La guía completa para entrenar correctamente los ejercicios

Uno de los requisitos para que un entrenador sea "bueno" es su capacidad para transmitir información a un cliente para que pueda ejecutar correctamente y cómodamente los movimientos de entrenamiento de fuerza. La incapacidad para hacer esto contribuye a una forma incorrecta, que a su vez detiene el progreso en el mejor de los casos y puede causar lesiones en el peor.

Ser capaz de enseñar correctamente los ejercicios está a la vanguardia del Entrenador personal certificado trabajo. Hay varios conceptos básicos que los entrenadores personales deben conocer para tener éxito en los ejercicios de entrenamiento. Éstos incluyen:

• Selección adecuada de ejercicios
• Cómo usar las señales y la asistencia compensatoria juntas
• Usar el tipo correcto de señalización
• Frecuencia de retroalimentación

Ninguno de estos conceptos debe pensarse de forma aislada; en cambio, deben integrarse.

Selección adecuada de ejercicios

Lo primero que hace un entrenador personal o especialista en ejercicios correctivos hará con un nuevo cliente es un evaluación de movimiento. La evaluación ayuda al capacitador a diseñar el "menú entrenable" del cliente. Es decir, qué ejercicios puede y qué no puede hacer el cliente en la actualidad, y cuáles es posible que nunca pueda hacer (es decir, debido a una lesión, antropometría o preferencia).

Al principio, los clientes pueden tener un menú de ejercicios limitado. Cuanto más novato sea el individuo, menos ejercicios tendrá a su disposición. Por ejemplo, no esperaría que un principiante complete un empujón, una sentadilla hacia atrás o un peso muerto convencional. Al intentar expandir el menú de entrenamiento de un cliente, el entrenador personal debe considerar: (1) el potencial de aprendizaje del ejercicio y (2) el rendimiento.

Potencial de aprendizaje y rendimiento

El potencial de aprendizaje y el desempeño comparten una relación que se basa en la información disponible. El rendimiento se refiere estrictamente a la "corrección" del movimiento, no a la carga per se. Si un cliente domina un ejercicio, lo ha aprendido y se puede utilizar para ayudar a los clientes a alcanzar sus metas.

Si un cliente hace un ejercicio 100% correctamente, hay poco potencial de aprendizaje. Eso significa que este ejercicio se puede cargar. Por otro lado, si un cliente hace un ejercicio con demasiados errores, también hay poco potencial de aprendizaje.

Por ejemplo, imagínese tratando de enseñarle a un cliente un power clean antes de que supiera cómo realizar movimientos previos como una sentadilla o una bisagra. Tendrían graves perjuicios para el rendimiento y les resultaría difícil aprender el ejercicio.

Sin embargo, si un cliente tiene errores menores en un ejercicio (es decir, una ligera pronación del pie durante una sentadilla), entonces tiene el potencial de detectar y corregir errores. La carga que utiliza un cliente es función de un nivel de error aceptable. Si exhiben una ligera pronación del pie durante una sentadilla en copa de 30 libras, los errores no causarán problemas que podrían causar con una sentadilla trasera pesada.

Trabaje en entrenar errores menores antes de agregar más carga. Si tienen una técnica excelente, cargue el ejercicio y si tienen errores técnicos importantes, retroceda el ejercicio.

USANDO ASISTENCIA COMPENSATORIA Y SEÑALANDO JUNTOS

Puede pensar en la retroalimentación compensatoria como un subcomponente de las señales. La señalización implica simplemente usar palabras para cambiar el movimiento de un cliente. La asistencia compensatoria implica el uso de accesorios externos para ayudar al cliente a comprender el movimiento. Deben utilizar las señales y la asistencia compensatoria en conjunto.

Por ejemplo, un entrenador puede poner una banda alrededor de las rodillas de un cliente e indicarle que empuje la banda hacia afuera. La señal "rodillas hacia afuera" junto con la resistencia de la banda (la asistencia compensatoria) puede ayudar al cliente a evitar la pronación del pie o el colapso en valgo.

La asistencia compensatoria se puede lograr de varias maneras, incluso con sus propias manos, con una banda, con tacos o incluso con pesas.

Señalización interna versus externa

Para que un ejercicio se realice correctamente, el movimiento debe ser correcto (lo que consideraríamos técnica), y el cliente debe sentir el ejercicio en el lugar correcto. Por lo tanto, podemos juzgar la corrección de un movimiento de entrenamiento de resistencia en función de cómo se ve un levantamiento y cómo se siente. A continuación, el entrenador personal debe dar indicaciones al cliente para asegurarse de que se cumplen ambos componentes.

Las señales internas dirigen la atención hacia lo que está sucediendo en el cuerpo (es decir, aprieta los músculos del pecho) mientras que las señales externas dirigen la atención al resultado del movimiento (es decir, empuja la barra hacia arriba). La señalización interna es esencial para garantizar que el cliente sienta el ejercicio en el lugar correcto.

La señalización externa es muy útil para levantar cargas más altas y para bajar correctamente un movimiento. Al final de esta pieza, aprenderá cómo unir todos estos conceptos, incluidas las señales internas y externas.

Frecuencia de retroalimentación

Cuando enseño la importancia de la frecuencia de la retroalimentación en mis cursos de fuerza y ​​acondicionamiento, animo a mis alumnos a pensar en un GPS. Les digo que imaginen la primera vez que condujeron al campus. Les pregunto si usaron GPS. La mayoría dice que sí. Un entrenador personal se parece mucho a un GPS.

Los clientes necesitan instrucciones la primera vez que hacen un ejercicio. Sin embargo, el objetivo es que el cliente aprenda. Si un estudiante de mi clase confiara en el GPS cada vez que fuera al campus, nunca aprendería cómo llegar a la escuela. Del mismo modo, no queremos que los clientes dependan de los entrenadores personales para el éxito del movimiento.

Los entrenadores personales deben tener cuidado de no dar demasiada retroalimentación. Para que un cliente aprenda, debe poder detectar y corregir errores por sí mismo. Cuando se presenta a las personas un nuevo movimiento, necesitan muchos comentarios.

Sin embargo, a medida que continúan practicando, intente dar menos comentarios. Por supuesto, si un cliente está en una posición en la que puede lesionarse, intervenga con algunos comentarios.

Poniendolo todo junto

Para unir estos conceptos, es útil verlos en la práctica. Usaremos el peso muerto como ejemplo, ya que este es uno de los levantamientos técnicamente más exigentes que requieren sentirlo en los lugares correctos además de moverse correctamente.

Vea los videos a continuación y vea estos principios en acción. Y recuerde, para entrenar correctamente los ejercicios, debe elegir los ejercicios apropiados, indicar correctamente y dar la cantidad correcta de retroalimentación y dirección en tiempo real a sus clientes.

Señalización interna: aumentando la tensión

Indicación del posicionamiento escapular

Indicaciones externas con asistencia compensatoria: cómo bajar el movimiento

Combinando señales internas y externas con asistencia compensatoria