Conseguir que los atletas jóvenes tengan un buen comienzo

Aparecido originalmente en el Edición de primavera de 2017 de la revista American Fitness.

El acondicionamiento puede mantener a los niños fuera de la cancha al mejorar sus habilidades y reducir las lesiones.

Probablemente hayas escuchado que los jóvenes de hoy son vagos, tienen sobrepeso y son adictos a los juegos. No lo crea. Cientos de miles de niños compiten en múltiples deportes (Bracko 2015). Muchos de ellos anhelan la guía de entrenadores deportivos juveniles que entienden las necesidades de los atletas jóvenes. Quieren ser más fuertes y más competitivos, al igual que sus contrapartes adultas.

Estos jóvenes atletas no solo juegan baloncesto, fútbol, ​​fútbol y béisbol. También participan en deportes no tradicionales como carreras de BMX, snowboard, ciclismo de montaña, hockey sobre césped, softbol y esquí. Entienden que ser más fuertes mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Además, muchos equipos necesitan jóvenes entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento. Piense en los equipos de hockey sobre hielo de primavera en los Estados Unidos y Canadá que los padres están organizando como complemento del hockey de invierno. Los niños están motivados para aprender a jugar, entrenar y desempeñarse mejor, y sus padres están ansiosos por apoyar sus esfuerzos.

Muchos equipos presupuestan dinero para un entrenador. Esta es una gran noticia para los entrenadores juveniles calificados, que tienen la oportunidad de guiar a los jugadores jóvenes en todos los aspectos de su deporte, ya sea a través de palabras inspiradoras, enseñando los fundamentos de la estrategia y la técnica, forma de ejecución adecuada, habilidades deportivas fundamentales, or guiding athletes on appropriate rest and recovery. And there's always a need for fitness professionals trained to help children and adolescents improve their basic fitness and control weight.

Conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza juvenil

La gente tiene muchos conceptos erróneos sobre los peligros de entrenamiento de fuerza para jóvenes y adolescentes. Allegedly, strength training stunts growth, damages bones and growth plates, or just doesn't help young athletes. These are all misconceptions (Faigenbaum 2016; Faigenbaum & Myer 2010). I confronted the myth of strength training stunting growth in a conversation with a personal trainer at a fitness conference.

El médico del entrenador le dijo que sería de 2 a 4 pulgadas más alto si no hubiera entrenado la fuerza cuando era un atleta joven. Y el entrenador le creyó a su médico. Los profesionales del acondicionamiento físico deben verificar tales declaraciones, incluso cuando provienen de una fuente aparentemente autorizada.

Faigenbaum (2016) dice que no hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza frene el crecimiento de los niños. Si los deportes y el entrenamiento de fuerza se realizan durante menos de un total combinado de 15 horas por semana con intensidad moderada, el crecimiento no se ve afectado (Haff 2003).

Lesiones en las placas de crecimiento. poder ocurren, generalmente debido a una técnica inadecuada y demasiada resistencia, pero rara vez afectan el crecimiento normal (Haff 2003). Para prevenir lesiones, los jóvenes y adolescentes no deben intentar un máximo de 1 repetición. Es mejor contar las flexiones máximas (u otro movimiento de fuerza) completadas en un minuto.

Aunque el entrenamiento de fuerza aplica algo de torsión a los huesos y articulaciones jóvenes, ocurre mucha más fuerza cuando un atleta hace un giro cerrado en hockey sobre hielo, realiza un salto en bicicleta BMX o patineta, maniobra a través de un half-pipe en snowboard, desmonta en gimnasia, o patea una pelota en el fútbol (Malina 2006).

Beneficios del entrenamiento de fuerza para jóvenes

Strength training may not improve sport - specific precision skills such as pitching a strike in baseball, scoring a goal in soccer, hitting a jump shot in basketball or serving an ace in tennis. But it can improve motor skills for activities such as the long jump, 30-meter dash, agility running and squat jump (Falk & Mor 1996; Lillegard et al. 1997; Christou et al. 2006). And Gorostiaga et al. (1999) found that strength training improved European handball throwing velocity in adolescent players.

En términos más generales, la Academia Nacional de Medicina Deportiva dice que los atletas jóvenes que entrenan la fuerza pueden mejorar las habilidades motoras gruesas, reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y mejorar el bienestar psicosocial (Sportstraining-Weightloss 2012). El entrenamiento de fuerza también aumenta la densidad mineral ósea de las niñas (y los niños), disminuyendo el riesgo de desarrollar osteoporosis a medida que envejecen.

And the short, high-intensity effort of strength training can pique the interest of children with excess weight who generally do not like continuous low-intensity exercise (Faigenbaum et al. 2009). Strength training may also indirectly reduce the risk or severity of sports-related injuries (Dahab & McCambridge 2009).

