Dieta cetogénica: ¿Debería unirse a Keto Kraze?

En este artículo aprenderá:

• ¿Qué constituye una dieta cetogénica?
• Alimentos de dieta cetogénica / plan de comidas de muestra
• Beneficios potenciales para la salud de la dieta cetogénica
• Posibles efectos adversos para la salud de la dieta cetogénica
• Efectos adversos potenciales de la dieta cetogénica sobre el rendimiento
• ¿La dieta cetogénica es eficaz para bajar de peso?
• ¿Deberías adoptar la dieta cetogénica?
• ¿La suplementación con ésteres de cetona es eficaz para el rendimiento?
• Resumen

¿Qué es la dieta cetogénica?

los dieta cetogénica has been used clinically for over 80 years, primarily for the symptomatic treatment of epilepsy in children. The classic ketogenic diet was developed in the 1920s to mimic the biochemical changes associated with periods of limited food availability.

La dieta se compone de aproximadamente un 75% de grasas, un 5% de carbohidratos y un 20% de proteínas, y aunque proporciona proteínas adecuadas para el crecimiento, proporciona cantidades inadecuadas de carbohidratos para las necesidades metabólicas del cuerpo. La energía se deriva principalmente de la utilización de grasas, que se convierten en cuerpos cetónicos β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona. Estos cuerpos cetónicos sirven como fuente de energía alternativa a la glucosa. En comparación con la glucosa, los cuerpos cetónicos tienen una energía inherente más alta.(1)

Alimentos cetogénicos

La mayoría de las comidas en una dieta cetogénica consisten en estos alimentos:

• Carnes: Carnes rojas, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
• Pescados grasos: salmón, trucha, atún, sardinas, anchoas y caballa.
• Huevos: Idealmente huevos enteros de pastoreo o omega-3.
• Mantequilla y crema: Es preferible que se alimenten con pasto.
• Queso: Cheddar sin procesar, de cabra, crema, azul o mozzarella.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacates
• Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
• Condimentos: sal, pimienta y diversas hierbas y especias saludables.

Ejemplo de plan de comidas

• Desayuno: tocino, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta en hojas verdes.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
• Aperitivos: nueces, aguacate, batido de mantequilla de maní

Beneficios de la salud

Varios estudios han demostrado los beneficios de una dieta cetogénica para pacientes con diabetes tipo 2, como la pérdida de peso, la reducción glucemia, revertir la enfermedad renal, los beneficios cardíacos, la mejora en los perfiles de lípidos e incluso el efecto potencial en revertir la neuropatía diabética (daño a los nervios) y la retinopatía (daño a los ojos). (2)

Several neurological diseases (e.g. epilepsy, headache, neurotrauma, Enfermedad de Alzheimer, Enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, cáncer de cerebro, autismo, dolor y esclerosis múltiple) se cree que están relacionados con la desregulación energética y, como tal, podrían verse influenciados favorablemente a través de la dieta.

A pesar de la relativa falta de datos clínicos, existe una literatura emergente que respalda el uso de la dieta cetogénica para una variedad de afecciones neurológicas. Estos estudios preliminares se basan en gran medida en la idea fundamental de que, metabólicamente, la dieta cetogénica puede tener efectos protectores sobre el sistema nervioso. (3)

Riesgos para la salud y efectos secundarios

Existen varias preocupaciones al seguir una dieta cetogénica durante períodos prolongados:

Estreñimiento

Muchas de las fuentes más ricas en fibra (por ejemplo, frijoles, frutas y cereales integrales) están restringidas en la dieta cetogénica. En consecuencia, las personas que comen cetogénicas se pierden los beneficios de los alimentos ricos en fibra, como los hábitos intestinales regulares y el apoyo del microbioma (una flora intestinal saludable).

Deficiencias de micronutrientes

Cualquier dieta que le prohíba comer una variedad de frutas, verduras y otros alimentos puede dejarlo vulnerable a las deficiencias de vitaminas y minerales.

Pérdida de masa muscular

Algunas investigaciones sugieren que la dieta cetogénica puede conducir a la pérdida de masa corporal magra.

Mortalidad

Se cree que una dieta cetogénica es inadecuada en fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos, lo que aumenta los factores de riesgo que afectan la mortalidad. Debido a que las dietas cetogénicas tienden a dar como resultado una ingesta reducida de fibra y frutas, y una mayor ingesta de proteínas de origen animal (junto con colesterol y grasas saturadas), el riesgo de mortalidad debido a enfermedades cardiovasculares podría aumentar potencialmente. Las dietas cetogénicas también pueden estar relacionadas con una variedad de otros problemas de salud crónicos. Un riesgo positivo de cáncer se ha relacionado con la ingesta de proteína animal y el consumo de carne roja y procesada, los cuales son frecuentes en la dieta cetogénica.

Dado que la adherencia a largo plazo a las dietas cetogénicas es potencialmente insegura y que se ha demostrado que la restricción de calorías es efectiva para perder peso independientemente de la composición nutricional, sería prudente no recomendar dietas bajas en carbohidratos por el momento.(4)

Efectos sobre el rendimiento deportivo

Según Burke, existen varias desventajas de las dietas cetogénicas para el rendimiento deportivo:

● Ketogenic diets are glycogen impairing vs glycogen sparing, i.e. They adversely affect one’s ability to use carbohydrates for energy.

● Ketogenic diets impairs both high-intensity work output (e.g. sprinting) as well as low intensity endurance performance.

● Ketogenic diets reduce exercise economy by increasing oxygen demand.

