Optimización de la movilidad de la columna torácica con ejercicio correctivo

La movilidad torácica se ha convertido en una palabra de moda en los últimos años. Esto probablemente se deba al aluvión constante de mensajes relacionados con el movimiento funcional y la movilidad versus la estabilidad, junto con la creciente popularidad de muchas terapias basadas en el movimiento, como ejercicio correctivo y yoga.

Si bien muchas palabras de moda van y vienen, la movilidad torácica es algo que, con suerte, está aquí para quedarse, ya que es una parte imperativa del movimiento humano. Además, aquellos que carecen de movilidad a través de la columna torácica están sujetos a más lesiones que involucran el hombro y el cuello, además de tener una mayor prevalencia de dolor lumbar.

Aquí presentaremos la columna torácica y por qué el movimiento en esta región es tan importante. Además, investigaremos cómo evaluar el movimiento de la columna torácica y cubriremos una variedad de modalidades, como SMR, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar mejor la forma en que se mueve a través de la columna torácica.

¿Qué es la columna torácica?

The thoracic spine is the twelve vertebrae of the middle segment of the vertebral column. While all vertebrae have rib components, they are usually small and make up the transverse processes in regions other than the thorax (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

En el tórax, las costillas se articulan con cada vértebra, en los cuerpos vertebrales y las apófisis transversas. Una vértebra torácica típica tiene dos superficies parciales a cada lado del cuerpo vertebral para la articulación con la cabeza de su costilla y la cabeza de la costilla debajo. Cada proceso transversal también tiene una superficie lisa y plana para la articulación con la conexión de su nervadura.

Las vértebras torácicas 2-9 comparten las mismas características, mientras que las vértebras torácicas 1 y 10-12 son diferentes.

Las primeras vértebras torácicas tienen un cuerpo que se asemeja a una vértebra cervical. Por tanto, las primeras vértebras torácicas suelen tener características de movimiento muy similares a las de las vértebras cervicales.

La novena vértebra torácica es más baja y más gruesa que las vértebras de arriba. A partir de aquí, las vértebras torácicas 10-12 comienzan a engrosarse y se parecen a las de la columna lumbar. En muchos casos, las últimas dos o tres vértebras torácicas comienzan a mostrar características de movimiento de la columna lumbar.

En promedio, cada vértebra torácica puede girar aproximadamente 3 °. Por lo tanto, toda la columna torácica debe mostrar entre 30 y 35 ° de rotación total a cada lado (Neumann, 2010).

Se piensa comúnmente que las vértebras lumbares no deben rotar. Sin embargo, la columna lumbar también rota, aunque menos que la torácica. Las vértebras lumbares muestran aproximadamente 2 ° de rotación entre cada una, lo que resulta en 10 ° de rotación a cada lado. Por tanto, la rotación toracolumbar total debe ser de aproximadamente 45 ° en cada dirección.

Sin embargo, lo que se debe considerar aquí son las consecuencias para la columna lumbar si la columna torácica no rota lo suficientemente bien. Si la columna torácica no rota, la columna lumbar se ve obligada a rotar más, lo que podría desempeñar un papel en el dolor o lesión lumbar. Como describe Bogduk (2005), la rotación de más de 3 ° en cualquier segmento lumbar podría dañar la superficie articular y desgarrar las fibras de colágeno que forman el disco entre cada vértebra.

Los ángulos de las articulaciones en la columna torácica permiten el movimiento en todos los planos: rotación, flexión / extensión y flexión lateral. Sin embargo, las costillas impiden que se produzca una flexión lateral excesiva. La flexión y extensión del plano sagital también está disponible en la región de la columna torácica. Neumann (2010) afirma que el adulto normal muestra de 40 ° a 45 ° de cifosis natural mientras está de pie.

Desde neutra, la columna torácica puede flexionarse hasta aproximadamente 35 ° de flexión adicional. Así, en plena flexión, la columna torácica muestra hasta 75 ° de flexión.

Por el contrario, la columna torácica solo se mueve de 20 ° a 25 ° de extensión. Por lo tanto, si la posición normal es de 40 °, la extensión total sigue siendo de 15-20 ° de flexión.

Cuando el término "extensión" se usa sobre la columna torácica, el significado es una reducción en la flexión relativa. Si bien puede que no haya una verdadera extensión de la columna torácica, esta reducción de la flexión es importante para el movimiento de la escápula y el brazo.

Para mover el brazo en flexión total del hombro se requiere que la columna torácica se mueva en extensión. Durante la flexión, la escápula gira hacia arriba y se inclina posteriormente sobre la caja torácica, lo que favorece la extensión torácica. Por lo tanto, si la columna torácica no puede extenderse, la escápula no puede inclinarse posteriormente y la articulación glenohumeral no puede flexionarse por completo, lo que aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro.

