4 beneficios clave para la salud de las almendras

Vivimos en una era de “alimentos milagrosos”, donde proclamamos que ciertos alimentos tienen propiedades mágicas y que consumirlos en la vida diaria es una panacea para la mayoría de los problemas de salud. Lamentablemente, esto no es cierto.

Sin embargo, aunque no existen "alimentos milagrosos" o "superalimentos" que por sí mismos previenen o curan enfermedades, los alimentos nutricionalmente densos como Almendras ofrecen ricos beneficios nutricionales.

En este artículo, aprenderá cómo las almendras pueden mejorar el colesterol, reducir la presión arterial, proporcionar importantes vitaminas y convertirse en una fuente clave de fibra en cualquier dieta.

Las almendras son un alimento básico para cualquier entrenador de nutrición. ¡Exploremos el tema con más profundidad a continuación!

Propiedades inherentes a los alimentos: alimentos saludables frente a alimentos no saludables

No todos los alimentos son iguales. Los alimentos tienen propiedades intrínsecas que los hacen inclinarse más hacia el lado "saludable" o hacia el lado "no saludable". Algunas de estas propiedades incluyen:

• la densidad de nutrientes de la comida (cuántas vitaminas y minerales contiene la comida en una porción)
• la densidad energética del alimento (cuántas calorías contiene el alimento en una porción)
• que saciantes son
• cuántos fitonutrientes contienen
• un puñado de otras propiedades alimentarias

Cuando pensamos en dónde se encuentran los alimentos saludables frente a los no saludables, hay dos buenos ejemplos que podemos usar que provienen de la misma categoría de macronutrientes (grasa) para resaltar las diferentes propiedades inherentes a los alimentos.

Primero, usemos Crisco, que cae en el lado no saludable de la escala. Crisco contiene alrededor de 12 gramos de grasa por porción, no tiene proteínas, fibra, fitonutrientes, poca saciedad, pero contiene una pequeña cantidad de vitamina E (~ 15% del valor diario recomendado).

En segundo lugar, veamos las almendras, que se encuentran en el lado saludable de la escala. Las almendras contienen algo de proteína, una cantidad decente de fibra, algunos fitonutrientes, pueden ser saciantes y proporcionan una buena cantidad de vitaminas y minerales.

Esta imagen sugiere que las almendras podrían ser un buena fuente de grasa en nuestra dieta, ¡y de hecho lo es! Aquí hay cuatro beneficios para la salud que provienen de incluir almendras en su dieta.

1. Las almendras pueden mejorar el colesterol

Los niveles elevados de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (C-LDL) pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Consumir ciertos tipos de grasas que se encuentran en las almendras (p.ej., grasas poliinsaturadas) ha demostrado reducir el C-LDL y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio que examinó el efecto de las almendras sobre el LDL-C encontró que consumir el 20% de la ingesta diaria de calorías de una persona a partir de almendras reducía el LDL-C en aproximadamente 12 mg / dL, que es una reducción significativa del LDL-C (1).

En el otro lado de la ecuación, los niveles más altos de alta densidad (HDL-C) pueden reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Las almendras pueden mejorar sus números de HDL-C elevándolos ligeramente. Por ejemplo, entre las personas con enfermedad cardiovascular establecida, consumir 10 gramos de almendras por día aumentó el HDL en ~ 12-16% (3-7 mg / dL) (2).

Es importante destacar que las nueces, incluidas las almendras, no solo pueden reducir el colesterol, sino que cuando se incluyen en un dieta saludable, puede reducir el riesgo de un evento cardiovascular. En uno de los estudios más conocidos sobre alimentos y enfermedades cardíacas, un Dieta mediterránea que incluía nueces redujo el riesgo de sufrir un evento cardiovascular en aproximadamente un 30% (3).

2. Las almendras reducen la presión arterial

La presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También es uno de los factores de riesgo más modificables. El ejercicio, la dieta y el manejo del estrés son formas muy viables de reducir la presión arterial. Si bien la pérdida de peso por sí sola es suficiente para marcar la diferencia, algunos alimentos tienen propiedades inherentes que promueven la reducción de la presión arterial.

Se ha demostrado que las almendras reducen la presión arterial sistólica, muy probablemente al mejorar la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos del cuerpo. Varios estudios han encontrado que pueden reducir la presión arterial sistólica.

Por ejemplo, un estudio encontró que consumir el 20% de las calorías diarias durante 16 semanas redujo la presión arterial en ~ 4-5 mmHg (1). Otro estudio encontró que consumir 50 gramos de almendras al día durante cuatro semanas era suficiente para reducir su presión arterial sistólica en ~ 10 mmHg (4).

3. Las almendras son ricas en vitaminas y minerales

Las almendras son una buena fuente de algunas de las vitaminas liposolubles, específicamente la vitamina E, que puede actuar como antioxidante. Una porción de almendras contiene ~ 50% del requerimiento diario de vitamina E.

También son ricos en magnesio, que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina (5). Una porción de almendras, que es alrededor de una onza, contiene ~ 25% del requerimiento diario de magnesio de una persona.

4. Las almendras tienen una buena cantidad de fibra

La fibra es esencial para el microbioma, la sensación de saciedad y la salud en general. Las almendras contienen una buena cantidad de fibra. Aproximadamente el 12-15% del peso total de una almendra es fibra, lo que significa que obtienes una cantidad bastante buena cuando las consumes como bocadillo.

Ahora, las almendras no deberían ser su única fuente de fibra, ya que pueden ser un refrigerio relativamente rico en calorías. Tienes que comer ~ 160-200 calorías en almendras para obtener alrededor de 3-4 gramos de fibra, mientras que obtienes aproximadamente 4 gramos de fibra en una porción de 50 calorías de brócoli, así que asegúrate de obtener fibra de múltiples fuentes.

Conclusión: ¡Las almendras contienen un ponche nutricional!

Las almendras son una fuente de grasas nutritivas y excelentes adiciones a su dieta. Contienen una gran cantidad de micronutrientes en comparación con otras fuentes de grasas más procesadas, y pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el colesterol. También pueden ser una excelente fuente de fibra en la dieta.

Las almendras son portátiles y, por lo general, no perecederas, lo que las convierte en buenos bocadillos para llevar. Sin embargo, las almendras pueden ser muy ricas en calorías, por lo que consumirlas con moderación es fundamental.

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