Publicado originalmente en el edición de primavera de 2019 de la revista American Fitness.
Para ganar 2 CEU AFAA / 0.2 Sportstraining-Weightloss, comprar el cuestionario CEU ($ 35) y complételo con éxito en línea.
¡Noticia de última hora! Hay una sustancia, disponible en este momento, que mejora el estado de ánimo y la cognición, reduce el riesgo de hipertensión y glucosa en sangre y posiblemente ayude a reducir el peso corporal y comer en exceso. Incluso existe evidencia convincente de que el consumo regular disminuye la carga de enfermedades cardíacas y renales y, de hecho, mejora todo tipo de células en su trabajo (al tiempo que garantiza que mueran cuando sea el momento de partir).
Descargue la edición de primavera de 2019 de la revista American Fitness.
Redoble de tambores, por favor: es agua. Sí, bueno y viejo H2O. (De acuerdo, la foto fue un poco spoiler). Incluso para CPT que siempre han valorado una buena hidratación en su propio régimen de autocuidado, muchas de las complejidades asociadas pueden sorprender, ya que se basan en investigaciones nuevas o recientemente actualizadas.
Si pensaba que el agua era básica y aburrida, es hora de verla desde una nueva perspectiva.
¿Estás listo para reencontrarte con un viejo amigo por primera vez? Continúe y vuelva a llenar su botella de agua primero. Esperaré.
No es solo "agua adentro, agua afuera"
Hidratación. Parece que debería ser bastante básico: beba cuando tenga sed; Orina cuando tengas que irte. Estas bien. ¿Correcto? No exactamente.
Anteriormente vista como un estado (sí, no o casi), la hidratación podría considerarse mejor como un proceso que incluye un conjunto continuo de comportamientos y funciones biológicas. Determinar el estado de hidratación de una persona es complejo: cambia repetidamente a lo largo del día, por lo que no es un estado estable. Abordar la hidratación como un proceso tiene sentido porque la ingesta regular de líquidos y la excreción de orina, en sí mismas, confieren beneficios más allá de mantener los niveles de agua en el cuerpo (Lafontan 2014; Perrier et al. 2014).
Agua: la necesitas, mala
Humans have an inherent, critical need for water. It is the medium in which all of our metabolic reactions occur. It gives form to our cells, lubricates our joints and tissues, transports nutrients and waste, and dissipates excess body heat (Horswill & Janas 2011; Lang 2007).
Not only is regular fluid intake (particularly plain water) one of the easiest, cheapest health interventions ever; it may also be one of the keys to optimizing health and well-being over the long term (Lang et al. 2017; Perrier 2017; Perrier et al. 2014). Good hydration habits appear to have an outsized positive impact on renal, cardiovascular and endocrine health and may even play an important role in addressing obesity (Chang et al. 2016; Perrier et al. 2014). For example, in a study of people diagnosed with overweight or obesity, those who consumed 500 milliliters of water just before each daily meal lost 2 kilograms more over the 12-week study than did those on the same diet who did not imbibe before each meal. It seems that drinking water before meals reduced energy intake, improving hydration and weight loss in a single step (Horswill & Janas 2011).
Finally, if that’s not enough to get you reaching for plain water, a recent study found that drinking 0.5 liter of water increased energy expenditure at rest by 30% for about 90 minutes (Horswill & Janas 2011)!
Agua, en números
La cantidad de agua en el cuerpo se denomina agua corporal total (TBW), and it represents 50%–60% of total body mass (or 70%–80% of fat-free body mass) (Horswill & Janas 2011).
El TBW está en constante cambio, con pérdidas continuas para la respiración (como vapor de agua) y sudor insensible (transpiración que ocurre antes de que se perciba), así como pérdidas intermitentes de orina, heces y sudor sensible (percibido). Esta producción es de aproximadamente 2,5 l / día, con pérdidas adicionales que se producen por el esfuerzo físico o un ambiente caluroso. También variable (pero más bajo el control de un individuo) es la ingesta de líquidos necesaria para compensar estas pérdidas. Para la mayoría de las personas, las bebidas representan aproximadamente el 60% de la ingesta de agua y los alimentos el 30%. El metabolismo aporta el 10% final como subproducto de la quema de grasa.
Water needs vary from person to person. For instance, people with obesity require more fluids than nonobese populations, owing to metabolic rate, body surface area and body weight (Chang et al. 2016). For context, however, the National Academy of Medicine (formerly the Institute of Medicine) says that adequate fluid intakes for male and female adults are 3.7 L/day and 2.7 L/day, respectively, with 0.7 L and 0.5 L of that coming from food (Kavouras & Anastasiou 2010). That’s a lot of fluid needed from beverages, and there is evidence that most Americans drink significantly less than this.
¿Sí, no o casi?
Si dejamos de pensar en la hidratación como un estado sí / no, podemos empezar a considerar los diferentes niveles de “casi” y por qué importan. Tecnicamente hablando, deshidración es una caída del 4% o más en el TBW, pero una pérdida de líquido tan pequeña como el 2% de la masa corporal disminuirá notablemente la función física y mental. Gracias a la adaptabilidad del cuerpo humano, es bastante fácil para las personas caminar en un estado de subhidratación leve (una pérdida del 1% al 3% del TBW), conocido como hipohidratación—Sin consecuencias drásticas en el día a día. Sin embargo, los ajustes agudos que permiten que el cuerpo lo compense también pueden prepararnos para problemas a largo plazo.
