El problema con el problema de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son posiblemente uno de los grupos musculares más comentados, así como el más investigado, estirado y lesionado. Si bien existe una gran cantidad de información sobre la prevención y el tratamiento de las lesiones de los isquiotibiales, las lesiones de los isquiotibiales todavía son generalizado y creciente en deportes como el fútbol. Las lesiones de los isquiotibiales son siempre las más comunes lesión por pérdida de tiempo en el deporte del fútbol (Buckthorpe et al., 2018). Buckthorpe y col. (2018) continuó diciendo que esto puede deberse a que las demandas físicas del deporte han aumentado. Sin embargo, en la base misma, existe una desconexión en la comprensión de cómo funcionan estos músculos. El tema del tratamiento, la rehabilitación y la prevención de las lesiones de los isquiotibiales podría ocupar todo un libro y ha llenado muchos. Este artículo intenta ofrecer una perspectiva diferente sobre por qué los isquiotibiales presentan problemas para el individuo promedio. También proporcionará opciones de programación que probablemente ya esté utilizando con pequeños ajustes para hacerlo más específico para el tendón de la corva problemático.

Función de isquiotibiales

El padre de la osteopatía, Andrew Taylor Still, declaró que la estructura gobierna la función. Con esto, la mejor manera de comprender la función y la disfunción es comenzar mirando la estructura. Los isquiotibiales son un grupo de tres (o cuatro) músculos biarticulares ubicados en la parte posterior del muslo (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral), los tres cruzan la articulación iliofemoral (cadera) y la rodilla. En la cadera, los isquiotibiales trabajan sinérgicamente con el glúteo mayor y las fibras posteriores del aductor mayor para producir movimiento. La mayoría de los profesionales de la salud y el fitness pueden comprender fácilmente la extensión de la cadera con la pelvis en el movimiento del fémur (es decir, la inclinación pélvica posterior) o el fémur en el movimiento de la pelvis (es decir, empujar durante la marcha). Sin embargo, los isquiotibiales hacen mucho más que producir movimiento concéntrico. Al considerar la estructura, es probable que la acción concéntrica sea una parte muy pequeña de los grupos de músculos requeridos.

Si bien los isquiotibiales tienen un equilibrio cercano entre los tipos de fibras, tienden a ser más del tipo I, fibra de contracción lenta. Las características clave de adherirse a la pelvis, cruzar más de una articulación y estar compuesto predominantemente por fibras de contracción lenta es una estructura que apoya la función de estabilización.

Los isquiotibiales como estabilizador postural

Los isquiotibiales funcionan de manera sinérgica con los otros extensores de la cadera y también con el recto abdominal y el oblicuo externo para actuar sobre la pelvis (Neumann, 2017). A medida que los isquiotibiales se contraen para tirar de la pelvis posterior hacia abajo, los músculos abdominales pueden contraerse para tirar de la pelvis anterior hacia arriba. Además, los isquiotibiales trabajan en oposición a los flexores de la cadera y los erectores de la columna. Todo este grupo de músculos debe estar equilibrado para mantener una posición óptima. Si la pelvis no está en una posición neutra o ideal, todos estos músculos son los culpables, no solo los pobres flexores de la cadera que parecen ser los más afectados por el abuso.

A medida que el centro de masa se mueve hacia delante, los isquiotibiales se acoplan o tensarse para proporcionar el equilibrio y la estabilización necesarios. Mantener una posición inclinada hacia adelante, como cuando se cepilla los dientes sobre el lavabo, como afirma Neumann (2017), se basa principalmente en la tensión de los isquiotibiales. Esto es importante porque la mayoría de los individuos en una sociedad sedentaria tienen este centro de masa desplazado anteriormente. Estos cambios en la postura probablemente sean la razón por la que hay un tendón de la corva crónica opresión problema en las sociedades modernas.

Si los tendones de la corva siempre sentirse "apretado" entonces debemos realizar una evaluación tanto estática como transitoria que no sea un "sentimiento". Si un individuo tiene la postura desplazada anteriormente, entonces algunas correcciones posturales pueden ser la cura para la tensión. Si existe alguna otra distorsión postural, entonces debemos reconocer que todo el grupo de músculos está influyendo en la posición y no recurrir rápidamente a intentar solo alargar uno.

Isquiotibiales como un desacelerador excéntrico

los Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos text states that the hamstrings work, collectively, to “eccentrically decelerate hip flexion and knee extension” (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). This motion is encountered thousands of times per day during gait, and the hamstring is known to demonstrate high force to decelerar estos movimientos (Thelen et al., 2005). También se indicó que la longitud máxima de los isquiotibiales se produjo durante la última fase de swing de la carrera de velocidad, justo antes de que el pie golpeara el suelo. De ahí la razón por la que se producen tantas distensiones de los isquiotibiales durante la carrera.

