Estrategias nutricionales simples - Parte 2

En este segundo artículo sobre alimentación consciente, revelamos varias ideas simples que pueden marcar grandes diferencias con la pérdida de peso sin tener que sentirse privado conscientemente de todo lo que disfruta.

Parte de esta estrategia general requerirá que adopte una mentalidad diferente, una en la que nuestra batalla contra el aumento de peso se pueda librar en numerosos frentes, en lugar de a través del paradigma tradicional de restricción de alimentos (es decir, una dieta) y ejercicio solo, y que cada poca victoria cuenta. En otras palabras, aunque una victoria de 10 calorías aquí y una victoria de 5 calorías allí solo puede sumar 100 calorías en un día y no parece ser mucho, reconozca que puede llegar a un poco más de 10 libras en un año.

In-Sight, In-Mind

Recuerde el antiguo adagio de "a la vista, en la mente " ¿Dónde se nos dice que los alimentos poco saludables que se mantienen a la vista pueden crear deseos conscientes o subconscientes de disfrutar? Bueno, los investigadores demostraron este efecto al investigar los efectos de un tazón de sopa sin fondo (el tazón se rellenaba continuamente sin el conocimiento de los participantes) sobre el consumo calórico (1). Descubrieron que quienes comían del cuenco sin fondo aumentaron su ingesta calórica en un 73% (consumiendo 268 calorías en promedio frente a 127 calorías con el cuenco normal), lo que proporciona algo de verdad a la vista, en mente.

Sin embargo, los investigadores también han descubierto que lo que vemos en realidad puede elevar nuestro nivel de conciencia o conciencia sobre cuánto comemos y puede ayudar a reducir nuestra ingesta. En un estudio de alitas de pollo, cuando los huesos y los platos vacíos se dejaron a la vista para que las personas vieran cuánto comían, en realidad consumieron un 28% menos de calorías (2). Del mismo modo, al preparar previamente las comidas (es decir, llevar toda la comida que planea comer a la mesa en lugar de hacer viajes para una segunda y tercera ración), los investigadores demostraron una reducción general de las calorías consumidas en un 14% (3).

El mensaje para llevar aquí es que esta afirmación (a la vista, en la mente) no es una verdad absoluta. A veces, ver todo lo que planea comer o incluso dejar los envases vacíos a la vista puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos que consume.

Fuera de la vista, fuera de la mente

También nos suscribimos a la práctica de vaciar nuestros refrigeradores y armarios de comida chatarra para evitar esas mismas tentaciones y debilidades (es decir, "Fuera de la vista, fuera de la mente"). Una vez más, este fenómeno se demostró claramente en un estudio que investigaba los comportamientos alimentarios de las personas que comían chocolates almacenados en frascos transparentes versus ocultos. Aquellos que comieron chocolates almacenados en frascos transparentes consumieron un 71% más de calorías (77 calorías más por día), lo que equivale a 8 libras en un año (4). De manera similar, la práctica de comprar alimentos a granel, dada la percepción del valor monetario asociado con los envases más grandes, también puede ser problemática. Al comer en envases más grandes, las personas generalmente aumentan su consumo en un 22% (5). Curiosamente, estos recipientes más grandes no solo aumentan la ingesta inicial (es decir, los primeros 7 días), sino que la comida se convierte rápidamente en un náufrago en el refrigerador, el congelador o la despensa hasta que se desecha, lo que potencialmente disminuye el valor real de esos paquetes más grandes.

La conclusión aquí es que si compra a granel, vuelva a empaquetar la comida en recipientes más pequeños que no se vean a través y luego guarde todos menos el recipiente que planea comer fuera de la vista. Incluso una pequeña estrategia, como colocar una tapa en un recipiente o cubrirlo con papel de aluminio para reducir su visibilidad o accesibilidad, puede frenar la masticación sin sentido. Esta misma mentalidad también se aplica a los viajes a restaurantes en los que puede pedirle a los camareros que retengan el pan y otros artículos hasta que llegue su comida.

Ir a tu ritmo

Otro consejo popular que leemos es mantener el ritmo al comer. Esta idea se debe al hecho de que pueden pasar hasta 20 minutos después de que comienzas a comer para que nuestra señal de saciedad (sensación de saciedad), controlada por hormonas como la leptina y la colecistoquinina, llegue a nuestro cerebro y apague nuestro deseo de comer (6 ). Sin embargo, considerando cómo se come normalmente una comida rápida en 11 minutos, aún podemos infligir un daño calórico significativo y comer en exceso.

Como regla general, desacelere y disfrute de la comida que come. Tómese el tiempo para masticar adecuadamente su comida y disfrute de los sabores que su comida tiene para ofrecer mientras permite que su sistema digestivo se ponga al día.

