Entrenamiento de desaceleración: ¿mejores frenos o mejor motor?

Debe poder iniciar, detener y controlar el movimiento, por eso el entrenamiento de desaceleración es un componente vital de la programaación de ejercicios.

Crear un programa de acondicionamiento basado en el rendimiento puede ser similar a construir un automóvil cuando se trata de lo que necesita que haga el automóvil. La mayoría de las personas consideran un automóvil únicamente como un vehículo para ir del punto A al B. Por mucho que esto sea cierto, también desea un automóvil que pueda moverse de manera eficiente para llevarlo a donde va y, lo que es más importante, poder detenerse cuando llegues allí. Los programas de ejercicio también deben hacer lo mismo cuando se trata de cómo desafiamos al cuerpo. El movimiento inicial puede no ser un problema para la mayoría, es cómo ralentizamos la masa y el impulso lo que se convierte en el problema cuando hay un desequilibrio en el plan de ejercicio.

Hay un par de formas de ver la desaceleración en lo que respecta al movimiento. Una forma es mirarlo como el alargamiento excéntrico del músculo. Este es el punto durante el espectro de contracción muscular que precede al acortamiento concéntrico. Es la fase de transición o amortización entre lo excéntrico y lo concéntrico donde el músculo transforma la energía de la posición alargada y "cargada" de energía a la contracción "explosiva" rápidamente acortada. La otra forma de ver la desaceleración es la desaceleración real del movimiento, como en la desaceleración del brazo cuando lanza una pelota en un lanzamiento. Tiene que reducir la velocidad y detenerse después de todo el esfuerzo para acelerar el brazo a través del movimiento de lanzamiento. En ambos ejemplos de desaceleración, la incapacidad para disminuir la velocidad de manera eficiente es donde puede ocurrir un estrés articular excesivo y eventualmente puede conducir a una mayor oportunidad de lesión.

Para considerar cuán importante es la desaceleración para el cuerpo, no es necesario mirar más allá de nuestra anatomía. La dirección de las fibras del glúteo mayor corre en una dirección oblicua, hacia abajo y alejándose de la cresta ilíaca y el sacro, ya que se conecta con el fémur y la banda IT. Esta estructura ayuda a servir como sistema de frenado, ya que trabaja con el resto del complejo de glúteos, isquiotibiales, etc., para desacelerar el cuerpo cuando esa misma pierna toca el suelo mientras continúa con la siguiente fase del ciclo de la marcha. Específicamente, desacelerará la flexión, la aducción y la rotación interna de la cadera. Tener el control en todos estos movimientos es crucial para la integridad de la cadera, la rodilla y el tobillo, no solo cuando se trata de correr, sino de cualquier movimiento que requiera un rápido cambio de dirección.

También puede mirar más allá de la estructura y observar sinergias que se ensamblan o trabajan juntos para la desaceleración. Un ejemplo es el manguito rotador del hombro que está formado por el subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. La ubicación de los músculos por sí sola sitúa estos cuatro músculos de modo que haya uno anterior con tres posteriores. Si el término "seguridad en números" se puede aplicar a la anatomía humana, este es el caso, especialmente cuando se considera lo que se requiere en el manguito de los rotadores para lanzar a un objetivo o, más típicamente, sostener, transportar o mover algo frente a usted.

Los ejercicios que fortalecen las caderas (es decir, puentes de glúteos) y los ejercicios que fortalecen el manguito de los rotadores (es decir, escapciones de hombro) se ven típicamente en el entorno de rehabilitación. Si es lo suficientemente eficaz para usar este tipo de ejercicio en tempos lentos e intensidades ligeras para rehabilitar un área lesionada, entonces vale la pena considerar seriamente el entrenamiento de nivel de estabilidad en un cliente o atleta que ha mostrado debilidad en su capacidad para controlar la desaceleración. Una vez que el cliente pueda cargar mejor excéntricamente un área determinada, será más capaz de descargar / explotar concéntricamente el cuerpo en diferentes direcciones o movimientos con tensiones mejor controladas en las articulaciones.

los papel de los profesionales del fitness es crear un plan o estrategia que aborde los "frenos" antes de que se construya el "motor". El mejor punto de partida para esto es hacer una evaluación para identificar los desequilibrios musculares. Al identificarlos primero, el profesional del fitness puede eliminar los obstáculos que pueden obstaculizar el uso eficiente del sistema muscular. Una vez hecho esto, la programación puede comenzar con selecciones de ejercicio e intensidad aplicables a los resultados de la evaluación. Puedes usar el Aplicación Sportstraining-Weightloss Edge para realizar un seguimiento de los resultados de la evaluación, y también recibirá el ejercicio correctivo recomendado. Es muy probable que los clientes novatos o sin condición física necesiten entrenamiento de nivel de estabilidad. Incluso atletas altamente acondicionados son candidatos para el entrenamiento centrado en estabilidad y desaceleración.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de programación que pueden abordar el acondicionamiento para la desaceleración.