Muchos músculos influyen en el movimiento de la columna torácica, pero los más notables son los erectores espinales, los romboides y el trapecio medio. Si bien estos músculos tienen funciones importantes, rara vez se acortan mecánicamente y son hiperactivos. Por lo tanto, el objetivo de mejorar el movimiento torácico no es "liberar y alargar" estos músculos. Sin embargo, la espuma que rueda la columna torácica es increíblemente valiosa para movilizar específicamente las vértebras.

Los músculos que desempeñan un papel en el movimiento de la columna torácica que suelen ser cortos y tensos son los pectorales y el dorsal ancho. Estos son los músculos que generalmente necesitan estiramiento estático y rodamiento de espuma si una evaluación del movimiento indica que son mecánicamente cortos.

3 evaluaciones de la columna torácica:

1. Evaluación de sentadillas por encima de la cabeza

Utilice la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza to begin testing movement in the thoracic spine. View the client from the side to quickly screen the thoracic spine. The client should be able to get the arms to full flexion (180°) while keeping the pelvis and lumbar spine neutral.

2. EVALUACIÓN DE LA FLEXIÓN SUPINA

La evaluación de la flexión evaluará la capacidad del cliente para alargar los músculos que se unen al hombro junto con la capacidad de extensión de la columna torácica. Cuando el cliente está en decúbito supino, el cuerpo no requiere estabilización. Así los músculos pueden relajarse y moverse mejor. Por lo tanto, esta evaluación proporciona una indicación más real de la longitud del músculo.

Realice la flexión supina de la siguiente manera:

1. Haga que los clientes se acuesten en decúbito supino con las piernas juntas y la cadera y las rodillas dobladas, de modo que los pies estén planos sobre el piso. Esta posición acortará los flexores de la cadera, asegurando que no contribuyan a la compensación y colocará la pelvis en una posición neutra o ligeramente inclinada hacia atrás.
2. A continuación, haga que el cliente extienda ambos brazos a 90 ° de flexión del hombro con los codos bloqueados.
3. Luego, mientras mantiene los codos extendidos, intente flexionar los hombros hasta que los brazos estén completamente por encima de la cabeza.

El cliente debe poder acercar los brazos al suelo (entre 160 ° y 180 ° de flexión del hombro) manteniendo la columna lumbar neutra.

Si el cliente tiene una extensión torácica reducida, probablemente lo compensará de una de estas dos formas:

• Los brazos no llegarán al suelo con los codos extendidos.
• La parte inferior de la caja torácica se elevará; muchos clientes "forzarán" sus brazos hacia el suelo simplemente porque usted les dijo que llegaran al suelo.

3. EVALUACIÓN DE LA ROTACIÓN TORÁCICA

La evaluación de la rotación torácica identificará si existe una restricción de rotación. La rotación a través de la columna torácica facilita la estabilidad de la columna cervical y el cráneo junto con el funcionamiento óptimo de la columna lumbar.

Dado que la rotación torácica es tan importante, un déficit de rotación puede contribuir a la falta de extensión e impedir el movimiento del hombro durante actividades funcionales como correr, lanzar y nadar.

Realice la rotación torácica de la siguiente manera:

1. Haga que el cliente se coloque en una posición cuadrúpeda, sobre manos y rodillas.
2. Como se mencionó anteriormente, la rotación total en las regiones torácica y lumbar debe ser de 45 ° en cada dirección. Sin embargo, desde el punto de vista de la evaluación, se debe intentar aislar la rotación de la columna torácica. Para hacer esto, haga que el cliente se siente las caderas sobre los talones y coloque los antebrazos en el suelo, tirando así del ligamento supraespinoso tenso evitando la rotación lumbar. Como encontraron Johnson, Kim, Yu, Saliba y Grindstaff (2012), esta era una posición confiable para medir la rotación torácica.
3. Desde aquí, el cliente coloca una mano detrás de la cabeza e intenta rotar solo la columna torácica en la dirección de esa mano (Figura 5).
4. Repita en el otro lado.

El cliente debe demostrar aproximadamente 35 ° de rotación en cada dirección desde esta posición. No es necesario utilizar una herramienta especializada para medir esto, ya que uno puede acercarse lo suficiente mediante una evaluación visual. Imagine un ángulo de 45 ° y el cliente debería acercarse a él.

Además, la simetría es imperativa a través de la columna. Por lo tanto, preste atención a si el cliente puede rotar la misma cantidad en ambas direcciones.

