Equilibrio hormonal para bajar de peso: ¿realidad o ficción?

Aparecido originalmente en el edición de primavera de 2019 de la revista American Fitness.

Una búsqueda rápida en línea de estrategias de adelgazamiento revela una plétora de dietas, suplementos y medicamentos de "equilibrio hormonal". La premisa detrás de estos productos es que las hormonas, diminutos mensajeros químicos que regulan los procesos fisiológicos, se desequilibran, provocando un aumento de peso o frustrando los intentos de perder peso.

Parece una afirmación razonable, pero ¿es verdad? ¿Qué debe decir cuando los clientes preguntan sobre las hormonas y el control de peso? En este artículo, brindaremos respuestas sobre los vínculos entre el peso corporal y cinco de los desequilibrios hormonales más comentados: los relacionados con la insulina, el cortisol, las hormonas tiroideas, la testosterona y el estrógeno. Revisaré la ciencia y delinearé las estrategias de nutrición y ejercicio para ayudar a sus clientes a superar los estancamientos de la pérdida de peso y tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo.

Los problemas hormonales que se analizan a continuación a menudo desaparecen con una dieta adecuada, ejercicio, sueño y manejo del estrés. Los suplementos y las dietas especializadas suelen abordar los síntomas de los desequilibrios hormonales, no las causas. Sus clientes pueden obtener mejores resultados si comprenden la diferencia entre los dos.

¡Vamos a sumergirnos!

1. Insulina

La insulina es la hormona que controla nuestros niveles de azúcar en sangre. Una de sus funciones clave es señalar la absorción de glucosa (y nutrientes) del torrente sanguíneo a las células. El consumo excesivo de calorías, especialmente de alimentos procesados ​​azucarados cargados de calorías, desencadena una respuesta de la insulina: la hormona le dice a los tejidos que absorban el combustible.

Las calorías innecesarias se convierten en grasa corporal. A medida que las personas tienen más sobrepeso u obesidad, la respuesta a la insulina del cuerpo comienza a funcionar mal, pasando de la sensibilidad a la insulina a la resistencia a la insulina, la etapa en la que las células dejan de responder eficazmente a la insulina. La resistencia a la insulina es un síntoma clave de la diabetes tipo 2, que puede requerir medicamentos para restaurar la función de la insulina.

Cuanto más sufran sus clientes de sobrepeso u obesidad, peor será su sensibilidad a la insulina, lo que significa que sus cuerpos deben bombear más insulina de lo normal para hacer frente a cada comida. La resistencia a la insulina es el final del espectro; este es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

Debido a que los niveles más altos de insulina acompañan a comer en exceso, es tentador preguntarse: ¿Más insulina causa aumento de peso? Si y no.

Los carbohidratos tienen el mayor impacto en la producción de insulina. Esto llevó a un grupo de expertos a proponer el "modelo carbohidrato-insulina" de la obesidad, que establece en términos generales que los carbohidratos engordan más específicamente que otros macronutrientes. Si bien es una hipótesis interesante, la investigación no la respalda, porque comer demasiada grasa también induce constantemente resistencia a la insulina y aumento de peso (Ferrannini et al. 1983; Boden et al. 1991; Belfort et al. 2005). En resumen, consumir demasiadas calorías (de carbohidratos o grasas) conduce a un aumento de peso. El aumento de peso excesivo finalmente conduce a la resistencia a la insulina.

De hecho, el exceso de energía pondrá en peligro cualquier célula porque la energía extra aumenta las especies reactivas del oxígeno y la inflamación, alterando la señal de la insulina y provocando una disfunción o resistencia a la insulina. Se convierte en un círculo vicioso: la capacidad del cuerpo para hacer frente al exceso de energía empeora al seguir consumiendo demasiadas calorías, lo que acelera la espiral descendente que finalmente conduce a la diabetes tipo 2 y a un mayor riesgo de muerte por todas las causas. Desafortunadamente, el mundo actual de alimentos procesados ​​hiperpalatables disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana, hace que sea difícil combatir la necesidad de seguir comiendo bocadillos.

