Diseño de programas para adelgazar

Si desea especializarse en ayudar a los clientes a perder peso, nuestro programa le dará las credenciales necesarias para el trabajo. ¡Compruébalo aquí!

Una búsqueda rápida en Google sobre el tema del diseño de programas para bajar de peso proporciona más de 2 millones de resultados. No hace falta decir que hay mucha información y, a veces, información errónea sobre las "mejores" formas de perder peso.

Conocido como el Ley de la termodinámica, la pérdida de peso se logra cuando la energía gastada en un cuerpo es mayor que la energía consumida. En pocas palabras, si sus clientes comen menos de lo que queman, perderán peso. Simple, ¿verdad?

Con más de dos tercios de la población estadounidense considerada con sobrepeso u obesidad¹, y un gran número de la población cirugía bariátrica de pérdida de peso, los profesionales del fitness están equipados de forma única con las herramientas para ayudar a crear un cambio a largo plazo en nuestras comunidades.

Para que sus clientes logren resultados de pérdida de peso, deben crear un déficit de energía. El enfoque de este artículo será la programación del entrenamiento de resistencia. Suponiendo que también se esté implementando un enfoque estructurado de cambio de comportamiento y nutrición, la información proporcionada aquí ayudará a crear Programas de entrenamiento efectivos enfocados en la pérdida de peso..

Cómo diseñar un programa de pérdida de peso utilizando el modelo OPT

El modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ (OPT ™) proporciona un enfoque simple pero extremadamente efectivo para la programación de pérdida de peso. Específicamente, las Fases 1, 2 y 5 serán las más efectivas para sus clientes con objetivos de pérdida de peso.

Fase 1: Resistencia de estabilización

Aumentar el gasto calórico es la clave para ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. En la Fase 1, la implementación del entrenamiento de resistencia en lo que respecta a mejorar la estabilización y el equilibrio proporcionará una manera excelente de quemar más calorías en general. Además, el entrenamiento cardiorrespiratorio ayudará a optimizar el uso de oxígeno y aumentar el gasto calórico.

Tiempo bajo tensión: En la Fase 1, el rango de repetición es de 12 a 20 repeticiones. Los conteos más altos de repeticiones, combinados con el ritmo de movimiento más lento de 4/2/1, son más exigentes metabólicamente con las demandas continuas que se imponen al cuerpo.².

Descanso: El intervalo de descanso recomendado en la Fase 1 es de 0 a 90 segundos entre series. Los intervalos de descanso más cortos aumentan la demanda metabólica al mantener a sus clientes en movimiento, lo que a su vez aumenta las calorías quemadas.

Cardio: En la Fase 1, el cardio se trata de mejorar la base aeróbica, también llamada Etapa I. Cuanto mejor utilice su cliente el oxígeno para quemar grasa, mayor pérdida de peso experimentará. La etapa I de cardio debe mantenerse en la Zona 1 (65-75% de la frecuencia cardíaca máx._max)) durante períodos prolongados (entre 30 y 45 minutos).

Fase 2: Fuerza Resistencia

La fase 2 aumenta las demandas sobre el metabolismo de su cliente al aumentar el volumen general y la intensidad del entrenamiento. El cardio en esta fase también se enfoca en aumentar la intensidad incorporando intervalos.

Volume: En la Fase 2, su cliente realizará un súper ajuste de un ejercicio de fuerza (8-12 repeticiones a un tempo 2/0/2) con un ejercicio de estabilización para los mismos grupos de músculos. Esta superconjunto aumenta el volumen general, lo que impone una mayor demanda metabólica a su cliente.

Intensidad: La intensidad en la Fase 2 aumenta al 70-80% de 1RM para el ejercicio de fuerza. Este aumento en la intensidad, junto con el aumento en el volumen general de entrenamiento, puede aumentar la masa corporal magra (LBM), proporcionando un gasto energético adicional tanto durante el ejercicio como en reposo.

Cardio: Los intervalos de la Etapa II se utilizan en la Fase 2, que aumenta el efecto de quema de grasa al incorporar el trabajo de la Zona 2 (1 minuto de 76-85% HR_max) con recuperación de Zona 1 (3 minutos). Repite estos intervalos durante 30 minutos. Reemplace 1-2 sesiones semanales de cardio de la etapa I con intervalos de cardio de la etapa II.

Fase 5: Poder

El entrenamiento de potencia se enfoca en producir fuerza y ​​velocidad. La utilización de esta fase realmente aumentará la demanda metabólica de su cliente y mejorará aún más la pérdida de peso. La fase 5 de cardio avanzará hasta la Zona 3, aumentando aún más la demanda de energía.

Superconjunto: El superconjunto de la Fase 5 es un ejercicio de fuerza seguido inmediatamente por un ejercicio de potencia. Dado que el ejercicio de fuerza tiene una intensidad cercana a la máxima (85-100% 1RM, 1-5 repeticiones) y el ejercicio de potencia se realiza a la velocidad máxima (8-10 repeticiones al 30-45% 1RM), la demanda metabólica aumenta sustancialmente .

Cardio: La fase 5 utiliza cardio de la fase III, que incorpora intervalos de la zona 3 (1 minuto a aproximadamente el 90% de FC_max) con recuperación en Zona 1 o 2 (1 minuto). Repita durante 20 minutos. Reemplaza 1 sesión de cardio por semana con Stage III.

Más que solo pesas y cardio

Como se mencionó anteriormente, el más efectivo pérdida de peso Los programas utilizarán un enfoque integrado. Tratar de lograr resultados con solo una parte del rompecabezas será frustrante tanto para usted como para sus clientes. Incorporar la orientación nutricional adecuada por un profesional en nutrición capacitado, además de cambio de comportamiento Las estrategias proporcionarán el mejor entorno general para crear un cambio duradero.

Referencias

1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalencia de la obesidad y tendencias en la distribución del índice de masa corporal entre los adultos estadounidenses, 1999-2010.Revista de la Asociación Médica Estadounidense. 2012; 307 (5): 491–97.
2. McGill EA, Montel IN. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training. 2017