Síndrome de la banda de TI: síntomas, factores de riesgo, ejercicios

El clima cálido de verano es el escenario perfecto para que la gente salga al aire libre y participe en las actividades que disfruta. Sin embargo, demasiado de algo bueno puede provocar lesiones por uso excesivo. El síndrome de la banda iliotibial, o síndrome de la banda IT, es una de estas lesiones.

Estadísticas del síndrome de la banda de TI en deportistas

• 22% de todas las lesiones de las extremidades inferiores (1)
• 15% de lesiones en ciclistas (2)
• La principal causa de dolor lateral de rodilla en corredores (3)

Ejercicio correctivo La programación puede beneficiar enormemente a quienes están en riesgo de desarrollar el síndrome de la banda de TI.

¿Qué es IT Band?

La banda iliotibial (banda IT), o banda de Maissiat, es una banda delgada de tejido conectivo (fascia) que se extiende desde la pelvis a través del tensor de la fascia lata y los músculos glúteos hasta la espinilla.

¿Qué es el síndrome de la banda de TI?

El síndrome de la banda iliotibial ocurre cuando el tejido conectivo (fascia) a lo largo del hueso pélvico y la tibia se vuelve demasiado tenso y roza el hueso del muslo (fémur), causando dolor en la rodilla y / o cadera.

Signos y síntomas de la banda Snydrome de TI

Las personas que experimentan el síndrome de la banda IT generalmente se quejan de un dolor agudo o ardiente justo por encima de la línea de la articulación en la parte exterior de la rodilla. El dolor generalmente es peor al comienzo del ejercicio y tiende a disminuir a medida que los músculos se calientan, sin embargo, si la actividad continúa, el dolor empeorará y podría detener la actividad. El dolor también es más notable cuando se corre cuesta abajo o justo después de la fase de golpe del talón del ciclo de la marcha. (6)

Causas del síndrome de la banda de TI

Varios factores pueden contribuir a la aparición del síndrome de la banda IT. Los corredores de distancia y los ciclistas corren un riesgo especial.

Los factores de riesgo extrínsecos incluyen:

• Calce inadecuado del calzado
• Altura incorrecta del asiento de la bicicleta
• Aumento rápido del kilometraje
• Entrenamiento en colina

Un corredor que aumenta el kilometraje demasiado rápido o un ciclista que tiene el asiento de la bicicleta demasiado alto o demasiado hacia atrás pondrá una tensión excesiva innecesaria en la banda IT, lo que provocará lesiones.

Los factores de riesgo intrínsecos incluyen:

• Musculatura glútea
• Valgo de rodilla
• Tensión de la banda IT
• Musculatura central débil

Cómo utilizar la evaluación de sentadillas sobre la cabeza para evaluar el síndrome de la banda de TI

A evaluación de sentadillas es un buen lugar para comenzar y, cuando se hace correctamente, puede brindarle información valiosa sobre un cliente y reducir potencialmente su riesgo de lesiones. La parte inferior del cuerpo debe trabajar correctamente al unísono para moverse a través de la triple flexión y extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo, lo que le brinda al entrenador información valiosa que ayuda a identificar la estabilidad de la musculatura y los patrones de movimiento disfuncionales. (8)

Rotación pélvica

Se debe evaluar la rotación e inclinación pélvica, ya que esto podría deberse a la compensación de la musculatura de la espalda baja o de la cadera. Controle el nivel de las caderas en relación con el suelo. Una vez que se ha evaluado el patrón de movimiento de la parte inferior del cuerpo, probar la musculatura del núcleo es esencial, ya que el núcleo funciona como el centro de todo movimiento a lo largo de la cadena cinética. (9) Existen varios estudios en la literatura que demuestran la importancia de la estabilidad del núcleo proximal y su relación con una disminución de las lesiones de las extremidades inferiores. (10)

Prueba de puente lateral

La prueba del puente lateral descrita por McGill es una forma fácil y funcional de evaluar la musculatura lateral del núcleo. Para realizarlo, coloque al cliente en su lado derecho o izquierdo para comenzar con el codo debajo del hombro y el pie de arriba enfrente del otro. Haga que levanten las caderas del suelo y coloquen la mano del brazo superior sobre el hombro opuesto. Se debe mantener una posición en línea recta durante 90 segundos para los machos y 75 segundos para las hembras. (11) Busque fallas en el movimiento, incluidas las caderas balanceándose hacia adelante o hacia atrás, las caderas hundidas hacia abajo o los hombros girando hacia adelante. Repita en el lado opuesto y compare el tiempo.

