Prevención de lesiones en el hombro y el manguito rotador mediante la programación de ejercicios correctivos (Parte 2)

El dolor de hombro y las lesiones de hombro relacionadas con el manguito rotador son problemas comunes en la población general y entre los atletas. Este artículo le proporcionará conocimientos básicos y sugerencias prácticas sobre cómo prevenir o mejorar las condiciones de este grupo de músculos mediante ejercicios de estabilización y fortalecimiento.

En parte uno Aprendimos que una relación longitud-tensión correcta de los músculos del manguito rotador es crucial para la función del hombro. Si ocurre una relación incorrecta, el patrón de compensación resultante puede conducir a puntos gatillo latentes secundarios, que tienen la capacidad de alterar aún más las acciones musculares. Esto fue demostrado por Lucus y sus colegas, quienes mostraron patrones de activación muscular alterados causados ​​por puntos gatillo que condujeron a una función muscular ineficiente y resultaron en una fatiga muscular temprana que predisponía al atleta a lesiones. (1) Como se indica en el artículo anterior y en el Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos texto, esta es una de las principales razones por las que auto-liberación miofascial debe integrarse en la mayoría de los programas de ejercicio.

Aquí discutiremos la estabilización y el fortalecimiento de los músculos del complejo del hombro, ya que ahora conocemos algunas estrategias para restaurar la relación longitud-tensión adecuada. Cuando trabaje con un atleta o un guerrero de fin de semana, es probable que encuentre un control motor alterado si alguna vez ha tenido dolor en el hombro o incluso una lesión, si actualmente no está experimentando dolor. Esto se debe a que el dolor provoca una respuesta motora que estimula ciertos músculos mientras inhibe otros, que persisten incluso después de que el dolor desaparece. (2)

Hodges y col. demostraron esto en la zona lumbar mostrando una contracción retardada del transverso del abdomen e inhibición del multífido en pacientes con antecedentes de lumbalgia. (3) Esta activación muscular retardada también se ha demostrado con el músculo peroneo del tobillo, el vasto medial oblicuo de la rodilla y los músculos del manguito rotador del hombro.

David y col. estudiaron la función de los músculos del hombro y mostraron una activación constante de los músculos del manguito rotador antes de los músculos deltoides superficiales y pectoriales con rotación isocinética. Esto confirmó el papel de los músculos del manguito rotador como estabilizadores de la cabeza humeral, ya que mantienen la posición correcta dentro de la fosa glenoidea de la escápula. (4)

En otro estudio, Wadsworth et al. encontró un retraso significativo en la activación del serrato anterior en nadadores que estaban experimentando dolor en el hombro. La activación retardada del serrato anterior resultó en su incapacidad para estabilizar la escápula contra la pared torácica, lo que provocó un aleteo escapular o discinesia escapular. Esto llevó a los investigadores a concluir que el serrato anterior actúa como un estabilizador profundo similar al de los músculos del manguito rotador. (5)

En el artículo anterior aprendimos sobre el concepto de flexibilidad relativa, que dicta que el movimiento ocurre por el camino de menor resistencia. (6) Esto se debe a músculos débiles o que tienen un patrón de activación retardada que requiere músculos sinérgicos para compensar con el fin de equilibrar las fuerzas de pareja que ocurren con el movimiento del hombro. Por lo tanto, se requiere un entrenamiento adecuado del control motor no solo para los músculos del manguito rotador sino también para los músculos escapulares, incluidos el serrato anterior y el trapecio.

Muchos protocolos de ejercicio tienden a poner énfasis en los movimientos compuestos y el entrenamiento de carga y no incluyen suficientes movimientos que se centren en el control motor. Pero para la prevención de lesiones y el fortalecimiento adecuado del complejo del hombro, es importante hacer progresar a los clientes de manera adecuada con un enfoque de múltiples fases que incluye control motor, fortalecimiento aislado y movimientos dinámicos integrados. (7)

La enseñanza del control motor debe incluir una variedad de señales visuales y verbales. (8) No se debe usar peso al principio con el objetivo de desarrollar patrones de movimiento perfectos en flexión, abducción, plano escapular, rango de movimiento externo e interno. Esto se convertirá en la línea de base del movimiento a partir de la cual construir. Cualquier alteración del movimiento perfecto, como aleteo escapular, activación asimétrica del trapecio o movimiento compensatorio cervical, torácico o lumbar cuando se agrega peso, requeriría una regresión de menos peso, cambiando a una posición o superficie más estable, o una combinación de todos. Aunque la estabilidad del núcleo no es el propósito de este artículo, debe evaluarse como un núcleo fuerte que proporciona estabilidad proximal permitirá una movilidad distal adecuada y patrones de movimiento del hombro.

