Músculos hiperactivos e hipoactivos Parte 2: Inclinación hacia adelante excesiva y arco lumbar

¡Lo pediste, lo tienes! Esta es la segunda parte de tres episodios (escucha la parte uno aquí) donde se discutirá el tema de los músculos hiperactivos e hipoactivos. Este episodio cubrirá dos compensaciones de movimiento comunes en la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza:

• Inclinación hacia adelante excesiva
• Arco lumbar (inclinación pélvica anterior)

Escuche una revisión de los músculos cortos que conducen a esta compensación y los músculos alargados que permiten que ocurran las compensaciones. Estos episodios tienen una gran cantidad de anatomía y pueden ayudar al oyente a comprender mejor la anatomía funcional. La anatomía funcional ayuda a los oyentes a comprender mejor cómo los músculos pueden contribuir a la compensación y disfunción del movimiento. Los resultados pueden proporcionar una mejor implementación de la preparación del ejercicio Y tal vez, solo tal vez, ayudarlo si está estudiando para un examen ... ;-)

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Estás escuchando The Sportstraining-Weightloss-CPT Podcast, con Rick Richey, el podcast oficial de la .

Bienvenido al Podcast Sportstraining-Weightloss-CPT. Mi nombre es Rick Richey, y hoy vamos a volver a algunos de los temas que ustedes nos han estado dando. Ahora, este es un seguimiento de los temas que han regresado principalmente de todos, por lo que la mayoría de los comentarios que hemos recibido, que es una revisión de los músculos hiperactivos y poco activos, así que particularmente hoy vamos a ver en dos cosas.

Vamos a ver los arcos lumbares y de inclinación hacia adelante excesivos. Así que esas serán nuestras dos cosas que veremos hoy, inclinación hacia adelante excesiva y arcos de espalda baja. Creo que mucha gente ha estado proporcionando comentarios sobre esto porque es un enfoque importante de Sportstraining-Weightloss, que está tratando de encontrar el equilibrio, tratando de crear movimiento en una forma ideal, en una posición ideal, y no es eso, necesariamente, cuando lo haces. una sentadilla por encima de la cabeza, así es como tiene que verse, pero debería poder hacerlo, al hacer una sentadilla por encima de la cabeza, con los pies apuntando hacia adelante, con el segundo y tercer dedo apuntando hacia adelante, no solo el dedo gordo, el segundo y el tercer dedo rectos adelante, las rodillas apuntando hacia adelante, las caderas alineadas, la barbilla doblada, los hombros hacia arriba, los hombros retraídos o en una posición neutral, los brazos por encima de la cabeza, todas estas cosas maravillosas, y cuando te agachas en una sentadilla, llegas a la profundidad de una silla y volver a subir, idealmente, no hay compensación.

Idealmente, después de realizar varias de esas sentadillas y volver a levantarse, lo evaluamos y lo miramos, se ve exactamente de la misma manera que tenía antes de comenzar a hacer sentadillas. Tus pies todavía apuntan hacia adelante; sus rodillas aún están alineadas, su pelvis aún está alineada, su cabeza aún está allí sin sobresalir hacia adelante o los brazos cayendo hacia adelante, por lo que hay varias cosas que estamos analizando con respecto a la evaluación, y las evaluaciones lo pondrán en un lugar único posiciones para ver si se mueve fuera de esas posiciones.

Lo primero que debemos tener en cuenta en la evaluación es que, en primer lugar, si hubo dolor, debemos ser conscientes de ello, pero no nos estamos enfocando en eso ahora; eso es parte de nuestra evaluación y es entonces cuando sabemos que debemos detenernos, pero ahora estamos viendo los comentarios sobre esas evaluaciones, así que si tengo a alguien, optaremos por la primera, una inclinación excesiva hacia adelante.

