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El rodillo de espuma es una actividad popular para aliviar el dolor y la tensión muscular, pero ¿qué pasa con el uso de un rodillo de espuma en la zona lumbar? Exploraremos algunas de las razones por las que el rodillo de espuma puede no ser el mejor enfoque para la espalda baja e ideas alternativas para abordar el dolor lumbar.
Esta publicación de blog explorará la practicidad del rodillo de espuma como disciplina de ejercicio correctivo.
La popularidad del rodillo de espuma.
La popularidad del rodillo de espuma se ha movido rápidamente en la industria del fitness. El rodillo de espuma ha sido aclamado por ayudar a reducir la posibilidad de lesiones al aumentar el rango de movimiento y aumentar el rendimiento. Quizás la razón más popular para enrollar la espuma es para reducir la tensión y el dolor.
Si bien existen varios estudios que respaldan en cierta medida todas estas afirmaciones (MacDonald, Penney, Mullaley et al.2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al.2013), desafortunadamente esta información ha sido traducida por muchos consumidores que piensan que no hay peligro al rodillo de espuma y que una persona simplemente debe colocar un rodillo de espuma en cualquier lugar donde le duela y rodar durante unos segundos. Una de las áreas donde esto es más malentendido es usar el rodillo de espuma en la espalda baja para el dolor lumbar.
¿Qué es el dolor lumbar?
Lumbalgia no es una enfermedad específica; más bien, es una queja que puede ser causada por una gran cantidad de problemas subyacentes de diversos niveles de gravedad (Borczuk, 2013). La mayoría de los dolores lumbares no tienen una causa, pero se cree que son el resultado de problemas musculares o esqueléticos no graves.
El dolor lumbar generalmente se clasifica en tres tipos: dolor mecánico, no mecánico y referido de órganos (Manusov, 2012). Cohen, Argoff y Carragee (2008) sugieren que el dolor lumbar mecánico constituye el 90% o más de los casos.
Según el Dr. Everett Hills, la mayoría de los pacientes que experimentan dolor lumbar mecánico informan un historial de diferentes eventos que llevaron al dolor. Estos incluyen levantar objetos pesados, estar sentado por mucho tiempo o tal vez accidentes de vehículos motorizados y caídas. Para evaluar el dolor de espalda, Hills sugiere comenzar con una evaluación en busca de asimetrías en la musculatura de la cadera y probar el rango de movimiento en toda la columna. En la mayoría de los casos, el dolor lumbar puede estar asociado con asimetrías de musculatura y déficit de rango de movimiento.
Desequilibrio muscular que probablemente cause dolor lumbar
Estos son indicativos de desequilibrios musculares, lo que probablemente haga que los músculos de la espalda baja se vuelvan compensadores y trabajen en exceso las estructuras de apoyo (es decir, ligamentos y tendones). Por lo tanto, la causa más probable de dolor es un esguince o tensión en las estructuras de tejido blando que sostienen la columna lumbar.
Según la información proporcionada para el dolor lumbar mecánico, la espalda baja no es la causa sino la receptora del dolor. Dirigirse específicamente a la zona lumbar con cualquier tipo de masaje o técnica de relajación puede funcionar para aliviar momentáneamente algo del dolor, pero no llega a la raíz de lo que está causando el exceso de trabajo en la zona lumbar.
Overhead squat assessment for correcting lower back pain
Para el profesional del fitness, es esencial realizar algún tipo de evaluación del movimiento que aborde la fuerza total del cuerpo y el rango de movimiento. Por ejemplo, usando el evaluación de sentadilla por encima de la cabeza y vigilar que el cliente mantenga una columna neutral durante la sentadilla.
Esta evaluación es una herramienta fácil de usar que puede indicar si existe o no una relación mecánica con el dolor lumbar del cliente. La compensación de movimiento más común que se observa con el dolor lumbar es una extensión de la columna lumbar durante la sentadilla, también conocida como inclinación pélvica anterior.