Si el cliente tiene una limitación de rotación en la columna torácica, es difícil compensarla en esta posición.

PROGRAMA DE MOVILIDAD TORÁCICA

Deben seguirse compensaciones de movimiento relacionadas con la movilidad Continuum CEx de Sportstraining-Weightloss, incluido el rodillo de espuma, técnicas de alargamiento, activación muscular e integración corporal total. Si usted o su cliente no exhiben resultados óptimos en las evaluaciones anteriores, aquí hay un programa de muestra para comenzar en el camino hacia una mejor movilidad de la columna torácica.

INHIBIR - RODAMIENTO DE ESPUMA:

1. Columna torácica- mantenga los puntos sensibles durante aproximadamente 30 segundos. Además, agregue movimientos de los brazos para ayudar a introducir la movilidad torácica.
2. Pectorales—Concentrándose en el pectoral menor. Utilice el brazo opuesto para inclinarse hacia el rodillo. Mantenga la presión durante aproximadamente 30 segundos
3. latissimus dorsi—Enrolle el borde lateral del omóplato de abajo hacia arriba. Mantenga la presión sobre los puntos sensibles durante aproximadamente 30 segundos

LONGITUD - Estiramiento:

As identificado en nuestro mini curso de estiramiento y guía para el continuo de ejercicios correctivos

1. Estiramiento de pectorales de pie—Toma el primer punto de tensión y mantenlo así durante 30 segundos
2. Estiramiento lateral de pelota de estabilidad- lleve al primer punto de tensión y manténgalo así durante 30 segundos
3. Extensión torácica—Utilice un rodillo de espuma para inclinarse hacia atrás, fomentando una flexión reducida. No permita que la costilla inferior se ensanche, ya que eso indica que la columna lumbar está comenzando a moverse. Notará que, cuando se realiza correctamente, se necesita poco movimiento para obtener un estiramiento. Realice esto como un estiramiento activo: muévase lentamente a través del rango de movimiento de 8 a 10 veces.
4. Rotación torácica—Este es el mismo movimiento utilizado en la evaluación. Como arriba, realice esto como un estiramiento activo: muévase lentamente a través del rango de movimiento de 8 a 10 veces en cada lado. Si la posición de evaluación es incómoda por cualquier motivo, a continuación se muestra una posición alternativa. Aprieta un rodillo de espuma entre las rodillas para evitar movimientos no deseados en las caderas y la pelvis.

ACTIVACIÓN:

1. Extensión torácica (espinal)—En este ejercicio, concéntrese en permitir que el movimiento ocurra a través de la columna. Intente enfatizar la flexión torácica sobre el balón de estabilidad y luego extiéndalo a una posición neutral. Muévase lentamente y no hiperextienda la columna. Realiza 12-15 repeticiones.
2. Combo de pelota de estabilidad I—Comience con los brazos al frente, luego muévase a una escapción "Y", seguida de una retracción "T" y finalmente una depresión "A" Muévase lentamente y mantenga la columna neutra. Realice 12-15 repeticiones, manteniendo cada posición durante 1-2 segundos.

INTEGRACIÓN:

1. Remo de pie con agarre ancho—Utilizando cable, realice una fila de agarre ancho. Una fila de agarre ancho enfatizará los músculos entre los omóplatos y los deltoides traseros más que los dorsales. Muévase lentamente y mantenga la columna neutra. Realiza 12-15 repeticiones.
2. Sentadilla por encima de la cabeza con tubosEste ejercicio intentará estirar los brazos y los hombros en extensión y la columna torácica en flexión. La clave es activar los músculos de los hombros y entre los omóplatos para mantener la flexión total del hombro y una columna torácica neutra (los mangos de los tubos están alrededor de los brazos en esta imagen). Muévase lentamente y mantenga la columna neutra. Realiza 12-15 repeticiones.

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Referencias

Bogduk, N. (2005). Anatomía clínica de la columna lumbar y el sacro. (4ª ed.). Nueva York, NY: Churchill Livingston.

Drake, R. L., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W. (2015). Anatomía de Gray para estudiantes (3ª ed.). Filadelfia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.

Johnson, K. D., Kim, K. M., Yu, B. K., Saliba, S. A., & Grindstaff, T. L. (2012). Reliability of thoracic spine range-of-motion measurements in healthy adults. Revista de entrenamiento atlético, 46(1), 52-60.

Neumann, D. A. (2010). Kinesiología del sistema musculoesquelético: fundamentos para la rehabilitación (2ª ed.). St. Louis, MO: Mosby Elsevier.