Si tengo a alguien con una inclinación excesiva hacia adelante cuando hace una sentadilla, lo que significa que comienza a bajar en una posición de sentadilla por encima de la cabeza y dobla el cuerpo hacia adelante, por lo que es casi como si se inclinara, entonces voy a crear, voy a anotar eso. De hecho, lo anotaré si se sale de lo que llamamos el ángulo del torso de la tibia. Entonces, si mi tibia se mueve hacia adelante 20 grados, mi torso también se moverá hacia adelante 20 grados. Si uno es de 40 grados, el otro será de 40 grados. Así que solo estamos mirando el ángulo del torso de la tibia, y 40 grados es un poco excesivo, pero entiéndalo, si tomara dos tacos o varillas y lo alineara en paralelo con la espinilla y el torso y alguien entrara su sentadilla, esas cosas deben moverse en conjunto para que la tibia y el torso permanezcan paralelos, o relativamente paralelos.

Ahora, en una inclinación excesiva hacia adelante, verá que el torso rompe esa línea paralela y se dobla un poco sobre el cuerpo. Inclinación hacia adelante excesiva. Entonces, ¿qué causa eso? En nuestro libro de texto, y ahora mismo, en el momento de la grabación, estamos en nuestra sexta edición del libro de texto. Estas son algunas de las cosas en las que nos centraremos y prestaremos atención, y este componente actual, puede que mires allí y veas que lo primero que puede ser el sóleo y el gastrocnemio. Y para las personas relativamente nuevas en la ciencia del ejercicio y la comprensión de la mecánica humana, la biomecánica, la ciencia del movimiento humano, les desconcierta el hecho de que si tengo una inclinación excesiva hacia adelante, en mi torso, ¿de qué diablos estás hablando cuando dices yo? tengo las pantorrillas apretadas, por eso tengo una inclinación excesiva hacia adelante en mi torso? Simplemente no se conectan, no tiene sentido y tampoco para mí.

Cuando escuché esto por primera vez, pensé, aquí estamos con esta loca charla de nuevo, pero hay mucha verdad en esto, y en realidad diría que esto no es una cita de Sportstraining-Weightloss, no está en investigación, pero diría que El 95 por ciento o más de la inclinación hacia adelante excesiva se debe a que tiene las pantorrillas apretadas.

Entonces, estos gastroc y sóleo limitan la cantidad de dorsiflexión que obtienes en tu sentadilla. Quiero decir, son un componente enorme, un factor principal de por qué las personas tienen una inclinación excesiva hacia adelante o por qué se inclinan hacia adelante cuando hacen su evaluación de sentadillas o sentadillas en general. ¿Por qué? En parte se debe a que no tienes dorsiflexión y en parte se debe a que, muy probablemente, te enseñaron a no dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies cuando haces una sentadilla, y diré esto, eso, si no dejes que tu rodilla se traslade hacia adelante frente a los dedos de los pies, incluso en un pequeño grado, entonces no podrás hacer esto de la forma ideal. Las rodillas deben poder pasar por encima de los dedos de los pies y, si no es así, tendrá una inclinación excesiva hacia adelante.

Bueno, ahí es cuando la gente dice: Me dijeron que nunca dejara que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. ¿Por qué? No pueden dejar que las rodillas pasen los dedos de los pies. Pero puedes. Esto es lo que quiero que pienses. No quiero que tus tacones se levanten del suelo. Si tus talones comienzan a elevarse, ni siquiera se levantan del suelo, pero cambias tu peso hacia la parte anterior del pie y sientes menos peso en el talón, entonces lo que sucederá es que comenzarás a ver los pies. girando hacia afuera, o los talones, mientras se levantan, pueden comenzar a moverse hacia adentro. Es posible que sienta mucha más presión en las rodillas porque tiene más peso en la parte anterior del pie, por lo que no se trata de que las rodillas avancen los dedos de los pies; cuando no comparte el peso de su cuerpo sobre toda la plataforma de su pie.