Para realizar un seguimiento de los resultados de la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza de sus clientes, puede ingresar sus compensaciones en el Aplicación Sportstraining-Weightloss Edge. En función de los resultados, recomendará ejercicios correctivos que puede asignar a sus clientes. La aplicación se actualizó recientemente con más del doble de la cantidad de ejercicios disponibles, e incluso hay más en camino.

4 ejercicios correctivos para tratar el síndrome de la banda de TI

Aunque existe cierto debate en la literatura con respecto al mecanismo exacto del síndrome de la banda IT en cuanto a si es causado por debilidad de los músculos glúteos o debido al uso excesivo y al dolor posterior que causa cambios en el control motor, lo único que está claro es que El ejercicio es fundamental para la resolución de los síntomas. Esto se demuestra en varios estudios que muestran una resolución del 90% con cuidados conservadores que consisten en ejercicios correctivos (12).

1. Puente de cadera con banda de resistencia

Un ejercicio simple pero efectivo para empezar es el puente de la cadera utilizando una banda de resistencia. Los investigadores Choi y sus colegas encontraron que la actividad EMG del glúteo mayor era significativamente mayor, mientras que el ángulo de inclinación pélvica anterior era significativamente menor en el puente de glúteos con abducción isométrica de cadera en comparación con el puente de glúteos sin la banda. Por lo tanto, concluyeron que la realización de puentes de glúteos con abducción isométrica de cadera contra resistencia elástica isométrica se puede utilizar para aumentar la actividad EMG del glúteo mayor y reducir la inclinación pélvica anterior durante el ejercicio. (13)

Para realizar este ejercicio:

1. Empiece a tumbarse en el suelo ...
2. Coloque una banda de resistencia alrededor de ...
3. Abducir ligeramente las piernas mientras realiza simultáneamente un puente de cadera
4. Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial
5. Realiza 3 series de 10 repeticiones

2. Abducción de cadera en decúbito lateral

La abducción de cadera acostada de lado es una excelente manera de aislar el glúteo medio. Distefano y sus colegas analizaron la activación de los glúteos entre los ejercicios comunes y lo identificaron como uno de los ejercicios principales. (14)

Para realizar este ejercicio:

1. Empiece a tumbarse de lado en el suelo ...
2. La pierna superior debe formar una línea recta ...
3. Activa los músculos centrales.
4. Levante la pierna superior hacia arriba ...
5. Vuelve lentamente para empezar
6. Repita para 3 series de 10 repeticiones.

3. Paseo de banda lateral

Una vez que haya aislado el glúteo medio, ahora puede integrar un ejercicio más funcional con la marcha con banda lateral. Se ha demostrado que una mayor fuerza en la abducción de la cadera mejora la capacidad de las atletas para controlar la alineación de las extremidades inferiores. (14) Al realizar este ejercicio, el movimiento de pasos debe realizarse en una posición de semi-sentadilla con las rodillas flexionadas en lugar de una posición de pierna recta erguida para generar una mayor actividad del músculo glúteo mayor y medio. (15)

Para realizar este ejercicio:

1. Empiece a pararse con una banda de resistencia ...
2. Manteniendo la flexión de las rodillas ...
3. Con la pierna rezagada ...
4. Repita durante 10 pasos en una dirección y ...
5. Realiza 3-4 series.

3. Tablón lateral

La plancha lateral que ahora se realiza como ejercicio es una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la resistencia centrales. Sin embargo, es importante mantener la sujeción y la contracción isométrica resultante en 10 segundos o menos, aumentando la fuerza mediante la resistencia con repeticiones y no aumentando la duración. Mc Gill y sus colegas demostraron que este es el mejor enfoque, ya que ayuda a evitar que los músculos sufran calambres y minimiza la acumulación de ácido láctico. (17) Por lo tanto, comience por realizar 3-5 repeticiones durante 10 segundos cada una, agregando gradualmente más repeticiones.

4. Estiramiento de banda de TI de pie

Dado que la banda IT se adhiere a la pelvis a través del tensor de la fascia lata y los músculos de los glúteos, también es importante estirar estos músculos. Se descubrió que el estiramiento de la banda de TI de pie que se muestra arriba es el más efectivo, como demostraron Fredericson y sus colegas, y un aumento promedio de longitud del 11%.

