Pliometría: desarrollo de la potencia en los atletas cotidianos

El poder es la capacidad de producir rápidamente grandes cantidades de fuerza. ¿Hay atletas que no quieran mejorar su capacidad para generar energía?

Entrenadores de acondicionamiento ¿Quién quiere dar a sus atletas algo de explosividad adicional? ¿Qué pasa con los clientes que buscan mejorar su estado físico general? El poder es esencial para los tres grupos. Al incorporar ejercicios pliométricos en los programas de entrenamiento, la velocidad y la fuerza del movimiento se pueden aprovechar para mejorar el rendimiento y las actividades diarias.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

El entrenamiento de potencia es sinónimo de los movimientos explosivos del entrenamiento pliométrico. La pliometría se basa en varios principios científicos (ciclo de estiramiento-acortamiento; optimización de la longitud del sarcómero y reflejos de estiramiento en menor grado) que pueden ayudar a las personas a aumentar enormemente su producción de potencia (1, 2).

Aunque el entrenamiento pliométrico puede agregar un componente divertido y desafiante a los programas de entrenamiento, como la mayoría, debe introducirse, entrenarse y progresar sistemáticamente para evitar lesiones.

Aunque los saltos en el lugar (por ejemplo, saltos de tijera) y los saltos de caja son relativamente fáciles de realizar (solo evite atrapar sus espinillas con las cajas).

Se trata de saltos (despegue con una sola pierna, aterrizaje con la pierna opuesta), saltos (despegue con una sola pierna, aterrizaje con la misma pierna) y saltos de profundidad (por ejemplo, dejar caer plataformas elevadas, absorber las fuerzas de impacto de manera excéntrica y luego explotar). concéntricamente) que exigen una base sólida de integridad conjunta, fuerza, flexibilidady técnica para evitar lesiones.

Las 3 fases de los ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos tienen tres fases distintas, una fase excéntrica, una fase de amortización y una fase concéntrica que libera la fuerza explosiva. Estas tres fases forman un ciclo de estiramiento-acortamiento.

Fase excéntrica

Durante la fase excéntrica, el músculo se estira previamente, almacenando energía potencial en los componentes elásticos del músculo (1-3). La fase excéntrica también se ha denominado deceleración, carga, cedencia o fase de amartillado (1-2).

Cuando los jugadores de baloncesto doblan las rodillas y bajan los brazos antes de un golpe de rebote o cuando un jugador de béisbol echa el brazo hacia atrás antes de un lanzamiento a primera base, son ejemplos de la fase excéntrica.

Fase de amortización

La fase de amortización es un tiempo de estabilización dinámica durante el cual el músculo pasa de cargar la energía a liberarla. Si esta fase dura demasiado, se puede perder la energía elástica potencial. Cuanto más corta sea la fase de amortización, más potentes serán los resultados.

Fase concéntrica

La descarga de energía ocurre a continuación en la fase concéntrica, agregando tensión generada en una contracción muscular concéntrica. Aquí es donde el atleta libera la energía almacenada y redirigida, saltando hacia la canasta o lanzando la pelota a primera base.

Uso del modelo OPT para pliometría

Antes de incorporar ejercicios pliométricos, tanto los atletas como los clientes deben tener la capacidad de equilibrarse de manera eficiente y poseer fuerza del núcleo, estabilidad articular y rango de movimiento. Los ejercicios pliométricos pueden no ser adecuados para personas con afecciones crónicas o limitantes (1,2).

Siguiendo el modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ (OPT ™), los ejercicios pliométricos progresan desde la estabilización (p. Ej., Salto en cuclillas con una retención de estabilización de 3-5 segundos en el aterrizaje), a la fuerza (p. Ej., Salto con pliegues), luego a potencia (integrado, movimientos funcionales realizados a un ritmo rápido, como los patinadores sobre hielo) (1,2).

Los ejercicios pliométricos no se limitan a la parte inferior del cuerpo. Hay actividades para la parte superior del cuerpo, que incluyen flexiones pliométricas, tiros de pared, tiros por encima de la cabeza o movimientos combinados, como una sentadilla con salto con un pase de pecho.