Ahora, lo que esto tampoco significa es que, cuando te pones en cuclillas, escucho a mucha gente decir que pon tu peso en los talones. No, pon tu peso en el talón y la parte anterior del pie y compártelo, pero a medida que el peso comienza a desplazarse hacia adelante y las rodillas pasan demasiado lejos de los dedos de los pies, los talones comienzan a despegarse del suelo y ahí es donde está el defecto. es. Quiere mantener el peso y la presión en la bola y el talón del pie, y descender, y sus rodillas pueden pasar por encima de los dedos de los pies, y si los talones permanecen en el suelo, está bien y sus rodillas pasarán por encima de los dedos de los pies a menos que tienes un pie extremadamente largo.

Entonces, dicho esto, las rodillas están bien para pasar los dedos de los pies. No dejes que los tacones se despeguen del suelo. Se convirtió en una cola maravillosa que se convirtió en dogma de ejercicio, y ya no necesita mantener ese estado. Retrocedamos en eso. Las rodillas pueden pasar los dedos de los pies; Sin embargo, no deje que el peso se le salga de los talones y tendrá que mirar, comprobar y evaluar a su cliente desde múltiples y diferentes ángulos. Vas a tener que caminar alrededor de ellos. Vas a tener que ver cómo se ve en el lado lateral de su pie, si los talones están subiendo, en el lado posterior, mira. Es posible que deba hacerlo sin los zapatos puestos, que, idealmente, así es como está configurando su sentadilla por encima de la cabeza. Su cliente no tiene zapatos puestos, y luego viene la inclinación excesiva hacia adelante porque no puede dejar que sus rodillas, o no puede hacer que la dorsiflexión de la tibia se traslade hacia adelante, y entonces si no tiene ese rango de plano sagital de movimiento en el pie y el tobillo, entonces tu cadera lo robará, ¿verdad? No puedo conseguir este rango de movimiento en mi tobillo, lo tomaré en mi cadera.

Y entonces se obtendrá el rango de movimiento, pero lo tomará de diferentes articulaciones, por lo que hará que cree esta inclinación hacia adelante excesiva, por lo que el gastroc y el sóleo, los músculos de la pantorrilla, se enumeran allí principalmente porque si yo Estoy en la cola, no dejes que tus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, o mis músculos están tan tensos que no puedo mantener los talones en el suelo y dejar que mis rodillas se muevan ligeramente sobre mis dedos de los pies, entonces vas a caer hacia adelante el torso o crear una inclinación excesiva hacia adelante.

¿Y qué otra cosa podría causar una inclinación hacia adelante excesiva? Bueno, los flexores de la cadera, porque una inclinación hacia adelante excesiva, en realidad, es mucha flexión en la cadera. Por lo tanto, obtiene mucha flexión de la cadera, por lo que la inclinación hacia adelante del torso proviene de la flexión de la cadera, por lo que el complejo flexor de la cadera puede ser un componente, puede ser un factor determinante de una inclinación excesiva hacia adelante. Un componente, una parte. También tenemos, en ese contexto, el complejo abdominal, como hiperactivo, y realmente a lo que eso probablemente se refiere no es tanto a una inclinación hacia adelante excesiva, sino a una flexión espinal.

Entonces tienes personas que no se inclinan hacia adelante desde la cadera, sino que se flexionan hacia adelante en la columna, entonces ese será el complejo abdominal. Los abdominales crearán flexión espinal, por lo que es posible que tengas algo de hiperactividad en ese complejo abdominal, creando flexión o inclinación pélvica posterior, algo así, que está permitiendo que esto suceda.

Bueno, echemos un vistazo a los músculos poco activos aquí. Esto coincide con los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, y un músculo poco activo, sería el tibial anterior. Tibial anterior, si vas al hueso de la espinilla, ese hueso de la espinilla se llama tibia, y vas directamente al costado, y en la parte delantera de la pierna, en la parte delantera de la pierna, la anterior, y sientes Eso es el tibial anterior, de modo que al levantar el pie en dorsiflexión, siente que el músculo se abre paso en los dedos a medida que realiza la flexión dorsal, mientras empuja el músculo. Su tibial anterior, es un músculo mucho más pequeño que su pantorrilla, por lo que tiene sentido que pierda los músculos de la pantorrilla.