Una inclinación pélvica anterior indica un desequilibrio muscular con hiperactividad de los músculos flexores de la cadera y la zona lumbar, y músculos del core y de la cadera hipoactivos, así como un posible déficit de rango de movimiento en la extensión de la cadera. En este escenario, si un cliente experimenta dolor lumbar, generalmente no es la espalda baja la que está causando el problema; es el desequilibrio del movimiento alrededor de las caderas. Por lo tanto, hay varias áreas que deben ser laminadas con espuma.
¿Qué es el foam rolling?
El rodillo de espuma es una forma de auto-liberación miofascial (SMR) que se está convirtiendo rápidamente en un método popular para usar en situaciones con dolor agudo o lesiones. A menudo se dice que mediante el uso de un rodillo de espuma se puede reducir la tensión y el dolor en varias áreas del cuerpo. Si bien esto puede ser beneficioso, existen varios mecanismos que pueden estar relacionados con un cambio en la sensación de dolor.
For example, simply rubbing the skin over an injury can change the amount of pain one feels at that moment, but it has no influence or benefit on the tissue beneath the skin. In order to achieve myofascial release there must be a low load dragging force across the tissues and this must be sustained for a period of time (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).
Desafortunadamente, la mayoría de las personas que usan un rodillo de espuma ruedan demasiado rápido sobre la piel y pueden estar cambiando solo la sensación de dolor pero sin inducir la liberación miofascial.
¿Cómo se supone que debo hacer un rollo de espuma?
Según Clark y Lucett (2011), el laminado de espuma debe usarse por dos razones específicas:
- Para paliar los efectos secundarios de los puntos gatillo activos o latentes.
- Influir en el sistema nervioso autónomo.
Aliviar los puntos gatillo con un rodillo de espuma requiere que una persona ruede lentamente (aproximadamente una pulgada por segundo) hasta que encuentre un punto sensible. Cuando encuentran un lugar, presionan directamente sobre él. Mantener la presión sobre el punto sensible durante un mínimo de 20 segundos pero hasta 90 segundos disminuirá la actividad del punto gatillo al estimular ciertos receptores sensoriales.
Influencing the autonomic nervous system, again by sustaining slow and controlled pressure, works through a reflexive mechanism via the hypothalamus. This can decrease heart rate, blood pressure, and reduce overall muscle tension while increasing blood flow and the ability of the tissues to move (Clark & Lucett, 2011).
Ambos mecanismos de uso correcto del rodillo de espuma implican un rodar lento, identificar un punto sensible dentro del músculo y mantener una presión sostenida en ese punto hasta que se "suelte". Para que esto sea efectivo, una persona debe poder relajarse y respirar mientras el rodillo está en un punto sensible.
¿Por qué no se recomienda rodar con espuma la espalda baja?
Con base en la información anterior, no se recomienda enrollar la espalda baja con espuma por una variedad de razones. Primero, la mayoría de los dolores lumbares son causados por una deformación mecánica, como un arco en la espalda baja.
El diámetro del rodillo de espuma promedio es de aproximadamente 5 ”y la mayoría de las personas no pueden controlar la posición de su espalda baja mientras están en este rodillo. Para inducir una "liberación" muscular, el individuo debe identificar un punto sensible y luego detenerse y mantener la presión en este punto. Si uno está tensando todos los músculos del tronco y rodando rápidamente (como lo hace la mayoría de la gente), entonces no se puede producir una liberación.
Si una persona hace lo que se le enseña y trata de relajarse, básicamente se recuesta sobre el rollo y fuerza aún más un arco en la parte baja de la espalda junto con la aplicación de una presión excesiva sobre la columna lumbar y los discos que los separan. Por lo tanto, esto finalmente agrava la posición mecánica que causó el dolor lumbar en primer lugar.
