Nutrirse con frutos secos

¡Agregar nueces a su dietaa puede mejorar su salud!

Las nueces son un compuesto de semillas y frutos secos rodeados de una cáscara exterior dura. Son un comida rica en nutrientes rico en corazón sano grasas, proteína vegetal, fibra soluble, vitaminas, minerales, tocoferoles, fitoesteroles y compuestos fenólicos.

Nuez Nutrientes (En una palabra)

• Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
• Ácidos grasos esenciales omega-3 (ALA)
• Antioxidantes flavonoides polifenólicos como carotenos, resveratrol, luteína y criptoxantina
• Vitaminas, incluido el complejo B y E
• Minerales, incluidos manganeso, potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc, flúor y selenio
• Fibra (alrededor de 2,3 g / ¼ de taza)
• Proteína (aproximadamente 6,7 g / ¼ de taza)

Debido a su composición única de macro, micro y fito nutrientes, se ha demostrado que las nueces tienen una serie de beneficios para la salud.

Una onza de frutos secos equivale a una libra de prevención (y curación)

Numerosos estudios han demostrado una correlación positiva entre el consumo de frutos secos y una menor incidencia de enfermedades coronarias, cálculos biliares, diabetes, hipertensión, cáncer, síndrome metabólico y estrés oxidativo. Además, consumir frutos secos tiene un efecto reductor del colesterol. Es poco probable que el consumo regular de nueces (aprox. ¼ de taza) cause aumento de peso o contribuya a obesidad. In fact, nuts have been shown to lower body weight and fat mass. (Blomhoff, R., et al. 2006) (Rajaram, S., & Sabaté, J. 2006) (Ros, E. 2010) (Sabaté, J., & Ang, Y. 2009)

Cuando se trata de densidad de nutrientes, Almendras son los más ricos en proteínas, fibra, calcio, vitamina E (alfa-tocoferol), riboflavina y niacina. Entre los frutos secos, son la mejor fuente de seis de los 13 nutrientes para los que existen DV / DRV y se encuentran entre los más bajos en calorías.

Los frutos secos mezclados, crudos y sin sal proporcionan la mejor variedad de nutrientes y antioxidantes.

Dosis: Deja que la comida sea tu medicina

Los pacientes con síndrome metabólico (lípidos séricos elevados, resistencia a la insulina y biomarcadores inflamatorios) muestran mejorías después de la ingesta diaria de 30 g de frutos secos.

(Casas-Agustench, P., Let al. 2011)

Tostado crudo vs aceite con sal, etc.

Las nueces tostadas en aceite con sal agregada tienen un contenido más alto de calorías, grasas (generalmente grasas omega 6 y / o trans) y sodio, lo que podría conducir a un mayor riesgo de obesidad, colesterol alto, enfermedades cardíacas, hipertensión e inflamación. Muchas mezclas de frutos secos contienen aceites, sal, azúcar y gluten añadidos. Lea la etiqueta y trate de evitarlos.

Alergias a los frutos secos

Las alergias a las nueces más comunes incluyen: cacahuetes (53%), nueces (26%), almendras (25%), nueces (22%), anacardos (16%), pistachos y nueces de Brasil (10%), avellanas y nueces de macadamia. (9%) y piñón (6%). En general, la prevalencia estimada de alergias al maní y / o nueces de árbol es de aproximadamente 1,4%. Si bien las reacciones pueden variar, las personas con alergias conocidas a las nueces deben evitar el consumo de nueces.

(Eigenmann, P. A., et al.2017)

Usos culinarios de las nueces

• Las nueces y semillas son versátiles y se pueden comer crudas, tostadas, saladas o endulzadas.
• Espolvoreado sobre postres
• Agregado a batidos (crudos o en forma de mantequilla de nueces)
• Agregado a pan, muffins y otros productos horneados
• Mantequilla nutritiva en un sándwich, untada sobre frutas o como refrigerio rápido solo
• Como alternativa saludable al empanizado de pollo o pescado

Power Trail Mix del Dr. Geoff (combine lo siguiente, o alguna combinación según sus preferencias)

• ½ taza de almendras crudas orgánicas
• ½ taza de nueces de macadamia crudas orgánicas
• ½ taza de nueces pecanas orgánicas crudas
• ½ taza de semillas de calabaza crudas orgánicas
• ½ taza de nueces crudas orgánicas
• ½ taza de pistachos crudos orgánicos
• ½ taza de coco orgánico rallado
• ½ taza de chispas de chocolate orgánico (70% o más de contenido de cacao)
• ½ taza de bayas de goji

-Guardar en un recipiente de vidrio en un lugar fresco y oscuro.

-Las nueces también se pueden tostar a fuego lento en un horno tostador; déjelas enfriar antes de mezclarlas con los otros ingredientes de Power Trail Mix.

-Tamaño de porción recomendado: ¼-½ taza al día como refrigerio

Referencias

Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Revista Británica de Nutrición, 96(S2), S52-S60.

Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Cabré-Vila, J. J., & Salas-Salvadó, J. (2011). Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares, 21(2), 126-135.

Eigenmann, P. A., Lack, G., Mazon, A., Nieto, A., Haddad, D., Brough, H. A., & Caubet, J. C. (2017). Managing nut allergy: a remaining clinical challenge. The Journal of Allergy and Clinical Immunology: en la práctica, 5(2), 296-300.

Rajaram, S., & Sabaté, J. (2006). Nuts, body weight and insulin resistance. Revista Británica de Nutrición, 96(S2), S79-S86.

Ros, E. (2010). Beneficios para la salud del consumo de nueces. Nutrientes, 2(7), 652-682.

Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. La revista americana de nutrición clínica, 89(5), 1643S-1648S.