En resumen, el aumento de peso es la causa más común de disfunción de la insulina (aunque no todas las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso). Por lo tanto, cuando los clientes de fitness que no tienen diabetes le preguntan sobre "reducir la insulina" para perder peso, el mejor enfoque es volver a centrar su atención en la causa principal: el exceso de grasa corporal. Eso significa volver a los fundamentos, reducir el aporte calórico y / o aumentar el gasto energético. Por supuesto, los clientes con un diagnóstico médico de diabetes requieren la orientación de un médico y un experto en nutrición.

The bottom line is that insulin resistance goes hand in hand with caloric excess (Tam et al. 2010; Sims et al. 1973). Moreover, losing weight improves insulin sensitivity regardless of diet (Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster et al. 1999). In short, to improve insulin sensitivity, your clients need a diet that provides a sufficient caloric deficit for weight loss and that they can adhere to over the long term.

2. Cortisol

Una de las principales hormonas del estrés del cuerpo, el cortisol se produce en las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones. Cuando el estrés activa el sistema nervioso simpático de "lucha o huida", el cerebro envía señales a las glándulas suprarrenales para aumentar la producción de cortisol, adrenalina y noradrenalina. El circuito de retroalimentación entre el cerebro y las glándulas suprarrenales, llamado eje hipotálamo-pituitario-adrenal (eje HPA)—Responde a todo tipo de factores estresantes de la vida, físicos, mentales y emocionales.

El cortisol afecta a todas las células del cuerpo. Es una hormona catabólica por naturaleza, que descompone las proteínas en sus bloques de construcción de aminoácidos para alimentar el cuerpo durante el estrés, las infecciones, las enfermedades, los traumas, etc. ¿Demasiado estrés conduce a un aumento de peso? Estrictamente hablando, no. Si está varado en una isla desierta, los aumentos repentinos de las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina aumentarán la descomposición de grasas a medida que quema grasas y aprovecha los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado, lo que en última instancia conduce a la pérdida de peso.

Sin embargo, las reglas del juego cambian cuando los alimentos procesados ​​ricos en calorías son fácilmente accesibles. Si bien el apetito disminuye durante los episodios agudos de estrés, el estrés crónico de bajo grado parece alentar al cerebro a buscar alimentos más densos en energía (Chao et al. 2017). De aquí es de donde proviene la conexión entre estrés y obesidad. Combinar el exceso de calorías (y niveles de insulina persistentemente elevados) con estrés crónico de bajo grado parece ser la receta perfecta para el aumento de peso y la obesidad.

¿Pueden los suplementos, una dieta de desintoxicación o medicamentos ayudar mágicamente a sus clientes a sobrellevar mejor el estrés? No es probable. La clave para aumentar la resiliencia, la capacidad de lidiar con el estrés, no se puede encontrar en un frasco de píldoras o suplementos. Necesitas ayudar a los clientes a reevaluar los pilares del bienestar: sueño, un plan de entrenamiento equilibrado (con una recuperación adecuada) y nutrición.

3. Tiroides

"¡Mi metabolismo está roto!"

Este lamento común a menudo culpa a la glándula tiroides de los problemas de control de peso, que establece la tasa metabólica del cuerpo y produce hormonas que influyen en cómo pensamos, sentimos, nos recuperamos y nos desempeñamos.

La función tiroidea en declive a menudo invita a un diagnóstico de hipotiroidismo, en el que el cerebro no instruye adecuadamente a la glándula tiroides, lo que conduce a una producción insuficiente de hormonas. Los síntomas de hipotiroidismo pueden incluir fatiga, aumento de peso, confusión mental, cabello y piel secos, intolerancia al frío y más.

El hipotiroidismo está fuertemente asociado con el aumento de peso. Muchas personas luchan con los síntomas de la disfunción tiroidea a pesar de los análisis de sangre "normales", lo que significa que no tienen una afección médica clara, pero tienen una producción tiroidea subóptima. Aunque los clientes, los entrenadores e incluso los médicos pueden culpar a la tiroides por el aumento de peso, la cuestión del equilibrio hormonal permanece: ¿Es una tiroides lenta la causa del aumento de peso o es solo un síntoma?