Los beneficios de la pliometría

De los muchos beneficios del entrenamiento pliométrico, algunos de los más reconocidos son:

• aumento de la altura del salto vertical
• salto largo
• fuerza
• velocidad de carrera mejorada
• prevención de lesiones

Probablemente sea más fácil ver cómo se puede usar el entrenamiento pliométrico para mejorar el rendimiento atlético, pero quizás sea más difícil ver por qué los ejercicios pliométricos beneficiarían al no atleta.

La pliometría se denomina de forma intercambiable entrenamiento reactivo. Desde esta perspectiva, se trata esencialmente de cómo el cuerpo interactúa con las superficies del suelo. Ser capaz de responder rápidamente a un cambio inesperado en la superficie al bajarse de una acera, o cambiar rápidamente de dirección cuando pasea a un perro con correa, son posibles ejemplos que los clientes pueden encontrar (1,5).

Comience con actividades que se centren en ejercicios de estabilización pliométrica, incluso utilizando regresiones como step-up / step-down o step-up / step-down al frente en una caja baja o banco.

Recordatorio sobre las 3 fases

Recordemos que los ejercicios pliométricos se basan en tres fases, una fase excéntrica que estira el músculo, la fase de amortización que se enfoca en la estabilización dinámica y la fase concéntrica que contrae concéntricamente el músculo.

Muchos ejercicios son ejercicios pliométricos en secreto si incorporan movimientos explosivos. Progrese los ejercicios pliométricos de forma segura pasando de fácil a difícil, simple a complejo, conocido a desconocido, estable a inestable, peso corporal a carga o actividad específica (1,2).

Programas pliométricos 101

Los programas pliométricos generalmente se desarrollan y progresan de acuerdo con el nivel de habilidad o dominio, la elección del ejercicio, pero lo más importante, el volumen. El volumen está determinado por el número de os de pie (por ejemplo, cada vez que aterriza = o de 1 pie) o los os de las extremidades superiores completados (por ejemplo, cada vez que lanza una pelota = o) (Tabla 1-1).

Independientemente, entrenar en buena forma con personas sin experiencia o permitir un calentamiento dinámico adecuado con personas más experimentadas para reforzar la buena mecánica, son fundamentales para el éxito y evitar lesiones.

Usando la extremidad inferior como ejemplo, al diseñar programas pliométricos, planee entrenar no más de dos o tres veces por semana, con solo un día dedicado a ejercicios de alta intensidad como saltos, saltos o saltos de profundidad.

Utilice ejercicios de menor intensidad (p. Ej., Saltos en el lugar, saltos lineales simples como un salto de plyo box) y ejercicios de intensidad moderada (saltos multidireccionales o saltos lineales múltiples como un conjunto continuo de saltos de plyo box durante 10 segundos) como como parte de su calentamiento o como ejercicios con más frecuencia durante la semana.

Cómo enseñar una buena forma pliométrica

Los fundamentos de entrenamiento utilizados en la enseñanza de la buena forma comienzan con instruir primero la mecánica de salto y aterrizaje y progresar en el programa solo cuando se demuestra el dominio de la forma. Algunos consejos de entrenamiento para mejorar la mecánica de salto y aterrizaje incluyen:

La etapa uno

Instruir a las personas cómo colocar correctamente la bisagra de la cadera desde una posición de pie usando una clavija o barra de luz y manteniendo una buena orientación de la columna mientras el cuerpo gira y baja (es decir, 3 puntos de o con la barra: sacro, columna torácica y parte posterior de la cabeza).

• Este movimiento, frente a una posición de descenso más cuádruple dominante, reduce las fuerzas de cizallamiento de la rodilla y la cadera, mientras que también carga (excéntricamente) el glúteo mayor para facilitar una descarga más potente (contracción concéntrica) durante la fase de triple extensión (tobillo, rodilla y cadera) .

Etapa dos

Introduzca movimientos más dinámicos desde estar de pie con una bisagra de cadera hasta movimientos de triple extensión (punto final en los dedos de los pies) e introduzca movimientos de brazos (es decir, flexión y extensión de hombros).

Esto ayuda a marcar el golpe del medio pie, rodando hacia atrás en los talones y absorbiendo las fuerzas del impacto en las estructuras blandas (elásticas) en lugar de las estructuras óseas.

