Resistencia de estabilización: entrenamiento de rendimiento óptimo de Sportstraining-Weightloss

Nuevos clientes, o incluso aquellos con los que ha estado trabajando durante algún tiempo, pueden beneficiarse de enfocar parte de su capacitación en el trabajo de estabilización. Sin una base estructural sólida desde la cual movernos, ¿cómo podemos continuar construyendo sobre nuestra base o sobresalir con seguridad en nuestros esfuerzos de acondicionamiento físico? ¡No muy bien!

El entrenamiento de estabilización nos ayuda a establecer esta base, al mismo tiempo que sienta las bases para lograr múltiples objetivos de fitness y niveles de entrenamiento más altos. El modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Sportstraining-Weightloss es un sistema de tres niveles de cinco fases que comienza con entrenamiento de resistencia de estabilización. Independientemente de la capacidad del cliente, esta fase inicial puede manipularse para desafiar incluso al atleta más experimentado o retroceder para adaptarse a un deportista novato.

¿Qué es la resistencia de estabilización?

El entrenamiento de resistencia de estabilización utiliza muchas repeticiones y actividades enriquecidas propioceptivamente, actividades que desafían el equilibrio del deportista. Estas actividades de tipo propioceptivo se introducen progresivamente de estable a inestable.

Por ejemplo, cuando un cliente domine una lagartija en el suelo, pasará a realizar la lagartija con una pelota de estabilidad, un BOSU®, un Core-Tex ™, un entrenador de suspensión o un cuerpo entero. plataforma de vibración (WBV). Esto aumenta el reclutamiento neuromuscular necesario para estabilizar las articulaciones a través de la parte superior del cuerpo y mantener una postura óptima.

La Fase 1 también se puede aplicar a actividades centrales y de equilibrio además del entrenamiento de resistencia. Ejercicios básicos en esta fase del entrenamiento implican poco movimiento a través de la columna y la pelvis (es decir, puente del piso, tabla) mientras que los movimientos de equilibrio implican un movimiento articular mínimo y se centran en la estabilización articular refleja (es decir, equilibrio con una sola pierna, levantamiento y corte con una sola pierna). Incluso las actividades pliométricas se pueden adaptar a la Fase 1 agregando una retención estática a los aterrizajes (es decir, salto en cuclillas con una retención de 3 segundos en el aterrizaje).

La pérdida de peso es una de las principales razones por las que la gente se une a un gimnasio. Y usando la primera fase, puedes diseñar excelentes programas para bajar de peso.

Los profesionales del acondicionamiento físico también pueden ayudar a los miembros a lograr este objetivo con el entrenamiento de resistencia de estabilización de fase 1. Los músculos adicionales reclutados para estabilizar el cuerpo, las repeticiones más altas, el descanso mínimo entre series o el uso de un formato de circuito pueden mejorar la quema de calorías de una sesión.

Durante la Fase 1, el tiempo de descanso entre series varía desde ningún descanso hasta 90 segundos. Las repeticiones varían entre 12 y 20 por serie, con 1 a 3 series de cada ejercicio. La cantidad de peso que se mueve durante la Fase 1 es menos intensa: aproximadamente del 50 al 70% de la repetición máxima de un cliente (1RM) o incluso solo el peso corporal.

El ritmo del movimiento durante la Fase 1 se establece a un ritmo más lento de 4/2/1. Esto significa que son 4 segundos para la contracción excéntrica, 2 segundos para la retención isométrica y 1 segundo para la contracción concéntrica. Al utilizar acciones excéntricas e isométricas más lentas, se concentra más demanda en el tejido conectivo y los músculos estabilizadores, preparando el sistema nervioso para futuros movimientos funcionales.

Ejemplo de entrenamiento de fase 1 del modelo OPT ™

Aquí hay un entrenamiento de muestra de Sportstraining-Weightloss OPT ™ Phase 1. Incluye un breve calentamiento que utiliza movimientos de rodadura de espuma. Cada uno de los ejercicios enumerados también ofrece progresiones y regresiones para ayudar a satisfacer las necesidades de sus clientes.