Una manera fácil de evaluar a sus clientes, así como de enseñarles el control motor adecuado, es realizar la flexión del hombro en una posición de cuatro puntos de rodillas o cuadrúpedo. Esto ayudará a su cliente a disociar los movimientos compensatorios de la región lumbar, torácica o cervical. También se puede colocar una clavija a lo largo de su columna vertebral para indicarles que mantengan una posición neutral. Después de haber evaluado su posición escapular estática, indíqueles que activen su núcleo y levanten lentamente un brazo en flexión mientras mantienen una posición escapular neutra. Compare bilateralmente la calidad del movimiento tanto de la escápula como del húmero.

Flexión de hombros arrodillados en cuatro puntos

Una vez que su cliente demuestre un buen control del núcleo al realizar este movimiento, puede progresar a una posición de pie para realizar flexión, abducción, abducción del plano escapular, rotación interna y externa al nivel del hombro.. Inicialmente, cada movimiento se entrena de forma aislada prestando estricta atención a la calidad del movimiento, ya que la progresión al ejercicio ponderado solo se realiza cuando se domina el paso anterior.

Si los clientes muestran signos de "aleteo escapular" con cualquiera de los movimientos anteriores, se debe considerar la debilidad del serrato anterior. Ludewig y su colega demostraron una actividad EMG progresiva del serrato anterior con elevación humeral y rotación ascendente de la escápula. (9) Esto llevó a los autores a concluir que los enfoques de rehabilitación para el fortalecimiento del músculo escapular deben considerar los efectos de estos movimientos. Por lo tanto, el siguiente ejercicio de prensa escapular ayudará a fortalecer los músculos serrato anterior.

Prensa escapular con banda de resistencia

Comience sosteniendo una banda de resistencia de modo que quede envuelta alrededor de la parte media de la espalda. Los codos deben estar rectos. Párese con una posición escapular neutra y una buena postura erguida. Extienda los brazos hacia adelante doblando los hombros hacia adelante permitiendo que la escápula se separe. Regrese lentamente a la posición inicial y repita 3 series de 10 repeticiones.

Además del aleteo escapular, el trapecio medio y los romboides pueden tener un impacto en la postura: si están debilitados o lesionados, la tensión muscular creada por el pectoral menor inclinará las escápulas hacia adelante y hacia abajo, empeorando la cifosis (hombros redondeados).

Retracción escapular Blackburn T

El Blackburn T es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los músculos deltoides posterior, supraespinoso y trapecio debilitados. (10)

Comience acostado boca abajo en el piso o en una camilla tipo masaje. Se puede colocar una toalla debajo de la frente para eliminar la extensión cervical y la activación de los músculos trapecios superiores. Los brazos deben extenderse hacia los lados al nivel de los hombros con las manos en la posición de las 9 y las 3 en punto. Convierta las manos en un puño suave con los pulgares hacia arriba. Levante las manos y los brazos hacia el techo. Luego, apriete los omóplatos juntos. Los músculos del cuello deben permanecer relajados. Mantenga durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial. Repite 3 series de 10 repeticiones.

Una vez que se ha logrado el control motor adecuado junto con la estabilidad escapular, se pueden integrar ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador. El fortalecimiento de los rotadores externos es importante, ya que la debilidad del redondo menor y del infraespinoso es una causa potencial de pinzamiento del hombro, así como de otras afecciones. Por lo tanto, mantener una relación de resistencia adecuada del 66-75% de la resistencia externa a la interna es fundamental aquí (12).

Para implementar un ejercicio de fortalecimiento seguro para el rotador externo redondo menor, realice el siguiente ejercicio en el suelo en decúbito supino con el brazo al nivel del hombro. Esto proporcionará mayor estabilidad al complejo del hombro, lo que permitirá a sus clientes concentrarse en el control motor adecuado y en la forma perfecta.

Rotación externa resistida en decúbito supino

Sostenga una banda de resistencia en un extremo mientras sujeta el otro extremo en un pie. Eleve el codo al nivel de los hombros y luego gire la mano hacia arriba hasta que toque el suelo. Haga una pausa momentánea antes de volver a la posición inicial. Repite 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio también debe realizarse en la dirección opuesta con la banda de resistencia anclada sobre la cabeza para trabajar el músculo rotador interno subescapular.

Una vez que se ha obtenido la fuerza adecuada en la posición supina, puede progresar con su cliente permitiéndole realizar este ejercicio en una posición vertical más funcional.

Rotación externa resistida al nivel del hombro

Comience de pie o sentado en una pelota de estabilidad. Sostenga un extremo de la banda de resistencia en una mano con el codo extendido a 90 grados de abducción del brazo y con el antebrazo paralelo al piso mientras el extremo opuesto de la banda está anclado al mismo nivel frente al cuerpo. Mientras mantiene la misma posición del codo, gire el brazo hacia arriba y hacia atrás contra la resistencia. Haga una pausa momentánea y regrese lentamente a la posición inicial. Repite 3 series de 10 repeticiones.

