Los 4 mejores suplementos nutricionales que funcionan

La industria de los suplementos

Los suplementos son un gran negocio. El mercado mundial de suplementos nutricionales se valoró en 132.800 millones de dólares estadounidenses en 2016 y se prevé que alcance casi los 300.000 millones de dólares estadounidenses para 2024.

Comparemos esto con el mercado farmacéutico, que está valorado en unos 790 mil millones de dólares y alcanzará los 1,12 billones de dólares en 2022. Esto significa que el mercado de suplementos nutricionales es aproximadamente el 20% del tamaño del mercado (en términos de dólares). Eso es bastante asombroso.

La industria de los suplementos tiene una gran participación en la salud, nutricióny el mercado del fitness, y seguirá aumentando. Como tal, es esencial comprender los suplementos y asegurarse de contar con información útil sobre los suplementos.

Desafortunadamente, la mayoría de los suplementos no son efectivos y pueden ser un desperdicio de recursos financieros. Dicho esto, algunos suplementos son realmente efectivos y pueden ser una buena inversión para muchas personas. Estos son los cuatro suplementos principales que funcionan.

Si desea más información sobre la suplementación, consulte nuestro Dar sentido a los suplementos curso.

1) proteína de suero

El término "proteína de suero" describe un grupo de proteínas que se derivan de productos lácteos, generalmente leche y / o queso. El suero se ha utilizado en varias capacidades a lo largo de las décadas y hay una investigación sustancial detrás de él. Hay dos formas principales en que la proteína de suero se puede usar de manera efectiva para la mayoría de los clientes: 1) para aumentar la ingesta diaria de proteínas y 2) como una estrategia de dieta.

Primero, sabemos que la proteína juega un papel importante en la obtención y / o mantenimiento de tejido muscular. Para la mayoría de las personas, la ingesta de proteínas entre 0,7 y 1,0 gramos por libra de peso corporal lo coloca en la ventana ideal para desarrollar músculo a partir del entrenamiento y / o mantener el músculo durante períodos de déficit de calorías.

La proteína de suero puede ayudar a las personas a alcanzar esos objetivos diarios. Además, existe evidencia de que la proteína de suero después del entrenamiento puede mejorar la recuperación, aumentar la síntesis de proteínas musculares y aumentar la masa corporal magra en comparación con un placebo (1, 2).

También se ha demostrado que la proteína de suero es útil como herramienta de dieta. La proteína es generalmente el macronutriente más saciante y puede ayudar a las personas a controlar el hambre durante los períodos de restricción calórica. Como reemplazo de una comida, la proteína de suero también puede servir como una forma de reducir directamente la ingesta de calorías al reemplazar las comidas más grandes con un batido de proteína de suero con menos calorías.

Además, la proteína de suero puede ayudar a evitar la pérdida de tejido muscular magro durante una pérdida de peso sustancial. Por ejemplo, en un estudio, el consumo de proteína de suero condujo a una menor pérdida de masa magra y a una mayor pérdida de masa grasa en comparación con un placebo (3).

Para conocer algunas excelentes recetas de batidos de proteína de suero, consulte nuestra mini curso de nutrición gratis.

2) Creatina

La creatina es quizás el suplemento más estudiado del mundo y representa una gran proporción de todas las ventas de suplementos. Aproximadamente el 2% de todas las ventas de suplementos se han atribuido a la creatina. La suplementación con creatina actúa aumentando las reservas naturales de creatina-fosfato del cuerpo. Básicamente, esto permite que el cuerpo produzca más ATP durante el ejercicio corto de alta intensidad de lo que normalmente es capaz de hacer.

Se han realizado cientos de estudios sobre la creatina, y podemos decir con relativa seguridad que la creatina funciona. Cuando observa todas las investigaciones que se han publicado, la suplementación con creatina parece mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento de sprint repetido entre un 5% y un 15% en las personas que responden a la creatina (4).

