Entrenamiento en suspensión para adultos mayores

Movimiento funcional y entrenamiento totalmente accesibles

Publicado originalmente en la edición de verano de 2016 de la revista American Fitness.

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Muchos entrenadores personales certificados implementan el entrenador de suspensión TRX, pero a menudo solo con clientes seleccionados y grupos pequeños. Saben que el fundador de TRX®, Randy Hetrick, es un ex Navy SEAL, por lo que aplican esta herramienta diseñada para fortalecer los músculos de los hombres en misiones militares sin nada más que el atleta y el ultra-fit. La mayoría aún tiene que descubrir el sorprendente potencial de la herramienta para mejorar la fuerza muscular, el equilibrio funcional y la flexibilidad en los adultos mayores.

Historia de TRX

Hetrick construyó la primera versión del TRX con correas web mientras estaba desplegado en el sudeste asiático como comandante del escuadrón SEAL. Lanzó una versión comercial del dispositivo de suspensión en 2004, comercializándolo entre comandos de élite y otro personal militar que buscaba el mejor entrenamiento. Los atletas pronto clamaron por poner sus manos en una correa. “Nos enfocamos en el extremo más elitista del espectro durante los primeros cinco años más o menos”, dice Hetrick. Mientras que las personas ultra-en forma sudaban y gruñían durante los entrenamientos en suspensión demasiado difíciles para que muchos pudieran imaginarlos, las poblaciones normales y mayores evitaban en gran medida el entrenamiento TRX.

A medida que aumentaba el cuerpo de Master Trainers y profesionales entrenados del fitness de Hetrick, las aplicaciones de TRX para jinetes de escritorio, personas mayores e incluso personas lesionadas se hicieron cada vez más evidentes. “Es tan útil para descargar y estabilizar como para sobrecargar y desestabilizar”, afirma el empresario. Citó el ejemplo de una sentadilla, un ejercicio que muchas personas mayores luchan por realizar. "Dividir el peso entre la parte superior e inferior del cuerpo lo hace más factible".

Un adulto mayor con músculos débiles del muslo puede ejecutar una sentadilla por primera vez en años y una persona con dolor o restricciones en la rodilla puede aprender a cargarla fraccionadamente sin dolor. Cualquiera que tenga problemas con el equilibrio puede confiar en la correa como soporte parcial.

Investigación de población mayor

Un estudio alemán observó a 11 participantes de 60 años o más sin experiencia previa en entrenamiento de suspensión. (4) Todos siguieron un programa de entrenamiento TRX de 12 semanas, realizaron siete ejercicios diferentes tres veces por semana, y se les pidió que informaran subjetivamente los efectos positivos en las áreas de flexibilidad, fuerza, marcha y equilibrio del régimen TRX.

Treinta y seis por ciento de los participantes informaron una disminución del dolor musculoesquelético durante la intervención. El veintisiete por ciento informó que los entrenamientos incitaron dolor de rodilla, cadera o columna torácica, lo que sugiere que los entrenadores deben proceder con precaución al implementar el TRX con esta población. El noventa y uno por ciento de los participantes deseaba continuar con el entrenamiento de TRX una vez concluido el estudio.

Dr. Christian Thompson, associate professor of kinesiology at the University of San Francisco, has published scientific reports on exercise programming for older adults in peer-reviewed journals including Medicine & Science in Sports & Exercise, the Journal of Aging and Physical Activity, and the Journal of Applied Research.

El Dr. Thompson llevó a cabo un estudio interno de TRX que se presentó en la Cumbre de Salud y Fitness ACSM 2013 en Las Vegas. (7) La investigación siguió a 12 sujetos, de 75 años o más. Seis individuos sirvieron como grupo de control durante el transcurso del estudio de ocho semanas. Los otros seis entrenaron durante 60 minutos dos veces por semana, realizando actividades de movilidad, fuerza, marcha y equilibrio dinámico con el TRX.