Sin embargo, los músculos de la pantorrilla deben tener la extensibilidad para ir de 15 a 20, idealmente 20 grados de dorsiflexión, y el tibial anterior debe ser lo suficientemente fuerte como para jalarlo allí, lo que significa que tengo que tener tanto la extensibilidad de los músculos de la pantorrilla como la fuerza. en mi tibial anterior para llevarme a ese rango de movimiento. Así que aquí hay un toma y daca. Debería tener extensibilidad con los músculos hiperactivos, que probablemente no tenga. Debería tener fuerza en los músculos hipoactivos a través de un rango completo de movimiento, que probablemente no tenga.

Así que estoy viendo, en este momento, músculos hiperactivos, inclinación hacia adelante excesiva, gastrocnemio y sóleo limitando la dorsiflexión, y el tibial anterior poco activo es un dorsiflexor y el principal, entonces necesito crear equilibrio en el complejo del pie y el tobillo. En los flexores de la cadera, si los flexores de la cadera son cortos, tensos, hiperactivos y provocan mi inclinación hacia adelante excesiva, entonces mi músculo primario que está poco activo, que no está desacelerando, sería mi glúteo mayor.

El glúteo máximo es su principal extensor de cadera, por lo que puede que no desacelere adecuadamente la flexión de la cadera, porque está realizando mucha flexión de cadera, por lo que el complejo flexor de la cadera es un componente principal de eso. Y luego el complejo abdominal. Si entro en flexión en la columna cuando hago la sentadilla, ¿cuáles son mis extensores espinales? Y como grupo, nos referiremos a los principales como erectores de la columna.

Por lo tanto, los erectores de la columna no están haciendo lo que deben hacer para mantener ese tipo de posición erguida necesaria en la columna. Está bien, me gusta lo que estoy escuchando ahora. Todo esto es buen contenido. Así que continuemos por esta vena y vayamos a nuestro siguiente componente, que son los arcos lumbares o, lo llamaremos muchas veces, una inclinación pélvica anterior.

Una inclinación pélvica anterior. Ahora, una de las cosas que confunde a mucha gente en una inclinación pélvica anterior, la gente se confunde mucho con una inclinación pélvica anterior, muchas veces piensan, cuando sacas el trasero, porque se enfocan en eso, ellos Tengo dificultades para identificar la inclinación pélvica anterior y posterior, por lo que si saco la espalda, que es la parte posterior, no es una inclinación posterior. Esa es una inclinación anterior.

Entonces, lo que tienes que hacer es identificar cuál es tu punto de referencia. Como no puede decirlo, no puede tener un punto de referencia móvil. El punto de referencia que usaremos será la porción anterior superior de la pelvis, por lo que estamos mirando la parte superior de la pelvis desde una vista frontal, y cuando la parte superior de la pelvis se inclina hacia adelante, hacia la derecha o hacia adelante. , entonces el trasero sobresale. Entonces, una inclinación pélvica anterior causará un arco en la espalda porque hay un ritmo que acompaña al complejo lumbopélvico de la cadera, por lo que en una posición de pie, cuando ocurre la inclinación pélvica anterior, hay un arco lumbar y hay flexión en la cadera que sigue su ejemplo.

Ahora veamos qué músculos pueden estar tensos cuando la espalda baja se arquea en una evaluación de sentadilla por encima de la cabeza. Evaluación de sentadillas por encima de la cabeza, espalda baja de los arcos o inclinación pélvica anterior, lo primero a lo que vamos a prestar atención es al complejo flexor de la cadera. Ahora bien, esto tiene un par de componentes que son complicados aquí. Una es que hay muchos músculos en el complejo flexor de la cadera. Está el psoas, y este es el principal que veremos, pero también el ilíaco, y prestemos atención a esto y por qué es importante porque el psoas tiene su punto de unión proximal en los cuerpos de las apófisis transversales anteriores e incluso en los discos. de la columna lumbar, incluso hasta T-12, por lo que el torácico 12 atraviesa toda la columna lumbar, se conecta a la columna y luego cruza la cadera y es su flexor principal de la cadera.

