Dietas a base de plantas para bajar de peso: ¿son más efectivas?

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Las dietas a base de plantas son enfoques dietéticos que se basan mayor o totalmente en alimentos de origen vegetal. Estas dietas a menudo consisten en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, hierbas y especias mínimamente procesados ​​y excluyen todos los productos animales, incluidas las carnes rojas, aves, pescado, huevos y productos lácteos.

Estas dietas pueden abarcar un amplio espectro de qué tan dependientes son de los alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, en un extremo del espectro, existe una dieta vegana que se basa solo en alimentos de origen vegetal y no permite ningún alimento animal o subproductos animales.

En el otro extremo del espectro, existe una dieta semi-vegetariana que se basa en gran medida en alimentos de origen vegetal, pero que permite el consumo ocasional de carne.

Hay varias razones por las que las personas pueden adoptar una dieta a base de plantas, una de las principales es que las dietas a base de plantas se utilizan a menudo para perder peso y mantenerlo.

Una descripción general de la ciencia para las dietas a base de plantas y la pérdida de peso

Ha habido una cantidad relativamente sustancial de investigación sobre las dietas a base de plantas y cómo afectan la salud humana. Estos estudios han examinado todo, desde el cáncer hasta las enfermedades cardíacas, la diabetes y la pérdida de peso. Se llevan a cabo dos formas importantes de investigación cuando observamos cómo las dietas a base de plantas afectan la pérdida de peso: de observacióny intervención. Ambos son importantes para comprender cómo las dietas a base de plantas afectan la pérdida de peso.

Investigación observacional sobre dietas basadas en plantas

La investigación observacional sobre dietas basadas en plantas es una investigación que analiza qué patrones surgen. En el caso de las dietas a base de plantas, la investigación observacional analiza qué patrones surgen entre las personas que consumen dietas a base de plantas.

Cuando consideramos la investigación observacional que rodea las dietas basadas en plantas, hay algunos patrones que vemos desarrollarse en relación con la pérdida de peso y / o el peso corporal.

3 puntos de datos clave:

(1) La primera es que, en general, las personas que siguen una dieta a base de plantas tienden a tener un peso corporal más bajo que las personas que no siguen una dieta a base de plantas.

(2) Otro dato de estudios observacionales es que las personas que adoptan una dieta a base de plantas también tienden a ganar menos peso con el tiempo que las personas que no siguen una dieta a base de plantas (1).

(3) Además, al menos un estudio ha demostrado que, entre las mujeres, las que siguen una dieta a base de plantas tienen aproximadamente un 50% menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad en comparación con las personas que no siguen una dieta a base de plantas (2)

Si bien estos estudios no son los únicos realizados, reflejan la mayor parte de la literatura. La principal conclusión de los estudios observacionales es que las dietas a base de plantas están asociadas con la reducción del peso corporal. (3)

investigación de intervención en el contexto de dietas basadas en plantas

En el contexto de las dietas a base de plantas y la pérdida de peso, la investigación de intervención analiza si la adopción de una dieta a base de plantas puede conducir a la pérdida de peso y, si lo hace, cómo puede conducir a la pérdida de peso. Estos estudios de intervención generalmente se realizan en forma de ensayos aleatorios.

Hay docenas de ensayos aleatorios que examinan cómo las dietas a base de plantas afectan la pérdida de peso que pueden ayudar a responder esta pregunta. Un estudio hizo que las personas cambiaran de una forma normal de comer a una dieta basada en plantas y rastrearon sus resultados durante 18 semanas. En este estudio, las personas que cambiaron a una dieta basada en plantas perdieron 5 libras más que las personas que no cambiaron su dieta (4).

Otros estudios han encontrado resultados similares, en los que la adopción de una dieta basada en plantas con restricción de energía durante nueve semanas resultó en una pérdida de peso de 10 libras más que en el grupo de control (4,5).

Investigación metaanalítica sobre dietas a base de plantas

Además de solo observar los estudios de intervención individuales, también existe una forma de investigación que le permite examinar múltiples ensayos de intervención a la vez y ver si los resultados se mantienen en numerosos ensayos.

Este tipo de investigación se conoce como investigación metaanalítica. Se han realizado muchos metanálisis que también apoyan la idea de que la adopción de dietas basadas en plantas puede conducir a la pérdida de peso.

Por ejemplo, un metaanálisis demostró que una dieta a base de plantas podría conducir a una pérdida de peso de 3-5 kg ​​(~ 6-12) libras (6).

¿Por qué las dietas a base de plantas dan como resultado la pérdida de peso?

Al observar la investigación observacional, intervencionista y metaanalítica, parece que las dietas a base de plantas son herramientas efectivas para perder peso corporal y mantener un peso corporal más bajo. Pero, ¿cómo funcionan exactamente? La razón principal parece ser que las dietas a base de plantas a menudo se basan en cómo alteran la ingesta calórica.

En términos generales, las dietas veganas se asocian con una ingesta de calorías más baja que otras formas de dietas basadas en plantas, lo que resulta en una pérdida de peso más significativa. La ingesta menor de calorías se atribuye a las dietas a base de plantas con mayor contenido de fibra, mayor volumen de alimentos y menor densidad energética.

