Condicionamiento metabólico: más allá del cardio

El acondicionamiento metabólico es más que un simple ejercicio cardiorrespiratorio. Como profesional del acondicionamiento físico, debe poder diseñar un programa de acondicionamiento para sus clientes que aborde de manera efectiva su fisiología única, además de brindarles los resultados que buscan.

El término "acondicionamiento" alguna vez se reservó exclusivamente para los atletas, mientras que "cardio" fue el término utilizado por la población en general. En esencia, son lo mismo. La única diferencia está en la aplicación de la ciencia.

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¿Qué es el acondicionamiento metabólico?

El acondicionamiento metabólico es más que un simple entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Un programa de acondicionamiento bien diseñado, pensado y ejecutado proporcionará al cliente el estímulo adecuado que restablecerá su metabolismo, lo que permitirá una mejor utilización general de la grasa y, en última instancia, una mejor pérdida de grasa.

estado estacionario de baja intensidad (LISS) Cardio

Si entra a cualquier gimnasio del país, es probable que vea las cintas de correr, las elípticas y las bicicletas estáticas llenas de gente que quiere perder peso. El pensamiento predominante es que para bajar de peso, debes hacer cardio, mucho cardio. Esto ha sido perpetuado por la demasiado conocida "zona de quema de grasa" que cada pieza de equipo cardiovascular tiene pegada. Yo llamo a esto Estado estable de baja intensidad (LISS).

La popularidad del entrenamiento HIIT

Recientemente, ha habido un movimiento hacia el entrenamiento HIIT como la forma exclusiva de entrenamiento cardiorrespiratorio. Los clubes de salud y los entrenadores de todo el mundo han comenzado a instruir a sus miembros y clientes para que dejen de hacer largas y aburridas sesiones de cardio y opten por el entrenamiento HIIT. El razonamiento también suena lógico. Dedique menos tiempo a hacer cardio, queme más grasa. ¿Quién no querría hacer eso? Desafortunadamente, no es tan simple.

Es importante comprender la fisiología de los sistemas de energía durante cada tipo de entrenamiento. Durante LISS, el cuerpo debe utilizar el sistema oxidativo lento, quemando más del 70-80% de grasa como combustible. A medida que aumenta la intensidad de la sesión, el cuerpo comienza a cambiar hacia el sistema glucolítico rápido, que es mucho más rápido en la creación de energía a partir del glucógeno, pero no puede mantener esta creación de energía durante tanto tiempo.

Para asegurarse de que su cliente esté utilizando el sistema de energía adecuado, es necesario entrenarlo de acuerdo con el nivel de condición física en el que se encuentra actualmente.

3 pasos para diseñar un programa de acondicionamiento metabólico

Para crear un programa de acondicionamiento efectivo, hay 3 pasos básicos que debe seguir.

1. Determine primero el nivel de condición física inicial del cliente
2. Calcular zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca
3. Diseña el plan de entrenamiento

¡Vamos a sumergirnos en estos más en profundidad, ahora mismo!

Paso 1: Determine el nivel de condición física inicial

Siempre debe realizar al menos una evaluación de la aptitud cardiorrespiratoria y luego volver a realizar la prueba periódicamente. Sin una evaluación, no hace más que adivinar. Estas son las evaluaciones que utilizo para mis clientes:

Frecuencia cardíaca en reposo (RHR)

Esto le da una buena indicación de dónde se encuentra actualmente el nivel de condición física de su cliente. Se correlaciona muy bien con VO_{2 máx.}y otros marcadores de aptitud cardiorrespiratoria. También es muy fácil de realizar

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

Variabilidad del ritmo cardíaco, junto con RHR, puede proporcionar información invaluable sobre la efectividad de su programa de acondicionamiento. Con el tiempo, las tendencias en la VFC son indicadores poderosos de que su acondicionamiento está mejorando. Si no está familiarizado con la VFC.

Prueba de umbral aeróbico modificado

Hay una serie de pruebas de capacidad de trabajo cardiovascular que puede realizar. La prueba de caminata de Rockport, la prueba de pasos del servicio forestal y la prueba de caminata / carrera de 12 minutos de Cooper han sido validadas en numerosas ocasiones como buenas evaluaciones de los niveles de condición física.¹. Prefiero usar una prueba de umbral anaeróbico modificado (AT).