Realice este ejercicio con rotación interna como se hizo anteriormente en la versión supina para trabajar el subescapular en una posición funcional.

Rotación interna a nivel del hombro

Comience sentado en una pelota de estabilidad. Sostenga un extremo de la banda de resistencia en la mano con el codo extendido a 90 grados de abducción del brazo y con el puño en alto en rotación externa completa del hombro mientras el extremo opuesto de la banda está anclado al mismo nivel detrás del cuerpo. Doble el codo a 90 grados. Manteniendo la misma posición del codo, gire el brazo, moviendo el puño hacia adelante contra resistencia. Sostenga por un par de segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Repite 3 series de 10 repeticiones.

Una vez que se ha establecido la fuerza y ​​la estabilidad adecuadas para los ejercicios anteriores, se puede introducir una progresión que integre la activación del núcleo, la propiocepción y el equilibrio. Un ejemplo de esto se encuentra a continuación con los ejercicios de retracción escapular y manguito rotador externo.

Blackburn Y en pelota de estabilidad

Comience en una posición de tabla sobre una pelota de estabilidad. Los brazos deben extenderse a los lados al nivel de los hombros con las manos en la posición de las 10 y las 2 en punto. Convierta las manos en un puño suave con los pulgares hacia arriba. Activa los músculos centrales. Levante las manos y los brazos hacia el techo y junte los omóplatos. Los músculos del cuello deben permanecer relajados. Mantenga durante 5 segundos. Regrese a la posición inicial y repita 3 series de 10 repeticiones.

Rotación externa con mancuernas sobre pelota de estabilidad

Comience en la posición de plancha sobre la pelota de estabilidad mientras sostiene las mancuernas con los codos a la altura de los hombros y doblados a 90 grados. Mientras mantiene el ángulo de 90 grados en la articulación del codo y una posición escapular estable, gire los brazos hacia arriba hasta que la mano esté aproximadamente al nivel de las orejas. Regrese lentamente a la posición inicial y repita 3 series de 10 repeticiones. Este es un ejercicio desafiante y puede retroceder sin usar pesas para desarrollar el patrón de movimiento perfecto.

Todos los ejercicios mostrados anteriormente son fáciles de ejecutar e incluyen riesgos mínimos si se realizan como se describe. Para lograr resultados satisfactorios es importante realizarlos de forma regular y durante un mínimo de 4 semanas. La pauta general para los estudiantes atletas progresistas se llama la "regla del 10%", donde el entrenamiento total (intensidad, frecuencia, duración o cualquier combinación) no aumenta más de un 10% por semana. Aunque hay muchos enfoques para el fortalecimiento del hombro, es de esperar que esto haya proporcionado información sobre algunas estrategias básicas de fortalecimiento. Si la condición de su cliente se vuelve dolorosa o empeora en cualquier momento, se justificaría una evaluación con un profesional médico.

Referencias

1) Lucas KR, Rich PA, Polus BI. (2010). Patrones de activación muscular en los músculos de posicionamiento escapular durante la elevación del plano escapular cargado: los efectos de los puntos gatillo miofasciales latentes. Biomecánica clínica, octubre; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). La nocicepción afecta la producción motora: una revisión sobre la interacción sensorial-motora con especial atención a las implicaciones clínicas. Revista clínica del dolor. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Estabilización muscular ineficaz de la columna lumbar asociada con dolor lumbar. Una evaluación del control motor del transverso del abdomen. Spine.; 21: 2640-2650.

4) Magarey D, et al. (2000). La EMG y la fuerza se correlacionan de los músculos seleccionados del hombro durante las rotaciones de la articulación glenohumeral. Revista de biomecánica clínica 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Patrones de reclutamiento de los músculos rotadores escapulares en nadadores de estilo libre con pinzamiento subacromial. Revista Internacional de Medicina del Deporte 18: 618–624.

6) Sahramann S. (2002) Diagnóstico y tratamiento de los síndromes de deterioro del movimiento. St. Louis, Missouri, Estados Unidos: Mosby, Inc.

7) Clark M, Lucett S, Sutton B. (2014). Sportstraining-Weightloss Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J y col. (2008). Efecto del control motor y ejercicios de fortalecimiento sobre la función del hombro en personas con síndrome de pinzamiento: un diseño de estudio de un solo sujeto. Terapia manual. 1-9.

9) Ludewig P, et al. (1996). Orientación escapular tridimensional y actividad muscular en posiciones seleccionadas de elevación humeral. JOSPT 24 (2): 57-67.

10) Blackburn TA, McLeod WD, White B. (1990). Análisis electromiográfico de ejercicios del manguito rotador posterior. Revista de Entrenamiento Atlético. 25: 40-45.