Romper su meseta de pérdida de peso: un consejo simple para reactivar su programa

Meses atrás, se decidió por un cambio: estableció metas efectivas y disfrutaba de resultados prometedores, cuando de repente, así como así, llegó a una meseta en la que todos sus esfuerzos ya no están dando resultados. Las tácticas y estrategias diarias que ideó para lograr sus objetivos ahora parecen estancadas y obsoletas, y se está sintiendo frustrado, desmotivado y tal vez incluso desanimado. Muchos de nosotros hemos experimentado esto o algo similar, y se puede atribuir a una miríada de razones que van desde la predisposición genética y el potencial (es decir, tan bueno como se va a obtener), o factores biológicos (por ejemplo, la teoría del punto de ajuste). , a cualquier número de eventos controlados consciente o inconscientemente, como conductas y desencadenantes de la conducta, barreras impuestas interna o externamente, o quizás incluso limitaciones dentro del programaa real en sí.

La mayoría asocia las mesetas o la disminución de los resultados a factores dentro de su programa de ejercicio o dieta y buscan formas de reactivar el proceso de cambio fisiológico una vez más. Por lo general, esto implica algún cambio o alteración dramática en su programa para inducir un nuevo impacto en el sistema. Existen muchas opciones de ejercicio que prometen transformaciones aceleradas de "gordo a en forma" para aquellos que comienzan o necesitan una nueva chispa. Encienda la televisión o abra varias revistas para consumidores y lo más probable es que encuentre una gran cantidad de programas de resistencia metabólica (MRT) o programas de entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) que prometen impulsar su metabolismo. Más recientemente, los programas nutricionales han incursionado en este campo haciendo sus propias afirmaciones con la confusión de la dieta. Aunque el ayuno intermitente, un horario de alimentación dietético, parece ser prometedor para reactivar nuestro metabolismo, otros métodos no tradicionales también están ganando popularidad. Estos incluyen la recarga de carbohidratos, el espaciado y la sustitución de platos, y la periodización de nutrientes (por ejemplo, cantidades alternas de los tres macronutrientes al día), pero todos permanecen esencialmente sin probar y científicamente no comprobados.

Sin embargo, la desafortunada realidad es que a menudo limitamos nuestra explicación de las mesetas y la exploración de soluciones al ejercicio y nuestras principales comidas a lo largo del día, e ignoramos en gran medida la posibilidad de que existan otras soluciones más simples. Quizás es hora de considerar también el impacto de las mesetas ambientales y conductuales que pueden desencadenarse por los refrigerios sin sentido, el estilo de vida general fuera del ejercicio (es decir, la termogénesis de la actividad sin ejercicio, NEAT) o incluso los factores conductuales como el entusiasmo o la motivación decrecientes, la falta de fuerza de voluntad, falta de capacidad, complacencia conductual o incluso carga alostérica (es decir, asumir demasiadas cosas en la vida simultáneamente que podrían estar agotando sus reservas de energía y capacidad de recuperación). Dada la amplitud y complejidad de este problema, no es posible abordarlos todos en un artículo. En cambio, este artículo se centrará en el concepto de NEAT, que ha surgido a través de la ciencia como una solución simple para la pérdida de peso o para dar a sus esfuerzos de pérdida de peso un impulso muy necesario (1, 2).

NEAT se refiere a la energía que gastamos en todo lo que hacemos, que no incluye dormir, comer, hacer actividad física o hacer ejercicio, y va desde estar de pie hasta inquietarnos y movernos. En los últimos años, este se ha convertido en el punto focal de la pérdida de peso dadas las limitaciones asociadas con el ejercicio en general. La investigación demuestra que la pérdida de peso exitosa debe alcanzar las 2,000 calorías por semana, un número que excede con creces lo que la mayoría de las personas quieren hacer o son capaces de hacer (3). La tabla 1-1 presenta las calorías gastadas de varios programas de ejercicio y actividad para el hombre y la mujer adultos estadounidenses promedio que ahora pesan 166.2 libras y 195.5 libras respectivamente (4, 5). La tabla también ilustra cuánto tiempo más se necesita cada semana para alcanzar un gasto calórico total de 2.000 kcal.