Los isquiotibiales como un trozo de carne deshidratado

Empeorar las cosas de los isquiotibiales es la cuestión de la hidratación. Esta sección no es para decirle que beba más agua y obtener sus electrolitos, sino para abordar que estar sentado constantemente está matando la calidad del tejido en la parte posterior del muslo y las caderas. La presión de estar sentado durante horas al día hace que el agua salga de los tejidos. Piense en ello como un apretón constante de una esponja; eventualmente, la esponja estará completamente seca. Puede volver a colocar la esponja en el agua tanto como desee, pero hasta que se elimine la presión de la mano que aprieta, la esponja no reabsorberá el agua.

Además, dado que los isquiotibiales tienen un brazo de momento tan grande en la cadera en comparación con la rodilla, sentarse también coloca un ligero estiramiento en los isquiotibiales: la tensión creada por el estiramiento fuerza más agua a salir del tejido. Para que el agua vuelva a los isquiotibiales, debe ponerse de pie y mover el cuerpo. Para una influencia más directa en la rehidratación del tejido, puede usar un rodillo de espuma o una variedad de otras herramientas para tejidos blandos que pueden empujar, tirar y exprimir el líquido a través de los músculos.

Programación de ejercicios correctivos para la prevención de lesiones de isquiotibiales

Lo primero que debe hacer para mejorar la función de los isquiotibiales es ponerse de pie y trabajar un poco los tejidos blandos. Para aquellos con un trabajo sedentario, encontrar formas de incorporar una rutina simple y rápida de 4 a 5 minutos cada dos horas todos los días puede marcar una gran diferencia.

Luego, evalúe los isquiotibiales para saber a qué se enfrentan. El orden de las evaluaciones puede variar, pero recomiendo lo siguiente, ya que fluye sin problemas y ahorra tiempo.

1. Evaluación postural estática: Esta evaluación proporciona información sobre por qué los isquiotibiales pueden estar tensos en lugar de una guía para la programación. Utilice esta información para evaluar si es necesario enseñar correcciones posturales.
   1. Vea al cliente de pie desde un lado (lateral). No les indique que se pongan de pie de ninguna manera en particular, solo lo que les parezca natural.
   2. Imagina que hay una cuerda con un peso en la parte inferior que cuelga del centro de su oreja.
   3. Si la cuerda pasa por delante de la espina ilíaca anterosuperior (ASIS), la articulación de la rodilla y la articulación del tobillo, entonces su centro de masa se desplaza hacia delante y es probable que experimenten opresión en sus isquiotibiales.
2. Evaluación de sentadillas por encima de la cabeza: Quédate miryo desde un lado
   1. Con ambos brazos arriba, haga que el cliente se ponga en cuclillas.
   2. Si la pelvis desciende anteriormente al inicio del movimiento, entonces tienen una inclinación anterior que indica que los isquiotibiales pueden ser largos y capaces de estabilizar la pelvis.
   3. Si la pelvis desciende posteriormente al inicio del movimiento, entonces tiene una inclinación posterior que indica que los isquiotibiales son cortos.

Puede realizar la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza de forma rápida y precisa utilizando el Aplicación Sportstraining-Weightloss Edge. Ingrese los resultados de sus clientes seleccionando las compensaciones observadas, y se le presentará una lista de músculos hiperactivos y poco activos, así como ejercicios correctivos recomendados que puede asignar a los clientes. Luego podrá realizar un seguimiento de sus mejoras si continúa utilizando la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza.

Hay evaluaciones adicionales disponibles si se necesitan datos objetivos adicionales. Sin embargo, la información obtenida de las dos pruebas anteriores proporciona suficiente información para comenzar un programa de capacitación. Los programas que se enumeran a continuación utilizan Continuo de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss.

