Ejercicio y embarazo: mujeres que toman la iniciativa en sus entrenamientos

¿Ejercicio y embarazo? ¡Si! Vea los beneficios de por qué van tan bien juntos y ejercite las ideas de programación para cada trimestre.

Permanecer físicamente activo durante el embarazo puede ayudar a mejorar la postura, disminuir el dolor de espalda, la hinchazón, el estreñimiento y la incontinencia, y reducir significativamente el riesgo de muchas otras dolencias relacionadas con el embarazo. Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienden a tener partos más cortos y menos difíciles con menos complicaciones. También tienen una menor necesidad de intervención médica con recuperaciones más rápidas y fáciles una vez que nace el bebé. Las investigaciones han demostrado repetidamente que las mujeres activas incluso tienen bebés más saludables, felices e inteligentes. Desafortunadamente, la mayoría de las mujeres embarazadas no hacen ejercicio de manera constante, si es que lo hacen, y las que lo hacen tienden a reducir la actividad en los últimos meses (Garland, 2017). Hacer ejercicio durante el embarazo a menudo se considera erróneamente como un riesgo innecesario para el feto de la mujer. Los seres queridos mal informados, los extraños bien intencionados y los sitios web inexactos alientan a las mujeres embarazadas a "ir a lo seguro" y "tomarlo con calma". Siguen circulando consejos médicos obsoletos que les dicen a las mujeres embarazadas que eviten elevar su frecuencia cardíaca, que se abstengan de muchos tipos de ejercicio y que pasen el embarazo descansando en lugar de mantenerse físicamente activas. Pero, ¡esto no podría estar más lejos de la verdad!

El Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) es la organización que publica las pautas oficiales con respecto al ejercicio durante el embarazo. Sus primeras recomendaciones fueron mucho más conservadoras y alarmistas de lo necesario porque se basaban en suposiciones y estudios limitados en animales. Sin embargo, las últimas décadas de una extensa investigación han demostrado numerosos beneficios para hacer ejercicio, with no risk to mother or child. As a result, ACOG now encourages pregnant women to get at least 20-30 minutes of exercise each day in the absence of medical or obstetric complications (ACOG, 2015). Prenatal exercise is no longer just acceptable; it is a necessary component to achieving optimal health of both mother and child (Harris, Baer & Stanford, 2018). Staying active and avoiding excess weight gain during pregnancy offers lifelong health benefits for women and their children.

Ejercicio para la maternidad

En un embarazo único, sin complicaciones, las mujeres generalmente pueden mantener su rutina previa al embarazo, independientemente de la intensidad, siempre que se sientan cómodas. La regla número uno para el ejercicio prenatal es que las mujeres necesitan escuchar a su cuerpo y ajustar los entrenamientos en consecuencia. Al crear un programa para una clienta embarazada, es importante tener en cuenta que la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo (FITT) de los ejercicios variarán con cada entrenamiento según los síntomas prenatales. Trabajar en torno a la fatiga, las náuseas, los "dolores de crecimiento", etc. significa que los entrenadores pueden necesitar ajustar la rutina en cualquier momento. El uso de la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) o "prueba de conversación" para medir la intensidad ayudará a facilitar la comunicación continua y a mantener los entrenamientos dentro de un rango manejable. La frecuencia cardíaca generalmente no es un indicador confiable durante el embarazo. El Sportstraining-Weightloss Entrenamiento de rendimiento óptimo ™ (OPT ™) con las Fases 1 y 2 proporcionan la estructura para crear un programa seguro y eficaz durante el embarazo y el posparto. Si bien la condición física de una clienta antes del embarazo suele ser un buen punto de partida, el enfoque de los entrenamientos prenatales es ayudar a manejar los cambios en el cuerpo, prepararse para el trabajo de parto y el parto y construir una base sólida de equilibrio, resistencia y fuerza para satisfacer las demandas de maternidad.