Otra forma en que las dietas basadas en plantas pueden reducir la ingesta de calorías es que, en general, contienen alimentos con menos palatabilidad y menos recompensa que las dietas occidentales estándar.

¿Son las dietas a base de plantas más efectivas que otras dietas?

Los datos indican que las dietas a base de plantas pueden ser útiles para perder peso y controlarlo. Sin embargo, el hecho de que sean eficaces no significa que sean los más eficaces. La pregunta sigue siendo cómo se comparan exactamente las dietas a base de plantas con otras dietas para bajar de peso.

Afortunadamente para nosotros, los enfoques a base de plantas para la pérdida de peso se han probado cara a cara con otras dietas no basadas en plantas en grandes poblaciones. Uno de los estudios más conocidos se publicó en 2005 y examinó el efecto de una dieta basada en plantas en la pérdida de peso y lo comparó con la dieta Atkins, la dieta LEARN y la dieta Zone.

En este estudio, los investigadores encontraron que la pérdida de peso fue similar entre todas las dietas, y cada dieta mostró una pérdida de peso promedio sustancial. Aún así, niveles más altos de variabilidad entre los participantes de la pérdida de peso (1, 7). La adherencia jugó un factor mucho más crítico para determinar quién perdió peso que si siguió una dieta basada en plantas.

Este estudio no fue el único estudio que demostró esto. Otro estudio muy similar encontró resultados casi idénticos, donde la pérdida de peso fue similar entre las dietas y la adherencia explicó la mayor parte de la pérdida de peso (7,8).

Hay algunos estudios que sugieren que las dietas a base de plantas pueden tener una ligera ventaja para la pérdida de peso. En un estudio que comparó dietas basadas en plantas con dietas no basadas en plantas, las personas que siguieron una dieta basada en plantas perdieron aproximadamente 3 libras más que las no vegetarianas. Sin embargo, esto solo fue aparente en personas que no se adhirieron, lo que sugiere que las dietas a base de plantas pueden causar una restricción calórica ad libitum debido a la naturaleza de las dietas a base de plantas en sí mismas (9).

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La recapitulación

Las dietas a base de plantas son practicadas por el 5-10% de las personas en el mundo occidental y se han convertido en herramientas populares para perder peso. Durante las últimas décadas, la ciencia de la nutrición nos ha ayudado a comprender exactamente qué tan efectivos son para perder peso, cómo se comparan con otras dietas para perder peso y con qué precisión podrían funcionar para perder peso.

Sabemos que las personas que siguen dietas a base de plantas generalmente tienen un peso corporal más bajo en comparación con las personas que no siguen dietas a base de plantas. También sabemos que las dietas a base de plantas se pueden utilizar eficazmente para bajar de peso.

Sin embargo, no son sustancialmente más eficaces que otras formas de dieta cuando se tienen en cuenta las calorías y el cumplimiento de la dieta. Las dietas a base de plantas funcionan principalmente reduciendo las calorías porque las dietas a base de plantas generalmente tienen un mayor contenido de fibra, mayor volumen de alimentos, menor densidad energética, menos palatabilidad y menos recompensa alimentaria que las dietas occidentales estándar.

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Referencias

1. Tonstad, S. et al. Dietas vegetarianas e incidencia de diabetes en el Estudio de salud adventista-2. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23, 292–299 (2013).

2. Rosell, M., Appleby, P., Spencer, E. & Key, T. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int. J. Obes. 30, 1389–1396 (2006).

3. Newby, P. K., Tucker, K. L. & Wolk, A. Risk of overweight and obesity among semi-vegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am. J. Clin. Nutr. 81, 1267–1274 (2005).

4. Mishra, S. et al. Un ensayo controlado aleatorio multicéntrico de un programa de nutrición a base de plantas para reducir el peso corporal y el riesgo cardiovascular en el entorno empresarial: el estudio GEICO. EUR. J. Clin. Nutr. 67, 718–724 (2013).

5. Mahon, A. K. et al. Ingesta de proteínas durante la restricción energética: efectos sobre la composición corporal y marcadores de salud metabólica y cardiovascular en mujeres posmenopáusicas. Mermelada. Coll. Nutr. 26, 182–189 (2007).

6. Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Vegetarian Diets, and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Gen. Intern. Med. 31, 109–116 (2016).

7. Gardner, C. D. et al. Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio de peso y los factores de riesgo relacionados entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso: Estudio de la A a la Z sobre pérdida de peso: ensayo aleatorizado. JAMA 297, (2007).

8. Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. & Schaefer, E. J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA 293, (2005).

9. Moore, W. J., McGrievy, M. E. & Turner-McGrievy, G. M. Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eat. Behav. 19, 33–38 (2015).

10. Efectividad comparativa de dietas a base de plantas para bajar de peso: un ensayo controlado aleatorio de cinco dietas diferentes. Nutrition 31, 350–358 (2015).

11. Wing, R. R. & Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S–225S (2005).