Comprensión y prevención de la fascitis plantar mediante ejercicios correctivos

La fascitis plantar es la causa más común de dolor en el talón, responsable de aproximadamente 2 millones de visitas al consultorio ortopédico al año y, según los informes, afecta entre el 10 y el 20% de los atletas lesionados. (1, 2) Afecta a hombres con más frecuencia que a mujeres entre las edades de 40 y 60, en parte debido a la degeneración de la almohadilla de grasa del calcáneo después de los 40. (3) La fascitis plantar se puede caracterizar por dolor en el talón cuando el peso y generalmente empeora por la mañana al levantar los primeros pasos de la cama y con inactividad prolongada. (4) Este dolor puede limitar la actividad y, en última instancia, afectar los objetivos de aptitud de sus clientes.

Los factores de riesgo incluyen corriendo, soporte de peso prolongado, obesidad y dorsiflexión limitada del tobillo, todos los cuales se ven comúnmente con clientes de entrenamiento personal. Sin embargo, para comprender cómo incorporar el ejercicio correctivo, primero debemos observar la anatomía del pie y cómo funciona la fascia plantar y funciona como parte del ciclo normal de la marcha.

Para empezar, la fascia plantar forma un vínculo mecánico entre el calcáneo y los dedos de los pies. Se origina en el calcáneo y se extiende ampliamente a medida que se extiende en cinco bandas que se insertan en la base de cada falange proximal. (5) La fascia plantar se ve influenciada por varios factores, incluidos los arcos que son demasiado bajos, lo que da como resultado demasiado movimiento o arcos altos que dan como resultado muy poco movimiento. (6) Durante la marcha normal, el dedo gordo del pie debe realizar una flexión dorsal adecuada, apretando así la fascia plantar y acortando la distancia entre el calcáneo y los metatarsianos. Esta acción se conoce como principio del mecanismo del molinete. (7) Cualquier alteración en el mecanismo conducirá a la compensación y ruptura de la biomecánica normal.

Las actividades de soporte de peso prolongadas como se indicó anteriormente pueden causar debilidad del tibial posterior y elongación de la fascia plantar. (8) Esto es problemático ya que el tibial posterior es responsable de controlar excéntricamente la pronación, por lo tanto, el fortalecimiento de este músculo debe incluirse como parte de un plan de programación de ejercicios.

Además de las evaluaciones de tobillo y pie que se encuentran en Fundamentos Sportstraining-Weightloss del ejercicio correctivo Formación, la dorsiflexión limitada puede ser el predictor más importante de fascitis plantar en comparación con la obesidad y la carga de peso prolongada. Una posible causa de esto puede estar relacionada con un tendón de Aquiles acortado. Esto da como resultado una pronación excesiva para compensar la falta de movimiento, lo que ejerce una tensión excesiva sobre la fascia plantar. (3) La dorsiflexión normal es de 20 a 24 grados, por lo que es importante evaluar cuánta movilidad tienen sus clientes. (10)

Evaluación de la dorsiflexión del tobillo

Una forma sencilla de evaluar esto es hacer que sus clientes comiencen en una posición medio arrodillada con una clavija perpendicular al piso, cuatro pulgadas frente al dedo gordo del pie. Haga que se deslicen hacia adelante manteniendo el talón firmemente en el piso y mida qué tan cerca está la rodilla de la clavija. Repita en el lado opuesto para comparar los resultados. Una vez que se ha evaluado la dorsiflexión, se puede implementar una estrategia de intervención para la fascia plantar, la pantorrilla y los músculos de la cadena posterior.