Los participantes realizaron la Prueba de alcance funcional (FRT), la prueba de soporte de silla (CS) de 30 segundos y la prueba Timed Up and Go (TUG) antes y después del período de entrenamiento de ocho semanas. El desplazamiento del alcance anterior (medido por los resultados de las pruebas FRT y TUG) mejoró significativamente en el grupo de ejercicio pero no en el grupo de control. Este resultado llevó a Thompson y sus colegas a concluir que el entrenamiento en suspensión es un modo de ejercicio factible para los adultos mayores y puede conducir a mejoras en la aptitud funcional.

El Dr. Thompson informa que se están realizando estudios para comparar la compresión espinal al hacer filas o flexiones en el TRX con las fuerzas experimentadas al realizar actividades comparables en el piso o con un dispositivo de cable. Hasta ahora, las investigaciones indican que el entrenamiento en suspensión es un medio seguro para mejorar la fuerza y ​​la función del núcleo en ausencia de una patología importante de la espalda. Ha recibido una subvención para la investigación de prevención de caídas y planea incluir el TRX en algunos de los estudios.

Beneficio de equilibrio

Muchos adultos mayores temen las caídas. Aquellos con déficit de equilibrio y estabilidad funcional pueden resistirse a intentar actividades de equilibrio con una sola pierna o pisar una superficie inestable incluso cuando un entrenador les ofrece ayuda para localizarlos. Para mitigar este miedo, los entrenadores pueden permitir que un cliente se agarre a un objeto fijo, como una barra o una pared, lo que evitará que aprenda a usar los músculos para estabilizarse en circunstancias inestables.

Con el TRX, los adultos mayores pueden probar nuevos ejercicios con menos miedo a volcarse. El dispositivo proporciona "un punto dinámico de estabilidad", observa Hetrick. “No estás colgando de un objeto fijo, lo que te da demasiada estabilidad. Es una red de seguridad. Obtienes la estabilidad que necesitas ".

El Dr. Thompson enseña a los adultos mayores cómo usar el TRX en un entorno de grupo pequeño. El entrenador de suspensión ofrece un excelente mecanismo de localización para facilitar los ejercicios de equilibrio, fuerza y ​​movilidad, señala.

Una vez que el cliente aprende los conceptos básicos y se siente cómodo con el TRX, se puede usar para apoyar el trabajo en almohadillas de equilibrio, medios rodillos de espuma y BOSUs®. “Puede mantener el equilibrio sobre una pierna y utilizar el TRX como un punto dinámico de estabilidad para activar desde el tobillo hasta la rodilla y la cadera y hasta la columna”, afirma Hetrick.

Herramienta de flexibilidad

El TRX se puede utilizar para movilizar las articulaciones y mejorar la flexibilidad. "Usando la gravedad para descomprimir la columna, puede permitirse caerse de la correa", dice Hetrick. El estiramiento largo del torso es un ejemplo de esto. “Te cuelgas del ancla con las caderas hacia afuera, ninguna otra herramienta te permite hacerlo. Dada la naturaleza dinámica de la correa, cada individuo puede trabajar en espacios reducidos. Usar la gravedad para alargar los tejidos se ha convertido en uno de los elementos básicos del entrenador de suspensión ".

Cómo funciona

Cuando se introdujo el TRX por primera vez, muchos profesionales del fitness tenían dificultades para empezar. "Nadie había inventado una correa como esta y la gente no entendía cómo la usaría", comenta Hetrick. “Cada vez que estaba frente a alguien, tenía que empezar de cero. Rápidamente nos dimos cuenta de que la clave del éxito con esto es mejorar rápidamente las habilidades de los profesionales de capacitación para que puedan hacer los ajustes necesarios para los diferentes niveles ".

Hetrick sistematizó la presentación para que los profesionales del fitness aprendieran no solo cómo usar el dispositivo, sino también cómo progresar y retroceder en los ejercicios. Ahora considera que su empresa con sede en San Francisco es tanto una empresa educativa como de productos.