Información como esta ha llevado a los investigadores a encontrar soluciones alternativas. Katzmarzyk y sus colegas publicaron uno de los primeros estudios de referencia en demostrar la importancia de estar de pie y moverse en 2009 (1). Su estudio examinó los datos de mortalidad durante un período de 12 años con más de 17,000 sujetos que van desde individuos inactivos a físicamente activos y descubrió una correlación fuerte y consistente entre la cantidad de tiempo que pasan sentados y el riesgo de mortalidad. En otras palabras, la actividad física parece ser insuficiente para revertir los efectos nocivos de estar sentado y sedentario, independientemente del nivel de actividad física. Descubrieron que cuanto más tiempo uno pasa sentado y sedentario, mayores son las reducciones en el colesterol HDL y en la lipoproteína lipasa (LPL) en las células musculares, las cuales están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La enzima LPL en individuos físicamente activos promueve una mayor captación de ácidos grasos en las células musculares, mientras que en individuos no activos, esta actividad enzimática reducida da como resultado una mayor captación en las células grasas en la región visceral. En 2008, Levine y Yeager examinaron las puntuaciones del índice de masa corporal (IMC) entre deportistas y no deportistas y descubrieron que los delgados que no hacían ejercicio se movían unos 150 minutos más cada día en promedio (2). Esto promedió aproximadamente 352 kcal más por día o 36,7 libras por año.

La conclusión aquí es relativamente simple. En lugar de intentar aprovechar unas pocas horas más de nuestro ya agitado programa semanal para hacer ejercicio y quemar más calorías, haga un inventario rápido de su (s) día (s) para examinar los momentos en los que realiza actividades sentado y desafíese a hacerlo de pie. La jornada laboral típica se presenta como la fruta madura considerando cuántas horas implica cada semana y cuánto de este tiempo se pasa sentado. De hecho, la evolución de la estación de trabajo de pie se derivó de estos estudios iniciales.

Como se ilustra en la Tabla 1-2, si el hombre o la mujer promedio pudiera acumular solo 2 horas de pie cada día de trabajo (5 días a la semana, 50 semanas al año) mientras realiza sus tareas de oficina livianas, se traduciría en 13.7 libras y 11.1 libras. libras al año para hombres y mujeres, respectivamente, sin siquiera sudar o tener que encontrar más tiempo para hacer ejercicio. Este total calórico es el equivalente a encontrar tiempo para completar 130 y 160 entrenamientos adicionales usando una tasa de gasto promedio de 300 calorías por sesión.

Para terminar, si está buscando una solución simple para volver a encarrilar sus esfuerzos de pérdida de peso o busca formas alternativas de aumentar su gasto calórico, entonces no busque más, NEAT. Identifique algunos desafíos NEAT para probar a lo largo de su jornada laboral que pueda sostener y disfrutar, y se sorprenderá de los resultados que puede lograr tan fácilmente. Entonces, ¿qué tan ordenado estás?

Referencias:

1. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL y Bouchard C (2009). Tiempo sentado y mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Medicine & Science in Sports and Exercise, 41 (5): 998-1005.
2. Levine JA y Yeager S (2009). Muévete un poco, pierde mucho. Nueva York, NY. Prensa de los Tres Ríos.
3. Colegio Americano de Medicina Deportiva (2014). Directrices del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción (9^th edición). Baltimore, MD. Lippincott, Williams y Wilkins.
4. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2012). Datos de referencia antropométricos para niños y adultos: Estados Unidos, 2007 - 2010. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 11 (252): 1-48.
5. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC y Leon AS (2011) Compendio de actividades físicas: una segunda actualización de códigos y MET valores. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 43 (8): 1575-81.