La investigación sugiere que los medicamentos pueden producir beneficios modestos en la pérdida de peso para las personas con hipotiroidismo (Agnihothri et al. 2014). Los beneficios ocurren en aquellos cuyo nivel de hormona estimulante de la tiroides (TSH) está por encima de 5.0, muy por encima del rango alto normal de TSH de 4.0. Debido a que los números más altos de TSH indican una menor producción de tiroides, las personas con lecturas de TSH de más de 5.0 pueden tener una "tiroides lenta". Pero es probable que muchas personas con una producción tiroidea subóptima se encuentren en el rango normal de TSH y es posible que los beneficios de los medicamentos no se apliquen a ellos.

¿Que sigue? En una entrevista reciente en mi podcast, Shawn Arent, director de desempeño humano en la Universidad de Rutgers, señaló evidencia en la literatura científica que muestra que las hormonas tiroideas pueden ser un marcador muy útil para el sobreentrenamiento en atletas (Arent 2018). El estrés intenso y / o el gran volumen de un programa de entrenamiento intenso pueden provocar una elevación de los marcadores de la tiroides. Para los no deportistas, el estrés crónico de la vida por demasiado trabajo, muy poco sueño o desafíos mentales / emocionales pueden producir los mismos resultados.

¿Qué significa todo esto para sus clientes? Los marcadores de tiroides que están levemente desequilibrados reflejan un mayor estrés o una recuperación inadecuada, por lo que los clientes se están acercando demasiado a la línea roja. La buena noticia es que estos clientes probablemente no tengan la glándula tiroides rota. Necesitan priorizar el sueño, vigilar su nutrición y reducir los niveles de estrés (es más fácil decirlo que hacerlo, pero entiendes el punto).

Desde la perspectiva del ejercicio, la carga de entrenamiento debe ser su máxima prioridad. Asegúrese de que el diseño de su programa aplique una sobrecarga adecuada e incorpore períodos de adaptación al entrenamiento.

4. Testosterona

Para muchos hombres, más testosterona significa más músculos y un físico más delgado, y la noción de mejorar los niveles de testosterona sigue siendo el centro de atención en muchos hombres, particularmente en los mayores de 40. La blogósfera está llena de anécdotas que dicen que aumentar la testosterona baja (o T baja) desencadena la quema de grasa y acumula masa magra. Pero, ¿qué tan bien se mantienen estas historias de "hipertrofia hormonal"?

La investigación confirma que entrenar el cuerpo conduce a aumentos agudos de la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina-1. Además, cuanto mejor sea el entrenamiento, mayor será la producción de hormonas. Parece que las hormonas desencadenan la hipertrofia, ¿verdad? No exactamente.

Al recordarnos nuevamente que la correlación no es causalidad, Brad Schoenfeld, director del laboratorio de desempeño humano en Lehman College en Nueva York, señala que en su investigación, las ganancias de masa muscular magra (altamente beneficiosas para la pérdida de peso) ocurrieron sin la presencia de estas hormonas (Schoenfeld 2013 ). Por tanto, se ha cuestionado la hipótesis de la hipertrofia hormonal.

El experto Eric Helms destaca cómo los culturistas profesionales que se enfrentan a la competencia, en el apogeo de su delgadez y físico impresionante, tienen niveles minúsculos de testosterona (Helms 2018). Helms enfatiza que la restricción calórica, en sí misma, es la mayor señal que contribuye a niveles bajos de testosterona libre (es decir, testosterona que no está unida a proteínas en la sangre). De hecho, los déficits calóricos prolongados y sostenidos necesarios para ser un culturista de élite significan que se necesitan entre 2 y 3 meses para que los niveles de testosterona vuelvan a la normalidad.

¿Qué significa esto para el cliente recreativo que busca quemar grasa y desarrollar músculo? Aumentar artificialmente la testosterona no es la respuesta. En cambio, observe las causas fundamentales de los niveles bajos de testosterona. Para los clientes que tienen demasiada grasa abdominal, perder peso debería ser la máxima prioridad. La grasa del vientre es proinflamatoria. La inflamación crónica puede empeorar el control de la glucosa en sangre y exacerbar el aumento de peso. La adiposidad abdominal también aumenta la actividad de una hormona llamada aromatasa, que ayuda a convertir la testosterona en estrógeno, lo que reduce aún más los niveles de testosterona.

What if your client doesn’t need to lose weight but still struggles with low testosterone? Once you’ve ensured that the client is eating enough, the next area to address is sleep—the second-most-likely cause of low testosterone, according to research. One study showed that healthy young men (average age 24.3) who got only 5 hours of sleep per night for 1 week saw their testosterone levels drop by 10%–15% (Leproult & Van Cauter 2011).