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Estrategias de alimentación social

Comer es un comportamiento social y muchos de nosotros nos reunimos con amigos para compartir una comida. No siempre tenemos que restringirnos de ese placer si somos más conscientes de lo que puede suceder en tales situaciones. Muchos de nuestros comportamientos alimentarios están influenciados y dictados por otros (por ejemplo, un amigo que comienza a comer primero o hace recomendaciones de menú), considere lo siguiente (7):

• Considere sentarse con el comensal más lento de su grupo para reducir conscientemente la cantidad que consume.
• Sea consciente de quién marca el ritmo de su grupo: este es el individuo que, sin saberlo, establece estándares sobre qué, cuánto y qué tan rápido comemos (por ejemplo, piense en la persona que siempre pide el pan, las papas fritas adicionales o recomienda aperitivos).
• Se cree que el volumen de comida que comemos influye más en la cantidad que comemos que la cantidad real de calorías de la comida (8). Los alimentos de menor densidad que ocupan volúmenes más grandes (por ejemplo, verduras, 100% cereales integrales, proteína magra) son más influyentes en el control de la ingesta general que los alimentos de mayor densidad (por ejemplo, pan blanco, líquidos). Diseñe una estrategia para secuenciar su orden de comer (si es posible) o la entrega de alimentos a su mesa. En otras palabras, opte por alimentos que llenen en lugar de alimentos y bebidas con calorías vacías.
• Tenga cuidado con las calorías líquidas, ya que se vacían del estómago más rápidamente que los alimentos sólidos y, por lo general, se consumen más calorías. Una guía simple a considerar:

• Las bebidas ligeras (por ejemplo, jugo, refrescos) y los alimentos menos densos en calorías (por ejemplo, verduras) equivalen aproximadamente a 10 a 15 calorías por onza o bocado.
• Las bebidas espesas (p. Ej., Batidos) y los alimentos ricos en calorías (p. Ej., Pan blanco, galletas) equivalen aproximadamente a 20-25 calorías por onza o bocado.

Hacer que los alimentos convenientes sean incómodos

Otra estrategia eficaz implica la práctica de hacer que los alimentos convenientes sean inconvenientes (es decir, hacer que estos alimentos sean más una molestia que un hábito). La idea es crear "Puntos de pausa" que requieren que los individuos tomen una decisión consciente de levantarse físicamente para acceder a los alimentos, dándoles así tiempo para hacer una pausa y contemplar las consecuencias de comer esos alimentos (es decir, aumentar la conciencia). Un estudio examinó la alimentación sin sentido con chocolates colocados en la esquina de un escritorio, en un cajón y encima de un archivador a 6 pies de distancia (9).

Los resultados demostraron que en promedio, 9 piezas se comieron en el escritorio, 6 se comieron del cajón y solo 4 se comieron cuando los chocolates se colocaron en la parte superior del gabinete, lo que demuestra la eficacia de los puntos de pausa. En otro estudio usando Pringles^® fichas y comparar pilas de fichas simples con pilas con una ficha roja insertada cada 7^th o 14^th chip, los que comieron de la pila normal consumieron 23 chips; los que comen de la pila con una ficha roja cada 14^th chip comieron 15 fichas, mientras que los que comieron de la pila con una ficha roja colocada en cada 7^th chip solo se comió 10 chips (10). Esto también demostró que el efecto de una pausa consciente apunta a pensar cuánto estaban comiendo.

La conclusión aquí es que necesitamos encontrar oportunidades para mover los alimentos fuera de nuestro alcance y desarrollar puntos de pausa para aumentar la conciencia y controlar los impulsos de comer sin sentido. Sin embargo, parte de esta concientización incluye la conciencia de las consecuencias una vez que se toma una decisión. Todos ejercemos algo de fuerza de voluntad para controlar los antojos en ausencia de hambre, pero lamentablemente la fuerza de voluntad a veces disminuye.

Esto nos deja en un estado de confusión luchando contra el conflicto entre pensamientos y sentimientos (por ejemplo, desear dulces, pero restringirnos de complacernos). Continuar negándonos a nosotros mismos de algo que deseamos solo evoca lo que se denomina reactancia psicológica (11): cuando seguimos negándonos a nosotros mismos las opciones, finalmente perdemos esta fuerza de voluntad para luchar y ceder a los impulsos y tentaciones.

¿Por qué no adoptar una estrategia de "Controlar y conceder" para evitar este conflicto interno y la culpa, la decepción y la frustración que a menudo sigue?

• Paso uno: Aprenda conscientemente a reconocer los desencadenantes de una alimentación poco saludable: sea más consciente de sus pensamientos, emociones y desencadenantes que estimulan el apetito y los antojos. Como se mencionó anteriormente, registre o registre eventos (pensamientos, ubicaciones, personas, etc.) cuando aparezcan estos antojos y evalúe estos registros para ver si hay hilos consistentes.
• Segundo paso: Los pensamientos y las emociones son generalmente intensos, pero de corta duración, por lo tanto, planifique una distracción para reemplazar o reducir ese deseo de comida. Por ejemplo, cuando ocurre un antojo, llamar a un amigo para que se desahogue, expresar pensamientos en un diario, jugar con una mascota o realizar una actividad durante unos minutos puede ayudar a frenar la fuerza de ese estímulo.
• Paso tres: Si el deseo aún persiste después de implementar el distractor, entonces esté preparado para hacer una pequeña concesión o una compensación, pero siempre sea consciente de las consecuencias. Date la autonomía para elegir, pero siempre toma decisiones informadas. Usando caminar como ejemplo para satisfacer un antojo, considere lo siguiente:

