An Anti-Inflammatory Diet: What to Eat & Why It Matters

Aparecido originalmente en la edición de primavera de 2019 de la revista American Fitness.

Podemos pensar en la inflamación como la hinchazón localizada que le ocurre a una tobillo o músculos esqueléticos después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, existe otro tipo de inflamación que puede tener un gran impacto en usted y sus clientes: el tipo de inflamación sistémica crónica asociada con una gran cantidad de afecciones y enfermedades.

Generalmente, los cambios dietéticos complementarios pueden mejorar los beneficios del ejercicio y, en el caso de la inflamación, proporcionar un medio adicional para prevenirla o revertirla.

Si bien no es necesario seguir una "dieta antiinflamatoria", existen muchas mejores prácticas que son bastante fáciles de aplicar. Aquí hay una pequeña introducción al mundo de la alimentación y la nutrición antiinflamatorias. Si eres un especialista en nutrición, sus clientes se beneficiarán de ajustes antiinflamatorios en su dieta.

Primero, ¿qué es la inflamación?

La inflamación es una respuesta natural esencial dentro del sistema inmunológico humano. La función del sistema inmunológico es limitar el daño físico de una enfermedad o lesión reconociendo y respondiendo a peligros como virus, bacterias, toxinas e incluso cuerpos extraños como una astilla. Por ejemplo, cuando el sistema inmunológico detecta una amenaza inmediata, como un virus del resfriado o daño celular por un corte, desencadena algo llamado respuesta inflamatoria. El propósito de esta respuesta es estimular a las células afectadas para que liberen guerreros químicos, como histaminas y prostaglandinas, para proteger contra intrusos mientras atraen glóbulos blancos y sus anticuerpos que combaten infecciones.

Estos procesos juegan un papel crucial en la cicatrización de heridas y son mecanismos útiles para destruir microorganismos invasores (Anft 2016; NIAID 2013). Llamar a todos estos ayudantes a la escena hace que el líquido se filtre desde el torrente sanguíneo hacia los tejidos circundantes. La hinchazón resultante, también conocida como inflamación, ayuda a contener el daño, como envolver un objeto frágil en plástico de burbujas.

In the case of athletes, this inflammatory response can also accompany exercise-induced damage to skeletal muscle tissue caused by an intense workout (Stoecklein, Osuka & Lederer 2012; Nunes-Silva 2014). This does not mean that exercise is bad, but it does mean that inflammation can actually be both good and bad for you.

¿Cuándo es problemática la inflamación?

A veces, el sistema inmunológico desencadena una respuesta inflamatoria a algo que no es una amenaza real. Por ejemplo, las personas con alergias tienen una violenta tormenta dentro de sus cuerpos, con su sistema inmunológico atacando sustancias como la caspa de las mascotas, el polvo y el polen. En personas con enfermedades autoinmunes, que incluyen algunos tipos de artritis, la respuesta inmune se dirige a las células sanas del cuerpo, lo que provoca inflamación (Arthritis Foundation n.d.). La inflamación también puede ser una reacción al estrés crónico, que inhibe las hormonas que normalmente inhiben las respuestas inmunitarias. Es un poco como abrir las compuertas de una presa.

While the inflammatory response is vital when the body needs to address an immediate concern (injury or infection), health problems can arise when inflammation doesn’t abate. Chronic inflammation has been linked to the onset and progression of many types of disease, including diabetes, cancer, cardiovascular diseases, arthritis, inflammatory bowel disease and obesity (Liu, Wang & Jiang 2017; Arulselvan et al. 2016).

¿Por qué es mala la inflamación crónica?

Durante tiempos de estrés crónico, hay una mayor demanda de energía en el cuerpo, lo que resulta en una mayor absorción de oxígeno respiratorio o un "estallido respiratorio". Para hacerle frente, el cuerpo genera "radicales libres" llamados especies de oxígeno reactivas (ROS).

As a refresher: A free radical is a molecule that is unstable because of an electron deficit in its outer orbital layer. In search of stability, the free radical will link up to another molecule nearby to “borrow” an electron. This can start a cascade of damage as the “attacked” molecule (having lost an electron) now becomes a free radical itself and seeks to glom onto yet another molecule. The resultant chain reaction can lead to damage in all parts of the affected cell and, eventually, cell death. This series of events also causes inflammation as the body attempts to deal with the onslaught (Arulselvan et al. 2016; Biswas, Das & Banerjee 2017).

But it doesn’t end there: While free radicals trigger inflammation, inflammation can likewise trigger the body’s production of free radicals, specifically ROS. This ­vicious cycle of chronic inflammation sets the scene for chronic disease (Biswas, Das & Banerjee 2017). By reducing inflammation, however, we can reduce oxidation—and vice versa.

