Impulsando la flexión: variaciones y progresiones

Casi todo el mundo tiene algún tipo de experiencia con la lagartija estándar. Algunos de nosotros incluso podemos tener pesadillas de la clase de gimnasia de la escuela secundaria y no poder realizar lo suficiente como para alcanzar el mínimo para una calificación de "condición física promedio". Algunos de nosotros incluso podemos adorar este ejercicio y pensar que lo dominamos. Echemos un vistazo más profundo a las lagartijas, los músculos involucrados y las formaras creativas de progresar, retroceder y asociarse para dar nueva vida a este movimiento.

Músculos de la flexión
La flexión estándar incorpora todo el cuerpo, aunque el movimiento solo ocurre en las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro. Los principales músculos de la parte superior del cuerpo a los que se dirige el ejercicio para el movimiento y la estabilización incluyen el pectoral mayor, deltoides anterior, romboides, trapecio, coracobraquial, serrato anterior, bíceps y tríceps (1-3). Pero la participación de los músculos continúa a través del núcleo mientras los músculos abdominales y de la espalda trabajan juntos para mantener la rigidez de la columna, los glúteos y los cuádriceps se involucran para mantener las caderas y las rodillas rectas, e incluso los músculos de la pantorrilla están activos en este movimiento (2-4).

El push-up abarca las cualidades fundamentales de la plancha y la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para el press de banca. Las flexiones se pueden utilizar para medir la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo y una variación, la prueba de Davies, se puede utilizar para medir la agilidad y estabilización de la parte superior del cuerpo (1). Pero, ¿qué sucede cuando su cliente no puede realizar ni siquiera una lagartija con la forma adecuada? El movimiento puede retroceder a una posición de rodillas, o incluso la colocación de las manos en una superficie más alta como un banco, mostrador o pared (1). El uso de estas variaciones regresivas aún puede mostrar cuánto progreso están logrando en sus programas de entrenamiento, incluso si todavía no pueden hacer las flexiones adecuadas. Tome notas de la variación que hizo en la evaluación inicial para que, cuando sea el momento de reevaluar, utilice el mismo protocolo y pueda compartir los logros obtenidos.

Flexiones y OPT ™
La flexión es un gran ejercicio para mostrar la versatilidad de Modelo de Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Sportstraining-Weightloss. Cuando utilice la flexión durante el nivel de estabilización, puede incorporar una superficie inestable en el movimiento (una vez que el cliente pueda realizar correctamente la flexión estándar en una superficie estable). Ya sea un balón de estabilidad (figura 1.1), balón medicinal, entrenador de suspensión, BOSU, Core-Tex o cualquier otra modalidad de desafío de estabilidad, este nuevo estímulo requiere que el cuerpo reclute más músculos para estabilizarlo (1). Cambiar el equipo no es la única opción; recuerde que disminuir los puntos de o (por ejemplo, levantar una pierna) también agrega elementos de inestabilidad al igual que trabajar en más de un plano de movimiento (por ejemplo, jalar una rodilla hacia arriba y hacia afuera hacia el mismo codo lateral para el plano frontal, o hacia arriba hacia el codo opuesto para apuntar al plano transversal) (1).

Figura 1.1

Durante el nivel de fuerza del modelo OPT, las variaciones de flexiones inestables se pueden asociar con otros movimientos de fuerza que se dirigen a los principales motores del pecho, como una prensa de pecho con barra o mancuernas en un formato de superconjunto. Otra opción de superconjunto es asociar la flexión con el grupo de músculos antagonistas alternando con variaciones de fila. Por ejemplo, considere un movimiento combinado de realizar una lagartija con las manos en mancuernas (o pesas rusas) seguido de filas de un solo brazo en una posición de tabla (lagartija, fila de brazo derecho, fila de brazo izquierdo, repetir para 12 repeticiones, figuras 1.2-3). Llevando la flexión al nivel de potencia, hay flexiones pliométricas, o incluso un burpee con una flexión en la secuencia.

Figuras 1.2-3

¿Qué tiene de divertido la flexión?
Además de la versatilidad del ejercicio, la flexión es perfecta para jugar. Los clientes pueden hacer rodar balones medicinales entre sus manos en cada repetición o arrastrar un ViPR por el piso debajo de su pecho mientras hacen flexiones laterales. Durante entrenamiento personal en grupo sesiones, haga que los participantes se asocien, casi cara a cara y choca los cinco después de cada flexión (¡pídales que griten la repetición que están completando para una pequeña competencia grupal amistosa y aliento!). Separe más e incorpore rodar una pelota medicinal de un lado a otro entre los movimientos (cambie a una ubicación de compañero lado a lado y gire la pelota hacia un lado). Incluso la carretilla adopta muchos de los mismos elementos de movimiento de la flexión. Los clientes con problemas de hombro, codo o muñeca deben tener cuidado si eligen hacer flexiones y buscar el consejo de un profesional médico cuando sea apropiado (1,5).

Use su imaginación para encontrar formas de llevar las lagartijas básicas a nuevos niveles o retroceder para satisfacer las necesidades de los clientes que desarrollan la fuerza y ​​la resistencia fundamentales. ¡Comparta sus ideas creativas para hacer flexiones con nosotros!

Referencias:

1. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, 6^th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning; 2018.
2. Topalidou A, Dafopoulou G, Klepkou E, Aggeligakis J, Berkis E, Sotiropoulos, A. Evaluación biomecánica del ejercicio de flexión de brazos de las extremidades superiores desde varios puntos de partida. Revista de Educación Física y Deporte (JPES) marzo de 2012; 12 (12): 71-80.
3. Long R. The Key Poses of Yoga, Volumen 2. Publicaciones de Bandha Yoga; 2008.
4. Howarth SJ, Beach TA, Callaghan JP. Los músculos abdominales dominan las contribuciones a la rigidez de la articulación vertebral durante la flexión. J Appl Biomech, mayo de 2008; 24 (2): 130-9.
5. Lou S, Lin CJ, Chou PH, Shou YL, Su FC. Carga del codo durante la flexión en varias rotaciones del antebrazo. Clin Biomech, junio de 2001; 16 (5): 408-14.

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