Pero dicho esto, cuando ese músculo se tensa, puede comprimir la columna vertebral y también puede causar que la espalda, al tirar de ella hacia adelante, haga que la espalda se arquee y aumente esa curva lordótica en la columna, y esa lordosis será exacerbado por la inclinación del público anterior de todos modos, por lo que tiene un músculo que está causando dos de estos patrones de compensación primarios que veremos. Arqueamiento de la zona lumbar y inclinación pélvica anterior. Así que tenemos el complejo flexor de la cadera, psoas, ilíaco, ¿qué otros flexores de la cadera son? Probablemente podrías introducir el recto femoral allí. Digamos TFL. También hay muchos otros flexores de la cadera, pero no quiero abrumarme con el contenido, pero en el complejo flexor de la cadera, ¿qué estamos mirando principalmente y qué más está sucediendo, lo que hace que la espalda se arquee? Bueno, ¿qué músculo se conecta directamente a la columna y hace que la espalda se arquee?

Bueno, ese será el erector de la columna. El erector de la columna se creará, y puede hacerlo ahora mismo, simplemente arqueando la espalda, es más probable que lo sienta, sea en la espalda, y sentirá que los músculos erectores funcionan. Una de las otras cosas que veremos también, con la espalda baja arqueada, piense en esto, porque se trata de brazos que van por encima de la cabeza, cuando pongo los brazos sobre mi cabeza, o cuando lo hacen sus clientes, y de pie posición, cuando los brazos suben por encima de la cabeza, se ve su espalda arqueada.

Eso es porque los dorsales, que, cuando miramos la anatomía de los dorsales, se adhieren a los brazos, por lo que la porción medial anterior del húmero y pasa un poco por la axila, baja por la espalda, y llega a nuestra fascia toracolumbar. , entonces, en realidad, nuestros dorsales se conectan a nuestra columna lumbar, y en realidad también se conectarán a la parte posterior de nuestra pelvis, de modo que cuando alcancemos nuestros brazos por encima de la cabeza, y me falte rango de movimiento en mis dorsales, mientras empujo mis brazos por encima de la cabeza, Robaré el rango de movimiento de mi columna al arquear la espalda para que llegue a mi hombro y así poder tomar mi brazo por encima de mi cabeza. Entonces, los dorsales estarán tensos, o potencialmente tensos, en esta posición, y luego tengo una serie de músculos hipoactivos.

Estos son músculos hiperactivos que están causando esta cadera lumbopélvica, no falta de alineación óptima, dicen disfunción, hay muchas cosas en las que no quiero pensar tanto en disfunción, pero ciertamente no es tan funcional como debería ser , y también puede conducir a cosas como dolor lumbar, así que obviamente no queremos eso, pero tenemos músculos hiperactivos, nuestro complejo flexor de la cadera, erector de la columna y dorsal ancho, ¿cuáles son nuestros músculos hipoactivos? Bueno, si mis flexores de cadera son el músculo hiperactivo principal, ¿cuál es mi extensor de cadera principal? Aquí vamos.

El glúteo máximo, apareciendo nuevamente cuando se trata de disfunción, y potencialmente porque nos sentamos en nuestros glúteos maxis todo el día, como sociedad, y es muy difícil para nosotros activar esos músculos, y cuando lo hacemos, lo hacemos. , a menudo crearemos movimiento en las trampas, por lo que los músculos sinérgicos comienzan a saltar, porque los glúteos no se disparan tanto como deberían, y luego eso lleva a una frase o un término llamado dominio sinérgico que puede ser consciente de ello, por lo que el glúteo parece consumirse con inactividad debido a la constante inhibición de las personas que se sientan en él y luego otros músculos saltan y dicen: Lo conseguiré, lo conseguiré, lo conseguiré, bueno, este es el punto en el que tenemos que mirar este músculo y decir, nadie más salte, necesitamos que nuestro motor principal sea nuestro motor principal, y hagamos algunas activaciones específicas para nuestro glúteo mayor, tengo que hacer que mis glúteos se disparen.

