5 consejos para tener un cerebro sano y en forma

Mantener nuestro cerebro sano es un tema de tendencia que seguramente está captando nuestra atención y la atención de nuestra familia, amigos y clientes. Todos estamos buscando formas de mantener nuestra función cerebral y evitar enfermedades tan devastadoras como el Alzheimer y la demencia.

Probablemente todos hemos visto cómo la enfermedad de Alzheimer ha afectado a alguien cercano a nosotros. los Asociación de Alzheimer señala que se estima que hay 5,7 millones de estadounidenses que viven con la enfermedad de Alzheimer. Y que cada 65 segundos alguien desarrolla la enfermedad de Alzheimer en Estados Unidos y que dos tercios de estos casos son mujeres.

Aunque las estadísticas son asombrosas, por decir lo menos, hay acciones que puede tomar para mejorar sus probabilidades de longevidad de la salud del cerebro.

Aquí hay 5 consejos para un cerebro sano y en forma:

1. Ponte en movimiento: con suerte tú ejercicio regularmente, pero incluso los episodios ocasionales de ejercicio aeróbico pueden ayudar a estimular los neuroquímicos necesarios para apoyar y desarrollar las neuronas de su cerebro. La investigación ha demostrado que el ejercicio aeróbico estimula la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), cuya expresión está disminuida en las personas con enfermedad de Alzheimer.^2,3,9 Y si eres fanático del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), produce niveles aún más altos de BDNF.⁷
   Hay muchos beneficios del tai chi.

2. Desafíe su cerebro: participe en actividades que desafíen su cerebro, tanto cognitiva como físicamente. Las actividades cognitivas incluyen cosas como jugar juegos de mesa, leer, tocar música o incluso participar en discusiones grupales.¹⁰ Las actividades físicas incluyen danza, tai chi, caminar, nadar y hacer ejercicio en grupo.^10,11 Estas actividades se han asociado con un riesgo reducido de demencia.
3. Respira: prueba la respiración profunda y la meditación para controlar los niveles de estrés. Varios proyectos de investigación han demostrado una asociación entre estrés (y niveles elevados de cortisol), depresión y Alzheimer. Y si tu eres cuidando a alguien con Alzheimer, ese aumento del estrés también podría afectarlo.
   Una especia para el sabor y la salud.

4. Recupere combustible: las investigaciones apuntan a seguir una dieta mediterránea (que incluye frutas, verduras, aceite de oliva, legumbres, cereales integrales y pescado) para reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, junto con un menú de beneficios de salud adicionales asociados con esta dieta.^1,8 Comer verduras de hoja verde también puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.⁵ Incluso cúrcuma, que contiene curcumina (la especia detrás del curry), se ha asociado con una mejor salud cerebral. Centrarse en el sabores saludables puede agregar a su plato, en lugar de lo que puede estar quitando. Tu cerebro (y tu cuerpo) te lo agradecerá.
5. Sueño: usted y su cerebro necesitan un sueño profundo para despejar el día y también una oportunidad para eliminar la acumulación de placas amiloides. La alteración del sueño no solo afecta nuestras funciones cognitivas, sino que se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.^4,6 Si continúan las alteraciones del sueño, los niveles de proteína tau también aumentan. La acumulación de estas placas y tau en el cerebro son marcadores clave del Alzheimer.³ Curiosamente, los investigadores también están observando las alteraciones del sueño como un posible síntoma temprano de la enfermedad.⁶

Sportstraining-Weightloss y AFAA se enorgullecen de asociarse con Movimiento de Alzheimer de la mujer, una alianza global de individuos, organizaciones, investigadores, fundaciones, personas influyentes y líderes de la industria comprometidos a descubrir por qué las mujeres se ven afectadas de manera desproporcionada por el Alzheimer. Al responder a esta pregunta, esperan descubrir los otros misterios que rodean a esta enfermedad alucinante y encontrar una cura para todos. Para obtener más información sobre la asociación y la oportunidad de donar a la causa, visite nasm.org/move-for-minds.

Referencias

1. Berti, V. y col. 2018. Dieta mediterránea y modificadores de biomarcadores cerebrales de Alzheimer de 3 años en adultos de mediana edad. Neurología, abril de 2018 DOI doi.org/10.1212/WNL.0000000000005527
2. Coelho, F.G. y col. 2014. El ejercicio aeróbico agudo aumenta los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro en ancianos con enfermedad de Alzheimer. Revista de la enfermedad de Alzheimer, 39 (2): 401–08. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164734.
3. DiGangi, J. 2018. Entrenando el cerebro: La neurociencia del ejercicio aeróbico. Estadounidense Fitness, 36 (1): 25-33. magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2018/training-the-brain-ceu-corner-the-neuroscience-of-aerobic-exercise
4. Ju, Y.S., et al, 2017. La interrupción del sueño de ondas lentas aumenta los niveles de β-amiloide en el líquido cefalorraquídeo, Cerebro, 140 (8): 2104-2111. academic.oup.com/brain/article/140/8/2104/3933862 doi.org/10.1093/brain/awx148
5. Morris, M.C. et al, 2018. Nutrientes y bioactivos en vegetales de hoja verde y deterioro cognitivo Estudio prospectivo. Neurología, 16; 90 (3): e214-e222. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29263222
6. Musiek, E., et al, 2018. Cambios en el patrón de actividad de reposo circadiano en el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer preclínica. Neurología JAMA, 75 (5): 582-590. doi: 10.1001 / jamaneurol.2017.4719
7. Saucedo Márquez, C.M., et al. 2015. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad evoca mayores niveles de BDNF en suero en comparación con el ejercicio continuo intenso. Revista de fisiología aplicada, 119, 1363–73. jap.physiology.org/content/jap/early/2015/10/06/japplphysiol.00126.2015.full.
8. Scarmeas, N., et al, 2016. Dieta mediterránea y riesgo de enfermedad de alzheimer. Anales de neurología, 59 (6): 912-921. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024594/
9. Seifert y col. 2010. El entrenamiento de resistencia mejora la liberación de BDNF del cerebro humano. American Journal of Physiology: fisiología reguladora, integrativa y comparativa, 298 (2): R372-7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19923361.
10. Verghese, J., Et al, 2003. Actividades de ocio y riesgo de demencia en los ancianos. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra, 348: 2508-2516. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022252
11. Wayne, P.M. y col. 2014. El impacto del tai chi en el rendimiento cognitivo en adultos mayores: una revisión sistemática y metanálisis. Revista de la Sociedad Geriátrica Estadounidense, 62 (2): 25-39. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055508/