¿Listo para la temporada baja? A continuación, le mostramos cómo ayudar a sus clientes de entrenamiento a reclamar hombros fuertes.

Potencian el rendimiento deportivo, la aptitud funcional y una postura saludable, y pueden llamar la atención. A continuación, le mostramos cómo ayudar a sus clientees a reclamar hombros fuertes.

Por Brian Fiske

Después de un largo invierno y una corta primavera, el verano está haciendo su llegada tan esperada. Para la mayoría de las personas, el Día de los Caídos marca el comienzo no oficial de la diversión al aire libre, desde nadar hasta jugar a atrapar a los niños. Y para algunos de sus clientes, las cosas se vuelven mucho más activas que eso. Basta con mirar la explosión de triatlones. La membresía de USA Triathlon se ha disparado en los últimos años a más de medio millón, y la organización ahora sanciona más de 3500 eventos cada año.

Así que ahora mismo hay muchas personas que están listas para zambullirse en el agua y moverse más de lo que lo han hecho en todo el año. Impulsando gran parte de esa acción: hombros. Sí, es el momento de dejar al descubierto los hombros, y con toda esa natación, correr y más, también es el momento de trabajar los hombros. Con su entrenamiento Sportstraining-Weightloss, está preparado para ayudarlos a hacerlo todo, mientras evita lesiones, mejora el rango de movimiento y tal vez incluso evita la depresión. Sigue leyendo y prepárate para ayudar.

Un porro complicado

Pregúntele a Rick Richey, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, MMACS, LMT, propietario de R2 Fitness en la ciudad de Nueva York, acerca de las percepciones erróneas más comunes que las personas, incluidos los entrenadores, tienen sobre los hombros, y él rápidamente señalará los problema de pensar que el hombro es solo el punto donde su brazo se une a su torso.

“Los entrenadores siempre deben considerar la cintura escapular completa”, dice Richey. Incluye tres articulaciones y 17 músculos clave. Entre ellos: los romboides en la parte superior de la espalda, los elevadores de la escápula que recorren la parte posterior y lateral del cuello y las pectorales del pecho. “Para abordar la salud de cualquiera de estos, todos deben ser evaluados”, dice Richey. Afortunadamente, su capacitación en Sportstraining-Weightloss le brinda las herramientas que necesita para realizar esas evaluaciones.

¿Qué es más probable que veas? Para muchos, especialmente las personas que trabajan largas horas en un escritorio, o aquellos que tienden a enfocar sus actividades únicamente en nadar, correr o andar en bicicleta, es una combinación de inflexibilidad y grupos de músculos hiperactivos y poco activos. Esto conduce a una postura redondeada y un rango de movimiento deficiente, lo que prepara el escenario para una letanía de problemas.

"El entrenamiento y las carreras con desequilibrios pueden conducir fácilmente a lesiones", dice Dennis Mohagen, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, entrenador de natación y entrenador de atletismo con Tri Fitness Training Center en White Bear Lake, Minnesota, que trabaja con clientes que van desde 9 desde jugadores de hockey de años hasta atletas adultos de Ironman. “Y vivir con tales desequilibrios es incómodo. Necesitas una fuerza equilibrada, incluidos los hombros ".

Actuar sobre una corazonada

Un ejemplo de la importancia del trabajo de hombros se destaca en la historia de un triatleta Ironman con el que está trabajando Mohagen. Ganó su grupo de edad en un evento el verano pasado, pero no tenía la espalda y la estabilidad de hombros para mantener su postura. “Me dijo que, al final, se sentía encorvada como una anciana”, dice. "Ella estaba preocupada por las lesiones". Desarrollar la fuerza postural es una parte fundamental de su programa ahora.

“Al correr, nos enfocamos en que la coronilla de la cabeza se mantenga erguida”, dice Mohagen. “En la natación, una señal que utilizo es imaginar que el atleta está siendo arrastrado al otro extremo de la piscina por la coronilla. Estás tratando de mantener la misma postura alta ". Pero, agrega, gran parte de la capacidad de mantenerse erguido durante el ejercicio depende de la fuerza de los hombros, junto con la espalda y el tronco.

“Muchos de los problemas posturales que veo provienen de la falta de trabajo en el hombro, particularmente en la parte posterior”, dice Mohagen. "Por sí solas, las personas tienden a concentrarse en el trabajo de los pectorales y los bíceps, lo que exagera la mala postura y conduce al síndrome del cruce superior".

Hombros en forma

Entonces, ¿cómo construyes los hombros fuertes que necesitan tus clientes?