La mayoría de los ejercicios son movimientos de flexión / extensión realizados en el plano sagital, movimientos con los que la mayoría de las personas probablemente se sentirán más cómodas al comenzar un programa de ejercicios. Pero no se preocupe, este programa puede ser un desafío incluso para sus clientes más avanzados. Darle una oportunidad; puede parecer fácil en el papel, pero definitivamente traerá un desafío, especialmente si lo convierte en un circuito de tres rondas con un descanso mínimo entre series y solo un descanso de uno a dos minutos entre rondas.

Recuerde, los profesionales del fitness deben completar un historia de salud y evaluación de la aptitud de sus clientes antes de diseñar un programa de ejercicios. Esto es para identificar qué restricciones de movimiento específicas pueden tener y, por lo tanto, seleccionar los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento adecuados en función de los resultados, sus objetivos y si se necesita autorización médica para hacer ejercicio. Modifique donde sea apropiado para sus clientes y sus necesidades específicas.

MODELO OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™)

OPT Nivel 1: Resistencia de estabilización

Repeticiones: 12 hasta 20

(Entrenamientos de una sola pierna o variaciones de brazos: 10 repeticiones de cada lado)

Conjuntos: 1 a 3

Hora: 4/2/1

Intensidad: 50 a 70% de 1RM

Descanso: 0 a 90 segundos

Opción de circuito: Después del calentamiento, complete 1 serie de todos los ejercicios con un descanso mínimo entre movimientos. Realice la primera pasada, descanse de 1 a 3 minutos y repita el circuito 1 o 2 veces más, luego enfríe.

CALENTAR

Rollo de espuma

Sostenga el punto sensible durante 30 segundos: pantorrillas, aductores, flexores de la cadera y parte superior de la espalda

Estiramiento estático

Mantenga un estiramiento estático de cada área durante 30 segundos: pantorrillas, flexores de cadera, aductores y dorsal ancho

* Incluir espuma enrollada y estiramientos para áreas identificadas como tensas / hiperactivas durante la evaluación del cliente.

EJERCICIOS

Equilibrio de una pierna

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las caderas en posición neutral. Levante una pierna directamente al lado de la pierna de equilibrio y el dedo del pie dorsiflex. Flexione la cadera y la rodilla para que el muslo quede paralelo al suelo. Mantenga durante 5 a 10 segundos. Repetir. Cambia de pierna.

Regreso: Realice mientras se sujeta a una superficie estable.

Progreso: Realizar sobre almohadilla de espuma.

Tablón

Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies juntos y los antebrazos en el suelo. Manteniendo los abdominales adentro y los glúteos tensos, levante todo el cuerpo del suelo hasta que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga durante 1 a 2 segundos, vuelva a empezar, repita.

Regresión: Realice de rodillas o con las manos en un banco.

Progreso: Alterna levantando una pierna del suelo en cada repetición.

Salto en cuclillas con estabilización

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las caderas en posición neutral y las rodillas alineadas sobre el segundo y tercer dedo. Agáchese ligeramente como si estuviera sentado en una silla. Salta extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterrice suavemente y manténgalo así durante 3 a 5 segundos. Repetir.

Regreso: Disminuya la profundidad y haga solo una sentadilla poco profunda.

Progreso: Levanta las rodillas para hacer un salto de pliegue.

Mejora el equilibrio, los rizos y el press de hombros

Párese frente a un escalón o caja pliométrica (de 6 a 18 pulgadas de alto) con mancuernas en la mano. Avanza con una pierna, manteniendo el pie apuntando hacia adelante y la rodilla alineada sobre la mitad del pie. Empuje a través del talón y párese derecho, balanceándose sobre una pierna. Flexione la otra pierna a la altura de la cadera y la rodilla. Una vez equilibrado, haz rizos y luego presiona las mancuernas por encima de tu cabeza. Baje las mancuernas, regrese la pierna levantada al suelo, baje del cuadro a la posición inicial. Cambia de pierna. Repetir.

Regreso: Omita la retención de equilibrio.

Progreso: Realizar en el plano frontal o transversal.