En segundo lugar, si el dolor lumbar es causado por factores no mecánicos (como la espondiloartritis), la presión del rodillo de espuma directamente sobre la columna podría agravar la afección.
En tercer lugar, las áreas donde se usa el rollo de espuma deben tener protección ósea para los órganos. Por ejemplo, al girar el pecho, no hay peligro para el corazón porque la caja torácica proporciona una protección adecuada. En la zona lumbar, están los riñones y el hígado, que tienen poca o ninguna protección ósea (Newton, 1998). Si bien pueden estar protegidos por músculos grandes, todavía se considera un sitio de peligro, especialmente cuando se usa la compresión del peso corporal a través de un objeto tan grande.
¿Qué puedo hacer por mi espalda baja?
Primero, es importante abordar las áreas que causan la compensación de movimiento. Como se mencionó anteriormente, los músculos lumbares rara vez son la causa del problema. Por lo tanto, hacer girar los músculos que forman los flexores de la cadera, los glúteos y las pantorrillas puede reducir la cantidad de tensión en la zona lumbar.
A continuación, la zona lumbar puede beneficiarse de algunos tipos de terapia mucho menos peligrosos. Siempre considere trabajar con un terapeuta autorizado, ninguna herramienta puede apuntar a un músculo como un par de manos experimentadas, especialmente en la zona lumbar.
Además, considere una herramienta más pequeña que un rodillo de espuma. Varias empresas desarrollan herramientas para la liberación auto-miofascial para áreas específicas como la espalda baja. Una herramienta más pequeña, donde una persona puede identificar un lugar y relajarse, será mucho más efectiva y segura.
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recursos útiles para consultar
Referencias
Borczuk, P. (2013). Un enfoque basado en la evidencia para la evaluación y el tratamiento del dolor lumbar en el departamento de emergencias. Práctica de Medicina de Emergencia. 15(7): 1-23.
Clark, M. & Lucett, S. (2011). Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.
Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Critical Review: Management of low back pain. BMJ 337(a2718).
Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 28(1): 61-68.
Hills, E. (2014, 9 de abril). Dolor lumbar mecánico. Dolor lumbar mecánico. Obtenido el 8 de mayo de 2014 de http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.
MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 27(3): 812-821.
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Dave Carry
I did not get the results I was hoping for when I
tried foam rolling on my lower back. At first I thought this may have been
because of my technique, as I have read that if you roll the foam over the
affected area too quickly, this can reduce the effectiveness of the exercise. I
also found it quite difficult to gauge if I was applying the right amount of
pressure. However, since reading this article, I now realise that foam rolling
may have not been the best technique to use, as it is not necessarily the area
that the foam rolling is applied to that will receive the most benefit. I think
my next step will be to visit a massage therapist, as they will hopefully be
able to advise about the specific treatment that I need, and be able to offer
me this treatment.
Mark
I've should have known this before. I actually hurt my lower back by
foam rolling which was months ago and I still feel the pain. About a
year ago, I tore my lower back muscle heavy squatting (right above my
left butt cheek). It was extremely painful, but after 6 months I was
totally pain free and resumed squatting and deadlifting. A couple of
months ago I started foam rolling for the first time and after only a
couple of sessions while rolling my lower back I felt a sharp pain right
at the same spot where the above mentioned rupture occured a year ago.
Not only that. Days after, I started feeling some pain in pretty much
entire lumbar region and I feel some real pain especially when I hold my
hips stationary and when I lean forward and go to touch my toes. I'm
done with foam rolling and I have to go see a doctor to address this
problem cause the pain persists all the time.
Tracy Cater
Lower back pain has been a serious problem to me for years, I could not do my daily job properly, I have used different medication and therapy, but the pain so still there, Then I got the contact of a Doctor ( Dr Benson) from the Internet, I contacted him, and made him understand my problem. then he sent me the medication which I took for one month and I was completely cured, now I feel no pain in my back and also my waist. I can move around and do all my daily work. you can contact the doctor who helped me on [email protected]