Antes de que comience el ejercicio, las correas TRX se unen a un punto de anclaje fijo a unos 6 pies sobre el suelo. Hay seis posiciones corporales básicas. En aras de la simplicidad y facilidad para las personas mayores que tienen dificultades para levantarse y levantarse del piso, se resaltarán las tres posiciones de pie. El primero es Stand Frente al punto de anclaje (SF), el segundo es Stand Facing Away desde el punto de anclaje (SFA) y el final es Stand SideWays al punto de anclaje (SSW).

Hay cinco ajustes de longitud para las correas de suspensión: larga (L), media pantorrilla (MC), media longitud (M), corta (S) y sobrecortada (OS). Los manuales de formación de instructores de TRX asignan una longitud de correa ideal para cada ejercicio. (3)

Un capacitador debe asegurarse de que el cliente equilibre su peso corporal al realizar las actividades para que no se observe holgura en ninguna de las correas y no se produzca ningún movimiento de aserrado en la parte superior de la correa (área del lazo de bloqueo).

Para muchos ejercicios, se puede usar un ajuste de la base de apoyo para hacer que el equilibrio sea más fácil o más desafiante. Una postura escalonada sería más fácil, seguida de una posición con las piernas bien separadas. Más desafiante sería la actividad con los pies separados a la altura de las caderas o con todo el peso en una pierna. (3)

La intensidad del ejercicio varía según el ángulo del cuerpo. Al reducir el ángulo entre el cuerpo y la superficie, el centro de gravedad (COG) se mueve fuera de la base de apoyo, se transfiere más carga al TRX y se pide al participante que genere más fuerza.

Ejercicios de muestra

"Puede descargar las articulaciones artríticas sin el dolor de una sentadilla sin ayuda", agrega el Dr. Thompson. Además de entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo que son tan esenciales para la capacidad de los adultos mayores para realizar las actividades de la vida diaria (AVD), este ejercicio de cadena cerrada también le enseña al individuo cómo involucrar los músculos centrales. “Con cuatro puntos de o, el núcleo se enciende automáticamente. Tenemos una buena investigación para respaldar eso ".

Se puede usar una silla durante la sentadilla con un nuevo cliente. Asegúrele que las correas están ahí para ayudarlo a ponerse de pie. Indique al individuo que mantenga el pecho abierto mientras usa los brazos para descargar parte del peso. Indique al participante que comience con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante, y agarre los mangos de TRX con los brazos doblados, los codos cerca del cuerpo y las palmas hacia adentro. El cliente ahora se hundirá en una sentadilla cómoda profundidad y luego mantenga el peso en los talones mientras conduce hacia arriba hasta la posición inicial.

El participante puede descargar aún más las rodillas adoptando una ligera inclinación del cuerpo alejándose del ancla. Cuanto menos profundo sea el ángulo del deportista con el suelo, menos peso soportará las rodillas. Hacer que el cliente agarre ambos soportes de los pies juntos mientras se pone en cuclillas puede hacer avanzar el ejercicio. Las sentadillas con una sola pierna y transversales son otras variaciones más difíciles. Alternar la sentadilla con una fila, un levantamiento de pantorrillas o un alcance por encima de la cabeza puede agregar complejidad y un desafío mayor para los adultos mayores más avanzados.

Ta-Da para movilidad y equilibrio (SSW, S)

Un ejercicio de cadena cerrada creado por el Dr. Thompson para facilitar la movilidad de los tobillos, las caderas, la columna torácica y los hombros, el Ta-Da se realiza con el cliente mirando de lado al ancla. Indique a la persona que coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y que sujete ambos soportes para los pies con la mano interior. Luego, el cliente levantará la mano exterior en un ángulo hacia arriba antes de llegar hacia abajo y a través de la línea media y tocar la rodilla interior. Indique al participante que luego levante la mano exterior hacia arriba mientras gira y pivota lejos del punto de anclaje y se levanta sobre el dedo del pie que se arrastra. Los clientes pueden necesitar ayuda para localizarlos durante la rotación si tienen dificultades para mantener el equilibrio.