• Progrese bajando gradualmente el cuerpo más hacia el suelo mientras aplica la alineación de la rodilla sobre los dedos y debajo de la espina ilíaca anterosuperior (ASIS). Durante los períodos de mayor inestabilidad al saltar (es decir, el instante de aterrizaje y el instante de iniciar la fase concéntrica), controle la alineación de la rodilla, ya que estos dos momentos representan la mayor probabilidad de movimiento en valgo (es decir, las rodillas colapsando hacia adentro).
• Cuando esté listo, comience a entrenar a sus atletas para que reduzcan la fase de amortización o la transición entre las fases de descenso y ascenso para aprovechar la energía elástica en movimiento (minimizando las posibles fugas de energía).
• Enfatice la alineación de las extremidades superiores y la posición de la cabeza (ojos hacia arriba, cabeza alineada con la columna) usando señales como nariz sobre los dedos de los pies o pecho sobre las rodillas en la parte inferior de la fase de carga excéntrica.

Etapa tres

Progresa a saltos en cuclillas individuales en el lugar que enfatizan pequeños despegues verticales y buenas mecánicas de aterrizaje.

• Aterriza suavemente con la parte media del pie, rodando hacia atrás suavemente.
• Indique la alineación de la rodilla durante los períodos de mayor inestabilidad.
• Indique la alíneaación de las extremidades superiores a lo largo de este movimiento más dinámico.
  • La retroalimentación visual (por ejemplo, espejos o video) y la autoevaluación son herramientas excelentes que se pueden utilizar para aumentar la conciencia de las desalineaciones. Por ejemplo, enfrentarse a un espejo y congelarse justo antes y después de las fases de amortización le permite al individuo examinar la alineación de su rodilla. Asimismo, desde una vista lateral, la congelación en esos mismos instantes permite al individuo examinar la alineación de la columna y la cabeza.

Etapa cuatro: introduce múltiples saltos usando escaleras de agilidad.

• Indique a los individuos que realicen secuencias de saltos repetidos a través de los cuadrados de la escalera de agilidad, enfatizando la técnica mientras avanzan.
• Los cuadrados individuales dentro de una escalera o el uso de escaleras orientadas en diferentes direcciones proporcionan excelentes objetivos definidos espacialmente para entrenar saltos, saltos y saltos sagitales, laterales, rotacionales e incluso multidireccionales.
• Sin embargo, es importante tener en cuenta que las escaleras no desafían la explosividad vertical, por lo tanto, su objetivo debe ser avanzar fuera de las escaleras para despejar obstáculos más altos o aterrizar en cajas. Además, los deportes y la vida rara vez ofrecen objetivos de aterrizaje tan claramente definidos, así que aléjese de ellos cuando sea posible.

Para terminar, aunque la pliometría puede ser divertida, tómese el tiempo necesario para preparar primero el cuerpo fisiológicamente. Desarrolle su plan sistemático para hacer avanzar a las personas hacia ejercicios de mayor intensidad una vez que demuestren dominio de la técnica y puedan tolerar adecuadamente las fuerzas de salto y aterrizaje.

En poco tiempo, es posible que estén en camino de lograr hazañas impresionantes como las que JJ Watts hace que parezcan tan fáciles.

Otras publicaciones de blog para consultar

• 8 razones para entrenar atletas
• Progresiones del ejercicio: ¿está haciendo las preguntas correctas?

Fuentes

1. Clark, MA, Lucett, Carolina del Sur, Sutton, BG. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Clark, MA, Lucett, SC. Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
3. Chu, DA. Saltando a la pliometría 2^{Dakota del Norte} ed. Champaign, IL: cinética humana; 1998.
4. Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Diseño de programas de entrenamiento de resistencia 2^{Dakota del Norte} ed. Champaign, IL: cinética humana; 1997.
5. Rose, DJ. ¡A prueba de caídas! Un programa integral de entrenamiento en equilibrio y movilidad. Champaign, IL: cinética humana; 2003.
6. Chu, D y Myers, GD. Pliometría: fuerza dinámica y poder explosivo. Champaign, IL. Cinética humana (2013).
7. Yessis, M. Carrera explosiva: uso de la ciencia de la kinesiología para mejorar su rendimiento (1^{S t} Edición). Columbus, OH. Compañías McGraw-Hill. (2000).