Deportes de invierno y nutrición a bajas temperaturas

Si tiene una ingesta general equilibrada de nutrientes, su combustible e hidratación antes, durante y después del entrenamiento pueden tener un gran impacto en su rendimiento, recuperación entre entrenamientos y prevención de lesiones. ¡Tu dieta general de entrenamiento es más importantee que cualquier comida o refrigerio antes, durante y después del entrenamiento! Si no ha estado practicando su alimentación como si hubiera estado entrenando su cuerpo, no importa qué curso de nutrición elija para su entrenamiento o sesión de entrenamiento. Este enfoque de nutrición general también es importantee con actividades a temperaturas más frías cuando podemos olvidarnos de considerar la mayor importancia de la hidratación. El enfoque de este artículo cubrirá las temperaturas frías y la gran altitud junto con sus necesidades nutricionales antes, durante y después del entrenamiento.

La aclimatación a las bajas temperaturas no se comprende tan bien como la de los climas cálidos y húmedos. Hipotermia es una de las principales preocupaciones de la exposición a bajas temperaturas. La hipotermia ocurre cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 98,6 grados (o por debajo de la temperatura corporal normal). Con una temperatura corporal más baja, la circulación hacia las extremidades disminuye y permanece más centralizada en el abdomen para mantener calientes los órganos vitales. La hipotermia leve puede disminuir el rendimiento debido al menor flujo de sangre a los músculos que trabajan.

Las bajas temperaturas pueden ofrecer sus propios deportes desafíos nutricionales. La nutrición para prepararse para las bajas temperaturas incluye el consumo constante de carbohidratos adecuados durante todo el entrenamiento. Incluya carbohidratos en las comidas, bocadillos y también antes, durante y después del ejercicio. Comer antes y después de los entrenamientos es esencial para sentirse mejor durante el entrenamiento, así como para lograr los objetivos de mejorar el rendimiento.

Entre treinta y sesenta minutos antes del entrenamiento es el momento de comer un bocadillo. Este refrigerio debe ser rico en carbohidratos para completar las reservas de glucógeno muscular y puede incluir una pequeña cantidad de proteína (dependiendo de la tolerancia del estómago individual). La proteína ayuda a construir y reparar el tejido muscular, y la proteína adecuada antes del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor después del ejercicio.

Pautas generales de sincronización de combustible de nutrición deportiva para antes del entrenamiento o entrenamiento:

• 3 horas: 300 calorías (alto contenido de carbohidratos, proteína moderada y poca cantidad de grasa. Por ejemplo, cereal integral con fruta y yogur griego).
• 2 horas: 200 calorías (carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, un huevo y una tostada integral), más dos tazas de líquido.
• 1 hora - 100 calorías (carbohidratos como frutas).
• 15-20 minutos de la mitad a una taza de líquido.

Durante un entrenamiento, su consumo de combustible variará según cómo esté entrenando. Menos de una hora, ingesta de líquidos para hidratación será su enfoque principal. Se recomienda consumir de 2 a 4 onzas de líquido cada 15 minutos. La sed no es un buen indicador de las necesidades de hidratación.

Entrenando más de una hora, su fuente de combustible debe consistir en 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, distribuidos uniformemente en intervalos de 15 minutos con 2-4 oz de líquido. El tipo de carbohidrato puede estar en forma de bebidas deportivas, geles, bloques y frijoles; o alimentos integrales o fuentes caseras como barras de dátiles. En el caso de los líquidos, si las bajas temperaturas son una preocupación especial para su rendimiento, pruebe con líquidos tibios.

Para la recuperación, se debe comer un refrigerio dentro de los 15 a 30 minutos después de terminar el entrenamiento. Nuevamente, este refrigerio debe incluir carbohidratos y proteínas. El propósito de los carbohidratos en este momento es reemplazar el combustible muscular (glucógeno) utilizado durante el entrenamiento. La proteína ayudará a estimular el desarrollo de tejido muscular nuevo. Los carbohidratos y las proteínas deben combinarse como bocadillos antes del entrenamiento (menos proteínas cuanto más cerca del inicio del entrenamiento) y después, siendo el bocadillo anterior rico en carbohidratos y el bocadillo de recuperación rico en proteínas.

Por cada libra perdida en sudor durante el entrenamiento, se deben consumir 3 tazas de líquido para maximizar la recuperación y disminuir el dolor. Vestirse adecuadamente para el entrenamiento en climas fríos será esencial para ayudar a mantener la hidratación. Asegúrese de seleccionar telas que absorban la humedad para eliminar el sudor y mantener la piel seca, además de quitar capas adicionales de ropa a medida que aumenta el calor de su cuerpo.