La calidad del sueño también es un factor. (La apnea del sueño, un trastorno caracterizado por pausas en la respiración o períodos de respiración superficial durante el sueño, compromete la calidad del sueño). Un estudio reciente de la Universidad de Miami relacionó la mala calidad del sueño con niveles más bajos de testosterona y descubrió que por cada hora de pérdida de sueño ( menos de 7 horas), los hombres podrían esperar una caída de la testosterona (Patel et al.2018).

Volver a examinar el plan de entrenamiento de un cliente es crucial para restaurar los niveles de testosterona. Un plan mal periodizado puede conducir rápidamente a una recuperación inadecuada, sobreentrenamiento y niveles bajos de testosterona. Los atletas de élite y de alto nivel a menudo ven tales efectos cuando el entrenamiento intenso los empuja a la zona de sobreentrenamiento. Para el entusiasta del fitness o el guerrero de fin de semana, demasiado ejercicio aeróbico, demasiadas sesiones HIIT y volúmenes excesivos de entrenamiento en el gimnasio pueden llevar a una recuperación inadecuada y baja testosterona. Un plan de entrenamiento de resistencia diseñado adecuadamente puede prevenir la caída profunda de testosterona que puede ocurrir por demasiado volumen, demasiada intensidad o ambos.

5. Estrógeno

Las redes sociales están inundadas de afirmaciones de que un exceso de estrógeno provoca desequilibrios hormonales y aumento de peso, especialmente en las mujeres. La investigación sugiere lo contrario. La epidemia mundial de obesidad estalló solo en los últimos 40 años. ¿Por qué este fenotipo de "estrógeno dominante" no causó obesidad en los 200.000 años anteriores de la historia humana? Sí, los adultos con sobrepeso u obesidad a menudo tienen niveles de estrógeno más altos que sus compañeros más delgados, pero el estrógeno no está causando el aumento de peso.

Una revisión rápida: el aumento de peso refleja la acumulación de células grasas que son altamente proinflamatorias. Eso altera la función de la glucosa y la insulina en sangre, lo que contribuye a una espiral descendente de mala regulación de la insulina y el cortisol mientras los niveles de estrógeno aumentan. Una vez más, el aumento de peso causa esta alteración hormonal, no al revés.

Dado que la afirmación de que "el estrógeno causa aumento de peso" suele estar dirigida a las mujeres, analicemos las soluciones de ejercicio pensando en las mujeres. A menudo, los tipos de cuerpo en forma de reloj de arena o de pera se desempeñan muy bien cuando entrenan con pesos más pesados ​​(por ejemplo, levantamiento de pesas o entrenamiento de tipo fuerte). La tarea más difícil puede ser cambiar la mentalidad del cliente en torno al entrenamiento. Muchas mujeres todavía temen los pesos pesados. El obstáculo mental de "pesas ligeras y cardio" aún persiste, a pesar de los grandes avances en la comunidad del fitness, como el crecimiento de CrossFit® y, posteriormente, el resurgimiento del levantamiento de pesas, en la última década.

Trate de que sus clientes levanten cargas más pesadas en rangos de repeticiones más bajas (siempre con buena forma). Esto aumentará las ganancias de músculo magro, aumentará la tasa metabólica y apoyará la pérdida de peso a largo plazo. El nuevo mantra "fuerte es el nuevo flaco" parece bastante apropiado en este escenario.

Aborde la causa, no los síntomas

Cuando sus clientes le pregunten sobre las hormonas y la pérdida de peso, ayúdelos a comprender la diferencia entre los síntomas y las causas.

Muchos desequilibrios hormonales son síntomas de aumento de peso, que desencadenan respuestas proinflamatorias que afectan la producción corporal de insulina, cortisol, hormonas tiroideas, estrógeno, testosterona y muchas otras hormonas. Para perder peso, sus clientes no necesitan equilibrar sus hormonas con complementos extravagantes, dietas de desintoxicación o medicamentos.

Pueden lograr el éxito adoptando un plan de bienestar integrado y abordando factores de estilo de vida como la falta de sueño y el estrés crónico. Al final del día, el cumplimiento es el rey. En última instancia, a medida que los clientes avanzan en su viaje de pérdida de peso, la clave es encontrar una estrategia de acondicionamiento físico que puedan mantener a largo plazo.