Seguir el protocolo de ejercicio correctivo Sportstraining-Weightloss de inhibición y alargamiento de los músculos es un punto de partida eficaz para permitir que se produzca la dorsiflexión adecuada del dedo gordo del pie en el mecanismo del molinete. El estiramiento de la pantorrilla y la fascia plantar también se sugiere regularmente como una intervención, como lo vieron DiGiovanni y sus colegas. Compararon un estiramiento del tendón de Aquiles de pie (Figura A) con el estiramiento de la fascia plantar sentado (Figura B). Sus hallazgos indican que el estiramiento de la fascia plantar produjo resultados superiores con respecto al dolor, la función y la satisfacción general. (9)

Figramoura A

Figramoura B

Estiramiento de la fascia plantar (Figura B) - Para realizar el estiramiento de la fascia plantar, comience en una posición sentada con el pie colocado sobre la rodilla opuesta. Coloque el pulgar junto a la bola del pie y sujete el primer metatarsiano (primer dedo del pie) con los dedos restantes. Extienda hasta sentir el estiramiento debajo de la bola del pie. Mantenga durante 10 segundos y repita 10 veces. Realice esto 3 veces al día. (9)

A continuación, integre el estiramiento de la cadena posterior. Varios estudios han sugerido que la tensión de los músculos posteriores podría estar involucrada en la etiología de la fascitis plantar. (13) Por lo tanto, se recomienda una combinación de liberación auto-miofascial (SMR) tanto para la fascia plantar como para los músculos de la cadena posterior, como sugirieron Mohr y colegas. Compararon el estiramiento de los isquiotibiales con el rodillo de espuma antes del estiramiento y descubrieron que para maximizar las ganancias en flexibilidad el rodillo de espuma debe realizarse en combinación y antes del estiramiento. (11)

Balanceo de espuma para isquiotibiales - Comience sentado en el suelo, con las piernas extendidas con un rollo de espuma debajo de los isquiotibiales. Las manos deben colocarse a los lados, sosteniendo el cuerpo. Cruza una pierna sobre la otra y levanta las caderas del suelo. Mueva suavemente el rollo de espuma a lo largo de los isquiotibiales, según lo tolere, manteniendo una presión constante con el rollo de espuma. Realice tres repeticiones de 1 minuto con descansos de 30 segundos para descansar los brazos.

También se ha sugerido agregar SMR a la fascia plantar para mejorar la flexibilidad de la cadena posterior, según lo informado por Grieve et al. Estudiaron los efectos de realizar dos repeticiones de episodios de dos minutos de pelota de tenis rodando sobre la fascia plantar de cada pie, desde las cabezas de los metatarsianos hasta el talón, centrándose en el arco medial. Concluyeron que una sola sesión de SMR bilateral condujo a un aumento de la flexibilidad lumbar y de los isquiotibiales. (12)

Fascia plantar SMR - Comience a pararse descalzo con la pelota de tenis debajo del arco del pie. Ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás, masajeando la superficie plantar del pie mientras mantiene una presión constante con la pelota. Realice tres repeticiones de 1 minuto con un descanso de 30 segundos entre los combates.

Para activar el músculo tibial posterior debilitado que ocurre con la carga de peso prolongada como se indicó anteriormente, se sugiere un ejercicio de inversión del tobillo con una banda de resistencia. (7)

Inversión de tobillo con resistencia - Comience sentado en una silla. Coloque una banda de resistencia alrededor del antepié, anclando el extremo opuesto a una estructura firme. Mantenga la alineación entre la rótula y el segundo dedo del pie con la rodilla doblada a 90 grados. Levante el antepié del piso e invierta el tobillo en un movimiento de elevación contra la banda de resistencia. Regrese lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones enfocándote en el control excéntrico.

Además del tibial posterior, también se sugiere un ejercicio de flexión plantar. Esto se puede hacer realizando elevaciones del talón con el pie en posición de convergencia.

Elevación del talón con puntera - Comience de pie con los pies apuntando hacia adentro para que los dedos de los pies estén juntos. Levante los talones del suelo. Haga una pausa momentánea y luego regrese lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

La debilidad de los músculos proximales, incluido el glúteo medio, el tensor de la fascia lata o el cuádriceps, también puede contribuir a la fascitis plantar. Esta debilidad puede conducir a una mala absorción de impactos, lo que resulta en una mayor transmisión de fuerzas a las estructuras del pie. (7) Por lo tanto, un programa integral abordará tanto el estiramiento como el fortalecimiento de los músculos locales y globales.