En última instancia, los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) deben periodizarse para facilitar la flexibilidad metabólica, de modo que los nutrientes se puedan utilizar preferentemente en función de la actividad.(5)

Keto y pérdida de peso

Según la posición del ISSN sobre las dietas y la composición corporal, las dietas centradas principalmente en la pérdida de grasa son impulsadas por un déficit calórico sostenido. Cuanto más alto sea el nivel de grasa corporal de referencia, más agresivamente se debe imponer el déficit calórico, junto con un mayor consumo de proteínas para mantener la masa corporal magra. Las tasas más lentas de pérdida de peso pueden preservar mejor la masa magra en sujetos más delgados. La mayoría de las intervenciones controladas hasta la fecha que igualaron la ingesta de proteínas y energía entre las dietas cetogénicas y las condiciones de la dieta no cetogénica no han logrado mostrar una ventaja de pérdida de grasa de la dieta cetogénica. Cualquier ventaja de una dieta cetogénica frente a una dieta no cetogénica para la pérdida de grasa está potencialmente en el ámbito de la regulación del apetito. (6)

Suplementación de ésteres cetónicos

Algunos estudios respaldan el uso de cetonas suplementarias para proporcionar energía adicional y conservar los carbohidratos durante el ejercicio prolongado, mejorando así el rendimiento de resistencia. Las cetonas exógenas (500 mg / kg) para lograr la cetosis activa, junto con una dieta inteligente en carbohidratos, donde los carbohidratos se consumen de manera óptima para el rendimiento, pueden mejorar el rendimiento a través de una combinación de ahorro de combustible y eficiencia energética mejorada. Las mejoras en el rendimiento se ven en eventos de resistencia (por ejemplo, un maratón), pero no en deportes basados ​​en glicolíticos (por ejemplo, carreras de velocidad). También debe tenerse en cuenta que lograr la cetosis a través de la dieta no confiere los mismos beneficios de rendimiento y probablemente será ergolítico (perjudica el rendimiento). (7)

¿Deberías hacer ceto?

Una dieta cetogénica podría ser una alternativa interesante a corto plazo para ayudar a controlar ciertas condiciones de salud y puede ser una opción para perder peso. Sin embargo, puede ser difícil de sostener y generalmente tiene mucha carne roja y, a veces, incluye muchos alimentos procesados ​​y salados que no son saludables (por ejemplo, tocino). Además, en este punto todavía no sabemos lo suficiente sobre los efectos sobre la salud a largo plazo.

En última instancia, en lugar de seguir una dieta cetogénica, una dieta equilibrada y sin procesar, rica en frutas y verduras coloridas, carnes magras, pescado, cereales integrales, nueces, semillas, aceite de oliva y agua adecuada, parece tener la mejor evidencia de un vida larga, saludable y vibrante. La periodización de carbohidratos es un mejor enfoque, ya que es congruente con las necesidades energéticas de uno y apoya un peso saludable, así como un rendimiento deportivo óptimo. (8)

Resumen

1. Las dietas cetogénicas se componen de aproximadamente un 75% de grasas, un 5% de carbohidratos y un 20% de proteínas.
2. Las dietas cetogénicas se pueden usar terapéuticamente para las convulsiones, la pérdida de peso, la diabetes tipo 2 y posiblemente los trastornos neurodegenerativos.
3. Las dietas cetogénicas pueden afectar negativamente la flexibilidad metabólica y afectar el metabolismo de los carbohidratos.
4. Las dietas cetogénicas pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo, especialmente en deportes que dependen de las vías glicolíticas (predominantemente de carbohidratos) para obtener energía.
5. La periodización de carbohidratos es un mejor enfoque, ya que es congruente con las necesidades energéticas de un individuo y apoya un peso saludable así como un rendimiento deportivo óptimo.
6. La suplementación con éster de cetona se puede utilizar para proporcionar combustible adicional y conservar los carbohidratos durante el ejercicio prolongado, mejorando así el rendimiento de resistencia.
7. En general, la dieta debe ser equilibrada, sin procesar, rica en frutas y verduras coloridas, carnes magras, pescado, cereales integrales, nueces, semillas, aceite de oliva y agua adecuada.

¿Quiere aprender más sobre la dieta Keto y la nutrición en general? Conviértete en un entrenador de nutrición certificado.

Para cualquier profesional del acondicionamiento físico, o cualquier persona en general, que busque aventurarse en el mundo del entrenamiento en nutrición, no busque más, la Certificación de Nutrición Sportstraining-Weightloss. Es tu receta para el éxito.

Conviértase en un entrenador de nutrición certificado por Sportstraining-Weightloss hoy.

Referencias

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., ... & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.

Azar, S. T., Beydoun, H. M., & Albadri, M. R. (2016). Benefits of ketogenic diet for management of type two diabetes: a review. J Obes Eat Disord, 2(02).

Burke, L. M. (2015). Reexaminar las dietas ricas en grasas para el rendimiento deportivo: ¿llamamos al "clavo en el ataúd" demasiado pronto ?. Medicina deportiva, 45 (1), 33-49.

Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., ... & King, M. T. (2016). Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell metabolism, 24(2), 256-268.

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., ... & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200.

Egan, B., & D’Agostino, D. P. (2016). Fueling performance: ketones enter the mix. Cell metabolism, 24(3), 373-375.

Gasior, M., Rogawski, M. A., & Hartman, A. L. (2006). Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behavioural pharmacology, 17(5-6), 431–439.

Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PloS one, 8(1), e55030.

Potgieter, S. (2013). Nutrición deportiva: una revisión de las últimas pautas para el ejercicio y la nutrición deportiva del American College of Sport Nutrition, el Comité Olímpico Internacional y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Revista sudafricana de nutrición clínica, 26 (1), 6-16.

Rho, J. M., & Stafstrom, C. E. (2012). The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders. Frontiers in pharmacology, 3, 59.