Una forma ordenada de quemar calorías

Muchos entrenadores se concentran demasiado en las calorías que los clientes queman durante su sesión de entrenamiento y se olvidan de cuánto se mueven el resto del día (Levine 2004). Este otro gasto de energía se llama termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) y en realidad constituye la mayor parte de las calorías quemadas en la actividad de un día.

Si sus clientes son sedentarios, asegurarse de que se muevan lo suficiente durante el día debe ser una prioridad. La sugerencia de 10,000 pasos es un buen punto de partida. A corto plazo, las aplicaciones o los rastreadores de actividad física pueden ser herramientas muy eficaces para mostrar a los clientes lo inactivos que son en realidad.

Puede llevar de 8 a 12 semanas desarrollar nuevos hábitos de movimiento. Caminar al trabajo, usar las escaleras, estacionarse lo más lejos posible de la entrada (¡donde están todos los lugares libres!), O hacer una caminata diaria o nocturna con amigos o seres queridos son excelentes maneras de agregar más movimiento al día. .

Tres pilares del bienestar

La hormona del estrés, el cortisol, no es mala; es esencial para la adaptación, la supervivencia y las respuestas efectivas al estrés. El problema es el impacto del estrés crónico de bajo grado en las elecciones de nutrición, movimiento y estilo de vida. Para abordar un desequilibrio de cortisol, reevalúe estos componentes esenciales del bienestar.

DORMIR

Pocos de nosotros dormimos lo suficiente. El estadounidense promedio duerme alrededor de 6.5 horas por noche, por debajo de las 7-9 horas recomendadas por la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al. 2015). La exposición nocturna a la luz azul de los dispositivos electrónicos perjudica aún más la calidad del sueño. Es más probable que sus clientes tengan una “recuperación insuficiente” que un entrenamiento excesivo. Establecer un horario de sueño (hora de dormir constante, hora de despertarse regular y una hora antes de dormir para desconectarse de la tecnología) es un gran primer paso para aumentar la resiliencia.

PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO

Probablemente tenga clientes de "cardio crónico" que corren la misma distancia día tras día, semana tras semana. Como era de esperar, luchan por mejorar su estado físico y perder peso. El problema es que este estímulo repetitivo ("millas basura") afecta al cuerpo, lo que limita la recuperación efectiva. Los clientes de este tipo a menudo desearán azúcares, dependerán de la cafeína para obtener energía, tendrán problemas para mantenerse en forma y se estancarán en una meseta de pérdida de peso.

Si tiene un cliente de “cardio crónico”, intente esto: reduzca el volumen del entrenamiento aeróbico y proporcione un nuevo estímulo aumentando la intensidad con el entrenamiento de intervalos de velocidad o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Utilice su experiencia como profesional del acondicionamiento físico para encontrar la fuente de la recuperación insuficiente de su cliente y verá mejoras dramáticas.

NUTRICIÓN

You will no doubt have conversations with clients about topics like meal frequency. While high meal frequency can be a great tool for bodybuilders and competitive athletes, the outcomes for recreational exercisers are more apt to be negative. Some people may think that increasing meal frequency will boost metabolism, thereby aiding fat loss. However, this is not what the science shows. In a research review that looked at 15 studies on meal frequency, only one found a positive association between feeding frequency and improvements in body composition and weight loss (Schoenfeld, Aragon & Kreiger 2015). Keep things simple for your clients: Removing snacking opportunities and getting back to three meals a day can be a highly effective strategy for weight loss.

Haga crecer su negocio reduciendo la cintura

Ayude a sus clientes a aprender el secreto del éxito en la pérdida de peso a largo plazo con la especialización en pérdida de peso de Sportstraining-Weightloss (WLS). Muestre a los clientes cómo adoptar un estilo de vida más saludable mientras diseña programas utilizando el modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™). Invierta en la vida y el futuro de sus clientes, así como en el suyo propio.

Midlife Fitness para mujeres

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REFERENCIAS

Agnihothri, R.V., et al. 2014. Una pérdida de peso moderada es suficiente para afectar la homeostasis de la hormona tiroidea e inhibir su conversión periférica. Tiroides, 24 (1), 19-26.

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