Dónde entra la dieta

Las palabras "oxígeno" y "oxidación" nos llevan al tema de los antioxidantes. Antioxidantes are compounds that can prevent tissue damage (including inflammation) by linking up with, destroying or preventing the generation of free radicals (Biswas, Das & Banerjee 2017). The exact mechanisms behind this are not completely understood. Antioxidants may blunt the effects of an immune response, short-circuit the inflammation pathways or processes in play during the response, or prevent inflammation from occurring in the first place (Zhu, Du & Xu 2017).

Buenas noticias: el mismo tipo de dieta que es útil para mejorar el rendimiento del ejercicio, el mantenimiento del peso y la salud a largo plazo también debería reducir naturalmente la inflamación.

Alimentos antiinflamatorios: la "lista corta"

No existe una fórmula mágica ni un superalimento mágico; sin embargo, estos son algunos de los alimentos integrales que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias:

• Bayas
• Cacao
• frutas cítricas
• Jengibre
• carne alimentada con pasto
• vegetales de hoja verde
• té verde
• pescado salvaje

La mejor forma de obtener las vitaminas y minerales necesarios para combatir la inflamación es implementar una dieta de alimentos integrales que contenga alimentos ricos en fitoquímicos—Compuestos de nutrientes antioxidantes que se ha descubierto que tienen un efecto antiinflamatorio. Dado que los diferentes alimentos contienen diferentes tipos de agentes antiinflamatorios, la mejor estrategia es comer una variedad de alimentos con propiedades antiinflamatorias.

Los profesionales del fitness pueden beneficiarse a sí mismos y a sus clientes familiarizándose con los 10 principios principales de una dieta antiinflamatoria (consulte el recuadro a continuación). Guiar a los clientes en el desarrollo de estos hábitos saludables debería ayudarlos con problemas de inflamación crónica, así como con muchos de sus objetivos de salud, peso y condición física.

En muchos casos, los nutrientes de los alimentos antiinflamatorios pueden actuar provocando un cortocircuito en la respuesta inflamatoria, uniéndose a los radicales libres y reduciendo la producción de las sustancias químicas del cuerpo que desencadenan y contribuyen a la inflamación.

Los 10 principios principales de una dieta antiinflamatoria

Para prevenir o aliviar la inflamación, es mejor limitar las fuentes de alimentos no saludables y / o desencadenantes y aumentar la ingesta de alimentos saludables, integrales, naturales y sin procesar. A continuación, presentamos algunas mejores prácticas y consejos específicos sobre qué comer (y evitar) para prevenir o aliviar la inflamación en el cuerpo.

1. Consuma al menos 25 gramos de fibra al día.

2. Come muchas frutas y verduras

Para aumentar su ingesta de antioxidantes antiinflamatorios, consuma al menos siete porciones de verduras y dos porciones de fruta todos los días. Una "porción" equivale a media taza de frutas o verduras cocidas o una taza de verduras de hoja cruda.

Los datos sugieren que los biomarcadores de inflamación afectados por los cereales integrales son diferentes de los afectados por las frutas y verduras, por lo que es importante consumir ambos (Kopf et al. 2018).

3. Coma cuatro porciones de allium y crucíferas a la semana.

Los alliums incluyen ajo, cebolletas, cebollas y puerros, mientras que las crucíferas se refieren a verduras como el brócoli, el repollo, la coliflor, las hojas de mostaza y las coles de Bruselas. Los alliums y las crucíferas contienen poderosas propiedades antioxidantes, así que asegúrese de incorporarlas a su ingesta diaria de frutas y verduras, por una suma de cuatro porciones de cada una por semana.

La investigación muestra que el ajo, por ejemplo, contiene compuestos de azufre (incluida la alicina) que tienen propiedades antiinflamatorias. En las cebollas, un compuesto llamado quercetina ayuda a calmar la hinchazón (Zeng et al. 2017). Las crucíferas, promocionadas desde hace mucho tiempo para prevenir enfermedades crónicas, contienen isotiocianatos e indoles, moléculas que reducen la inflamación y el estrés oxidativo (Jiang et al. 2014).

4. Consume ácidos grasos omega-3

Trate de comer muchos alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los ejemplos incluyen pescado, harina de lino y nueces. Para las personas veganas o vegetarianas o que no consumen pescado, puede ser útil tomar un suplemento vegano de omega-3 de buena calidad.

Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis, afecciones que a menudo tienen un proceso de alta inflamación en su raíz. Los hallazgos también sugieren que los omega-3 ayudan a reducir la necesidad de medicamentos con corticosteroides en personas con artritis reumatoide.

