Analizando la importancia del entrenamiento de fuerza-resistencia

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es uno de los formatos de acondicionamiento menos utilizados y uno que puede lograr múltiples objetivos al mismo tiempo.

¿Quiere aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia? ¿Necesita desarrollar tejido magro? ¿Sudar bien es un indicador de un gran ejercicio? Esta es la fase del entrenamiento que puede hacerlo todo ... al mismo tiempo.

Así es como funciona: una vez que haya realizado un calentamiento activo que consiste en rodar con espuma, estiramiento activo y algunos trabajo de activación central, está listo para la “carne y papas” de un entrenamiento de fuerza y ​​resistencia.

Este estilo de entrenamiento consta de un superconjunto de movimientos similares realizados con una variación de ejercicio de fuerza y ​​estabilidad ejecutados uno tras otro. Es diferente de la variación de superconjunto de fuerza tradicional donde el deportista usa dos movimientos opuestos (por ejemplo, prensa de pecho con mancuernas y fila de cables).

Al combinar el ejercicio basado en la fuerza con la variación basada en la estabilidad, los principales motores se gravan primero y luego los estabilizadores de la misma área se enfocan aún más con una versión de tempo lento del mismo movimiento.

Tomemos el movimiento de empujar como ejemplo. Si estás en el gimnasio y piensas en empujar, un ejercicio que te viene a la mente es el press de banca (especialmente para hombres los lunes, conocido como Día Nacional del Pecho). El siguiente paso es emparejar el press de banca con un movimiento de empuje basado en la estabilidad, como una flexión de pelota de estabilidad.

Cuando se ejecuta correctamente, el entrenamiento de "empuje" comenzará con el press de banca de 8 a 12 repeticiones, seguido inmediatamente por flexiones de pelota para otras 8 a 12 repeticiones, pero esta vez se hará con un ritmo lento enfatizado en lo excéntrico o descendente movimiento. Descanse durante un minuto y repita los movimientos dos o tres veces más para completar un total de tres a cuatro series. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo:

Muestra de entrenamiento de fuerza resistencia 1

Calentar:

Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.

• Puente de bolas
• Bola Cobra
• Saltos en cuclillas

Entrenamiento de resistencia:

Realice de 3 a 4 series de cada par de superconjuntos con un descanso de 60 segundos.

Empujar:

• Press de banca x8 repeticiones
• Flexiones con pelota x12 repeticiones

Halar:

• Fila de cable sentado x8
• Remo con un solo brazo x12 / lado

Piernas:

• Sentadillas con mancuernas x8
• Touchdown en cuclillas con una pierna x12 / lado

La fase de fuerza y ​​resistencia

Si sigue el modelo de Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (Sportstraining-Weightloss), este formato es la Fase 2 de las cinco fases del entrenamiento.

Dicho esto, la Resistencia de Estabilización de la Fase 1 precedería a la Resistencia de Fuerza de la Fase 2. Al progresar a través de este nivel inicial, habrá mejorado el equilibrio muscular, el control postural, la estabilidad y el control del núcleo, por nombrar solo algunos de los muchos beneficios de esta fase de entrenamiento de construcción de bases, preparándolo para la Fase 2.

A menudo me refiero a la formación de la Fase 2 como la fase de "puerta de entrada" de la formación. Esto significa que la persona que está pasando del entrenamiento de estabilidad a aumentar el tamaño de los músculos o la fuerza general puede usar esta fase para aclimatarse a los pesos y volúmenes de entrenamiento más pesados ​​para la hipertrofia y la fuerza máxima.

También puede funcionar para aquellos que no quieren dejar de lado los ejercicios basados ​​en la fuerza, pero su objetivo es comenzar a incorporar el trabajo de estabilidad en su entrenamiento sin tener que retroceder hasta la Fase 1.

Aunque el cambio de composición corporal a través de la pérdida de grasa no se enfatiza como uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, el descanso mínimo en el formato de superconjunto definitivamente ayuda a eso. Para aquellos que quieren ponerse en forma para las vacaciones de primavera, perder un par de pulgadas alrededor de la cintura o simplemente evitar pasar a la siguiente talla de pantalón, este formato hace un trabajo increíble. Solo es necesario realizar un entrenamiento para ver cómo esto es posible.

Aquí hay otro ejercicio de muestra con carga vertical. La diferencia con este es que está realizando los seis movimientos antes de descansar durante 60 segundos y repetir.

“Muchos instructores orientados a grupos pequeños prefieren el entrenamiento en circuito basado en la estación si hay equipo y espacio disponibles. Al "cargar verticalmente" o realizar todos los ejercicios enumerados antes de tomar un descanso, habrá desafiado por completo la fuerza y ​​la estabilidad al mismo tiempo que ha puesto a prueba el sistema cardiorrespiratorio.