Sentadilla con cable

Párese con los pies separados al ancho de hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las caderas en posición neutral, las rodillas alineadas sobre el segundo y tercer dedo. Sostenga los cables a los lados del cuerpo y comience a ponerse en cuclillas lentamente, sin permitir ninguna rotación interna en las caderas o rodillas. Siéntese mientras mantiene la columna neutra y el pecho hacia arriba. Ponte de pie contrayendo los glúteos y presionando los talones a medida que se extienden las rodillas. Repetir.

Regreso: Se pone en cuclillas contra una pared o disminuye la profundidad de movimiento

Progreso: Ponte en cuclillas sin cables.

Press de pecho con mancuernas

Acuéstese boca arriba con un balón de estabilidad entre los omóplatos, los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante, las rodillas dobladas, los glúteos contraídos y las caderas levantadas. Comience con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, presione ambas mancuernas hacia arriba y luego juntas extendiendo los codos y contrayendo el pecho. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Regreso: Realice en un banco plano.

Progreso: Brazos alternos.

Remo con mancuernas sobre pelota

Comience en una posición boca abajo con el abdomen sobre una pelota de estabilidad, los pies apuntando hacia abajo, las piernas estiradas y los abdominales contraídos. Sostenga mancuernas en cada mano y extienda los brazos frente al cuerpo. Levante el pecho de la pelota y rema con las mancuernas llevando los pulgares hacia las axilas. Repetir.

Regreso: Arrodíllate sobre la pelota.

Progreso: Brazos alternos.

Prensa militar aérea sobre la bola

Siéntese en una pelota de estabilidad con los pies separados a la altura de las caderas y apuntando hacia adelante. Comenzando con mancuernas al nivel de los hombros, presiónelas sobre la cabeza hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, con las palmas hacia adelante. Regrese lentamente las mancuernas a la posición inicial. Repetir.

Regreso: Sentado en un banco.

Progreso: Brazos alternos.

Flexión de bíceps con una pierna

Párese sobre un pie, los dedos apuntando hacia adelante, la rodilla ligeramente doblada sobre el segundo y tercer dedo. Empiece con los brazos a los lados, con mancuernas en cada mano. Realice un curl de bíceps flexionando el codo. Regrese lentamente a la posición inicial, repita durante 10 repeticiones y luego cambie de pierna.

Regreso: Párate sobre ambas piernas.

Progreso: Alterne los brazos o párese sobre una base inestable.

Extensión de tríceps de una pierna

Agarre las manijas de la máquina de cable con las palmas hacia el suelo y los codos doblados en un ángulo de 90 °, párese sobre un pie, los dedos del pie apuntando hacia adelante y la rodilla ligeramente doblada sobre el segundo y tercer dedo. Manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, extienda los codos empujando hacia abajo las asas hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelve a empezar y repite.

Regreso: Párate sobre ambas piernas.

Progreso: Brazos alternos.

Enfriarse

Repita las actividades de calentamiento.

¿Debería estar dolorido?

Los clientes, especialmente aquellos que son nuevos en el ejercicio, pueden preguntarle sobre el dolor muscular en los días posteriores al entrenamiento y cuándo desaparecerá. Otros clientes pueden juzgar el valor de su entrenamiento por su nivel de dolor. A medida que el cuerpo responde y se adapta a nuevos factores de estrés físico (es decir, ejercicio, aumento de la sobrecarga), puede ocurrir dolor muscular de aparición tardía (DOMS). DOMS se siente a menudo de 24 a 72 horas después de la sesión de ejercicio.

Minimice los DOMS iniciando a los clientes con niveles de intensidad apropiados pero bajos, progresando gradualmente su sobrecarga de entrenamiento a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente y se adapta a los factores estresantes. Para los clientes que necesitan más sobrecarga en su programa de entrenamiento, ajuste las variables agudas como repeticiones, series, tempo, descanso, intensidad y los ejercicios seleccionados para aumentar el desafío.

Para obtener ideas de ejercicios adicionales, asegúrese de consultar estos recursos

• Programas de entrenamiento de 30 minutos para clientes ocupados
• 3 entrenamientos desde cualquier lugar

Y mire este video de la mesa redonda de Sportstraining-Weightloss sobre entrenamiento de equilibrio para reflexionar.