¿Una dieta baja en carbohidratos para atletas?

Apareció originalmente en la edición de invierno de 2015 de la revista American Fitness.

¿Ha escuchado historias de que las grasas son mejores que los carbohidratos como combustible para los atletas de resistencia?

Tal vez se haya preguntado si la investigación científica respalda esas historias. Para encontrar la ciencia más reciente, asistí al American College of Sports Medicina (ACSM) 62ª Reunión Anual.

En la reunión de este año en San Diego (mayo de 2015), pude verificar que los carbohidratos son indudablemente el combustible preferido por los atletas.

La siguiente información destaca algunas de las investigaciones sobre los carbohidratos y cómo, como profesional de la nutrición, debe educar a sus clientes sobre su importancia.

Aspectos destacados de los carbohidratos

Louise Burke, PhD, RD, directora de nutrición deportiva en el Instituto Australiano de Deportes, confirmó que los carbohidratos son de hecho un combustible esencial para los atletas que entrenan duro y a alta intensidad. Es decir, si desea ir más rápido, más duro y por más tiempo, será mejor que periodice su alimentación en estas sesiones de entrenamiento duro con comidas a base de carbohidratos (pasta, arroz) en lugar de carne y una ensalada rociada con aderezo: comida rica en proteínas y grasas.

Los carbohidratos (granos, verduras, frutas, azúcares, almidones) se almacenan como glucógeno en los músculos y son un combustible esencial para el ejercicio de alta intensidad. Los atletas con glucógeno muscular reducido experimentan fatiga innecesaria, lentitud, entrenamientos deficientes y rendimiento atlético reducido. (Estas quejas son comunes entre mis clientes que por error limitan los carbohidratos, creyendo que están engordando. No es el caso. ¡El exceso de calorías de cualquier tipo engorda!)

Claramente, la cantidad de carbohidratos que necesita un atleta varía según la duración y la intensidad del ejercicio. Los deportistas que entrenan a intensidades bajas o moderadas necesitan menos carbohidratos para reemplazar las reservas de glucógeno muscular que los atletas de élite que realizan entrenamientos impresionantes. Los ultramaratonistas que hacen carreras largas, lentas y para "quemar grasa" pueden salirse con la suya con una menor ingesta de carbohidratos, a menos que quieran poder subir una colina o correr hasta la meta.

A study with CrossFit athletes showed that those who reduced their carb intake (think Paleo Diet™) simultaneously reduced their ability to perform as well during their high-intensity workouts. Those who ate less than 40% of their calories from carbs (≤ 3g carbs/lb body weight/day or < 6g carb/kg) were outperformed by the higher carb group. Eat more sweet potatoes and bananas!

Some avid carb-avoiders endure a very low (< 20–50g/day) carb ketogenic diet. They “fat-adapt,” burn more fat, and hope to perform better. Yet, most studies with athletes in ketosis do not show performance benefits. Plus, is the diet sustainable? Who really wants to live in ketosis? No pasta, no potatoes, no birthday cake, no fun…

Hallazgos adicionales sobre los carbohidratos

El fisiólogo británico del ejercicio Ron Maughan, PhD, preguntó: "¿Por qué querrías quemar más grasa que carbohidratos durante el ejercicio?" Explicó que la grasa, en comparación con los carbohidratos, requiere más oxígeno para producir energía. Quemar más grasa significa que tiene que trabajar en una fracción más alta de su consumo máximo de oxígeno. "¿No es eso lo contrario de lo que quieres que suceda?"

Algunos atletas afirman que un beneficio clave de adaptarse a las grasas es una menor necesidad de consumir alimentos durante el ejercicio de resistencia y, por lo tanto, reducir la amenaza de malestar intestinal. Por lo tanto, la adaptación a la grasa parece un plan lógico para numerosos atletas de resistencia que temen el estómago agrio y la "urgencia fecal". El problema es que, si quieren hacer un aumento, correr hasta la meta o cavar más profundo para ir más duro o más, carecerán del glucógeno necesario para esa explosión de mayor intensidad.

Por lo tanto, su mejor opción sería entrenar sus cuerpos para que acepten alimentos durante el ejercicio. Al experimentar durante el entrenamiento y buscar la ayuda de un dietista deportivo, un atleta puede descubrir qué líquidos y alimentos se asentarán bien. Quizás una marca diferente de bebida deportiva o gel, o un trago de jarabe de arce, podría ofrecer el combustible necesario sin crear angustia.

Las preocupaciones sobre los carbohidratos que causan inflamación han llevado a algunos atletas a evitar el trigo y otros granos. Sí, si tiene la enfermedad celíaca (una enfermedad inflamatoria con signos reveladores de estreñimiento, diarrea, hinchazón, malestar estomacal y / o anemia persistente), ciertamente debe evitar el gluten. Pero solo el 1% de la población tiene enfermedad celíaca y hasta el 10% puede tener otros problemas relacionados con el trigo. Investigación realizada por nutricionista deportivo canadiense

Dana Lis, RD, sugiere que el gluten NO causa inflamación en atletas que no tienen enfermedad celíaca o una razón médica para evitar el gluten. Aquellos que afirman sentirse mejor con una dieta de tipo Paleo o sin gluten pueden haberse vuelto más conscientes de la nutrición. Se sienten mejor porque están comiendo mejor con su dieta de alimentos integrales (a diferencia de su dieta anterior de “comida chatarra”).

Los carbohidratos de frutas y verduras de colores son particularmente importantes para los atletas. Ayudan a mantener su cuerpo sano. Por ejemplo, las cerezas de Montmorency. El color rojo intenso de estas cerezas ácidas proviene de un compuesto vegetal (antocianina) que reduce la inflamación y el dolor muscular.

Los atletas que consumen “shots” concentrados de jugo de cereza ácida (o beben 8 onzas de jugo de cereza ácida dos veces al día) se recuperan mejor después de un ejercicio intenso que sus compañeros sin jugo de cereza ácida. Para los atletas expertos, el jugo de cereza ácida puede ayudar a calmar la inflamación / el dolor asociados con la osteoartritis.

La línea de fondo:

1) Disfrute de una base de carbohidratos de calidad en cada comida para alimentar los músculos.

2) Incluya una porción de alimentos ricos en proteínas en cada comida para fortalecer y reparar los músculos (por ejemplo, huevos revueltos + bagel; pavo en un sándwich; pollo a la parrilla con arroz integral y verduras).

3) Observe si se desempeña mejor.

Cada persona es un experimento de uno, y apenas estamos comenzando a comprender las diferencias genéticas que afectan el uso de combustible, el peso y rendimiento deportivo. Su trabajo es aprender qué funciona mejor para su cuerpo y no aceptar ciegamente los últimos consejos de nutrición de moda. Sea inteligente, alimente sabiamente y diviértase, y si está buscando ser un líder en nutrición y arrojar luz sobre la información errónea, consulte el paquetes de certificación de fitness que Sportstraining-Weightloss tiene para ofrecer.