las células musculares y el desperdicio metabólico resultante dentro y alrededor de las fibras musculares causan esto adaptación celular. Los efectos a menudo se pueden sentir de 24 a 48 horas después del entrenamiento en forma de dolor muscular de aparición tardía. Sin embargo, generalmente se necesitan varios meses para que ocurran cambios visibles, ya que ocurren solo después de que miles de fibras musculares individuales han crecido (Staron et al. 1994). El aumento de la hipertrofia ha atraído históricamente a personas como los culturistas que buscan un crecimiento muscular máximo (y observable).

Fuerza es la capacidad del sistema nervioso para reclutar tantas fibras musculares como sea posible cuando sea necesario. Sportstraining-Weightloss (2018) define la fuerza como "la capacidad del sistema neuromuscular para producir tensión interna (en los músculos y tejidos conectivos que tiran de los huesos) para superar una fuerza externa [o carga externa].

La fuerza se considera un adaptación neuromuscular, which means it is largely dependent on the nervous system's ability to communicate with the muscular system as demonstrated by Weier, Pearce & Kidgell (2012), who found that the brain displayed structural changes in the beginning weeks of a strength training program.

La fuerza es importante no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la vida cotidiana, ya que ayuda a levantar objetos y moverse por el medio ambiente. Fuerza máxima, específicamente, es "la fuerza máxima que el músculo de un individuo puede producir en un solo esfuerzo voluntario, independientemente de la tasa de producción de fuerza" (Sportstraining-Weightloss 2018).

Entonces, ¿cómo se relacionan los dos? Una persona con más masa muscular tiene fibras musculares más grandes, y esto podría generar más tensión y aumentar la fuerza. Una persona que muestra fuerza puede entrenar por más tiempo, lo que puede estimular el crecimiento de las fibras musculares y provocar hipertrofia. Por lo tanto, entrenar para uno impactará al otro. Sin embargo, para desarrollar significativamente hipertrofia o fuerza máxima, específicos (y diferentes) Programas de entrenamiento debe seguirse.

Variables de entrenamiento que afectan el tamaño y la fuerza máxima

Varias variables importantes determinan en última instancia si un programa conducirá al crecimiento muscular o al aumento de la fuerza. Las cinco variables clave que se discuten aquí son: 1) intensidad, 2) repeticiones, 3) período de descanso, 4) series y 5) selección de ejercicio. Si bien estas variables se analizan por separado, todas están intrincadamente entrelazadas.

INTENSIDAD

Para que ocurra la hipertrofia, todas las fibras musculares involucradas deben estar estresadas, dañadas y fatigadas. Los diferentes tipos de fibras musculares se fatigan a diferentes velocidades y en diferentes condiciones. La intensidad debe ser lo suficientemente alta para generar estrés, pero lo suficientemente baja para permitir suficientes repeticiones para la fatiga. Hedrick (1995) sugirió que una intensidad moderada (75-85% del máximo de 1 repetición) es suficiente.

Para mejorar la fuerza, el cuerpo debe estar significativamente sobrecargado. Recordemos que la fuerza es una adaptación neuromuscular, por lo que la conexión entre el sistema nervioso y el sistema muscular debe acelerarse. Los cambios neuromusculares pueden ocurrir rápidamente para el individuo no entrenado, pero las ganancias se desvanecen rápidamente si no se aumenta la carga. Por lo tanto, para más que solo los niveles fundamentales de fuerza, se alienta a una persona a hacer ejercicio con intensidades del 85-100% de 1-RM (Sportstraining-Weightloss 2018).

Lo complicado de la intensidad es que no se puede generalizar a todos los ejercicios. Por ejemplo, el press de banca de alguien será muy diferente en un banco plano que en una pendiente. Para establecer una estimación real de cuánto puede levantar un individuo, debe probarse en diferentes ejercicios.

REPETICIONES

Las variables agudas de intensidad y repeticiones trabajan en estrecha colaboración. A medida que aumenta la intensidad, las repeticiones deben disminuir.

La hipertrofia, que se produce a una intensidad y un ritmo moderados, debe realizarse con un número moderado de repeticiones. Hedrick (1995) y Schoenfeld (2010) sugieren que el rango de repetición debería ser de 6 a 12. Si un individuo está realizando un levantamiento al 85% de 1-RM, debe aspirar a completar 6 repeticiones. Por el contrario, realizar un levantamiento al 75% de 1-RM justifica aproximadamente 12 repeticiones.

(Nota: una persona que comienza el entrenamiento de hipertrofia debe realizar más repeticiones a menor intensidad, aumentando lentamente la intensidad y disminuyendo las repeticiones con el tiempo). El tempo de repetición es 2/0/2, que es 2 segundos de acción excéntrica, 0 segundos de retención isométrica y 2 segundos de contracción concéntrica (Sportstraining-Weightloss 2018).