Ejemplos de horarios de comidas y refrigerios con capacitación:

Desayuno a las 6:00 a.m., entrenamiento a las 6:45 a.m., refrigerio a las 8:15 a.m., 11:30 a.m. a 12:30 p.m. almuerzo, 2: 30-3 p.m. merienda, 5:30 p.m. cena y posiblemente un refrigerio (solo si tiene hambre física) 8-9 p.m.

6:30 a.m. desayuno, 9:30 a.m. merienda, 11: 30-12: 30 p.m. entrenamiento, 1:00 p.m. almuerzo, 4-5 p.m. refrigerio, cena de 6 a 7 p.m., y posiblemente refrigerio (solo si tiene hambre física) de 8 a 9 p.m.

6:30 a.m. desayuno, 9:30 a.m. merienda, 11: 30-12: 30 p.m. almuerzo, 3-4 p.m. merienda, 5 p.m. ejercicio, cena de 6 a 7 p. m. y posiblemente un refrigerio (solo si tiene hambre física) de 8 a 9 p. m.

Aquí hay algunas opciones de comidas excelentes para la recuperación:

• Salmón a la parrilla servido sobre arroz integral; coliflor y brócoli al vapor; papas rojas hervidas mezcladas con perejil y aceite de oliva
• Pasta con ajo, champiñones y espinacas; ensalada verde (con garbanzos, cebolla morada, pepino y aderezo italiano)
• Pollo asado; batata al horno; brócoli asado

La altitud es otro problema nutricional de los deportes de invierno. La altitud (definida por el Comité Olímpico de los Estados Unidos como superior a 5000 pies) hace que las moléculas de oxígeno de su cuerpo estén más espaciadas. Por lo tanto, se reduce el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Al principio, la altitud puede disminuir el rendimiento, sin embargo, es posible la adaptación para entrenar a mayores altitudes.

Hay varios puntos que se pueden señalar con respecto a la altitud, pero para el propósito aquí el enfoque seguirá siendo la nutrición. El entrenamiento en altitud da como resultado un aumento de las necesidades de hierro, una mayor ingesta de líquidos, una ingesta constante de carbohidratos, un aumento de la tasa metabólica en reposo y una disminución del apetito, lo que puede interferir con la alimentación constante y puede causar pérdida de peso (especialmente debido al aumento de las necesidades calóricas). Todos estos desafíos mencionados pueden afectar drásticamente el rendimiento.

Prepare su nutrición e hidratación para la altura consumiendo líquidos regularmente. La sed no es un buen indicador de las necesidades de hidratación. Prestar atención al color de la orina es una de las mejores formas de determinar el estado de hidratación. Busque una micción regular de color claro a amarillo pálido (pajizo).

Si planchar la deficiencia o la anemia ya es una preocupación, sea más consciente. Consumir una dieta rica en hierro para ayudar a llevar oxígeno a los músculos en funcionamiento es un gran potenciador del rendimiento independientemente de la altitud. Para el entrenamiento en altitud, asegúrese de incluir alimentos ricos en hierro en su dieta como carne de res, huevos, atún, lentejas, frijoles y alimentos fortificados con hierro, y consúmalos con alimentos cítricos para aumentar la absorción.

Consuma comidas y bocadillos consistentes (3 comidas y 3 bocadillos) diariamente para mantener las necesidades calóricas y prevenir la pérdida de peso. Asegúrese de incluir carbohidratos (cereales integrales, frutas y verduras), así como proteínas magras y grasas saludables para el corazón en cada comida. Incluso durante los bocadillos, incluya un carbohidrato con una proteína o una grasa.

Las investigaciones muestran que puede llevar hasta dos o tres semanas adaptarse completamente a la altitud para el rendimiento.

Los meses de invierno definitivamente traen su propio conjunto de necesidades de rendimiento. Prestar atención a su cuerpo y sus necesidades de desempeño alimentándose e hidratando constantemente le permitirá desempeñarse mejor, prevenir lesiones y recuperarse más rápido. Aquí está para mantenerse activo en las temperaturas más frías.

Fuentes:

Nutrición deportiva; Un manual de práctica para profesionales 5^th Edición, Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, Editora en Jefe.

Comité Olímpico de Estados Unidos www.teamusa.org