Consideraciones para la programación de ejercicios para mejorar la fascitis plantar.
Es de suma importancia que los clientes con dolor de fascitis plantar existente sean aclarados por su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Si el cliente ha completado la fisioterapia, puede utilizar los ejercicios que ha aprendido durante sus sesiones como un buen punto de partida y base para la progresión o consultar Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos para recomendaciones adicionales.

Aquí hay algunas pautas generales para trabajar con clientes con afecciones musculoesqueléticas previas o existentes (14):

• Nunca haga ejercicio a pesar del dolor.
• Ranure patrones de movimiento y motor apropiados y perfectos antes de agregar carga u otros desafíos.
• Empiece por sacar la gravedad de la ecuación; comience en decúbito supino o prono, cuadrúpedo, arrodillándose y luego de pie.
• Aumente la intensidad o el tiempo, pero no ambos.
• La intensidad se puede aumentar cambiando la resistencia o cambiando la estabilidad.

Si el cliente está listo para progresar, las siguientes pautas lo ayudarán a hacerlo de manera segura y efectiva (15):

• Si el cliente aún está progresando, continúe con la carga de trabajo actual.
• Si el cliente está estancado, progrese con un incremento del 2 al 10%.
• Si el paciente experimenta un brote, disminuya el volumen.

Descargue el programa de ejercicios de fascitis plantar aquí.

Referencias

1. Riddle, D., Schappert, S. 2004. Volumen de visitas de atención ambulatoria y patrones de atención para pacientes diagnosticados con fascitis plantar: un estudio nacional de médicos. Pie Tobillo Int. 25 (5): 303-10.
2. Taunton, J. et. Alabama. 2002. Un análisis retrospectivo de casos y controles de 2002 lesiones por correr. Br J Sports Med. 36: 95-101.
3. Riddle, D. y col. 2003. Factores de riesgo de fascitis plantar: un estudio de casos y controles emparejados. The Journal of Bone and Joint Surgery. 85-A (5): 872-877.
4. Cole, C., et. Alabama. 2005. Fascitis plantar: revisión basada en evidencias de diagnóstico y terapia. Soy Fam Physician. 72: 2237-42, 2247-8
5. Neufeld, S., Cerranto, R. 2008. Fascitis plantar: evaluación y tratamiento. J Am Acad Orthop Surg. 16: 338- 346.
6. Tiberio, D. 1988. Patomecánica de las deformidades estructurales del pie. Terapia física. 68 (12): 1840-1849.
7. Bolgla, L., Malone, T. 2004. Fascitis plantar y mecanismo de molinete: un vínculo biomecánico con la práctica clínica. Revista de Entrenamiento Atlético. 39 (1): 77–82.
8. Thordarson, B. y col. 1995. Soporte dinámico del arco longitudinal humano: una evaluación biomecánica. Clin Orthop. 316: 165-172.
9. DiGiovanni, B. y col. 2006. El ejercicio de estiramiento específico de la fascia plantar mejora los resultados en pacientes con fascitis plantar crónica. The Journal of Bone and Joint Surgery. 88-A (8): 1775-1781.
10. Ekstrand, J. y col. Mediciones goniométricas de las extremidades inferiores: un estudio para determinar su confiabilidad. Arch Phys Med Rehab 1982; 63: 171-175.
11. Mohr, A. y col. 2014. Efecto de la espuma rodante y el estiramiento estático en el rango de movimiento pasivo de flexión de cadera. Revista de rehabilitación deportiva. 23: 296-299.
12. Grieve, R. y col. 2015. El efecto inmediato de la auto-liberación miofascial bilateral en la superficie plantar de los pies sobre la flexibilidad de los isquiotibiales y la columna lumbar: un ensayo piloto controlado aleatorizado. Revista de Terapias de Carrocería y Movimiento. 19 (3): 544-52.
13. Bolivar, Y., et al. 2013. Relationship Between Tightness of the Posterior Muscles of the Lower Limb and Plantar Fasciitis. Foot & Ankle International. 
34(1):42–48
.
14. Adaptado de Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS.
15. Ejercicio deportivo Med Sci. Puesto de posición del American College of Sports Medicine. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. 2009 Mar; 41 (3): 687-708.