Over the last decade or more, research has focused on the effects of chronic hypohydration and found that it may undermine overall health in ways big and small (Armstrong & Johnson 2018; Benelam & Wyness 2010; Enhörning et al. 2017; Horswill & Janas 2011). It can negatively affect mood, cognition, metabolism, and kidney and cardiac health, while possibly having implications for immune function and cancer prognosis (Benton et al. 2016; Enhörning & Melander 2018; Guelinckx et al. 2016; Melander 2016; Perrier 2017; Roumelioti et al. 2018). (More on consequences later.)
Para comprender realmente cómo la deshidratación y la hipohidratación afectan al cuerpo, es útil observar más de cerca los procesos físicos involucrados. Al igual que con los bienes raíces, una de las primeras cosas a considerar es la ubicación, la ubicación, la ubicación.
Agua, agua, en todas partes
La mayor parte del agua en el cuerpo reside en dos tipos de compartimentos: intracelular (dentro de las células) y extracelular (fuera de las células). Los dos compartimentos extracelulares primarios son el compartimento intravascular, que contiene plasma (el componente líquido de la sangre), y el compartimento intersticial, que contiene cualquier líquido que no se encuentre en las células o el plasma del cuerpo. Líquido intracelular (ICF) se refiere al agua dentro de las celdas y Fluido extracelular (ECF) se refiere al agua fuera de las células (en el intersticio o plasma).
Debido a que las membranas celulares son permeables al líquido a través de las acuaporinas (canales de agua especializados), el líquido se mueve libremente entre los tres compartimentos (intracelular, intravascular e intersticial). Una causa de esto es la ósmosis: en la ósmosis, el agua se mueve de áreas de alta concentración de líquido a áreas de baja concentración en un intento de equilibrar los niveles en ambos lados de la membrana celular. Este movimiento es impulsado, en parte, por la cantidad de solutos (sustancias disueltas en el líquido) en cada compartimento. Los solutos no pueden moverse a través de las membranas celulares, pero los fluidos sí. Durante la ósmosis, el agua se mueve de áreas de menor concentración de solutos a áreas de mayor concentración, cambiando la cantidad de agua a cada lado de la membrana. Un área con una mayor concentración de solutos no puede evitar atraer agua, incluso si esto crea otros problemas.
Cuando se equilibran, los tres compartimentos (piense en ellos como cubos) contienen las cantidades adecuadas de líquido. Sin embargo, cuando un balde experimenta una pérdida de volumen de agua o un aumento en la concentración de soluto, es más probable que se vierta agua de otro balde para equilibrar las cosas. Esta diferencia entre las concentraciones de soluto en los dos lados de una membrana semipermeable se llama gradiente osmóticoe impulsa el flujo de agua entre los compartimentos.
Water moving into or out of the ICF may cause cells to shrink or expand. A little change in size is a small problem, but large shifts can trigger undesirable signaling cascades affecting metabolism, transport, hormone release, cell proliferation and programmed cell death (Guelinckx et al. 2016; Lang 2007; Lang et al. 2017; Nishiyama & Kobori 2018). Cells get ticked when they shrink or swell. Shrinkage of cells in the ICF is the consequence of chronic hypohydration, and you will soon see why it has been accused of health crimes.
Si bien las reglas de la ósmosis pueden parecer cortadas y secas (el líquido cambia hasta que se logra el equilibrio), el cuerpo es más complejo que eso: ciertas partes del cuerpo hacen un trabajo más importante que otras, por lo que tienen prioridad cuando se trata de la asignación de recursos, incluida el agua.
Caso en cuestión: el plasma representa solo el 7% del TBW, mientras que la mayor parte del agua del cuerpo, alrededor del 60% al 70%, se encuentra en el líquido intracelular. Sin embargo, un volumen sanguíneo adecuado es fundamental para mantener la homeostasis de todo el cuerpo. Después de todo, el plasma es el transportador crucial de nutrientes, desechos, oxígeno y dióxido de carbono del cuerpo. La sangre viscosa no fluye tan bien y tiende a aglutinarse. Un menor volumen de sangre (y una sangre más espesa) significa que cada sistema de órganos (corazón, pulmones, riñones, hígado, etc.) tiene que arreglárselas con menos, lo que dificulta su trabajo. Por tanto, el cuerpo prioriza el compartimento intravascular (que contiene plasma) a expensas de otros compartimentos de líquidos.
Una demostración de esta priorización es que la sangre osmolalidad—the balance of water to dissolved substances—remains remarkably consistent in people with widely different levels of habitual water intake. Thus, the intravascular compartment’s volume is maintained, but if enough fluid for this purpose is not provided by an external source (i.e., food or drink), the water has to come from somewhere within the body. This need can arise, for example, when “ad libitum” intake (fluid intake based on sensations of thirst or desire for liquid) is subject to “unconscious, involuntary dehydration,” where the individual drinks to satiety but does not overcome a water deficit (Stookey, Hamer & Killilea 2017).
¿Qué pasa con los electrolitos?
El mantenimiento del TBW depende no solo de la ingestión de líquidos, sino también de los gradientes de concentración de electrolitos en los compartimentos de líquidos. Electrolitos son partículas cargadas eléctricamente (aniones o cationes) de sales disueltas en agua, y son importantes para ambos rehidratación (reemplazo de líquidos) y la capacidad de retener un mayor nivel de agua corporal.
Predominante osmolitos en el ICF y ECF se encuentran los electrolitos potasio (K +) y sodio (Na +), respectivamente. El sodio ejerce la influencia más fuerte debido a su papel como impulsor principal del volumen en los compartimentos extracelulares (Leiper 2015).
