Posturas de yoga de apertura del corazón para el síndrome de cruz superior

Sentarse erguido es un hábito difícil de aprender. Si tiende a redondearse hacia adelante, una variedad de problemas posturales pueden afectar su sistema musculoesquelético, como se ve con el síndrome cruzado superior. Ya sea que esté sentado en un escritorio, conduciendo su automóvil o enviando mensajes de texto en su teléfono, siempre es ideal concentrarse en levantar el pecho hacia el cielo para ayudar a alinear la vértebra. Este apilamiento de su columna ayudará a que las otras piezas de su cadena cinética encajen en su lugar. Los muchos beneficios del yoga incluya ayudar a su cuerpo a alinearse mientras también trae consciencia y atención a su cuerpo como un sistema integrador completo. Pruebe estas posturas y observe lo abierto y erguido que se siente después.

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¿Qué es el síndrome de Upper Crossed?

Síndrome cruzado superior se caracteriza por hombros redondeados y una postura de cabeza hacia adelante. Este patrón es común en personas que sentarse mucho o que desarrollen una sobrecarga de patrones debido al ejercicio unidimensional. (1,2)

• Músculos acortados: pectoral mayor y menor, dorsal ancho, redondo mayor, trapecio superior, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo, escalenos
• Músculos alargados: trapecio inferior y medio, serrato anterior, romboides, redondo menor, infraespinoso, deltoides posterior y flexores cervicales profundos
• Lesiones comunes asociadas con el síndrome cruzado superior: tendinitis del bíceps, dolores de cabeza, pinzamiento del manguito rotador, inestabilidad del hombro y síndrome de salida torácica

¿Por qué abridores de corazón?

La mayoría de nosotros estamos redondeados hacia adelante en nuestro pecho hasta cierto punto. Las posturas de apertura del corazón tienen varios beneficios para todos nosotros, especialmente para aquellos con este tipo de desalineación musculoesquelética. En las posturas de apertura del corazón, trabajas para abrir los músculos tensos en la parte anterior del cuerpo mientras activas los músculos a menudo alargados o débiles en la parte posterior del tronco.

En las poses a continuación, se enfocan los grupos de músculos involucrados en el síndrome cruzado superior. Se incluirá una progresión más profunda de la pose inicial.

Poses De Yoga

Anuvittasana o Backbend de pie

Forma básica: Empiece a ponerse de pie. Coloque los codos hacia los lados.

Ir más profundo: presione los pies en el suelo. Gire la parte interna de los muslos hacia atrás y abrácelos el uno hacia el otro. Estire el coxis hacia abajo para crear espacio en la columna. Lleva tu escápula hacia abajo y hacia tu columna. Ensancha tus clavículas y alcanza tu corazón hacia el cielo. Dibuja las costillas delanteras hacia atrás.

Postura de Dhanurasana o arco en el suelo

Forma básica: Acuéstese boca abajo. Doble las rodillas y agarre la parte interna de los pies (o tome la parte externa de los pies si esto no está disponible).

Profundice: abrace la parte interna de los muslos y alargue el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Suaviza tus glúteos. Dibuja tu ombligo hacia adentro y hacia arriba. Retraiga los omóplatos y ensanche a través de su pecho. Levanta los dedos de los pies y la coronilla de tu cabeza hacia el cielo.

Postura de camello o ustrasana

Forma básica: Empiece a ponerse de rodillas, a una distancia del ancho de la cadera. Los dedos de los pies se pueden meter o sacar. Coloque las manos a cada lado de la articulación sacroilíaca (SI). Apila las caderas sobre las rodillas. Levanta tu corazón hacia arriba e inclínate hacia atrás.

Profundice: reafirme la parte interna de los muslos y gírelos internamente ligeramente. Alarga el coxis hacia abajo. Suaviza tus glúteos. Levante su vientre bajo hacia arriba y hacia adentro. Retraiga los omóplatos. Quédese mucho tiempo en la nuca. Imagina una cuerda atada a tu esternón levantándote. Busque sus curas si puede mantener la integridad del compromiso en todo su cuerpo y la elevación de su pecho. Resista la flexión únicamente en la columna lumbar.

Postura de Bhujangasana o Cobra

Forma básica: Comience recostándose boca abajo, con los dedos de los pies sueltos. Coloque las manos junto al pecho, presionando ligeramente el suelo mientras levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba. Mantenga la parte posterior de su cuello alargada.

Profundice: presione las uñas de los pies en el suelo con tanta fuerza que las rodillas y las espinillas se levanten. Concéntrese en presionar las uñas del dedo meñique para desenganchar ligeramente los glúteos. Estire el coxis hacia atrás y tire del ombligo hacia adentro. Mueva las palmas de las manos ligeramente hacia atrás y alcance el corazón hacia adelante y hacia arriba mientras desliza la escápula en la parte posterior de las costillas. Alarga la coronilla de tu cabeza hacia el cielo.

Variación de Sukhasana o estiramiento lateral sentado

Forma básica: Empiece sentado con las piernas cruzadas. Suelta tu mano derecha al suelo y levanta tu mano izquierda hacia arriba y hacia la derecha.

Ve más profundo: baja las caderas hacia la tierra. Levanta el pecho hacia arriba. Permanezca largo en ambos lados de su torso como si estuviera levantando una pelota de playa. Continúe levantando la parte superior de la cabeza para que sienta ligereza e incluso un leve estiramiento en el cuello. Alcance activamente a través de la punta de sus dedos.

Estiramientos de cuello

Parte 1: Forma básica: Empiece sentado erguido. Mira hacia adelante. Suelta tu oreja derecha hacia tu hombro derecho.

Parte 1: Profundiza: conecta las caderas con la tierra. Siéntese erguido. Retraiga y presione la escápula izquierda. Relaje su brazo y mano izquierdos. Respirar. Para agregar más estiramiento, coloque la mano derecha en la parte superior de la cabeza y guíe ligeramente el movimiento en la dirección del estiramiento.

Parte 2: Forma básica: Empiece sentado erguido. Gire la barbilla hacia el hombro derecho e inclínela hacia abajo.

Parte 2: profundizar: arraiga las caderas hacia abajo. Levanta tu pecho. Retraiga y presione la escápula izquierda. Relaje su brazo y mano izquierdos. Respirar. Para agregar más estiramiento, coloque su mano derecha en la parte superior de su cabeza y guíe ligeramente el movimiento en la dirección del estiramiento.

Referencias:

1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Sportstraining-Weightloss Essentials of Entrenamiento físico personal, 4ª ed. Rdo. Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning; 2014.
2. Clark MA, Lucett SC, Sutton BG. (2014). Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento con ejercicios correctivos 1ª ed. Rdo. Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning.

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