Inclinación pélvica posterior

Si el cliente demuestra una inclinación pélvica posterior, proceda con el siguiente programa:

• Inhibir / SMR - Utilizar un rodillo de espuma en las siguientes áreas
  • Pantorrillas
  • Isquiotibiales
  • Glúteos / piriformes.
• Alargar / Estiramiento estático
  • Estiramiento tradicional de isquiotibiales, sin embargo, debe realizarse CORRECTAMENTE. Mi recomendación es el estiramiento de flexionarión de cadera / extensión de rodilla en decúbito supino. A continuación se presentan algunas razones y consejos:
    • Mantiene la columna en una posición segura
    • Fácil de controlar, asegurándose de que no haya flexión lumbar. La flexión lumbar indicará que el cliente está inclinando la pelvis hacia atrás en un intento de obtener más rango de movimiento. Si lo detecta, detenga el estiramiento para realinear la pelvis y la columna. Como se indicó anteriormente, los isquiotibiales se oponen al erector de la columna en lo que respecta al tirón de la pelvis. Entonces, mientras estamos trabajando para agregar longitud a uno, debemos contraer conscientemente el otro. Aquí, su cliente puede contraer el erector de la columna empujando su espina ilíaca posterior superior (PSIS) y la espina torácica hacia el piso.
    • Por último, haga que el cliente también trabaje para contraer los cuádriceps y los flexores de la cadera durante el estiramiento de los isquiotibiales. Al igual que el erector de la columna, la activación de estos músculos aumentará la sensación y la eficacia del estiramiento. Después del estiramiento, se deben realizar ejercicios de estabilización del núcleo y fortalecimiento de los glúteos junto con movimientos integrados de todo el cuerpo, como una sentadilla asistida para garantizar que el cliente pueda mantener la nueva posición.
• Activar / Core
  • Ejercicios intrínsecos de estabilización del núcleo: enfoque en la estabilización espinal
    • Extensiones de espalda de bola de estabilidad
    • Elevación activa de la pierna recta: para optimizar la flexión de la cadera y el disparo del cuádriceps, haga rodar la espuma y estire estáticamente inmediatamente antes del ejercicio
  • Activación / fortalecimiento de glúteos
    • Puente: asegúrese de que el cliente pueda contraer los glúteos sin que la pelvis se incline hacia atrás. Para optimizar la activación de glúteos, enrolle espuma y estírese estáticamente inmediatamente antes del ejercicio.
• Integrar / Cuerpo completo
  • Cualquier cosa que incluya movimiento en la pelvis.
    • Una sentadilla asistida es un excelente lugar para comenzar: asegúrese de que el cliente se mueva a través del rango de movimiento con una columna lumbar neutra (no espalda plana, sino neutra) y pelvis

Inclinación pélvica anterior

Si un cliente demuestra una inclinación pélvica anterior, debe continuar con el siguiente programa. Tenga en cuenta que el estiramiento de los isquiotibiales NO es para estas personas, ya que los isquiotibiales no son cortos. Es muy importante comunicarle a este cliente que lo que sienten es tensión, y no indica que los músculos estén cortos y tensos. Al ceñirse al programa a continuación, comenzarán a experimentar una reducción de la tensión y rigidez en una o dos semanas.

• Inhibir / SMR: use un rodillo de espuma en las siguientes áreas:
  • Cuadríceps
  • Flexores de cadera
  • Isquiotibiales (está bien enrollar con espuma los isquiotibiales ya que la mayoría de la gente lo necesita).
  • Erector spinae: solo si se dispone de una pequeña bola de masaje suave
• Alargar / Estiramiento estático
  • Flexor de cadera de rodillas / estiramiento cuádruple
  • Estiramiento de torsión del erector de la columna sentado
• Activar / Core
  • Ejercicios intrínsecos de estabilización del núcleo: enfoque en la estabilización espinal
    • Crunch de pelota de estabilidad
  • Activación / fortalecimiento de glúteos
    • Puente: asegúrese de que el cliente pueda contraer los glúteos sin que la pelvis se incline hacia delante
• Integrar / Cuerpo completo
  • Cualquier cosa que incluya movimiento en la pelvis.
    • Una sentadilla asistida es un gran lugar para comenzar: asegúrese de que el cliente se mueva a través del rango de movimiento con una columna lumbar neutra (no espalda plana, sino neutra) y pelvis.

Referencias

Buckthorpe, M., Wright, S., Bruce-Low, S., Nanni, G., Robusto, T., Gross, A. S., ... Gimpel, M. (2018). Recomendaciones para la prevención de lesiones de isquiotibiales en el fútbol de élite: traducir la investigación en práctica Revista británica de medicina deportiva, 9.

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Los fundamentos de Sportstraining-Weightloss del entrenamiento con ejercicios correctivos. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Neumann, D. A. (2017). Kinesiología del sistema musculoesquelético: fundamentos para la rehabilitación (3ª ed.). St. Louis, MO: Elsevier.

Thelen, D. G., Chumanov, E. S., Hoerth, D. M., Best, T. M., Swanson, S. C., Li, L., ... Heiderscheit, B. C. (2005). Cinemática de los músculos isquiotibiales durante la carrera de velocidad en cinta. Ejercicio deportivo de ciencia médica, 37(1), 108-114.