Esta información es particularmente importante cuando se trabaja con atletas de resistencia, porque el Na + es un componente principal del sudor y las personas con una tasa de sudoración más rápida perderán más sodio en una sesión de ejercicio determinada (Armstrong et al. 2010). El líquido para formar el sudor se extrae del plasma sanguíneo, por lo que el ejercicio de mayor duración representa un desafío para el volumen y la viscosidad de la sangre. A medida que disminuye el volumen plasmático, su tonicidad aumenta, lo que elimina el agua de las células del cuerpo.
La mayoría de las dietas en los países desarrollados suministran suficiente sodio para retener el agua ingerida y, lo que es más importante para los atletas, para prevenir los calambres por esfuerzo. Si tiene clientes con dietas restringidas en sodio, deben iniciar una conversación con su médico: en 2013, el Instituto de Medicina informó que faltaban pruebas científicas concluyentes de los beneficios (o daños) en la reducción del consumo de sodio a los niveles recomendados anteriormente. (Kong et al. 2016). Si el Na + en la dieta es bajo o restringido, puede inhibir la restauración y retención de los líquidos ingeridos, lo que puede permitir que se desarrolle o continúe la hipohidratación. Por otro lado, incluso los atletas no necesitan una ingesta excesiva de Na +.
Ley de equilibrio del cuerpo
El equilibrio de líquidos a electrolitos del cuerpo (osmolalidad) está regulado por el sistema renina-aldosterona-angiotensina (RAAS). Este controlador, que involucra al cerebro, los riñones y los sensores de todo el cuerpo, tiene la tarea de garantizar que tengamos suficiente Na + para mantener la función celular y el equilibrio de líquidos. Esto, a su vez, impulsa el volumen sanguíneo y, por tanto, la presión arterial.
Cuando la osmolalidad sanguínea aumenta por encima de lo normal (285 a 295 miliosmoles / kg o mOsmol / kg), los osmorreceptores del cerebro la detectan. Esto hace que la pituitaria libere arginina vasopresina (antes conocida como hormona antidiurética). La AVP provoca la reabsorción de agua por los riñones, lo que hace que la orina esté más concentrada. También resulta en la constricción de los vasos sanguíneos para mantener la presión arterial y provoca sensación de sed, lo que induce la ingesta de líquidos.
In conjunction, pressure-sensitive receptors in blood vessels (called baroreceptors) sense the decreased blood volume and respond by triggering the release of aldosterone, a corticosteroid. Aldosterone increases Na+ reabsorption by the kidneys (and because water follows salt, this enhances water retention). Aldosterone also stimulates Na+ appetite, which further increases thirst (Boone & Deen 2008; Enhörning & Melander 2018; Kavouras & Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).
Cuando la osmolalidad de la sangre disminuye o hay una gran afluencia de agua desde el intestino delgado, la AVP cae, la sed desaparece y los riñones producen un mayor volumen de orina diluida.
¿Un poco de agua?
Si bien la hipohidratación leve ocasional no es un problema, crónicamente deshidratado puede ser una amenaza para la salud y el bienestar a largo plazo. Un bajo TBW mantiene el RAAS en un estado de actividad constante, con altos niveles circulantes de la hormona cortisol. Esto sugiere una sobreestimulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo.
In terms of exercise, fluid is important not just for aerobic performance but also for maintaining optimum muscle tissue. Dehydration leads to increased production of urea (a crystalline compound in urine), suggesting that water deprivation is accompanied by body tissue catabolism (breakdown). Chronic hypohydration appears to increase catabolism even when dietary protein needs are met (Kavouras & Anastasiou 2010; Lang et al. 2017; Stookey et al. 2013).
Existe evidencia de que las personas con un nivel bajo de agua corporal persistentemente corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas graves, como diabetes tipo 2, enfermedad renal y síndrome metabólico (obesidad abdominal, resistencia a la insulina, hipertensión e inflamación persistente). La AVP aparentemente altera la producción de glucosa en el hígado y su descomposición del glucógeno almacenado, al tiempo que altera la secreción de insulina y la sensibilidad a la insulina (Qian 2018).
En las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2, un TBW bajo deteriora la regulación de la glucosa. La diabetes ya es un desafío para el TBW porque el exceso de glucosa en la sangre actúa como un osmolito, extrayendo agua de las células para contrarrestar la presión osmótica más alta en el ECF. Los transportadores de glucosa del riñón se saturan, por lo que la glucosa se pierde en la orina, arrastrando el exceso de agua con ella. Por lo tanto, el agua nunca llega al ICF, donde se desencadenó la sed; de ahí los síntomas de la diabetes de sed excesiva (desencadenada por la deshidratación celular) y grandes volúmenes de orina (después de la pérdida de glucosa en la orina). Aunque puede parecer contradictorio (dada la producción excesiva de orina), restringir el agua solo agravará el problema para las personas con diabetes. Es evidente que la glucosa en sangre debe controlarse, pero una hidratación óptima ayudará al cuerpo a controlar mejor la condición en general.
Una amplia gama de otras enfermedades también están asociadas con marcadores de hipohidratación: insuficiencia cardíaca, demencia vascular, deterioro cognitivo, enfermedad inflamatoria intestinal, cáncer y mortalidad prematura (Lang et al. 2017). Obviamente, muchas de estas enfermedades son multifactoriales y la asociación no es una causalidad.