El entrenamiento para la fuerza máxima se produce a niveles más altos de intensidad. Por lo tanto, las repeticiones deben ser drásticamente menores. Campos y col. (2002) identificaron que los cambios neuromusculares del entrenamiento de fuerza ocurren en 1-5 repeticiones. El tempo de repetición para la fuerza máxima es tan rápido como se puede controlar con seguridad, mostrado como X / X / X en la ejemplo de tabla de programación abajo.

PERIODO DE DESCANSO

Las repeticiones moderadas y la intensidad del entrenamiento de hipertrofia requieren un período de descanso moderado de 60 a 90 segundos (Hedrick 1995). Un período de descanso más prolongado puede reducir el efecto hipertrófico del entrenamiento; mientras que una recuperación más corta puede no permitir completar las series necesarias para inducir la hipertrofia.

Training for maximal strength is much different: When training at near-maximum intensities, near-maximum recovery is required. Studies suggest that 3-5 minutes are needed for a muscle group to recover completely (Willardson & Burkett 2006). If the rest period is too short, the lifter will not be able to complete multiple sets at the high intensity, typically resulting in minimal to no increases in strength.

CONJUNTOS

Los músculos no quieren crecer naturalmente; deben verse obligados a crecer durante períodos constantes de estrés. Por lo tanto, se ha encontrado que volúmenes más altos de entrenamiento producen mejores resultados para la hipertrofia (Hedrick 1995). Por lo general, se recomiendan 3-5 series para una hipertrofia óptima.

Por el contrario, el desarrollo de fuerza puede ocurrir con un volumen moderado. Por esta razón, Peterson et al. (2004) sugirió que 2-6 series eran ideales para mejorar la fuerza, siendo la guía Sportstraining-Weightloss 4-6 series (2018).

SELECCIÓN DE EJERCICIO

Tanto para la fuerza como para la hipertrofia, se recomiendan los ejercicios multiarticulares. Estos son movimientos fundamentales como sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros y filas.

Schoenfeld (2010) sugirió que los ejercicios de articulaciones múltiples son ideales para la hipertrofia porque promueven el crecimiento uniforme del tejido muscular, que es esencial para maximizar la circunferencia muscular general. Vale la pena señalar que el entrenamiento de la hipertrofia también requiere variedad. Los músculos tienen muchos sitios de unión diferentes con fibras que corren en muchas direcciones diferentes. Por lo tanto, realizar ejercicios similares en varios ángulos y en diferentes posiciones mejorará el efecto de crecimiento muscular.

Strength similarly benefits from foundational lifts, which integrate more muscles (prime mover, stabilizer, synergist, etc.) than single-joint exercises do. Therefore, multijoint moves lead to more improvements in strength overall. In a segment produced by T-Nation, notable strength coaches Bret Contreras, Brad Schoenfeld & Charles Staley add that specificity matters (to get strong in the squat, you need to squat) and that secondary lifts can be used to address weak points (Contreras 2013).

¿Entrenamiento de fuerza y ​​tamaño al mismo tiempo?

Mucha gente piensa (y entrena) como si la hipertrofia y la fuerza ocurrieran al mismo tiempo. De hecho, muchas variables de entrenamiento se superponen. Por ejemplo, el entrenamiento de hipertrofia de mayor intensidad satisface las necesidades de fuerza de menor intensidad, lo que conduce a algunos aumentos de fuerza. Sin embargo, es una ventana de superposición muy pequeña. Para lograr los dos de manera más efectiva, el entrenamiento de la hipertrofia y la fuerza como entidades separadas producirá los mejores resultados.

Trazar un rumbo para los clientes

La ciencia del ejercicio probablemente comenzó en 1569 cuando el médico italiano Gerolamo Mercuriale publicó un libro que detallaba estudios sobre cómo los griegos y los romanos abordaron la dieta, el ejercicio y el tratamiento de enfermedades (Ford 1955). Desde entonces, se han realizado miles de estudios sobre estos temas, lo que ha llevado a la creación de Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ modelo, que hace progresar a los clientes de forma segura a través de tres niveles de entrenamiento (a la derecha), incluido el Nivel de fuerza, que incluye la Fase 3: Hipertrofia y la Fase 4: Fuerza máxima (Sportstraining-Weightloss 2018).

Las variables agudas utilizadas en el modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™ integran los mismos principios científicos mencionados en este artículo, junto con gran parte de la misma investigación. El modelo OPT está diseñado para eliminar las conjeturas de la capacitación y proporcionar a los entrenadores personales una guía de referencia probada.

A continuación se muestran ejemplos que muestran las diferencias en los protocolos de entrenamiento para la hipertrofia frente a la fuerza.

Las variables agudas de intensidad y repeticiones trabajan en estrecha colaboración. A medida que aumenta la intensidad, las repeticiones deben disminuir.

Tanto para la fuerza como para la hipertrofia, se recomiendan los ejercicios multiarticulares. Estos son movimientos fundamentales como sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros y filas.