Pero también ves el complejo de los isquiotibiales. Ahora, los isquiotibiales pueden ser un componente de esto. Obviamente, si mi espalda baja se arquea, entonces mis isquiotibiales tirarán hacia abajo de mis tuberosidades isquiáticas y esto puede crear una posición neutra, o conducir a una inclinación pélvica posterior, por lo que si estoy en una inclinación pélvica anterior, mis isquiotibiales están en un posición alargada. Pero déjame detenerte allí y decirte que lo primero en lo que debes concentrarte será en el glúteo mayor, porque los isquiotibiales tenderán a ser los sinergistas que están creando esa activación dominante para los glúteos. Entonces, si haces activaciones de isquiotibiales y no has trabajado en tus glúteos, entonces será aún más difícil para tus glúteos disparar. Hago esto y veo esto de forma anecdótica con los clientes todo el tiempo en este entorno, donde si no calmo los isquiotibiales, los isquiotibiales serán los principales motores en muchos de los ejercicios de activación de glúteos que estoy tratando de hacer que la gente hacer y pensar cosas como puentes y empujes de cadera, por lo que si mis isquiotibiales están más activos que mis glúteos, necesito retroceder en eso, necesito tratar de limitar la activación de los isquiotibiales y este componente poco activo para que mis glúteos comiencen a funcionar como un motor primario. Y luego, también, si mis arcos lumbares, serán algunas debilidades, potencialmente, en mi núcleo intrínseco, y cuando hablamos de núcleo intrínseco, generalmente estamos hablando de sistemas de estabilización local, por lo que el transverso del abdomen, oblicuos internos, músculos multifidi, músculos que son más estabilizadores, y también podría ser un componente de algunos músculos más grandes, pero principalmente a esos estabilizadores centrales intrínsecos a los que prestaremos atención que podrían ser adversamente hipoactivos, y debemos estabilizarlos.

Entonces, una vez más, repasando lo que hablamos. Inclinación hacia adelante excesiva, músculos hiperactivos, sóleo, gastrocnemio, complejo flexor de la cadera, complejo abdominal, los músculos hipoactivos en una inclinación hacia adelante excesiva pueden ser el tibial anterior, el glúteo mayor y el erector de la columna. Los arcos lumbares, los músculos hiperactivos serían el complejo flexor de la cadera, el erector de la columna y el dorsal ancho; los músculos hipoactivos, el glúteo mayor, el complejo de los isquiotibiales potencialmente y los estabilizadores centrales intrínsecos.

Ahora, para que lo sepas, esta no es una lista exhaustiva de músculos de tipo corto, hiperactivos o hipoactivos, y tampoco significa que estos músculos sean el problema, pero desde nuestra perspectiva, cuando observamos el movimiento humano ciencia, diremos que basándonos en la biomecánica y la anatomía funcional, estos son los músculos que estarían indicados como tensos, y aquí está la cosa, vas a hacer un calentamiento de todos modos. Vas a calentar a tus clientes de todos modos. Asegúrese de realizar un calentamiento que tenga sentido para sus clientes en función de evaluaciones específicas. Y la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza es una excelente evaluación integral que le permite observar la extremidad superior, el complejo lumbopélvico de la cadera y la extremidad inferior a medida que avanza en su proceso como entrenador personal, tratando de identificar cómo puede trabajar mejor las necesidades individuales de su cliente. Muchas gracias por escuchar. Este es el podcast Sportstraining-Weightloss-CPT, con Rick Richey.