• Concéntrese en la flexibilidad. “Con mis nadadores, especialmente los triatletas, la primera prioridad es la flexibilidad y el rango de movimiento, junto con la estabilización”, dice Mohagen. "Comenzaremos con muchos de los movimientos básicos, como una pronación y supinación radiocubital [sosteniendo un peso con el brazo al costado, luego girando el brazo hacia adentro y hacia afuera], con pesos livianos". Se relaciona con el primer paso del modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™), pero Mohagen señala que no se trata de fuerza con estos movimientos, se trata de recuperar un rango de movimiento del que muchos clientes carecen.

• Encontrar balance. La fuerza equilibrada es lo que hace que los hombros se vean bien y rindan al máximo. Sus evaluaciones encontrarán dónde los clientes carecen de equilibrio. Pero, según Richey, generalmente significa desarrollar y fortalecer deltoides y trampas posteriores (medio e inferior) y romboides. “Esto puede ayudar a que todo vuelva a estar alineado y fuera de la corazonada”, dice.

• No trabajes con el dolor. Los músculos pueden arder o sentir dolor, pero las articulaciones nunca deben doler o pellizcarse. Si un atleta se acerca a usted con ese tipo de dolor, no continúe; podría ser un signo de pinzamiento, una irritación del manguito rotador o de la bolsa que, con irritación repetida, podría requerir intervención médica. "Cualquiera con dolor de hombro debería consultar a un médico en lugar de a un entrenador", dice Richey.

• Trabaja la cadena. Todo vuelve a la cadena cinética y la relación entre tus hombros y el resto de tu cuerpo. “Casi todo lo que hacemos es un movimiento compuesto o de cuerpo completo”, dice Mohagen. "Incluso si estamos haciendo un movimiento deltoides trasero, agregaré algo como un peso muerto rumano de una sola pierna, o sentadillas para curl para presionar".

• Esté listo para mostrar. En los últimos años, Mohagen ha incorporado una nueva herramienta a su repertorio: su iPad. ¿Por qué? Su trabajo con nadadores y triatletas le ha enseñado que los clientes con desequilibrios en los hombros no siempre son conscientes de cuándo están alineados o no. Entonces, si están luchando con su posición durante un entrenamiento (natación o de otro tipo), tomará un video corto para mostrarles rápidamente cómo se ven. “Ellos dirán 'No se siente así'”, dice. "Pero es sorprendente lo rápido que se adaptan a la posición correcta".

Lo que dice la ciencia: Efectos secundarios sorprendentes de encorvarse

El efecto de hombros inclinados hacia adelante de demasiado tiempo encorvado sobre su escritorio (también asociado con pectorales hiperactivos y deltoides anteriores) puede hacer más que darle una apariencia encorvada. Los estudios han relacionado la mala postura con:

• Depresión. Un estudio de 2012 de la Universidad Estatal de San Francisco publicado en la revista Biofeedback encontró que una postura encorvada puede aumentar los sentimientos de depresión.
• Mayor estrés. Los investigadores de la Escuela de Negocios de Harvard han descubierto que las personas que se encorvan tienen niveles más bajos de testosterona y niveles más altos de cortisol que las personas que están de pie en poses más poderosas, los cuales son signos de estrés.
• Confianza baja. El mismo estudio encontró que la postura encorvada, y los cambios hormonales asociados, también conducen a una baja confianza en uno mismo.

La buena noticia: las investigaciones han demostrado que estar de pie en una posición más erguida y abierta (erguido y con las manos en las caderas, por ejemplo) durante tan solo dos minutos puede crear cambios positivos en el estado de ánimo y los niveles de estrés. Específicamente, puede aumentar la testosterona en aproximadamente un 20% y disminuir el cortisol en aproximadamente un 25%. La postura importa, en más formas de las que cree.

Mejora tus habilidades

Rango completo, plena potencia

El hombro es una articulación compleja y complicada que es una parte clave de los esfuerzos atléticos desde el baloncesto hasta los triatlones, así como de las preocupaciones cotidianas como la postura adecuada. Dos especializaciones Sportstraining-Weightloss:Especialista en ejercicios correctivos (CES) y Especialista en mejora del rendimiento (PES)—En particular, le brindan la capacidad de detectar desequilibrios en los hombros (incluidos los que conducen al síndrome del cruce superior), mejorar el rango de movimiento completo, prevenir lesiones y desarrollar la fuerza necesaria para que sus clientes se desempeñen al máximo, combatir la fatiga y lucir lo mejor posible.

CONOCE A NUESTROS EXPERTOS

Dennis Mohagen, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, se fracturó la escápula cuando estaba en la escuela secundaria, una experiencia que le enseñó la importancia de la prevención de lesiones.

Rick Richey, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, MMACS, LMT, es un maestro instructor de Sportstraining-Weightloss que disfruta ayudar a los clientes en todas las áreas de la aptitud, incluidos los hombros.

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