• Para una mujer de tamaño promedio, una caloría equivale a caminar 20 pasos, y un minuto de caminata gasta alrededor de 4½ calorías.
• Para un hombre de tamaño medio, una caloría equivale a caminar 17 pasos y un minuto de caminata gasta alrededor de 5 calorías.
• Por lo tanto, si desea un refrigerio de 100 calorías y su distractor no logró disminuir su deseo de un refrigerio, entonces esté preparado para hacer una concesión, pero evalúe su capacidad para encontrar el tiempo para recuperar esas calorías (por ejemplo, 20 a 23 minutos de caminando). Tener esta información nos permite tomar decisiones más informadas.

Controlar la cantidad de opciones de alimentos

Controlling the number of food choices we have is another effective strategy because when we have less choices, we actually develop a perception of less enjoyment from the food and tend to eat less. Increased choices and colors on the other hand enhance the effect of greater enjoyment that leads to increased consumption of calories. In an M& Ms® study that compared 7 colors versus 10 colors, those with more choices ate 43 more M& Ms® (99 v. 56), although every color tastes the same (12). Likewise, in a Jelly Beans® study comparing mixed colors versus one color, those eating the candies from mixed bowls ate 92% more jelly beans than those eating from bowls where the colors were separated (4). The takeaway here is to control the number of food choices and colors, which may subconsciously develop a greater perception of less enjoyment from the food. This strategy may be particularly beneficial if consuming candy and junk food.

Conclusión

Para terminar, aunque se han compartido varias ideas y, con suerte, merecen consideración, nos gustaría dejarles con un último desafío que emprender. Identifique lo que considera que son sus zonas de peligro dietético: estos períodos o lugares en los que encuentra más desafiantes la necesidad de comer en exceso. ¿Dónde / cuándo ocurre, mientras trabaja en su escritorio, conduce, sale a cenar o asiste a una función social? Establezca un desafío saludable para probar, solo una vez, la próxima vez que se encuentre en esta situación. Por ejemplo:

• Si vas a cenar, prueba el desafío de la regla de los 2: solo puedes elegir dos de la bebida, el aperitivo o el postre.
• Si se encuentra comiendo en exceso en una función social, deje su plato y / o beba una vez que lo haya consumido a la mitad, luego aléjese de él (fuera de la vista).
• Si siempre limpia su plato, pruebe con un plato más pequeño o deje los vacíos a la vista.
• Si come bocadillos constantemente, haga que la comida chatarra sea menos accesible moviéndola a más de 6 pies de distancia y ocultándola fuera de la vista.

Aborde este desafío una vez, luego evalúe su experiencia, capacidad y confianza para repetir este desafío. Pruébelo durante un período finito a continuación (por ejemplo, la próxima semana), luego evalúe nuevamente y continúe construyendo este proceso hasta que pueda hacerlo indefinidamente (es decir, formulando un hábito saludable). Antes de que te des cuenta, cada una de estas pequeñas victorias te llevará por el camino de ganar tu batalla por la pérdida de peso.

(Parte 1 de Estrategias nutricionales simples)

Referencias:

1. Wansink, B, Painter, JE, & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Investigación de la obesidad, 13 (1): 93-100.
2. Wansink, B & Payne, CR. (2007). Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Habilidades motoras y perceptivas, 104; 273-277.
3. Wansink, B., & Payne, CR. (2008). Eating behavior and obesity at Chinese buffets. Obesidad, 16 (8): 1957-960.
4. Wansink, B. (2006). Comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos. Nueva York, NY: Bantam-Dell Books.
5. Wansink, B, Brasel, AS, & Amjad, S. (2000). The mystery of the cabinet castaway: why we buy products we never use. Revista de ciencia familiar y del consumidor, 92 (1): 104-108.
6. Fried, SK, Ricci, MR, Russell, CD, & Laferre, B. (2000) Regulation of leptin production in humans. Revista de nutrición, 130 (12): 3127S-3131S.
7. Herman, CP, Roth, DA, & Polivy. (2003). Effects of the presence of others on food intake: A normative interpretation. Boletín psicológico, 129 (6), 873-886.
8. Rolls, B. & Hermann, M. (2012). TLa dieta volumétrica definitiva: estrategias inteligentes, simples y basadas en la ciencia para perder peso y no recuperarlo. Nueva York, NY: Harper Collins.
9. Wansink, B, Painter, JE, & Lee, Y-K. (2006). The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual candy consumption. Revista internacional de obesidad, 30 (5): 871-875.
10. Geier, A, Wansink, B, & Rozin, P. (2012). Red potato chips: segmentation cues can substantially decrease food intake. Salud psicológica, 31 (3): 398-401.
11. Brehm, SS, & Brehm, JW. (1981). Reactancia psicológica: una teoría de la libertad y el control. Waltham, MA: Prensa académica.
12. Kahn, BE & Wansink, B. (2004). The Influence of assortment structure on perceived variety and consumption quantities. Revista de investigación del consumidor, 30 (4): 519-533.