Ayudar a las mamás (y futuras mamás) a mantenerse fuertes: el suelo pélvico

Mantener un suelo pélvico fuerte es vital durante el embarazo, pero sigue siendo un componente comúnmente pasado por alto e incomprendido de la mayoría de los programaas de entrenamiento pre y postnatal. (También es algo de lo que muchos de nosotros evitamos hablar). Un suelo pélvico fuerte es esencial para prevenir la incontinencia y otros problemas graves como dolor pélvico, prolapso de órganos y disfunción sexual. La incontinencia de esfuerzo (pérdida de orina por el aumento de la presión al toser, estornudar, correr, saltar, etc.) es común durante el embarazo y el posparto debido a la hormona relaxina que suaviza los ligamentos y aumenta el peso gestacional que aumenta la presión sobre el piso pélvico. Las mujeres que comienzan el embarazo con sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de experimentar problemas en el suelo pélvico, así como las que tienen hijos más adelante en la vida. Algunos de los otros factores de riesgo asociados con la disfunción del piso pélvico incluyen fumar, circunferencia alta de la cadera, depresión, UTI recurrente e intervenciones durante el trabajo de parto (Durnea, Constantin M. et al., 2017). Los problemas del suelo pélvico que comienzan antes o durante el embarazo probablemente continuarán después del parto y se volverán más graves si no se tratan adecuadamente. Además de la angustia mental y física, los problemas del suelo pélvico pueden descarrilar el programa de ejercicio de una mujer. Afortunadamente, existen formas comprobadas en las que los formadores pueden ayudar a sus clientes minimizar los síntomas y ayudar a prevenir que progresen a dolencias graves a largo plazo.

Anatomía prenatal del tercer trimestre © Todos los derechos reservados, Lisa Clark, ilustradora médica, MA, CMI. clark-illustration.com

Incorporar ejercicios del suelo pélvico y conciencia corporal en programas de formación de mujeres Es crucial. Realizar ejercicios de Kegel durante el embarazo y poco después de que nazca el bebé es la forma más fácil y eficaz de prevenir la disfunción del suelo pélvico (Neels et al., 2017). El ejercicio de Kegel, que lleva el nombre del Dr. Kegel, quien creó el método de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, consiste en contraer y relajar repetidamente los músculos pélvicos. Para realizar el ejercicio, apriete el suelo pélvico como si intentara detener el flujo de orina (no realice este ejercicio durante la micción a menos que sea brevemente para aprender a aislar los músculos del suelo pélvico). Aprieta, relájate y repite. Se puede hacer rápidamente con muchas repeticiones o lentamente manteniendo cada contracción durante varias respiraciones. El tipo de ejercicios de Kegel que se realizan suele ser menos importante que asegurarse de que el ejercicio se realice de forma correcta y coherente. Puede llevar algo de tiempo y práctica aislar y controlar los músculos precisos. Un error común es apretar los glúteos en lugar del suelo pélvico. Al combinar los ejercicios de Kegel con actividades diarias como conducir o cepillarse los dientes, o ejercicios como abdominales y sentadillas, es más probable que se conviertan en una parte habitual de la rutina de una mujer. Indicar a los clientes que se involucren o se “cierren” a través de la parte interna de los muslos y hacia los abdominales inferiores es una forma útil de asegurarse de que estén involucrados los músculos correctos. Esta debería ser la posición inicial para la mayoría de los ejercicios.