Ventaja de la carga vertical: alternar las partes del cuerpo entrenadas de una serie a otra, comenzando desde la extremidad superior y moviéndose hacia la extremidad inferior, permite que cada parte del cuerpo se recupere y minimice la cantidad de tiempo que se pasa descansando.

Muestra de entrenamiento de fuerza resistencia 2

Calentar:

• Estiramiento activo del flexor de cadera
• Puente de piso de una sola pierna
• Cobra bola propensa

Entrenamiento de resistencia — Circuitos 3 a 4 series:

• Press de pecho con mancuernas x8
• Flexiones con pelota, pies sobre pelota x12
• Flexión lateral sentado x8
• Fila de cable de una pierna x12 / lado
• Estocadas con mancuernas x8
• Estocada con una pierna para equilibrar x10 / lado
• Descansa 60 segundos

Nadie está exento de la necesidad de un entrenamiento de estabilidad. Ya sea que esté buscando subir la apuesta inicial en la intensidad de su entrenamiento o mezclar cosas de su régimen semanal de banca y sentadillas, la resistencia de fuerza es una gran transición.

Conseguir un certificación de entrenador personal, Ponerse en o. Y para obtener más información sobre el uso de esta fase del modelo Optimum Performance Training ™, consulte las demostraciones a continuación.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) modelo

Entrenamiento de fuerza y ​​resistencia

Puente de bolas

A. Acuéstese sobre la pelota de estabilidad (pelota entre los omóplatos) con las manos en las caderas, los pies planos y al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante. Deje que la espalda se curve sobre la pelota.

B. Levante las caderas hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 ° y el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente las caderas hacia el suelo.

Bola Cobra

A. Acuéstese sobre una pelota de estabilidad con los pies apuntando hacia el suelo y las piernas estiradas. Extiende los brazos al frente. Mueva los brazos al costado del cuerpo pellizcando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

B. Levante el pecho de la pelota, manteniendo la espalda y el cuello alineados correctamente. Baja el pecho y regresa los brazos para comenzar.

Salto en cuclillas

A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante, las rodillas alineadas sobre la mitad del pie. Agáchese ligeramente como si estuviera sentado en una silla.

B. Salta, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterrice suavemente y mantenga durante dos segundos, repita.

Press de banca

A. Acuéstese en un banco plano, con las rodillas dobladas, los pies planos y separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga una mancuerna en cada mano, al nivel del pecho, ligeramente fuera del cuerpo con los codos flexionados.

B. Presione las mancuernas hacia arriba y juntas, sostenga. Regrese lentamente las mancuernas hacia el cuerpo.

Flexiones de pelota

A. Comience en una posición de lagartija con las manos en la pelota.

B. Dibuja el abdomen y contrae los glúteos. Manteniendo la espalda plana, baja lentamente el cuerpo flexionando los codos y retrayendo y presionando los omóplatos. Empuje hacia arriba a la posición inicial extendiendo los codos y contrayendo el pecho.

Fila de cable sentado

A. Sostenga los cables con los brazos extendidos.

B. Rema el cable flexionando los codos y tirando de los pulgares hacia la axila, manteniendo los omóplatos retraídos y deprimidos. No permita que la cabeza sobresalga hacia adelante. Sostener. Vuelve lentamente al punto de partida.

Remo con un solo brazo

A. Sostenga el cable, con el brazo extendido al nivel del pecho, los pies separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante, las rodillas sobre el segundo y tercer dedo del pie.

B. Con las rodillas ligeramente flexionadas, rema flexionando el codo. Lleva el pulgar hacia la axila. No permita que la cabeza sobresalga hacia adelante. Sostener. Regrese lentamente el brazo a la posición original, cambie de brazo.

Sentadilla con mancuernas

A. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las rodillas sobre el segundo y tercer dedo.

B. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente, doblando las rodillas y flexionando las caderas. No permita ninguna rotación interna en las caderas o rodillas. Vuelva a comenzar contrayendo los glúteos y presionando los talones a medida que se extienden las rodillas.

Touchdown en cuclillas con una pierna

A. Párese sobre un pie con los dedos apuntando hacia adelante, la rodilla ligeramente flexionada y sobre los dedos segundo y tercero. Mantenga la pierna "flotante" directamente al lado del cuerpo.

B. Póngase en cuclillas lentamente. Alcance con la mano libre hacia el pie estabilizador. Empuje el talón, active los glúteos y párese erguido hasta que la cadera y la rodilla estén extendidas.