No obstante, esas son preocupaciones embriagadoras por una sustancia que, hasta hace poco, ni siquiera figuraba en las recomendaciones nutricionales. Aquí están las buenas noticias: de todos los males asociados con nuestras vidas modernas poco activas y sobrealimentadas, la hipohidratación tiene una solución económica y sencilla. En un estudio de 2016, las personas con ingesta de líquidos baja a moderada que aumentaron su consumo de agua en tan solo 6 semanas vieron una caída de casi un 25% en la copeptina circulante, un marcador de AVP asociado con un TBW bajo (Lemetais et al.2017). Los participantes del estudio consumieron entre el 50% y el 80% o entre el 80% y el 120% de la ingesta de líquidos recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, y los resultados fueron similares para ambos grupos.
These recommendations are lower than those from the National Academy of Medicine. For adults, EFSA recommends water intakes of 2.5 L/day for men and 2.0 L/day for women—that’s 1.2 L and 0.7 L less, respectively, than the National Academy of Medicine suggests (EFSA 2017; Kavouras & Anastasiou 2010).
Empapándolo
Muchos factores afectan la rapidez con que el cuerpo absorbe los líquidos consumidos en alimentos y bebidas. La absorción de agua, que se produce principalmente en el intestino delgado, es importante para todos, pero puede ser de especial interés para los atletas que se preguntan cuánto (y qué) beber antes, durante y después de varios niveles de gasto energético.
El hecho de que absorbamos el agua de los líquidos que consumimos depende de nuestra tasa de vaciado gástrico o de la rapidez con la que el líquido sale del estómago. La tasa de vaciado gástrico es una función de varias cosas, incluido el volumen de líquido en el estómago, las calorías de ese líquido y el gasto energético inmediato del cuerpo. A continuación, se presentan algunos factores a considerar cuando se busca acelerar la tasa de vaciado gástrico y llevar líquidos a las partes del cuerpo que más los necesitan.
VOLUMEN Y TEMPERATURA
En general, cuanto mayor es el volumen de líquido en el estómago, más rápido sale. Esto es cierto hasta aproximadamente 600 ml, momento en el que la velocidad puede estabilizarse. La tolerancia personal varía, por supuesto. (¡Muchos atletas han aprendido por las malas que una competencia o un evento importante no es el momento de poner a prueba los límites!) Curiosamente, rellenar el estómago regularmente con un volumen mayor, en lugar de beber lenta y continuamente, mejorará el vaciado gástrico (Leiper 2015) ; sin embargo, no se recomienda beber una gran cantidad en poco tiempo inmediatamente después de hacer ejercicio.
La temperatura de la bebida, contrariamente a un mito popular, no afecta la absorción de agua. Las bebidas frías suelen ser las más apetecibles en una situación de ejercicio, particularmente en un ambiente caluroso, por lo que es bueno saber que la temperatura no ralentizará la tasa de vaciado gástrico o la absorción intestinal (Leiper 2015).
CALORIAS Y ELECTROLITOS
El agua pura se vacía del estómago y se absorbe en el intestino más rápido que los líquidos que contienen electrolitos o calorías. Pero es probable que incluso grandes dosis de líquidos con electrolitos o calorías se filtren rápidamente, ya que el sistema de regulación del cuerpo puede percibir una sobrecarga de agua. A continuación, se muestran algunos tipos de bebidas y sus características notables:
ZUMOS DE FRUTAS Y BEBIDAS REFRIGERADAS. La concentración de solutos en fluidos (osmolalidad) se mide en miliosmoles por kilogramos. En bebidas con contenido similar de energía y electrolitos, una solución moderadamente hipotónica (229 mOsmol / kg) se absorbe dos veces más rápido que una solución isotónica (277 mOsmol / kg) o moderadamente hipertónica (352 mOsmol / kg). El problema con las bebidas hipertónicas, que incluyen jugos de frutas y refrescos, es que extraen agua de la piscina de agua corporal hacia el intestino para hacerlas isotónicas; esto retrasa la absorción de su contenido de agua y los hace ineficaces para una rápida rehidratación, especialmente durante o después de la competencia (Leiper 2015).
BEBIDAS DEPORTIVAS. Carbohydrate-electrolyte solutions (aka sports drinks) that have a carbohydrate concentration of 2.5% or less will empty from the stomach about as fast as plain water. However, sports drinks can have their problems. Those with carbohydrate concentrations of 6% or higher will slow gastric emptying and may cause GI distress during activity (Leiper 2015; Maughan & Leiper 1999). Also, many store-bought versions contain fructose, which has been shown to enhance carbohydrate oxidation at low-to-moderate exercise intensities but can be difficult for some people to digest (Jeukendrup 2017).
(Por cierto, la fructosa se encuentra también en los jugos de frutas y en muchas otras bebidas endulzadas). Si alguien siente gases o se siente incómodo después de beber una bebida deportiva comercial, la fructosa puede ser la culpable. Afortunadamente, una bebida deportiva se puede preparar en casa para satisfacer los gustos y necesidades precisos de un atleta, a un bajo costo.
CAFEÍNA. Aunque la cafeína tiene un efecto agudo y leve diurético effect (spurring production of excess urine), it is not dehydrating when consumed in levels below 500–600 milligrams/day. (For context, a Starbucks 12-ounce black coffee has about 240 mg, a double espresso about 160 mg.) Higher caffeine consumption can generate urine in excess of fluid intake, in which case additional fluid should be consumed to counteract this effect (Benelam & Wyness 2010).
Beber, hacer ejercicio
Cuando el ejercicio dure más de 2 horas o se realice a altas temperaturas, los deportistas deben llegar óptimamente hidratados, ni hiperhidratados (con un exceso de TBW) ni hipohidratados (con un déficit). Esto es particularmente importante si la pérdida de líquidos por el sudor será alta (en cuyo caso las pérdidas de sodio a través del sudor probablemente también serán altas). Conocido como euhidratación, la hidratación óptima probablemente mejora el rendimiento anaeróbico y ciertamente no lo perjudicará, lo que no puede decirse de ingerir demasiado o muy poco líquido.
