Desarrolle su programa de cardio VIP

¿Estás buscando una nueva rutina de cardio? Las pautas de varias organizaciones líderes en salud y acondicionamiento físico nos dicen que debemos participar en actividades cardiovasculares cinco veces a la semana durante un total de 150 minutos si planeamos hacer ejercicio a intensidades moderadas; o tres veces a la semana por un total de 75 minutos si planeamos hacer ejercicio a intensidades vigorosas; o alguna combinación de ambos (1). Pero, ¿cómo definimos y distinguimos entre intensidad moderada y vigorosa?

Desafortunadamente, aquí es donde estas mismas pautas se vuelven turbias, ya que proporcionan una variedad de métodos complicados e inconsistentes para distinguir los dos.

Errores comunes en la prescripción de programas cardiovasculares

Muchos de nosotros estamos familiarizados con la guía que recomienda una intensidad que refleja un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FC_max) - calculado matemáticamente restando su edad de 220 (es decir, 220-Edad). Por ejemplo, una persona de 35 años tendría una FC estimada_max de 185 latidos por minuto (220-35 = 185). Si esta persona quiere entrenar al 70% de intensidad, debe mantener su frecuencia cardíaca a 130 latidos por minuto (185 × 70% = 130).

Sin embargo, esta fórmula nunca tuvo la intención de usarse como un instrumento para diseñar programas de acondicionamiento cardiorrespiratorio porque la frecuencia cardíaca máxima varía significativamente entre individuos de la misma edad. La estimación de la frecuencia cardíaca máxima a partir de fórmulas matemáticas puede producir resultados con una diferencia de ± 10 a 12 latidos por minuto de la frecuencia cardíaca máxima real (2). Irónicamente, aunque esta guía todavía existe en la mayoría de los equipos cardiovasculares y todavía se hace referencia en muchas publicaciones, las últimas guías de ejercicio ahora nos dicen que no usemos más esta fórmula debido a sus inexactitudes como guía de intensidad (1).

También se nos dice que la duración de cada sesión de cardio debe ser de al menos 10 minutos para que sea beneficiosa. ¿Significa eso que una sesión de ejercicio de 5 minutos es esencialmente inútil? La respuesta es absolutamente no, ya que una nueva investigación ahora demuestra que incluso tan solo cuatro minutos de ejercicio pueden ofrecer algunos beneficios positivos, especialmente para aquellas personas que recién comienzan un programa de actividades (3).

Además, también se nos dice que nuestro programa aeróbico debe seguir el principio FITT-VP que representa frecuencia, intensidad, tipo, tiempo, volumen, patrón y progresión; con cada principio implicando diversas y a veces complicadas directrices científicas (1). ¿Confuso? Es comprensible, pero ¿y si simplificamos todo el proceso para que pueda desarrollar su propio programa de cardio personalizado que se base en la ciencia, pero que sea fácil de usar y seguir?

1. Empiece por identificar primero las actividades cardiovasculares en las que participa actualmente y que le resulten agradables y en las que se sienta seguro de realizar. Estas son las actividades en las que debe participar para comenzar.
2. A continuación, siguiendo una versión simplificada de FITT-VP mencionada anteriormente (lo que llamaremos VIP), desarrollemos su programa:
3. Determine su disponibilidad y compromiso realistas con su programa de cardio: identifique la frecuencia y duración (es decir, el volumen) con el que está dispuesto a comprometerse para hacer ejercicio durante las próximas cuatro semanas. Esto debe basarse en su volumen actual, pero también debe considerar su disponibilidad y confianza para completar este volumen seleccionado.
4. Use la escala que se presenta a continuación para seleccionar una intensidad que se sienta seguro que puede mantener durante la duración de sus sesiones de cardio (4). Tenga en cuenta que podrá elegir entre hacer ejercicio a una intensidad de estado estable (ritmo fijo), realizar intervalos (por ejemplo, unos minutos empujando un poco más fuerte seguido de una recuperación más ligera, repetida varias veces) o siguiendo una combinación de ambos.

