12 grandes ejercicios correctivos para la parte superior de la espalda

¿Alguna vez te has preguntado por qué la parte superior de tu espalda está "rígida" o deseas que alguien te agarre por los hombros y te dé un masaje rápido en los hombros? Bueno, si este eres tú, no estás solo.

Nuestras vidas a menudo se ven superadas por horarios de trabajo agitados, tecnología, horarios y necesidades de los niños, falta de sueño y estrés. Todos estos factores pueden sumarse y manifestarse en una postura alterada de la parte superior del cuerpo, dolor e incomodidad.

A continuación, exploraremos 12 ejercicios correctivos para ayudar a fortalecer la parte superior de la espalda, lo que le ayudará a desempeñarse, sentirse y verse mejor durante el día.

¡Empecemos!

12 ejercicios correctivos para la parte superior de la espalda

1. Combo de pelota 1:

Comience a recostarse boca abajo sobre una pelota con los pies contra la pared, las piernas rectas, los abdominales hacia adentro y los glúteos activados.

A continuación, coloque los brazos en una posición de "V", manténgalo presionado durante 2 segundos, muévase a una posición de elevación lateral, mantenga presionado durante 2 segundos y luego termine en una posición de cobra y manténgalo presionado durante 2 segundos.

Repita esto de 10 a 20 veces y realice de 1 a 3 series.

2. Ball Combo 2:

Comience a recostarse boca abajo sobre una pelota con los pies contra la pared, las piernas estiradas, los abdominales hacia adentro y los glúteos activados.

A continuación, realice una fila, sostenga durante 2 segundos, muévase a una posición de rotación externa, mantenga durante 2 segundos y luego termine con los brazos por encima de la cabeza y mantenga durante 2 segundos.

Repita esto de 10 a 20 veces y realice de 1 a 3 series.

3. Fila con cable o banda de resistencia

Comience de frente a una máquina de cable con los pies apuntando hacia adelante y separados al ancho de los hombros.

A continuación, lleve los codos hacia atrás, concentrándose en juntar los omóplatos.

Asegúrese de no encogerse de hombros o inclinar la cabeza hacia adelante. Realiza de 10 a 20 repeticiones de 1 a 3 series.

4. Cobras de suelo o bola

Puede realizarlos en el suelo o en una pelota. Comience en una posición boca abajo con las piernas estiradas, los abdominales hacia adentro y los glúteos activados.

Asegúrese de no arquear la espalda baja y mantenga la cara y el pecho cerca del piso mientras realiza el ejercicio.

A continuación, con las palmas de las manos hacia el suelo y los brazos extendidos a los lados, acerque los brazos a los costados con los pulgares hacia el techo.

Asegúrese de concentrarse en apretar los omóplatos y deprimir los hombros hacia abajo y hacia atrás (piense en guardar los omóplatos en el bolsillo trasero).

Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Repita de 10 a 20 veces y realice de 1 a 3 series.

5. Deltoides traseros con cable o tubería

Estar frente a una máquina de cable con los pies apuntando hacia adelante y separados al ancho de hombros.

A continuación, lleve los brazos hacia atrás, concentrándose en juntar los omóplatos.

Esto se verá como un ejercicio de vuelo de pecho hacia atrás.

Asegúrese de no encogerse de hombros ni mover la cabeza hacia adelante.

Realiza 10-20 repeticiones para 1-3 series.

6. Fila invertida suspendida

Comience agarrándose de las manijas y bajando su cuerpo hacia el piso (está en posición supina).

Mantenga todo su cuerpo en línea recta con los abdominales hacia adentro y las piernas rectas.

En esta posición, levante el cuerpo doblando los codos y realizando una fila.

Apriete los omóplatos y luego baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.

Puede retroceder este ejercicio parándose en una posición más erguida y luego progresar alineando su cuerpo paralelo al piso.

Realiza 10-20 repeticiones para 1-3 series.

7. Scaption de pie

Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las piernas separadas al ancho de los hombros, los abdominales hacia adentro y la cabeza en alineación neutral.

A continuación, levante los brazos a una posición de "Y", manténgalos así durante 2 segundos y luego bájelos lentamente hasta la posición inicial.