Para realizar la prueba de TA, haga que su cliente use un monitor de frecuencia cardíaca y elija el tipo de equipo cardiorrespiratorio que sea más apropiado. Si mis clientes gozan de buena salud, prefiero correr en cinta. Cualquiera que sea el equipo elegido, pídales que elijan un ritmo relativamente cómodo.

Cada 2 minutos aumenta la intensidad. Pídale a su cliente que califique dónde se encuentra en la escala RPE (ya sea de 1 a 10 o de 6 a 20). ¡ASEGÚRESE DE REGISTRAR ESTO! Debe poder duplicar la prueba para mostrar el progreso.

Continúe con esto hasta que su cliente alcance un RPE de aproximadamente 7-8 en la escala de 10 puntos, o 14-16 en la escala de 20 puntos (difícil / muy difícil). El RPE se ha correlacionado como una forma confiable de monitorear la intensidad del ejercicio y no requiere equipo sofisticado o costoso².

Una vez que hayan llegado a ese punto, registre su frecuencia cardíaca y haga que se sienten. Usaremos la frecuencia cardíaca en el punto de parada para calcular las zonas de entrenamiento en el Paso 2.

Recuperación de frecuencia cardíaca

Inmediatamente después de la evaluación, mida la recuperación de la frecuencia cardíaca (HRR) de 60 segundos de su cliente. Esta es una información valiosa, ya que la HRR está relacionada con la activación del sistema nervioso parasimpático, algo que es extremadamente importante para la salud en general.³.

Paso 2: Calcule las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Nada confunde más a la gente que tratar de averiguar las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Con todas las empresas que están fabricando monitores de frecuencia cardíaca, no es de extrañar que a sus clientes les resulte difícil determinar a qué frecuencia cardíaca deben entrenar.

Para simplificar esto, me gusta usar un sistema de 3 zonas, en lugar de las 5 zonas más comunes. Encuentro que a menos que su cliente sea un atleta que requiera un programa mucho más marcado, el sistema de 3 zonas funciona muy bien para los objetivos generales de fitness.

cómo calcular las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Una vez que tenga su frecuencia cardíaca AT de la prueba AT modificada, es matemático simple determinar las zonas.

Tome la frecuencia cardíaca AT y reste 20 latidos. Esta es la base aeróbica (AB) de su cliente, el punto en el que deberían ser más eficientes (es decir, usar la mayor cantidad de grasa). Ahora que tiene su AT y su AB, podemos calcular las zonas.

Aquí hay una tabla que se lo simplifica.

las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Zona 1 - Base

La primera zona es la de menor intensidad y, por tanto, la frecuencia cardíaca más baja. El propósito del entrenamiento en la Zona 1 es aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de combustible. La intensidad es lo suficientemente baja como para que pueda utilizar volúmenes más altos, pero no tan baja como para que no se logre ningún efecto de entrenamiento.

Zona 2 - Umbral

Al entrenar en esta zona, su cliente mejorará su capacidad para utilizar la grasa a intensidades más altas. Prefiero usar lo que llamo Entrenamiento de intervalo de intensidad moderada (MIIT) en esta zona como una forma de mejorar la intensidad general del trabajo, sin dejar de ser capaz de trabajar a volúmenes lo suficientemente altos.

Zona 3 - Rendimiento

Por encima de la AT está la zona de rendimiento. Al entrenar a este nivel, su cliente no debería poder mantener ese ritmo por mucho tiempo. Para la mayoría de los clientes, solo se requieren pequeñas dosis de intensidades de la Zona 3 para ver resultados sorprendentes, y es posible que algunos nunca necesiten entrenar aquí y aún así ver enormes beneficios de su acondicionamiento.

Paso 3 - Diseñe el plan

Los aspectos más importantes del diseño de un programa de acondicionamiento eficaz son la intensidad y el volumen. Por lo general, me equivoco por ser demasiado conservador en mi programación que demasiado agresivo.