A entrenadores personales La responsabilidad es guiar a las mujeres embarazadas a través de un programa de acondicionamiento físico seguro animándolas a hacer ejercicio mientras se controlan constantemente para asegurarse de que todo esté bien. Las mujeres no deben sobrellevar ninguna molestia como lo han hecho en el pasado. El embarazo es el momento perfecto para fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo y permitir que las mujeres tomen la iniciativa en sus entrenamientos, con el entrenador en un papel de apoyo muy necesario.

Ejercicios para cada trimestre

Es importante que las mujeres beban mucha agua y respiren profundamente durante el ejercicio para evitar sentirse mareados o desmayados, ya que estos son efectos secundarios comunes del volumen sanguíneo adicional y los cambios hormonales. Si se produce alguna molestia o mareo, haga ajustes o tómese un descanso antes de volver a intentarlo. Recuerde que la principal preocupación es siempre escuchar las señales corporales del cliente. Si bien no existe un enfoque de "talla única", los siguientes circuitos pueden ayudar a la clienta embarazada típica a mejorar el equilibrio, la fuerza y ​​la resistencia. La mayoría de las mujeres deben apuntar a aproximadamente 2-3 series de 15 repeticiones, o 60 segundos cada una, y luego hacer un poco más o menos dependiendo de cómo se sienta durante ese entrenamiento en particular. No tenga miedo de utilizar un poco de creatividad y un estilo de entrenamiento único cuando creando un programa prenatal siguiendo el modelo OPT ™ y el principio FITT para variar los entrenamientos según sea necesario.

Primer trimestre: 1 a 12 semanas

El primer trimestre es conocido por las náuseas y el agotamiento intensos, así como por las emociones fuertes, incluido el miedo a hacer algo que pueda dañar al bebé. Existe la idea errónea de que la actividad física no es segura en los primeros meses del embarazo, pero tenga la seguridad de que las investigaciones han demostrado lo contrario. Es esencial que los entrenadores estén seguros de que el ejercicio prenatal es seguro y empoderar a las mujeres para dictar el ritmo y la intensidad de sus entrenamientos. Siempre siga las recomendaciones del médico de la mujer y la orientación del ACOG cuando se enfrente a cualquier duda.

• Estocada inversa:
Trabaja core, glúteos y cuádriceps. Suave con las articulaciones mientras desafía la estabilización y la resistencia. Asegúrese de actuar cerca de algo resistente por seguridad.

• Peso muerto con una pierna:
Trabaja core, glúteos e isquiotibiales. Mejora la estabilización y requiere un enfoque mental que mejora la comunicación cuerpo-mente. Realice con una mano colocada suavemente sobre una pared o banco para evitar caídas. Indique a los clientes que fijen la mirada a varios pies al frente si el equilibrio es un desafío.

• Crunch on Ball:
Fortalece los abdominales y mejora el equilibrio. Asegúrese de que la pelota esté correctamente inflada para brindar soporte para la espalda baja. Apoyando los abdominales, exhale lentamente durante la contracción con un pequeño rango de movimiento. Los abdominales, realizados correctamente, son seguros y eficaces para mantener los músculos centrales durante el embarazo y el posparto.

Cardio: sube escaleras a un ritmo lento a moderado o con las rodillas altas, marcha rápidamente en su lugar elevando las rodillas a la cintura a un ritmo que se sienta cómodo. A menudo es suficiente con solo 1-3 minutos como parte del circuito o al final de un entrenamiento.

Entrenamientos del segundo trimestre: de 13 a 26 semanas

En el segundo trimestre, la fatiga extrema, los mareos y las náuseas de las semanas anteriores, con suerte, desaparecerán y las mujeres comenzarán a sentirse más como ellas mismas. Esta es una buena oportunidad para aprovechar al máximo los entrenamientos en preparación para el próximo trimestre, cuando el ejercicio comienza a disminuir antes del parto.

• Lat Pulldown:
Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás para contrarrestar el peso adicional del pecho y el vientre en crecimiento. Una espalda fuerte también ayudará a mantener una buena postura y evitará el dolor. Asegúrese de que los clientes no se encojan de hombros mientras empujan hacia el pecho. Recuérdeles constantemente a las mujeres que mantengan los abdominales contraídos y que exhalen mientras bajan.

