Conexiones de sueño y ejercicio

¡Hay tantas conexiones entre el sueño y el ejercicio! Ya sea que esté obteniendo lo suficiente, la posición que elija o incluso lo que coma antes de obtener su z puede afectar los resultados del ejercicio. Como pareja, el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, desafíos que interfieren con el sueño. Al hacer ejercicio, se mejoran muchos aspectoos del sueño, incluidos quedarse dormido más rápidamente y permanecer en un sueño profundo por más tiempo. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para dormir para tener salud, rendimiento y felicidad. A continuación, compartiremos la información más adecuada sobre el sueño y el ejercicio.

Evaluación de sentadillas sobre la cabeza y posición para dormir

¿Sus clientes lo compensan con un movimiento hacia adentro de las rodillas cuando realizan una evaluación de sentadilla por encima de la cabeza? Este es un posible indicador de un glúteo medio y glúteo mayor hipoactivos (1). Pregúntele a su cliente si duerme de lado (y si siempre está del mismo lado si solo una rodilla se mueve hacia adentro). Esta posición para dormir generalmente permite que la cadera gire y aducción medialmente, alargando aún más los rotadores y abductores externos (glúteos) y acortando los rotadores y aductores internos de la cadera (1,2). Esta postura habitual podría estar retrasando a su cliente de obtener los resultados esperados de un programa de ejercicios correctivos. Anime a su cliente a ajustar su posición para dormir colocando una almohada o un cojín entre las rodillas para aliviar la rotación y la aducción (2). Por supuesto, es difícil mantener la misma posición durante la noche.

¿Quiere mejorar la recuperación después del ejercicio? Pruebe una porción de proteína antes de meterse en la cama.

Su cuerpo no solo necesita dormir para recuperarse entrenamiento de resistencia, pero un poco de proteína antes de acostarse puede estimular síntesis de proteínas musculares (3). Una proteína lenta, como la caseína, los lácteos, la carne o las nueces, permanecerá en el estómago por más tiempo, proporcionando una liberación sostenida de aminoácidos en la sangre y los músculos durante la noche (3). Inmediatamente después, e incluso antes de su entrenamiento, una proteína rápida como el suero puede mitigar los efectos de ataque de los aminoácidos del cortisol en el tejido muscular, en lugar de extraer los aminoácidos que circulan en la sangre.

Apnea del sueño y estilo de vida

La apnea del sueño es un trastorno en el que hay pausas o respiraciones superficiales mientras duerme (4). Estas pausas pueden durar unos segundos o prolongarse durante minutos (4). Este trastorno altera el ciclo del sueño, no solo para la persona que lo padece, sino también para los compañeros de cama debido a los bufidos o ahogos que se producen cuando la respiración comienza de nuevo (4). ¡Esta es también la razón por la que la pareja suele ser la que señala el trastorno! La apnea obstructiva del sueño, el tipo más común de este trastorno, se ha asociado con exceso de peso, además de hipertensión arterial, síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares (4-6). Se ha demostrado que un cambio en el estilo de vida que se centra en la pérdida de peso y las intervenciones de mantenimiento, como la dieta y la actividad física, detiene y, en ocasiones, revierte la apnea obstructiva del sueño leve en algunos pacientes obesos (5,6).

¿Dormir para bajar de peso?

Cuando no duerme bien de siete a ocho horas, es probable que se sienta un poco irritable y es más probable que aumente su ingesta de calorías (7,8). (¡Considere los resultados a largo plazo de estas calorías adicionales en el paciente con apnea del sueño y su pareja!) Este aumento en el apetito se debe a un cambio en dos de las principales hormonas reguladoras del apetito del cuerpo, la leptina y la grelina (8). La leptina suprime el apetito y la grelina lo estimula. Sin dormir lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen y la grelina aumenta, lo que lleva a un aumento del apetito (8). La fatiga adicional por la falta de sueño también puede llevarlo a saltarse el ejercicio, otro revés para alcanzar metas de pérdida de peso.

Referencias

1. Sportstraining-Weightloss Essentials of Entrenamiento físico personal (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning. 2018
2. Sahrmann SA. Diagnóstico y tratamiento de los síndromes de alteración del movimiento. St. Louis, MO: Mosby, Inc. 2002.
3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise Aug;44(8)1560-69.
4. ¿Qué es la apnea del sueño? Instituto Nacional de Salud: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. 10 de julio de 2012. Consultado el 11 de marzo de 2014. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
5. Toumilehto H, Seppa J, Uusitupa M, Peltonen M, Martikainen T, Sahlman J, ... Gylling H. (2014). El impacto de la reducción de peso en la prevención de la progresión de la apnea obstructiva del sueño: un análisis explicativo de un ensayo de seguimiento observacional de 5 años. Medicina del sueño; 15 (3) 329-335.
6. Kline CE; Crowley EP; Ewing GB; Burch JB; Blair SN; Durstine JL; Davis JM; Youngstedt SD. (2011). El efecto del entrenamiento con ejercicios sobre la apnea obstructiva del sueño y la calidad del sueño: un ensayo controlado aleatorio. Dormir; 34 (12) 1631-1640.
7. St. Onge M, McReynolds A, Trivedi AB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. (2012). La restricción del sueño conduce a una mayor activación de las regiones cerebrales sensibles a los estímulos alimentarios. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica; 95 (4) 818-824.
8. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). La corta duración del sueño se asocia con una reducción de la leptina, un aumento de la grelina y un aumento del índice de masa corporal. PLoS Med 1 (3): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062