Etapa 1 - Primeras 4 semanas

Dependiendo del nivel de condición física inicial, debe hacer que sus clientes realicen el entrenamiento Base exclusivamente. Esto ayudará a volver a entrenar sus cuerpos para poder utilizar mejor la grasa como combustible y actúa como una recuperación activa para las sesiones de entrenamiento de fuerza que también estás haciendo con ellos.

Trato de evitar que mis clientes hagan más de 45 minutos de Base a la vez, ya que cuanto más dura la sesión, mayor es el aumento en la producción de cortisol, lo que puede provocar inflamación y ser contraproducente.⁴.

Etapa 2 - Próximas 4 semanas

En la siguiente fase, puede comenzar a hacer que sus clientes aumenten la intensidad sustituyendo 1-2 entrenamientos de umbral por los entrenamientos de base. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento MIIT.

Dado que la intensidad aumenta en esta fase, el volumen debe bajar. Haga que su cliente realice 3-5 intervalos de 5 minutos en la zona de umbral, seguidos de 5 minutos en la zona de base. Esta relación 1: 1 de trabajo a descanso funciona muy bien para aumentar la intensidad general mientras permite suficiente tiempo para recuperarse antes del siguiente intervalo.

En el transcurso de las 4 semanas, a medida que su cliente continúa mejorando, puede comenzar a aumentar el volumen, pero no agregue más intensidad. Aumente la duración de los intervalos o aumente el número de intervalos para agregar más volumen a su entrenamiento.

Etapa 3 - Últimas 4 semanas

En esta fase, comenzará a hacer que su cliente trabaje en la zona de rendimiento. En este punto, deberían estar listos para agregar la intensidad, ya que han estado aumentando su capacidad para usar la grasa de manera más eficiente durante los últimos 2 meses.

Aquí es donde puede agregar 1 sesión de HIIT por semana como reemplazo de un entrenamiento básico. Para la mayoría de los clientes que hacen acondicionamiento tres días a la semana, debe hacer que comiencen la semana con el entrenamiento de rendimiento, seguido de un entrenamiento básico que ayudará en la recuperación, y el último entrenamiento será una sesión de umbral.

He descubierto que esta cadencia funciona muy bien, ya que hace que el entrenamiento más duro se libere al principio de la semana, cuando los niveles de motivación de sus clientes suelen ser los más altos.

resumen

Understand that conditioning is important for all of your clients, not just your athletes. Designing an effective program takes some planning, but once implemented, can provide amazing results for your clients. Follow the 3 Steps Outlined:

• Determinar la aptitud básica
  • Realice las valoraciones que estime más adecuadas para su cliente.
  • Reevalúelas periódicamente para asegurarse de que estén progresando
• Calcular zonas de entrenamiento
  • Utilice la tabla proporcionada o simplemente calcúlelos
• Diseñar el programa
  • Asegúrese de que la intensidad y el volumen de trabajo sean adecuados para el nivel de condición física de su cliente, así como para su estilo de vida.

Una última cosa. Estos están destinados a ser pautas para diseñar un programa efectivo, no reglas. Modifique las variables según corresponda a sus clientes.

Hablando de cardio y acondicionamiento, consulte este blog si está entrenar a los atletas jóvenes cómo correr correctamente. Si te gustaria 5 formas creativas de personalizar los programas de cardio, ¡asegúrese de seguir el enlace!

Referencias

1. Shephard, Roy J. y col. "Estandarización de las pruebas de esfuerzo submáximas".Boletín de la Organización Mundial de la Salud 5 (1968): 765.
2. Herman, L. y col. "Validez y confiabilidad del método de sesión RPE para monitorear la intensidad del entrenamiento físico: artículo de investigación original".Revista Sudafricana de Medicina Deportiva 1 (2006): 14-17.
3. Cole, Christopher R. y col. "La recuperación de la frecuencia cardíaca después de una prueba de esfuerzo submáxima como predictor de mortalidad en una cohorte cardiovascularmente sana".Anales de medicina interna 7 (2000): 552-555.
4. Hill, E. E. y col. "Ejercicio y niveles de cortisol circulante: el efecto de umbral de intensidad".J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.