• Sentadilla en postura amplia con Kegel:
Fortalece la parte interna de los muslos, los cuádriceps, el core, los glúteos y el suelo pélvico junto con el equilibrio y la resistencia. Póngase en cuclillas en el banco para mayor seguridad y retroalimentación de que las caderas están hacia atrás y hacia abajo. Indique a las mujeres que se “abrochen” a través de la parte interna de los muslos, el piso pélvico y los abdominales inferiores.

• Extensión de brazos y piernas opuestos:
Un ejercicio de cuerpo completo que desafía el equilibrio, la fuerza central y la coordinación de una mujer. Complete una serie con un brazo y una pierna opuestos antes de cambiar. Lleve la rodilla y el codo hacia adentro, alrededor del abdomen, durante la exhalación y redondee la espalda para un trabajo central adicional y estiramiento de espalda. Regrese a una columna neutra, evitando la hiperextensión de la zona lumbar.

Cardio - Burpee modificado (hazlo lentamente): ponte en cuclillas hasta el suelo. Coloque las manos planas sobre la colchoneta y coloque los pies detrás de uno en uno en la posición de flexión. Regrese a la posición en cuclillas y presione el cuerpo hacia arriba mientras extiende las manos por encima de la cabeza.

Entrenamientos del tercer trimestre: de 27 a 40 semanas

Los ejercicios pueden parecer más desafiantes durante el tercer trimestre. Las mujeres embarazadas tienen más peso, lo que hace que moverse sea un acto de resistencia y poder. La mayor parte del peso de una mujer está al frente, lo que desviará su centro de gravedad, empujará los hombros hacia adelante, aumentará el riesgo de caídas y tensará el núcleo, lo que dificulta incluso las tareas simples. Las mujeres también se quedarán sin aliento y se fatigarán más fácilmente. No se apresure en el entrenamiento y modifique cuando sea necesario.

• Inclinación pélvica sentada y círculos de cadera sobre el balón:
Una inclinación pélvica ayuda a las mujeres a estirar la parte inferior de la espalda mientras se aplican los abdominales inferiores estirados. Agregar círculos de cadera puede aliviar la tensión al mismo tiempo que contrae suavemente los músculos centrales.

• Fila de atrás:
Al igual que el jalón lateral, una fila fortalece la espalda y mejora la postura, lo cual es muy importante para las mujeres embarazadas. Asegúrese de que el cliente no levante los hombros mientras tira, sino que los lleve hacia atrás y hacia abajo hacia la columna con el pecho levantado y el núcleo enganchado.

• Sentadilla con pelota (con flexión de bíceps):
Fortalece la parte inferior del cuerpo mientras apoya la parte inferior de la espalda y mejora el equilibrio y la coordinación. Con la pelota colocada entre la pared y la espalda baja del cliente, su cuerpo debe moverse hacia arriba y hacia abajo con los pies lo suficientemente hacia adelante para que las piernas formen un ángulo de 90 grados en el punto más bajo de la sentadilla.

Cardio: caminar o nadar.

Independientemente del IMC de la mujer o del nivel de actividad anterior, la actividad física durante el embarazo ofrece muchos beneficios de por vida para la madre y el niño. Hacer algo, por pequeño que sea, siempre es mejor que no hacer nada. Con tantos obstáculos y mensajes equivocados, es fundamental apoyar a las futuras mamás y a las nuevas mamás. Trabajar con clientas embarazadas es una experiencia única, desafiante y gratificante que, literalmente, ayuda a remodelar la genética de una familia y tiene un impacto positivo en múltiples generaciones.

Referencias:

ACOG. (2015) Committee opinion no. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & Gynecology, 126, e135–e142.
Garland, M. (2017). Actividad física durante el embarazo: una receta para mejorar los resultados perinatales. Revista para enfermeras practicantes, 13 (1), 54-58. doi: //doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.07.005
Harris, J. E., Baer, L. A., & Stanford, K. I. (2018). Review: Maternal exercise improves the metabolic health of adult offspring. Trends in Endocrinology & Metabolism, 29, 164-177.