Repita de 10 a 20 veces y realice de 1 a 3 series.

8. Separación de la banda diagonal

Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las piernas separadas al ancho de los hombros, los abdominales hacia adentro y la cabeza en alineación neutral.

Agarre los extremos de la banda de resistencia con ambas manos y mantenga los brazos extendidos frente a su cuerpo a la altura de los hombros.

A continuación, tire de su brazo derecho hacia abajo en ángulo hacia su cintura y su brazo izquierdo hacia arriba en ángulo.

Lleve lentamente los brazos a la posición inicial y luego cambie de lado para que su brazo izquierdo vaya hacia abajo y su brazo derecho suba.

Esto debería formar un patrón tipo "X".

Gire hacia adelante y hacia atrás y repita durante 10-20 repeticiones, 1-3 series.

9. Tiradores faciales

Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las piernas separadas al ancho de los hombros en una postura escalonada, los abdominales hacia adentro y la cabeza en alineación neutral.

Con un cable con un accesorio de cuerda o una banda de resistencia, tire de las manos hacia la cara y termine con ellas al lado de las orejas.

Regrese lentamente a la posición inicial y repita de 10 a 20 veces. Realiza 1-3 series.

10. Remo con mancuernas a un brazo:

Comience con la pierna izquierda en el banco con los abdominales hacia adentro, el cuello en una posición neutral y la espalda plana.

A continuación, agáchese y levante la mancuerna en su mano derecha con un agarre neutral (con la palma hacia usted).

Tire de la mancuerna hacia el costado de su cuerpo, concentrándose en apretar el omóplato.

Baje lentamente el peso y repita de 10 a 20 repeticiones, de 1 a 3 series por lado.

11. Flexiones con rotación:

Comience en una posición de flexión de brazos con los abdominales hacia adentro y los glúteos activados.

Luego, baje su cuerpo hacia el piso para realizar la flexión (asegurándose de que su cuello permanezca alineado con su torso).

Regrese a la parte superior de su flexión y luego gire su torso hacia los lados y alcance su brazo derecho hacia el techo (debe verse como una “T”).

Tus ojos deben seguir tu mano. Mantenga durante 1-2 segundos y luego vuelva lentamente a su posición de flexión y repita en el otro lado.

Realiza 10-20 repeticiones para 1-3 series.

12. Tablón lateral con hilera resistida:

Tenga en cuenta que este es un ejercicio más avanzado, por lo que primero debe poder realizar una plancha sin compensación para tener éxito en la realización de este ejercicio.

Empiece por recostarse sobre su lado derecho, con las piernas estiradas, los abdominales hacia adentro y los glúteos activados.

Alinee su codo derecho directamente debajo de su hombro con su mano en una posición neutral.

Levante el torso mientras mantiene la alineación y luego agarre un tubo o un cable y realice una fila (lleve el codo izquierdo hacia el torso y concéntrese en contraer los músculos alrededor del omóplato).

Repite la fila mientras te mantienes en la posición de plancha de 10 a 20 repeticiones.

Repita en el otro lado. Realiza 1-3 series por lado.

CONCLUSIÓN: EJERCICIOS CORRECTIVOS Y SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR

Con estos 12 ejercicios correctivos, puede prevenir el dolor y la rigidez de la parte superior del cuerpo, además de síndromes como el "síndrome del cruce superior".

los síndrome de cruce superior se caracteriza por una espalda y hombros redondeados y una posición de cabeza hacia adelante. Esta postura de hombros redondeados tiende a acortar los músculos de la parte frontal de la parte superior del cuerpo y posteriormente alargar los músculos de la parte media y superior de la espalda, poniéndolos bajo mayor tensión, lo que puede provocar fatiga, dolor, dolor y una sensación de tensión.

Para las personas que experimentan dolor, malestar y malestar debido al síndrome del cruce superior, los ejercicios mencionados anteriormente son una excelente manera de aliviar los síntomas. Cuando los hombros están redondeados y elevados, queremos activar los músculos de la espalda media y superior y el hombro posterior para ayudar a mejorar y restaurar la alineación ideal.

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