Se puede realizar una fila alta, media y / o baja con el mismo ajuste de correa corta. Los principiantes deben comenzar de frente al punto de anclaje con los cuerpos alineados en una posición casi erguida, los pies más anchos que el ancho de los hombros o en una postura escalonada. Indique al cliente que agarre las asas y extienda completamente los brazos, colgando hacia atrás en una posición de tabla invertida.

Una vez que se logra la alineación inicial adecuada, el participante debe tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás, retraer la escápula y empujar los codos hacia atrás para mover el torso hacia el ancla. La longitud de la columna debe mantenerse durante todo el ejercicio.

La intensidad puede progresar colocándose en un ángulo menor con respecto al piso o haciendo una fila con un solo brazo. El equilibrio puede desafiarse parándose con los pies juntos, sobre una pierna, o ejecutando elevaciones alternas de rodillas o marchas mientras se realizan filas.

Estocada de lado a lado TRX (SF, M) para fuerza de las extremidades inferiores más movilidad de cadera y rodilla

Caminar, andar en bicicleta y correr son actividades populares que se realizan en el plano sagital. El TRX Side-to-Side Lunge brinda la oportunidad de trabajar en el plano frontal menos practicado. Además, mejorará la estabilidad y el equilibrio al tiempo que recluta cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor, además de aumentar la movilidad en las articulaciones de la cadera y la rodilla.

"Los cursos de capacitación de TRX enseñan a los instructores a configurar correctamente el entrenador de suspensión para diferentes ejercicios y cuándo aplicar progresiones y regresiones, así como ajustar la carga y el tempo".

Indique al cliente que agarre las asas y mantenga la tensión en la correa mientras mantiene los codos cerca del cuerpo durante todo el ejercicio. Durante el movimiento, la persona debe inclinarse ligeramente hacia adelante en las caderas, mantener la columna larga y empujar las nalgas hacia atrás durante el cambio de peso para descargar las rodillas. Indíqueles que pasen por la parte media del pie en el lado de la pierna doblada para pasar al otro lado.

Tablón de pie para estabilidad del núcleo (SFA, M-L)

La plancha de pie es un ejercicio básico ideal para los clientes que tienen dificultades para subirse y bajarse del suelo. El individuo se aleja del punto de anclaje con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos mientras adopta una inclinación hacia afuera lo suficiente como para provocar una sobrecarga en el complejo central. Los hombros se deben tirar hacia abajo y alejarlos de las orejas y el vientre se debe tirar hacia arriba para mantener la parte inferior de la columna neutral mientras se sostiene la tabla. Indique al cliente que respire normalmente.

“Puede manipular esa tabla de pie de varias formas”, señala Hetrick. "Puedes hacer marchas, una prensa de pecho poco profunda o levantar una pierna a la vez". A las personas con problemas de muñeca se les puede indicar que pasen los antebrazos por las cunas antes de realizar el ejercicio para que no sea necesario agarrar.

Despliegue vertical para la movilidad del hombro y la estabilidad del núcleo (SFA, M)

El Instructor Principal Senior de TRX, Leigh Crews, explica cómo hacer el Roll Out de pie, instruir al cliente para que se pare de espaldas al ancla con los pies separados a la altura de las caderas y deslizar los antebrazos a través de los soportes de los pies, con las palmas hacia adentro. Esto permite que la persona realice el despliegue sin estresar las muñecas. La posición inicial es en la punta de los pies con una ligera inclinación hacia afuera del ancla.

Indique al cliente que se apoye en el centro, mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y presione los talones hacia atrás (sin estirar demasiado el gastrocnemio) durante toda la actividad. El participante levantará los brazos hacia arriba hasta aproximadamente el nivel de las cejas, lo que incitará una inclinación de cuerpo completo y una intensa participación del núcleo. El ejercicio puede retroceder adoptando una postura amplia o compensada.

Entrenamiento TRX

TRX ofrece un curso básico de entrenamiento en suspensión, así como un curso de entrenamiento grupal y entrenamiento funcional. Estos cursos de ocho horas, impartidos por TRX Master Trainers, se ofrecen en las principales ciudades de EE. UU., Canadá y el Reino Unido.