Resistencia de estabilización (OPT Fase 1) Parte superior del cuerpo

• SMR - Sostenga tieneta que disminuya la tensión ~ 30-60 segundos
  • latissimus dorsi
  • Pectoral mayor
• Tramo (Estático) - Mantenga 30 segundos, 1-2 serie
  • Estiramiento lateral cuadrúpedo con bola
  • De pie, estiramiento de pectorales de pared
• Activación: 6-10 repeticiones por lado, tempo lento 4/2/1, 1-2 serie
  • Cobra de una pierna y un solo brazo: con pesos ligeros
• Equilibrio: 30 segundos con cada pierna, 1-2 serie
  • Equilibrio de una pierna con Bodyblade® (o alcance hacia adelante del brazo opuesto)
• Reactivo - 10 repeticiunos
  • Lanzar con Hold (realizar el lanzamiento con una pelota ligera pero no soltar)

Fuerza Resistencia (OPT Fase 2) Parte inferior del cuerpo

• SMR - Mantenga hasta que disminuya la tensión ~ 30-60 segundos
  • Aductores
  • TFL
• Estiramiento - (Activo-Aislado) 10 repeticiones, mantén cada una durante 1-2 segundos, 1-2 series
  • Estiramiento del aductor de pie
  • Flexor de cadera de pie con alcance del brazo por encima de la cabeza
• Activación: 10 repeticiones, velocidad moderada, 2 serie
  • Puente de bolas
• Equilibrio: 8 repeticiones, por lado, 2 serie
  • Aterrizaje de sentadilla con una pierna a Scaption
• Reactivo - 10 repeticiones, 2 serie
  • Repita la sentadilla con salto lateral

Ejercicios específicos de desaceleración

• Drop and Catch (luz SandBell® con las manos en la barbilla en alto, baje rápidamente las caderas para atrapar SandBell manteniendo las manos a la altura de la barbilla)
• Salto lateral con una pierna y retención de equilibrio
• Escalera de velocidad: patrón de mueS tra
  • Lateral In-In-Out con equilibrio (equilibrio en el pie externo después de que ambos pies hayan pasado por la caja de la escalera de velocidad)
  • Saltos de una pierna (la misma pierna) Patrón de zig-zag con equilibrio y sujeción cuando el pie está fuera de los peldaños de la escalera
• Equilibrio con balón medicinal (MB) Agarre a la cadera opuesta con estabilización

La capacidad de controlar la desaceleración es necesaria para algo más que los atletas que lanzan o realizan movimientos de tipo agilidad en el campo competitivo. Es un movimiento en el que todos confiamos de una forma u otra en nuestra vida diaria. Piense en una persona que ha olvidado algo y tuvo que dar un giro de 180 grados, deteniéndose en seco, girando y volviendo a acelerar de regreso a donde vino. Sí, simplemente desaceleraron excéntricamente, se estabilizaron al girar y aceleraron concéntricamente en la dirección opuesta. Esto requería que los "frenos" se activaran antes que el motor. Atleta o no, se acaba de hacer un movimiento atlético.

Al observar el entrenamiento y los componentes que deben tenerse en cuenta, una de las cosas que debe examinar es si los músculos y los movimientos se pueden cargar correctamente antes de descargarlos. Tener la velocidad de un motor Ferrari puede ser genial, pero si tienes los frenos de un Yugo, solo podrás aprovechar con seguridad parte del potencial de ese automóvil.

Realice un seguimiento del progreso de sus clientes con respecto a los objetivos de mejora del rendimiento mediante la función Objetivo e hito de Sportstraining-Weightloss Edge. También puede realizar un seguimiento y comparar evaluaciones de rendimiento cardiovascular, de resistencia y de fuerza, así como acceder a una biblioteca de ejercicios.