EMPEZANDO CON PERDIDA
Comenzar un evento de resistencia hipohidratado compromete el rendimiento: el déficit de agua aumenta la tensión cardiovascular, aumenta la frecuencia cardíaca y la calificación del esfuerzo percibido para el mismo esfuerzo relativo y amplifica la sensación de sed. Las altas temperaturas aumentan el grado de deterioro y malestar. El uso de diuréticos (que extraen agua del volumen de ECF) para "ganar peso" en deportes como la lucha libre y el remo, genera una mayor tensión durante el ejercicio que sigue (Cotter et al. 2014; James et al. 2017).
La deshidratación, especialmente cuando supera una pérdida del 2% de masa corporal, reduce el rendimiento del ejercicio de resistencia y acorta el tiempo hasta el agotamiento (Armstrong et al. 2007). La resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y la potencia también disminuyen. Además, dicha deshidratación puede inducir hiperosmolalidad plasmática, lo que aumenta el almacenamiento de calor al retrasar y disminuir la sudoración en un intento por conservar agua (Paull et al. 2016). El rendimiento se ve más afectado con pérdidas de líquidos del 3% al 4% del peso corporal. Por lo tanto, en la medida de lo posible, las pérdidas de masa corporal durante un evento deben limitarse al 1% –2% y el sodio debe incluirse en los líquidos consumidos (Shirreffs 2008).
In cooler temperatures, dehydration of more than 2% may be tolerable, but as the temperature increases, smaller levels of dehydration may have a greater effect. When continuous exercise is performed in heat, fluid intake exerts a greater magnitude of improvement (Shirreffs 2008; McCartney, Desbrow & Irwin 2017).
DEMASIADO DE UNA COSA BUENA
Sobrehidratación tampoco mejora el rendimiento. Hiperhidratación (TBW más alto que el óptimo) no mejora el rendimiento aeróbico o anaeróbico y, en casos extremos, puede ser fatal (McDermott et al.2017). Intentar "rellenar" líquidos (especialmente agua pura) más allá de la sed puede provocar una afección potencialmente mortal llamada esfuerzo hiponatremia.
La "na" en "hiponatremia" se refiere al símbolo de la tabla periódica del sodio, Na +. Si los niveles de sodio en sangre se vuelven hipotónicos (demasiado diluidos), la presión osmótica en los compartimentos extracelulares disminuye. Recuerde que el sodio es el principal impulsor del volumen de ECF, por lo que su pérdida o insuficiencia significa que el agua fluirá fuera de la ECF, agotando aún más el volumen y fluirá hacia las células del cuerpo, provocando su hinchazón. Esto se vuelve particularmente peligroso en el cerebro porque la hinchazón de las células provocará un aumento de la presión intracraneal, una condición peligrosa llamada encefalopatía cerebral. El ejercicio también da como resultado la derivación de la sangre a los músculos activos, lo que conduce a una disminución de la filtración renal y la producción de orina y dificulta que el cuerpo contrarreste una sobrecarga de líquidos. Incluso con la suplementación con Na +, puede ocurrir hiponatremia por esfuerzo, particularmente en eventos de ultra-resistencia o aquellos que duran más de 18 horas.
Because a lower TBW is more easily diluted, women are at higher risk of hyponatremia (Almond et al. 2005), as are people whose initial Na+ levels are low (owing to dietary restrictions, for example). Event duration is another risk factor: The longer it takes athletes to complete a marathon- or Ironman®-distance event, the more opportunity they have to consume excessive fluid, and the longer they will be sweating (and therefore losing Na+). Use of medications such as nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) and selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) confer additional risk (Cotter et al. 2014; Hoffman, Bross & Hamilton 2016). Clients may benefit from being made aware of the potential effects of these common medications.
Sudando las cosas pequeñas
La tasa de sudoración promedio puede ayudarlo a determinar aproximadamente las pérdidas de líquidos, al igual que las estrategias simples para controlar la hidratación (consulte "Cómo calcular la tasa de sudoración", más arriba). Es importante observar las pérdidas individuales porque la tasa de sudoración varía de 0.5 L / hora a extremos de 3.5 L / hora.
Esto no significa que deba intentar consumir esa cantidad de líquido durante cada hora de ejercicio; es poco probable que pueda absorber tanto, y la sobrehidratación lo pone en riesgo de hiponatremia por esfuerzo. Además, si bien se pueden producir consecuencias negativas por beber demasiado antes o durante el ejercicio, tampoco es aconsejable consumir grandes cantidades de líquido durante un período corto después del entrenamiento. Esta práctica sobreestimulará los riñones, produciendo grandes volúmenes de orina, lo que socava la rehidratación (Jones et al. 2010).
Aquí hay un ejemplo de cómo medir las necesidades de rehidratación: si su tasa de sudoración es de 2 L / hora y consume alrededor de 1,5 L / hora, perderá alrededor de 0,5 kg / hora sobre su ingesta, por lo que después de 3 horas habrá perdido 1,5 kg, o alrededor del 2%. Si es capaz de absorber más de 1,5 L / hora (sin sentir el líquido chapoteando en el estómago), puede intentarlo.
Es importante recordar que no es necesario beber demasiado para abrumar las reservas corporales de Na +. En general, la mejor estrategia es beber para tener sed o consolar, pero no más allá. Si le entra agua en el estómago, no es necesario que beba más.