5. Intercambie grasas insaturadas

Las grasas insaturadas provienen principalmente de vegetales, nueces y semillas. Se diferencian de las grasas saturadas por tener menos átomos de hidrógeno unidos a sus cadenas de carbono. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían más nueces semanalmente tenían biomarcadores inflamatorios más bajos (Yu et al. 2016).

6. Cocine con hierbas y especias.

Muchas hierbas y especias son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias. Estos incluyen chiles, clavo, canela, cúrcuma, jengibre, romero, salvia y tomillo.

For example, studies have shown that supplementing with curcumin, the active ingredient in turmeric, can help significantly improve inflammatory conditions like ulcerative colitis and rheumatoid arthritis (Hewlings & Kalman 2017). Capsaicin, a chemical in chili peppers, has also been found to intercept inflammatory pathways (Zimmer et al. 2012).

7. Evite los hiperpalatables

Los hiperpalatables son alimentos procesados, azúcares refinados y carbohidratos refinados que generalmente contienen un exceso de azúcar, sal y / o grasa. Esto incluye cualquier alimento que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o alto contenido de sodio, los cuales contribuyen a la inflamación en todo el cuerpo. El azúcar puede activar señales químicas que inducen vías inflamatorias (Chen et al. 2018).

8. Limite las grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales; sin embargo, también se encuentran en fuentes de grasas tropicales como el aceite de palma y el aceite de coco. Limite las grasas saturadas a aproximadamente el 10% de la ingesta diaria de grasas.

One easy method is to choose protein sources that are lower in saturated fat, such as lean meat, poultry and fish. Several studies have shown that saturated fats create fat tissue inflammation that can contribute to heart disease and exacerbate overall inflammation (Giugliano, Ceriello & Esposito 2006).

9. Elimina las grasas trans

En 2006, la FDA exigió a los fabricantes de alimentos que identificaran las grasas trans en las etiquetas nutricionales, y por una buena razón: los estudios muestran que las personas que consumen alimentos con alto contenido de grasas trans tienen niveles más altos de proteína C reactiva, un biomarcador de inflamación en el cuerpo (St . Onge et al. 2009).

10. Manténgase alejado de los desencadenantes inflamatorios personales

Algunas personas tienen problemas o sensibilidades inflamatorias adicionales. Éstos son tres de los más comunes:

Gluten. En personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, las proteínas del gluten se interpretan como una amenaza para el organismo. Esto lanza una respuesta inmune que ataca los intestinos, causa mala absorción de nutrientes y puede conducir a trastornos autoinmunes si no se trata. Lácteos y caseína.

El consumo de leche de vaca puede contribuir a la inflamación de su cuerpo si es sensible o alérgico a la lactosa. Alcohol. Se sabe que el alcohol contribuye a muchas enfermedades y trastornos, algunos de los cuales se deben a la inflamación.

Poner en práctica los principios

Muchos de estos hábitos alimentarios antiinflamatorios van de la mano: por ejemplo, al comer brócoli, estaría marcando estas casillas: más fibra, muchas verduras y crucíferas. Para darle un toque adicional, agregue hierbas y especias antiinflamatorias, como la cúrcuma y el jengibre, para aumentar aún más la capacidad antioxidante.

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REFERENCIAS

Anft, M. 2016. Comprensión de la inflamación. Johns Hopkins Health Review, 3 (1), 50–57. Fundación de Artritis. Dakota del Norte. Artritis inflamatoria. Consultado el 31 de enero de 2019: arthritis.org/about-arthritis/types/inflammination-arthritis.

Arulselvan, P. y col. 2016. Papel de los antioxidantes y productos naturales en la inflamación. Medicina oxidativa y longevidad celular, doi: 10.1155 / 2016/5276130.

Biswas, S., Das, R., & Banerjee, E.R. 2017. Role of free radicals in human inflammatory diseases. AIMS Biophysics, 4 (4), 596–614.

Chen, L. y col. 2018. Respuestas inflamatorias y enfermedades asociadas a la inflamación en órganos. Oncotarget, 9 (6), 7204-18.

Dimitrov, S., Hulteng, E., & Hong, S. 2017. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via ß2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 61 60–68.

Giugliano, D., Ceriello, A., & Esposito, K. 2006. The effects of diet on inflammation: Emphasis on the metabolic syndrome. Journal of the American College of Cardiology, 48 (4), 677–85.

Hewlings, S.J., & Kalman, D.S. 2017. Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6 (10), 92.

Jiang, Y. y col. 2014. La ingesta de verduras crucíferas se correlaciona inversamente con los niveles circulantes de marcadores proinflamatorios en mujeres. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 114, (5), 700–08.

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