• V: Volumen o la cantidad de cardio que deseas completar semanalmente. Por ejemplo, si decide participar en tres sesiones de cardio esta semana, cada una de las cuales dura 20 minutos, entonces su volumen semanal es igual a 60 minutos (3 x 20 minutos).
• YO: Intensidad o cuán duro planeas esforzarte. Usaremos la escala de esfuerzo que se proporciona a continuación, basando su respiración y capacidad para hablar para puntuar como su intensidad. Se prefiere este marcador de intensidad sobre un porcentaje de algún cálculo matemático, ya que la respiración refleja su propio metabolismo y utilización de combustible únicos.
• PAGS: Progresión o cómo planea hacer avanzar su programa a lo largo del tiempo para continuar mejorando su estado físico y salud en general. Esto generalmente oscila entre el 5% y el 20% por semana.

• Semana 1: Calcule su volumen inicial (por ejemplo, 3 sesiones con una duración de 15 minutos cada una equivale a 45 minutos en total para la semana).

• Si opta por seguir un formato de intervalo, use una intensidad promedio (por ejemplo, un intervalo de trabajo de 3 minutos en "6" junto con un intervalo de recuperación de 3 minutos en promedios de "4" hasta una puntuación de "5"; un 5- intervalo de trabajo de un minuto a "6" junto con un intervalo de recuperación de 2 minutos a "3" promedios / ronda a una puntuación de "5") (1).

1. Desarrolle su programa VIP de la siguiente manera: Volumen x intensidad = desafío de meta semanal.
2. Planifique sus progresiones: la progresión semanal se debe ganar, no solo otorgar. En otras palabras, al lograr su desafío de meta semanal, se otorga permiso para avanzar en su programa VIP. Como ejemplo, una progresión semanal del 10% aumentará su desafío de meta semanal de la siguiente manera:
3. Su objetivo es lograr su desafío semanal, que se reconoce con permiso para progresar. Si bien su objetivo es alcanzar sus puntos de desafío VIP semanales según lo planeado, es importante comprender que los puntos se pueden lograr mediante diversas modificaciones que permitan flexibilidad para adaptarse a cualquier cambio inesperado o necesario en su horario. Usando la semana uno como ejemplo:

• Por ejemplo, 3 sesiones a la semana, cada una de 15 minutos a una intensidad promedio de “5” equivale a 3 x 15 x 5 = 225 puntos semanales totales.

• Semana 1: 225 puntos.
• Semana 2: 247,5 puntos (redondeado a 250 puntos para simplificar).
• Semana 3: 275 puntos.
• Semana 4: 302,5 puntos (redondee a 305 puntos para simplificar).
• Si no logra su desafío de meta semanal, repita el mismo desafío de meta semanal la semana siguiente.

• Modificación de la duración: 2 sesiones x 20 minutos en un “5” + 1 sesión x 5 minutos en un “5” equivale a 225 puntos.
• Frecuencia de modificación: 2 sesiones x 22½ minutos a “5” equivalen a 225 puntos.
• Modificar la intensidad: 3 sesiones x 12½ minutos a un “6” equivalen a 225 puntos.

Las ventajas del programa VIP radican en su simplicidad, flexibilidad, propiedad o responsabilidad asumida al desarrollar su programa y controlar su progresión, y su personalización, ya que se basa en lo que puede hacer o desea hacer en lugar de lo que siente que necesito hacer. Ahora que está armado con esta nueva herramienta, Sportstraining-Weightloss lo desafía a crear su propio programa y poner en marcha su plan para un nuevo yo más saludable.

Referencias:

1. Colegio Americano de Medicina Deportiva (2014). Directrices del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción (9^th Edición). Baltimore, MD: Lippincott, Williams y Wilkins.
2. Visich PS. Prueba de ejercicio graduada. En: Ehrman JK, Gordon PM, Visich PS, Keteyan SJ, eds. Fisiología clínica del ejercicio. Champaign, IL: cinética humana; 2003: 79–101.
3. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (10): 1327-1330.
4. Kenney, LW, Wilmore, JH y Costill, DL. (2012). Fisiología del deporte y el ejercicio (5^th Edición). Champaign, IL: Cinética humana.