Recuperarlo
Después de eventos o prácticas de deshidratación, la rehidratación es un proceso que ocurre con el tiempo y requiere la ingestión del 150% del volumen perdido por el sudor. En situaciones en las que la rehidratación completa entre eventos (particularmente aquellos de mayor duración) está limitada por el tiempo o la disponibilidad, los atletas deben consumir el líquido que puedan y luego restaurar el TBW completo cuando sea posible (durante la noche, por ejemplo). En tales casos, las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los electrolitos y los carbohidratos, así como los líquidos (Leiper 2015; Shirreffs 2008).
Una estrategia de consumo de líquido "medido" puede ayudar al proceso: esto se refiere a dividir el líquido total a ingerir en ocho porciones, la primera que se consumirá inmediatamente después del evento, con otra dosis cada 30 minutos a partir de entonces, hasta que finalice el proceso. completar. El consumo medido aumenta la eficiencia de la hidratación (la cantidad de agua retenida por el cuerpo) sin prolongar la deshidratación.
Por supuesto, después del entrenamiento no es el único momento en el que es importante contrarrestar la deshidratación. Si sus autocomprobaciones indican deshidratación en algún momento, aumente la ingesta de agua en aproximadamente 1,5 L (más de lo que bebe normalmente) durante el día. Su orina debe ser aproximadamente dos tonos más clara en aproximadamente 24 horas (Perrier et al. 2015), un buen indicador de que ha vuelto a la normalidad. Este también puede ser un tema para discutir con los clientes, ya que algunos pueden estar experimentando hipohidratación crónica y no ser conscientes de ello.
Muestra lo que sabes
La euhidratación no es mágica, pero es un objetivo que puede repercutir en la salud y el estado físico personales. Salvo contraindicaciones médicas, esforzarse por lograr una ingesta adecuada y constante de agua corriente solo puede mejorar la salud ahora y en los años futuros.
Como profesionales del fitness, ofrecemos todo tipo de sugerencias para mejorar el estilo de vida a nuestros clientes y miembros del gimnasio. Aconsejarlos sobre los hábitos ideales de hidratación es otro servicio que podemos brindar y que mejorará la salud. Además, las recomendaciones son simples y económicas, por lo que las barreras para mejorar la hidratación (además de la inconveniencia de orinar con frecuencia) suelen ser bajas. De hecho, beber más agua puede ser una de las cosas más fáciles que haya sugerido, con una gran recompensa para usted y sus clientes, familiares y amigos.
Como siempre, nuestras sugerencias son más poderosas cuando las modelamos, así que hidrátese y luego ayude a otros a absorber también algunos conocimientos.
Términos clave:
deshidración: una pérdida del 4% o más del agua corporal total (TBW); también el proceso por el cual se pierde el agua corporal
diurético: estimular la producción adicional de orina por los riñones para mantener el equilibrio del TBW; una sustancia que causa este efecto
electrólito: una partícula cargada eléctricamente (anión o catión) resultante de sales disueltas en agua
euhidratación: la cantidad ideal de agua corporal; necesario para mantener las funciones fisiológicas normales del cuerpo
Fluido extracelular: líquido fuera de las células del cuerpo; incluye líquido en el compartimento intravascular (plasma, el componente líquido de la sangre) y líquido en el compartimento intersticial (ni plasma ni líquido dentro de las células)
hiperhidratación: un exceso de TBW
hipohidratación: un déficit leve de TBW (pérdida del 1% al 3%)
hiponatremia: toxicidad del agua; Disminución de la concentración de Na + en el cuerpo, debido al consumo excesivo de líquido o la falta de eliminación espontánea de la orina.
fluido intracelular: líquido dentro de las células
osmolalidad: el equilibrio de agua a electrolitos del cuerpo, medido en miliosmoles de soluto por kilogramo de solvente (mOsmol / kg)
osmolito: una sustancia que afecta el flujo de fluidos por ósmosis
gradiente osmótico: la diferencia de concentración entre dos soluciones a cada lado de una membrana semipermeable
sobrehidratación: exceso de consumo de líquido, lo que conduce a un exceso de TBW
rehidratación: el proceso de restaurar el TBW normal de un estado hipo o deshidratado
tonicidad: gradiente osmótico efectivo; concentración relativa de solutos; impulsa el movimiento del agua entre los compartimentos corporales
- hipertónico: más solutos fuera de la célula que dentro
- hipotónico: más solutos dentro de la célula que fuera
- isotónico: igual tonicidad / presión osmótica relativa
agua corporal total: la cantidad total de agua en el cuerpo
Consideraciones especiales para poblaciones mayores
In people over the age of 65, TBW decreases. This is partly because water is dependent on fat-free mass, so age-related muscle loss, known as sarcopenia, causes TBW levels to drop. Osmo- and baroreceptors also become less sensitive in older adults, so thirst tends to be less pronounced and the kidneys become less effective at concentrating urine. For these reasons, determining hydration status becomes more difficult in seniors than in younger age groups (Armstrong & Johnson 2018; Guelinckx et al. 2016; Kavouras & Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).
Para obtener más información sobre las necesidades especiales de las personas mayores, Especialización Sportstraining-Weightloss Senior Fitness proporciona orientación sobre la programación de ejercicios utilizando el modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™, además de comprender las preocupaciones, las condiciones comunes y los obstáculos de aptitud de este grupo.
Maneras fáciles de controlar la hidratación, sin trabajo de laboratorio
Hay varias formas de medir los niveles de hidratación sin hacer trabajo de laboratorio: Implican medidas que son fáciles de controlar en casa, como la sed, el peso corporal y el volumen y color de la orina.