Para realizar este ejercicio:

1. Ponte de pie con la banda de TI ...
2. Inclínese hacia un lado hasta que sienta un "buen estiramiento"
3. Mantenga durante 30 segundos
4. Repite 3 veces

Todos los ejercicios mostrados anteriormente son fáciles de ejecutar e incluyen riesgos mínimos si se realizan como se describe. Para lograr resultados satisfactorios, es importante realizarlos de forma regular y durante un mínimo de 4 semanas. La pauta general para progresar, denominada "regla del 10%", en la que el entrenamiento total (intensidad, frecuencia, duración o cualquier combinación) no aumenta más del 10% por semana. Aunque hay muchos enfoques para el fortalecimiento de la cadera, con suerte, esto ha proporcionado información sobre algunas estrategias básicas de fortalecimiento. Si la condición de su cliente empeorara en cualquier momento, se justificaría una evaluación con un profesional médico.

Consulte estos recursos relevantes sobre el ejercicio correctivo:

• Síndrome de cruce inferior: comenzando desde el centro
• Abordar los flexores de cadera hiperactivos con ejercicio correctivo

Referencias:

1. Linenger JMCC. ¿Se pasa por alto el síndrome de la banda iliotibial? Phys sports med. 1992; 20: 98 108.
2. Jayanta N. 2015. Efecto del fortalecimiento del abductor de cadera entre ciclistas no profesionales con síndrome de fricción de la banda iliotibial. Revista Internacional de Fisioterapia e Investigación, Int J Physiother Res 2015, Vol 3 (1): 894-04.
3. Noehren, B. y col. 2014. Evaluación de la fuerza, la flexibilidad y la mecánica de carrera en hombres con síndrome de banda iliotibial. JOSPT 44 (3).
4. Birnbaum K, Siebert CH, Pandorf T, Schopphoff E, Prescher A, Niethard FU. Investigaciones anatómicas y biomecánicas del tracto iliotibial. Surg Radiol Anat. 2004; 26: 433-446.
5. Noehren, B. y col. 2007. Ganador del premio ASB Clinical Biomechanics Award 2006 Estudio prospectivo de los factores biomecánicos asociados con el síndrome de la banda iliotibial. Biomecánica clínica 22 (2007) 951–956.
6. Safran, Marc. (2012) Instrucciones para los pacientes de medicina deportiva. 2ª Edición. Saunders.
7. Baker, R. y col. 2011. Síndrome de la banda iliotibial: tejidos blandos y factores biomecánicos en la evaluación y el tratamiento. PM R 2011; 3: 550-561.
8. Cruz, D. 20 de julio de 2016. Forma en cuclillas: ¿qué nos dice? Parte 1 [Blog] https://sportstraining-weightloss.com/ces/squat-form/
9. Akuthota, V., Nadler, S. 2004. Fortalecimiento básico. Arch Phys Med Rehabil Vol. 85, Supl. 1.
10. Leetun, D., et al. 2004 Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.
11. McGill SM, Childs A, Leibenson C. tiempos de resistencia para ejercicios de estabilización: objetivos clínicos para pruebas y entrenamiento de una base de datos normal. Arch Phys Med Rehabil 1999.
12. Baker, R. y col. 2011. Síndrome de la banda iliotibial: tejidos blandos y factores biomecánicos en la evaluación y el tratamiento. Medicina Física y Rehabilitación. Vol 3: 550-561.
13. Choi, C. y col. 2014. La abducción isométrica de cadera usando una banda Thera altera la actividad del músculo glúteo mayor y el ángulo de inclinación pélvica anterior durante el ejercicio de puente.
14. Myer, G. y col. 2008. Entrenamiento neuromuscular para el control del tronco y la cadera para la prevención de lesiones en la articulación de la rodilla. Clin Sports Med 27: 425–448.
15. Distefano, L. y col. 2009. Activación de los músculos glúteos durante ejercicios terapéuticos habituales. JOSPT Vol 39 (7)
16. Myer, G. y col. 2008. Entrenamiento neuromuscular para el control del tronco y la cadera para la prevención de lesiones en la articulación de la rodilla. Clin Sports Med 27: 425–448.
17. Berry et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
18. McGill, S. y col. 2000. Oxigenación del erector de la columna lumbar durante contracciones prolongadas: implicaciones para el trabajo prolongado. Ergonomía. 43 (4): 486-93
19. Fredericson, M. y col. 2002. Análisis cuantitativo de la eficacia relativa de 3 estiramientos de bandas iliotibiales. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.