Monitoreo de los niveles de hidratación

With the hot weather upon us in the northern hemisphere, this marks a time for many to get outdoors and enjoy the warm weather, but caution should always be exercised given the potential risks for dehydration. Fluid is perhaps the most important, but least recognized nutrient/compound we need to ingest, given how the body cannot survive more than a few days without it in comparison to food where the body can survive without it for much longer. Before discussing effective methods by which we can monitor hydration, take a brief moment to reflect upon the existing strategies you utilize to verify hydration. Do you rely upon the sensation of thirst as your guide, daily weight fluctuations or perhaps urine color to monitor fluid needs?

Considering how the sensation of thirst generally kicks in only when the body reaches about one percent dehydration (i.e., 1 % loss of normal body weight), and the fact that performance is negatively impacted at two percent dehydration, this approach alone may be inadequate (1, 2). It does not provide much of a buffer for individuals exercising in the heat who may be susceptible to compromised performance. For example, a 180 lb. (81.8 Kg) man need only lose 1.8 lbs. (0.82 Kg), to initiate the sensation of thirst (1 % dehydration), and 3.6 lbs. (1.64 Kg) to reach 2 % of body weight. Given how sweat rates range between 0.5 and 1.5 L per hour (1.06 – 2.13 lb. / hour) during light-to-moderate intensity exercise, but can increase to 3.0 to 4.0 L per hour (6.25 – 8.5 lb. / hour) in well-conditioned, large male athletes who have acclimatized to hot environments, the loss of two percent of body weight can happen very easily (3).

El peso corporal y la gravedad específica de la orina (USG) son dos métodos comunes mediante los cuales se puede controlar la euhidratación (manteniendo el contenido de agua corporal total normal) (1, 4 - 6):

• La medición constante del peso corporal se puede utilizar estableciendo primero el peso corporal de referencia utilizando varios días de peso corporal medido a primera hora de la mañana (después de orinar) después de implementar las prácticas de hidratación la noche anterior (ingerir 17 a 20 oz o 600 a 700 ml). Tenga en cuenta que el cuerpo se esfuerza por regular el agua corporal total (TBW) dentro de un rango de 0.5% de la masa corporal diaria (es decir, intenta minimizar las fluctuaciones diarias en el peso en más de 0.5%), por lo tanto, fluctuaciones en períodos cortos de tiempo (es decir, , una semana) debe ser pequeña (7). Por ejemplo, para una mujer de 61,4 kg (135 lb), el cuerpo se esfuerza por minimizar las pérdidas de agua corporal total a no más de 0,3 kg (0,68 lb) al día.
• Prueba de gravedad específica de la orina, generalmente medida en un entorno de laboratorio con la primera orina de la mañana vacía o recogida donde USG ≤ 1.020.

Although urine color is oftentimes used as a marker of hydration where we follow the guideline of maintaining a clear-to-lemonade color while avoiding darker, apple-juice urine colors, we need to exercise caution with such generalized guidelines given how various factors can influence urine color and volume that are discussed subsequently. Consistent urine colors between one and three indicate well-hydrated levels equivalent to less than 1 % loss in body weight; scores between four and five indicate minimal dehydration levels equivalent to 1 – 3 % loss in body weight that merit ingestion of 7 – 10 oz. (200 – 300 mL) of fluid within the next 60 minutes; scores between six and seven indicate significant dehydration levels equivalent to 3 – 5 % loss in body weight that merit ingestion of 7 – 10 oz. (200 – 300 mL) of fluid immediately; and a score of eight indicates severe dehydration, equivalent to > 5 % loss in body weight that requires medical attention (8).

Los volúmenes consistentes y más grandes excretados durante la primera micción matutina con un color de limonada (escala de 1 a 3) generalmente indican euhidratación, mientras que los volúmenes consistentes y más pequeños excretados durante la primera micción matutina con colores más oscuros (4+ en la escala - jugo de manzana a -color té helado) suelen indicar niveles de deshidratación. Sin embargo, existen excepciones y siempre deben tenerse en cuenta: incluyen:

• Las grandes ingestas de vitaminas B (multivitaminas, etc.), los pigmentos de las verduras de color rojo oscuro como la remolacha y algunos colorantes alimentarios artificiales pueden decolorar la orina. Si un individuo sigue un período de lavado de siete días en el que elimina estos compuestos de su dieta, continúa bebiendo líquidos como de costumbre y observa el color de la orina, puede proporcionar información sobre el nivel normal de euhidratación del individuo.
• Los medicamentos (por ejemplo, diuréticos) aumentarán constantemente el volumen de orina y posiblemente aclararán el color de la orina.
• Los suplementos de proteínas pueden decolorar constantemente la orina. Si una persona sigue un período de lavado de siete días de sus suplementos de proteínas, continúa bebiendo líquidos como de costumbre y observa el color de la orina, esto puede proporcionar información sobre su nivel de euhidratación.
• El volumen y el color de la orina pueden inducir a error durante las etapas de rehidratación. Por ejemplo, un individuo deshidratado que consume cantidades de agua mayores de lo que el cuerpo puede almacenar inicialmente producirá grandes volúmenes de orina clara, creando la percepción de euhidratación, mientras que el individuo aún puede estar deshidratado.

Lastly, pre- and post-exercise weight differences represent another method to assess total body water, albeit it a method used more appropriately to determine rehydration needs following exercise. Implement a practice of collecting pre-exercise weight (voided), either naked or in light clothing and again following exercise to determine fluid needs to rehydrate. The efficacy of this method however is contingent upon an individual being in a state of euhydration before exercise.

Requisito de líquido = peso antes del ejercicio - peso después del ejercicio

For example, if a female weighs 145 lbs. (65.9 Kg) before exercise (voided, dry) and then weighs 142 lbs. (64.5 Kg) following exercise, even after drinking during exercise, she needs to replace 3 lbs. (48 oz. or 1.36 L) of fluid. This does not imply that she only needs to drink 48 oz. of fluid. She will probably need to consume more as a portion will be lost to urine. The quantities needed vary between beverage choice (i.e., water or sports drink).

Referencias:

1. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Posición de pie: ejercicio y reemplazo de líquidos. Medicine & Science in Sports and Exercise2007; 39 (2): 377 - 390.
2. Montain SJ. Recomendaciones de hidratación para el deporte. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2008; 7 (4): 187-192.
3. Gisolfi CV, Wenger CB. Regulación de la temperatura durante el ejercicio: viejos conceptos, nuevas ideas. Exercise & Sport Sciences Reviews, 1984; 12: 339 - 372.
4. Fink HH, Mikesky AE, Burgoon LA. Practical Applications in Sports Nutrition, 3rd ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2012.
5. Morimoto T, Miki K, Nose H, Yamada S, Hirakawa K, Matsubara C. Cambios en los volúmenes de fluidos corporales y su composición durante la sudoración intensa y el efecto sobre el reemplazo de fluidos y electrolitos. Revista japonesa de biometeorología, 1981; 18: 31 - 39.
6. Skolnik H, Chernus A. Cronometraje de nutrientes para un rendimiento máximo. Champaign, IL: Cinética humana, 2010.
7. Cheuvront SN, Carter R, Montain SJ, Sawka MN. Variabilidad y estabilidad de la masa corporal diaria en hombres activos sometidos a estrés por ejercicio y calor. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2004; 14: 532 - 540.
8. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BSE, Roberts WO, Stone J. National Athletic Trainers’ Association: Position statement: Fluid replacement for athletes. Revista de entrenamiento atlético, 2000; 35: 212 - 224.