La lista actual de talleres se puede ver en www.trxtraining.com/products/courseschedule. Muchos DVD también están disponibles y se pueden comprar y luego transmitir o descargar desde www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds.

Brandon Wagner, un entrenador principal TRX Senior en Tucson, Arizona, tiene una larga trayectoria trabajando con adultos mayores, primero en el mundialmente conocido Canyon Ranch y ahora en Select Fitness. Considera que el TRX es una herramienta "imprescindible" para las personas mayores. “El entrenador de suspensión requiere que uses tu cuerpo de la forma en que fue diseñado.

"Con las personas mayores, el equilibrio y la coordinación son dos cosas que se pierden con mayor rapidez". Wagner está disgustado cuando los entrenadores colocan a los adultos mayores en sillas. "Esto es lo último que debería hacer esta población". Al igual que con los bastones y los andadores, "se vuelven dependientes de algo que los inhibe". Wagner insta a los entrenadores a enseñar a los clientes mayores a usar todo su cuerpo. Él cree que si se educara a más profesionales del fitness sobre cómo implementar el entrenador de suspensión con esta población, muchos más adultos mayores mantendrían su independencia por más tiempo. “Llevar una bolsa de víveres requiere equilibrio, estabilidad y fuerza. Verán un mayor rendimiento y serán más independientes a largo plazo ".

"Estamos trabajando con una herramienta que lidera la tendencia en lo que respecta al movimiento funcional y el entrenamiento funcional y es totalmente accesible", se entusiasma Hetrick. "Nuestro objetivo es ayudar a las personas a moverse mejor sin importar la edad".

Referencias

1. CARBONNIER, A. Y MARTINSSON, N. "EXAMINANDO LA ACTIVACIÓN MUSCULAR PARA HANG CLEAN Y TRES EJERCICIOS DIFERENTES DE TRX TRX: UN ESTUDIO DE VALIDACIÓN" TESIS DE BACHILLERATO DE ENTRENAMIENTO ATLÉTICO DE BIOMEDICINA DE LA UNIVERSIDAD DE HALMSTAD. HALMSTAD, SUECIA, 2012.
2. DANNELLY, B.D., ET AL. "LA EFECTIVIDAD DEL ENTRENAMIENTO TRADICIONAL Y DE LA FUERZA CON EJERCICIO DE ESLINGA EN MUJERES". REVISTA DE INVESTIGACIÓN DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO, 25, NO. 2 (2011): 464-71.
3. FITNESS EN CUALQUIER LUGAR. MEDICINA DEPORTIVA DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN TRX: GUÍA DEL USUARIO. SAN FRANCISCO: FITNESS ANYWHERE, INC., 2010.
4. GAEDTKE, A. Y MORAT, T. “ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN TRX: UN NUEVO ENFOQUE FUNCIONAL PARA ADULTOS MAYORES: DESARROLLO, CONTROL DE ENTRENAMIENTO Y VIABILIDAD”. REVISTA INTERNACIONAL DE CIENCIA DEL EJERCICIO, 8, NO. 3 (2015): 224-33.
5. NUNEZ, T. Y KRAVITZ, L. “EJERCICIO DE SUSPENSIÓN: LA INVESTIGACIÓN”. CONSEJOS IDEA FIT, 13, NO. 11 (2015).
6. STRAY-PEDERSEN, J.I., ET AL. “SLING EXERCISE TRAINING IMPROVES BALANCE, KICKING VELOCITY AND STABILIZATION STRENGTH IN ELITE SOCCER PLAYERS.” MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 38, NO. 5 (2006; ABSTRACT): S243.
7. THOMPSON, C.J., ET AL. "EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN MEJORA EL RENDIMIENTO FUNCIONAL EN ADULTOS MAYORES QUE VIVEN EN LA COMUNIDAD". CUMBRE DE SALUD Y FITNESS DE Sportstraining-Weightloss. (2013; RESUMEN).
8. TRX. VIDEO EN LÍNEA. "TRX PARA ZOOMERS: FUERZA Y PODER — PARTE 2" TRX SENIOR MASTER TRAINER LEIGH CREWS (2015).