Aptitud. ¿Cuánta actividad es suficiente?

Por Stacey Penney Sportstraining-Weightloss-CES, PES, FNS

Antes de que podamos comenzar a responder la pregunta de cuánta actividad es suficiente, debemos considerar qué significa estar en forma. Fitness es sinónimo de salud, nuestra condición física e incluso nuestra capacidad para completar las tareas necesarias para nuestra supervivencia continua (y perpetuación de la especie). Nuestra sociedad modernizada ha reducido abrumadoramente las tareas y actividades que necesitamos realizar para sobrevivir, pero la falta general de movimiento ha afectado negativamente nuestra salud y condición física. La actividad física regular, incluso en pequeñas cantidades, puede ayudar a prevenir, tratar y, a veces, incluso aliviar algunas de las afecciones crónicas más comunes que encontramos, como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, obesidad, diabetes tipo 2, osteoporosis, depresión y algunos cánceres (1,2).

Entonces, ¿cuánta actividad se requiere para estar en forma? Dos de los informes de guías de actividad más reconocidos para mejorar la aptitud física incluyen Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para prescribir ejercicio del American College of Sports Medicine (2) y el Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (3). Estas pautas recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada, 75 minutos de intensidad vigorosa o una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa por semana. La recomendación semanal para el entrenamiento de resistencia es de 2 o más días a la semana con ejercicios para todos los grupos musculares principales (mínimo de 1 serie de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular). También se recomiendan ejercicios de flexibilidad y neuromotores (equilibrio, agilidad, coordinación) al menos dos veces por semana.

La frase clave a tener en cuenta es "al menos" con más beneficios que se obtienen con más actividad. Pero, ¿qué pasa si sus clientes no están preparados para abordar estas recomendaciones? Cuando desarrolle programas de ejercicio para una persona que antes era sedentaria, hágalo saber dónde están ahora sus habilidades y ayúdelo a encontrar formas de aumentar sus niveles de actividad. Esos 150 minutos de actividad cardiorrespiratoria de intensidad moderada se repartirán a lo largo de la semana, idealmente 30 minutos al día, 5 veces a la semana. Tenga en cuenta que esos 30 minutos se pueden dividir en períodos de actividad de 10 minutos. Algunas personas pueden incluso necesitar comenzar con tan solo dos minutos de caminata y avanzar hasta 10 minutos durante días o incluso semanas. El objetivo es motivarlos a incrementar su actividad y tener éxito. Incluso si más actividad es mejor, un poco de actividad supera a ninguna.

No descarte la importancia de aumentar también la termogénesis de actividad no estructurada sin ejercicio (NEAT) (4). Estas son las actividades más allá de dormir, comer y el “ejercicio intencional” que incluyen movimientos diarios como estar de pie, caminar, usar las escaleras, inquietarse, trabajar en el jardín y muchos otros movimientos que hacemos a lo largo del día. La actividad física no estructurada es la base que puede ayudar a las personas a darse cuenta de que el solo hecho de estar activo, en lugar de sedentarismo, puede afectar su salud general a largo plazo.

Es comprensible que se deben explorar los objetivos para descubrir cuánta actividad puede ser necesaria y durante qué período de tiempo asociado para alcanzar esos objetivos. Para alguien que quiera adoptar un estilo de vida más saludable, es esencial encontrar actividades agradables con un horario realista. Comience con un enfoque conservador en el que la persona tenga éxito, esté segura y se sienta cómoda. Luego, anímelos a mejorar el rendimiento de sus resultados con una combinación de frecuencias, duraciones e intensidades de actividad más altas.

Fuentes:

1. Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: orientación para prescribir ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 2011; 43 (7): 1334-1359.
3. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. 2008 Pautas de actividad física para estadounidenses. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx (consultado el 4 de junio de 2013).
4. Levine, JA. Termogénesis de actividad sin ejercicio: liberación de la fuerza vital. Revista de Medicina Interna, 2007; 262: 273–287.