Aunque los ejercicios de Kegel son esenciales para la fuerza del suelo pélvico, son solo una pieza del rompecabezas. El aumento de la presión intraabdominal es una justificación común de por qué las mujeres embarazadas y las madres primerizas deben abstenerse de hacer ejercicios de fuerza, levantar objetos pesados ​​o trabajar los abdominales porque puede causar disfunción abdominal y del piso pélvico junto con presión arterial elevada. Los entrenadores pueden ayudar a los clientes a reducir la presión interna y la tensión en el piso pélvico y la pared abdominal enseñándoles a las mujeres a evitar la maniobra de Valsalva (contener la respiración y empujar hacia abajo) y a respirar de manera constante durante la actividad física. Simplemente exhalar durante el esfuerzo de cada ejercicio puede permitir que las mujeres permanezcan activas y fuertes durante el embarazo y el posparto. Se debe alentar a las mujeres a que permanezcan activas durante todo el embarazo, incluidos ejercicios para mantener un tronco y un piso pélvico fuertes, para obtener una variedad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diástasis de los rectos, incontinencia y otras disfunciones del piso pélvico. El ejercicio a base de agua también es una excelente opción sin impacto para las mujeres que experimentan dolor pélvico o lumbar (Lohmeyer, 2017). La flotabilidad del agua puede proporcionar un alivio muy necesario en el tercer trimestre.

Si bien existe cierto riesgo para el suelo pélvico durante la actividad física intensa y el levantamiento de objetos pesados, ejercicio prenatal is a proven way to strengthen the pelvic floor and decrease the need for medical intervention during delivery, which is a significant risk factor for prolapse and incontinence. Women who are nervous about damage to their pelvic floor are sometimes tempted to opt for a cesarean section instead of a vaginal delivery, but a recent meta-analysis concluded that cesareans are not a recommended method of prevention (Keag, Norman & Stock, 2018). There is a strain on the pelvic floor during pregnancy and labor regardless of the type of birth. Consistent exercise and healthy lifestyle behaviors such as proper nutrition, and maintaining a healthy weight before, during and after pregnancy is the best approach.

Cuando se trabaja con una clienta que ha tenido un bebé recientemente, es importante animar a estas nuevas madres a que empiecen lentamente y vean cómo se sienten. La recomendación de esperar de 6 a 8 semanas antes de volver a hacer ejercicio es solo un período de tiempo general y puede variar mucho según la situación personal de cada mujer. Preguntarle a una clienta sobre su experiencia de parto cuando regrese al ejercicio puede ayudar a guiar la intensidad del ejercicio y ofrecer una mejor comprensión de su estado mental y físico. El desgarro leve del piso pélvico es común durante el parto vaginal y es importante tenerlo en cuenta durante los entrenamientos posparto. Un lagrimeo más severo retrasará el regreso a la actividad física y requerirá una progresión más lenta de la intensidad del entrenamiento. En los meses posteriores al parto, evite los ejercicios que requieran arremetidas o torsiones y concéntrese en recuperar la fuerza para los movimientos funcionales básicos, la alineación corporal y la postura adecuadas. Presionar demasiado y demasiado pronto puede retrasar la recuperación de una mujer. Empiece lentamente con ejercicios para el transverso del abdomen, el suelo pélvico y la espalda mientras anima a los clientes a ir a su propio ritmo y escuchar sus cuerpos. Cuando se sienta lista, aumente ligeramente la intensidad y reevalúe. El cuerpo de cada mujer y su experiencia con el embarazo, el trabajo de parto y el parto serán únicos y deben tratarse como tales al diseñar un programa de acondicionamiento físico.

Referencias:

Durnea, C.M. et al. (2017). ¿Cuál es el culpable de la disfunción del suelo pélvico posnatal en mujeres primíparas: factores de riesgo antes del embarazo o durante el parto? Revista europea de obstetricia y ginecología, 36. doi: 10.1016 / j.ejogrb.2017.04.036

Keag, O. E., Norman, J. E., & Stock, S. J. (2018). Long-term risks and benefits associated with cesarean delivery for mother, baby, and subsequent pregnancies: Systematic review and meta-analysis. Medicina Plos, 15(1), 1.

Lohmeyer, D. (2017). Los beneficios del ejercicio de embarazo a base de agua. Noticias de partería de Australia, 17(4), 40-41.

Neels, H., De Wachter, S., Wyndaele, J., Wyndaele, M., & Vermandel, A. (2017). Does pelvic floor muscle contraction early after delivery cause perineal pain in postpartum women?. Revista europea de obstetricia y ginecología, 1.