PIENSA EN SED
A primera hora de la mañana, antes de hacer ejercicio y antes de comer o beber algo, evalúe su sed en una escala del 1 al 9 (donde 1 es "no tengo sed en absoluto" y 9 es "la más sed que he tenido"). Si siente “mucha sed”, es muy probable que haya bajado aproximadamente un 2% de su peso corporal, lo que significa que está levemente deshidratado. Esta calificación de percepción de la sed puede servir como una buena línea de base a lo largo del día (Armstrong et al. 2014).
PASO A ESCALA
A menos que esté perdiendo o ganando peso de forma activa, la mayoría de las variaciones de peso diarias se deben a las fluctuaciones en el agua corporal total. Para establecer una línea de base, pésese desnudo, a primera hora de la mañana después de usar el baño, 3 días seguidos. El promedio de estos tres pesos es una representación bastante buena de su peso. Mantenga un registro de este número y utilícelo para compararlo con su peso posterior al entrenamiento. Luego, rehidrate en consecuencia.
Caveat: This is not a good gauge in the days after a high salt intake, which will cause fluid retention that does not correspond with good hydration. A sudden excess of water is eliminated very rapidly, within hours of consumption, but excess sodium takes days to be removed, demonstrating that these mechanisms operate on different time frames (Bie & Evans 2016).
CONSIDERE SU PRODUCCIÓN
Nadie espera que mida la producción de orina (aunque puede hacerlo si lo desea), pero si no necesita orinar al menos cada 3 horas aproximadamente, probablemente no esté euhidratado. El color de la orina también puede ayudarlo a evaluar su nivel de hidratación. Un color amarillo pálido indica una buena hidratación y un color amarillo girasol más oscuro indica una hidratación normal o una ligera deshidratación. Si el color cambia a un color mostaza o marrón, está mostrando un signo de deshidratación (consulte la tabla de colores a continuación).
Advertencia: muchas cosas pueden afectar el color de la orina, incluido beber una gran cantidad de agua poco antes de orinar (lo que puede aclararla) o tomar vitaminas B (que pueden oscurecerla). Usar al menos dos métodos para medir la hidratación le dará una idea más clara de dónde se encuentra.
Cómo calcular la tasa de sudoración
Saber cuánta agua pierde al sudar puede ser útil para mantener la hidratación o al menos para no perder demasiado líquido durante una práctica o evento. También le ayudará a restaurar la euhidratación más adelante. Aquí hay una evaluación que puede ayudarlo a aproximar su tasa de sudoración promedio (SR).
LA PRUEBA DE LA TASA DE SUDORÍA DE 30 MINUTOS
- Vacíe la vejiga, luego tome un peso desnudo (idealmente en kilogramos) .Haga ejercicio durante 30 minutos. Vuelva a tomar un peso desnudo. Reste el peso posterior al ejercicio del peso previo al ejercicio, luego duplique la diferencia para aproximadamente SR por hora, en litros.
Nota: La prueba de 30 minutos es más fácil si evita comer o beber nada durante el ejercicio. Si bebe algún líquido de antemano, agregue esa cantidad a la diferencia de peso en el paso 4.
Ejemplo: si su peso antes del ejercicio era de 72 kg y después pesa 71 kg, y no bebió nada antes del ejercicio, su SR es de 2 L / hora. Si la diferencia de peso es de 500 gramos y bebió 250 ml de líquido de antemano, agregue eso a los 500 g para una pérdida de 750 g, o una SR de 1,5 L / hora.
REFERENCIAS
Almond, C.S.D., et al. 2005. Hiponatremia entre corredores del Maratón de Boston. The New England Journal of Medicine, 352, 1550–56.
Armstrong, L.E., & Johnson, E.C. 2018. Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 10 (1928).
Armstrong, L.E., et al. 2007. Exertional heat illness during training and competition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (3), 556–72.
Armstrong, L.E. y col. 2010. Acumulación de 2H2O en plasma y sudor ecrino durante el ejercicio-estrés por calor. Revista europea de fisiología aplicada, 108 (3), 477–82.
Armstrong, L.E. y col. 2014. Nuevas técnicas de evaluación de la hidratación que emplean sed y un desafío de ingesta de agua en hombres sanos. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 39 (2), 138–44.
Benelam, B., & Wyness, L. 2010. Hydration and health: A review. Nutrition Bulletin, 35 (1), 3–25.
Benton, D. y col. 2016. Un grado menor de hipohidratación influye negativamente en la cognición: un análisis de mediador. Revista estadounidense de nutrición clínica, 104 (3), 603-12.
Bie, P., & Evans, R.G. 2016. Normotension, hypertension and body fluid regulation: Brain and kidney. Acta Physiologica, 219 (1), 288–304.
Boone, M., & Deen, P.M.T. 2008. Physiology and pathophysiology of the vasopressin-regulated renal water reabsorption. Pflügers Archiv—European Journal of Physiology, 456, 1005–24.
Chang, T. y col. 2016. Hidratación, IMC y obesidad inadecuados entre los adultos estadounidenses: NHANES 2009–2012. Annals of Family Medicine, 14 (4), 320–24.
Cotter, J.D., et al. 2014. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Extreme Physiology & Medicine, 3 (18).
EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). 2017. Valores de referencia dietéticos para nutrientes: Informe resumido. Consultado el 6 de febrero de 2019: efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.
Enhörning, S., & Melander, O. 2018. The vasopressin system in the risk of diabetes and cardiorenal disease, and hydration as a potential lifestyle intervention. Annals of Nutrition & Metabolism, 72 (2, Suppl.), 21–27.