Se han observado algunos efectos secundarios menores por tomar creatina, pero son realmente pequeños. Por ejemplo, los dos efectos secundarios conocidos son un aumento del peso corporal (porque hay más agua retenida en el cuerpo) y una leve molestia gastrointestinal en algunas personas.

Creatine can be dosed in several ways, but the simplest way is to dose between 3-7 grams per day based on body weight, with the average person seeing a positive effect at 5 grams per day. Individuals who weigh < 50 kg may see a benefit at 3 grams, while individuals > 100 kg may need to supplement closer to 7 grams per day.

3) cafeína

Después de la creatina, la cafeína es probablemente el suplemento más eficaz del mercado. Se han realizado docenas de estudios que examinan los efectos de la cafeína en el rendimiento y la pérdida de peso. Se ha demostrado que la cafeína reduce la fatiga en muchos deportes, incluidos los de resistencia, así como los de fuerza y ​​potencia (5).

Gran parte del beneficio de la cafeína parece provenir de la reducción de la fatiga, que puede ser más mental que fisiológica. Sin embargo, parece aumentar la movilización de ácidos grasos y aumentar ligeramente la actividad del sistema nervioso. Por último, la cafeína también puede aumentar la recuperación, ya que se ha demostrado que también aumenta la resíntesis de glucógeno (5).

La cafeína parece funcionar mejor cuando se consume en forma de pastilla en lugar de en café, pero aún funciona cuando se consume en café. También parece funcionar mejor en dosis bajas a moderadas (~ 3 mg / kg) sin beneficio adicional de dosis más altas (~ 9 mg / kg).

4) Beta-Alanina

El cuerpo usa la beta-alanina para producir carnosina, que es uno de los principales amortiguadores de los músculos humanos. La carnosina es lo que le ayuda a mantener un nivel de ácido normal en sus músculos durante el ejercicio, por lo que la suplementación con beta-alanina debería, al menos en teoría, aumentar su capacidad para hacer ejercicio sin ver un aumento en los niveles de ácido en el tejido muscular.

Eso es precisamente lo que hace la beta-alanina. Le permite rendir un poco más durante el entrenamiento prolongado de alta intensidad. En un estudio que analizó la mayor parte de la literatura científica relacionada con la beta-alanina, se encontró que la suplementación con beta-alanina aumenta su capacidad para trabajar en casi un 3% (6).

Es importante señalar que la beta-alanina no funciona después de una sola dosis. A menudo se necesitan de 4 a 6 semanas de suplementación con beta-alanina a ~ 5 gramos por día para ver un efecto. Esto se debe a que es similar a la creatina y se necesita una dosis crónica de beta-alanina para aumentar las reservas de carnosina en el cuerpo.

La recapitulación

Hay mucho ruido en la industria de los suplementos y puede ser un desafío saber qué funciona frente a lo que es solo publicidad publicitaria. Afortunadamente, hay décadas de investigación sobre la mayoría de los suplementos que podemos utilizar para tomar las decisiones correctas. Cuando observa qué suplementos son efectivos, la lista se vuelve bastante limitada.

La proteína de suero es buena para asegurar la ingesta diaria total de proteínas y la recuperación del entrenamiento, además de ayudar con varios aspectos de la pérdida de peso (p.ej., saciedad y reducción de la ingesta total de calorías). La cafeína se puede utilizar para aumentar el estado de alerta, reducir la fatiga y acelerar la recuperación. Tanto la creatina como la beta-alanina pueden trabajar para mejorar su capacidad de trabajo en un 3-5% durante el entrenamiento.

Referencias

• El efecto del aislado de suero y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza, la composición corporal y la glutamina plasmática
• Estimulación de la síntesis de proteínas musculares netas mediante la ingestión de proteína de suero antes y después del ejercicio.
• Un suplemento de proteína de suero aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa muscular en sujetos obesos: un estudio clínico aleatorizado en humanos
• Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento
• Impacto de la cafeína y la proteína en la síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio
• Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis