Calcio: para huesos fuertes, función muscular y mucho más.

Por Stacey Penney, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, FNS

Todos sabemos que el calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes, pero ¿qué más hace? ¿Qué hay de su papel fundamental en las contracciones musculares, los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el metabolismo celular? Investigaciones recientes incluso han destacado su papel en el control del peso, el control del colesterol y la hipertensión, además de reducir los riesgos de ciertos cánceres. Obtenga más información sobre lo que hace el calcio, la ingesta dietética recomendada y las fuentes de donde obtenerlo.

Qué hace el calcio

Fuerza esquelética

Los huesos y los dientes son donde se encuentra el 99% del calcio del cuerpo (1,2). Los huesos se remodelan continuamente, ya sea que se rompan y reabsorban o que se reforman con depósitos de calcio (1-3). El crecimiento y la densidad ósea aumentan más durante la infancia y la adolescencia cuando se deposita más hueso que se extrae (1,2). Los huesos también sirven como depósito de calcio del cuerpo. La mayoría de las personas han alcanzado su pico de masa ósea a los 30 años, después de eso, se pierde un poco más de hueso que el ganado durante el proceso de remodelación (1,2).

La osteoporosis ocurre cuando hay una disminución en la masa y densidad óseas y los huesos se vuelven porosos y frágiles (1-3). Esto tiene una mayor incidencia en mujeres posmenopáusicas cuando disminuye la producción de estrógeno y progesterona, pero también puede ser causado por una baja ingesta de calcio y vitamina D, trastornos alimentarios, tabaquismo, exceso de alcohol y falta de actividad física (o reposo en cama). (1,3,4). Desarrollar y mantener la masa ósea máxima es clave para prevenir la osteoporosis. Las atletas activas también deben preocuparse por la tríada de la atleta femenina, un síndrome de trastornos alimentarios, amenorrea (pérdida del ciclo menstrual normal) y osteoporosis (1, 2, 5). Este síndrome puede ocurrir cuando las atletas aumentan su entrenamiento y / o disminuyen su ingesta de calcio y energía, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas (1,5).

Función nerviosa y muscular

La molécula positiva de calcio es importante para la transmisión de impulsos nerviosos a la fibra muscular a través de su neurotransmisor que activa la liberación en la unión entre los nervios (2,6). Dentro del músculo, el calcio facilita la interacción entre actina y miosina durante las contracciones (2,6). Recuerde las estructuras proteicas de la tropomiosina y la troponina, ambas ubicadas en el filamento de actina. El calcio se une a la troponina, provocando un cambio de posición en la tropomiosina, exponiendo los sitios de actina a los que se unirá la miosina para la contracción muscular (5,6).

Coagulación de la sangre

Sin calcio, la sangre no se coagularía. El calcio debe estar presente en la sangre para la formación de fibrina, una proteína insoluble que forma una red fibrosa para la estructura del coágulo de sangre (2).

Y algunos más ...

El calcio también juega un papel importante en la regulación de la presión arterial, el ritmo cardíaco, el metabolismo celular, el equilibrio hídrico y la función inmunológica, junto con el metabolismo energético y de las grasas (1,2,5).

¿Cuánto calcio?

Muchas personas no obtienen las cantidades diarias recomendadas de calcio, especialmente las mujeres (7). A continuación se muestra una descripción general de las necesidades diarias de calcio para adolescentes y adultos.

Aunque es bastante fácil ver cuánto calcio se necesita a diario, puede ser un desafío hacer un seguimiento de cuánto está obteniendo (o perdiendo) realmente porque la absorción de calcio es muy ineficiente (1,2). Generalmente, solo absorbemos entre el 25% y el 35% del calcio que consumimos. La absorción de calcio puede variar debido a la edad (más alta durante el embarazo y la infancia, más baja en la vejez), la presencia de vitamina D (aumenta la absorción en el intestino), el estado hormonal (caída de estrógeno en las mujeres, baja testosterona en los hombres reduce la absorción), la la necesidad de calcio del cuerpo y la ingesta total de calcio (inversamente relacionada, cuanto más come, menos absorbe) (1-3).

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, pescado enlatado con espinas (sardinas, salmón), algunos productos de tofu y productos fortificados con calcio (1, 2, 8). La leche a menudo se promociona como una de las mejores fuentes de calcio, pero hay muchas otras fuentes no animales; ¡es posible que deba comer bastantes porciones para obtener la misma cantidad de calcio biodisponible (2,8)! Aunque tienen un alto contenido de calcio, algunos alimentos, como las espinacas, son mal absorbidos por el cuerpo debido a los oxalatos que están unidos al calcio (2,8).

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Referencias:

1. Comité para Revisar Ingestas Dietéticas de Referencia para la Vitamina D y el Calcio, Junta de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrición (4ª edición). Sudbury, MA: Jones y Bartlett.
3. Clark M. Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento físico personal, 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
4. Nuevas cantidades diarias recomendadas de calcio y vitamina D | NIH MedlinePlus the Magazine. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 2011, 5 (4) 12. Consultado en la Web. 10 de marzo de 2014. www.nlm.nih.gov/medline/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html.
5. Clark MA, Lucett SC. (2010). Sportstraining-Weightloss’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
6. Powers SK, Howley ET. (2012). Fisiología del ejercicio: teoría y aplicación a la aptitud y el rendimiento, 8ª ed. Nueva York, NY: McGraw-Hill.
7. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT, Picciano MF. Estimación de la ingesta habitual total de calcio y vitamina D en los Estados Unidos. J Nutr. Abril de 2010; 140 (4): 817-22.
8. Weaver CM, Plawecki KL. Calcio dietético: adecuación de una dieta vegetariana. Am J Clin Nutr 1994; 59 (supl.): 1238S – 41S.