Enhörning, S. y col. 2017. Efectos de la hidratación sobre la copeptina plasmática, la glucemia y las hormonas glucorreguladoras: una intervención de agua en humanos. Revista Europea de Nutrición, doi.org/10.1007/s00394-017-1595-8.
Guelinckx, I., et al. 2016. Fluid intake and vasopressin: Connecting the dots. Annals of Nutrition & Metabolism, 68 (2, Suppl.), 6–11.
Hoffman, M.D., Bross, T.L., & Hamilton, R.T. 2016. Are we being drowned by overhydration advice on the internet? The Physician and Sportsmedicine, 44 (4), 343–48.
Horswill, C.A., & Janas, L.M. 2011. Hydration and health. American Journal of Lifestyle Medicine, 5 (4), 304–15.
James, L.J. y col. 2017. La hipohidratación afecta el rendimiento de resistencia: un estudio ciego. Informes fisiológicos, 5 (12), e13315.
Jeukendrup, A.E. 2017. Nutrición periodizada para deportistas. Medicina del deporte, 47 (1, Supl.), 51–63.
Jones, E.J. y col. 2010. Efectos del consumo de agua medida versus bolo sobre la producción de orina y la rehidratación. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 20 (2), 139–44.
Kavouras, S.A., & Anastasiou, C.A. 2010. Water physiology: Essentiality, metabolism, and health implications. Nutrition Today, 45 (6), S27–32.
Kong, Y. y col. 2016. El sodio y su papel en las enfermedades cardiovasculares: el debate continúa. Frontiers in Endocrinology, 7, 164.
Lafontan, M. 2014. H4H — hidratación para la salud. Hechos sobre la obesidad, 7 (2, Supl.), 1–5.
Lafontan, M. y col. 2015. Oportunidades de estrategias de intervención para el control del peso: acciones globales sobre patrones de ingesta de líquidos. Hechos sobre la obesidad, 8, 54–76.
Lang, F. 2007. Mecanismos e importancia de la regulación del volumen celular. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 26 (5), 613S – 23S.
Lang, F., et al. 2017. Two liters a day keep the doctor away? Considerations on the pathophysiology of suboptimal fluid intake in the common population. Kidney & Blood Pressure Research, 42, 483–94.
Leiper, J.B. 2015. Destino de los líquidos ingeridos: factores que afectan el vaciado gástrico y la absorción intestinal de bebidas en humanos. Nutrition Reviews, 73 (2, Supl.), 57–72.
Lemetais, G. y col. 2018. Efecto del aumento de la ingesta de agua sobre la copeptina plasmática en adultos sanos. Revista europea de nutrición, 57 (5), 1883–90.
Maughan, R.J., & Leiper, J.B. 1999. Limitations to fluid replacement during exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 24 (2), 173–87.
McCartney, D., Desbrow, B., & Irwin, C. 2017. The effect of fluid intake following dehydration on subsequent athletic and cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine—Open, 3, 13.
McDermott, B.P. y col. 2017. Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: Reemplazo de líquidos para los físicamente activos. Journal of Athletic Training, 52 (9), 877–95.
Melander, O. 2016. Vasopressin, from regulator to disease predictor for diabetes and cardiometabolic risk. Annals of Nutrition & Metabolism, 68 (2, Suppl.), 24–28.
Nishiyama, A., & Kobori, H. 2018. Independent regulation of renin–angiotensin–aldosterone system in the kidney. Clinical and Experimental Nephrology, 22 (6), 1231–39.
Paull, G. y col. 2016. El efecto de la osmolalidad plasmática y el estado de carga de los barorreceptores en las respuestas de pérdida de calor post-ejercicio. Revista estadounidense de fisiología: fisiología reguladora, integradora y comparativa, 310 (6), R522–31.
Perrier, E.T. 2017. Shifting focus: From hydration for performance to hydration for health. Annals of Nutrition & Metabolism, 70 (1, Suppl.), 4–12.
Perrier, E.T. y col. 2014. De estado a proceso: Definición de hidratación. Hechos sobre la obesidad, 7 (2, Supl.), 6–12.
Perrier, E.T. y col. 2015. Cambio de color de la orina como indicador del cambio en la ingesta diaria de agua: un análisis cuantitativo. European Journal of Nutrition, 55 (5), 1943–49.
Qian, Q. 2018. Influencia de la dieta en el equilibrio ácido-base y de volumen de los fluidos corporales: la “norma” deletérea promueve y oculta la fisiopatología subclínica. Nutrientes, 10 (6), 778.
Roumelioti, M.E., et al. 2018. Conceptos de balance de fluidos en medicina: Principios y práctica. Revista mundial de nefrología, 7 (1).
Shirreffs, S.M. 2008. Simposio sobre "rendimiento, ejercicio y salud", hidratación, fluidos y rendimiento: Conferencia sobre "Enfoques multidisciplinarios de los problemas nutricionales". Actas de la Sociedad de Nutrición, 68 (1), 17-22.
Stookey, J.D., Hamer, J., & Killilea, D.W. 2017. Change in hydration indices associated with an increase in total water intake of more than 0.5 L/day, sustained over 4 weeks, in healthy young men with initial total water intake below 2 L/day. Physiological Reports, 5 (22), e13356.
Stookey, J.D. y col. 2013. La deformabilidad de los glóbulos rojos y las concentraciones de aminoácidos después de la exposición hipoosmótica pueden reflejar el estado de hidratación celular crónica en hombres jóvenes sanos. Informes fisiológicos, 1 (5), e00117.
.jpg?width=330&name=Optima%20Ads_blog3%20(1).jpg)