A pesar de estos beneficios basados ​​en la evidencia, muchas personas creen erróneamente que el entrenamiento de fuerza no ayuda a los jóvenes porque no tienen suficiente testosterona para aumentar la hipertrofia muscular. Faigenbaum et al. Llevaron a cabo un estudio que contradice este mito. (2002), quienes encontraron que los niños y niñas de 7 a 12 años que entrenaron fuerza una o dos veces por semana mejoraron significativamente su prensa de pecho y de piernas (en comparación con los controles de la misma edad).

Los niños ganan fuerza a través de adaptaciones neuronales, no de hipertrofia muscular (Ramsey et al. 1990). Los aumentos en la fuerza son el resultado de la mejora del reclutamiento de neuronas motoras y la velocidad de disparo (Ozmun et al. 1994).

Elementos clave para un entrenamiento de fuerza juvenil eficaz

El entrenamiento de fuerza juvenil exitoso depende de tener un entrenador de fuerza que esté capacitado para trabajar con atletas jóvenes (consulte el recuadro "Conocimientos vitales"). También requiere una supervisión adecuada para la instrucción y la retroalimentación, instrucción específica para la edad y protocolos de entrenamiento seguros. Los jóvenes y adolescentes nunca deben usar equipos de entrenamiento de fuerza sin la supervisión de un profesional de entrenamiento de fuerza calificado (Faiganbaum et al. 2009). A continuación, se muestran algunos elementos adicionales a tener en cuenta.

Diseño de programa y equipamiento para niños. Es importante entrenar la parte superior e inferior del cuerpo y los músculos centrales (Sportstraining-Weightloss 2012). Una técnica exitosa es el entrenamiento en circuito, en el que los atletas realizan ejercicios durante 20-40 segundos y cuentan las repeticiones. La resistencia puede provenir de pesas y máquinas, pero las formas no tradicionales de resistencia, como tubos de goma, balones medicinales, cuerdas, sacos de arena y peso corporal, pueden hacer que el entrenamiento sea más divertido y menos intimidante. Para el entrenador, el equipo de resistencia no tradicional también suele ser más fácil de usar y transportar, y es menos costoso (Sportstraining-Weightloss 2012).

La seguridad. Es importante ser consciente de la seguridad en caso de resbalones, tropiezos y caídas. El piso de la instalación de entrenamiento debe estar libre de peligros de tropiezos, sin agua ni botellas de agua en el piso de entrenamiento. Todas las bolsas de gimnasia deben guardarse en el vestuario o guardarse lejos del área de entrenamiento.

Técnica. Es importante enseñar e insistir en la técnica de ejercicio correcta. Un especialista en ejercicio para jóvenes capacitado puede detectar errores en la técnica del ejercicio y brindar retroalimentación y orientación inmediatas (y recordar dar retroalimentación positiva cuando un ejercicio se realiza correctamente).

Factores psicosociales. Es importante comprender que los atletas jóvenes tienen una singularidad psicosocial que hace que la comunicación adecuada sea importante. Por último, un especialista en ejercicio para jóvenes debe poder hacer que el ejercicio sea divertido (Sportstraining-Weightloss 2012).

Diseño de programas para jóvenes deportistas

Ya sea que les guste el fútbol, ​​el hockey o las carreras de BMX, los competidores jóvenes, y sus padres, necesitan la guía de entrenadores profesionales. Las siguientes estrategias pueden proporcionar un punto de partida basado en la ciencia para los profesionales del acondicionamiento físico que buscan diseñar programas para atletas jóvenes, incluidos los detalles específicos del calentamiento y la aplicación del modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ (OPT ™).

Calentamiento para el entrenamiento de fuerza juvenil

Los calentamientos pueden ser de 10 a 15 minutos y no deben cansar demasiado a los atletas para el entrenamiento. Un calentamiento adecuado antes del entrenamiento de fuerza puede consistir en lo siguiente:

• Una combinación de estiramiento estático corto y estiramiento dinámico para que los músculos se muevan
• Ejercicios de entrenamiento de peso corporal como flexiones, sentadillas, planchas frontales y estocadas
• Low-intensity interval running (Faigenbaum & Myer 2010)
• Rollo de espuma (De acuerdo con Sportstraining-Weightloss 2012, esto se puede introducir como parte del calentamiento de un atleta joven). Los ejercicios que usan esto se presentan en el texto de Especialización en ejercicios para jóvenes de Sportstraining-Weightloss (consulte el cuadro "Conocimientos vitales").

EL MODELO Sportstraining-Weightloss OPT Y LOS ATLETAS JÓVENES

El modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™ avanza a través de tres niveles: estabilización, fuerza y ​​potencia. (Consulte la tabla para obtener recomendaciones sobre series, repeticiones, intensidad y tiempo de recuperación para cada nivel). Puede seguir los objetivos de peso y repetición para decidir cuándo un atleta puede aumentar la resistencia.

Sin embargo, podría ayudar a determinar los aumentos de resistencia mediante la "madurez de la edad de entrenamiento" y las mejoras en la capacidad atlética. Faigenbaum (2016) sugiere que los atletas jóvenes se ganan el derecho a levantar más al mejorar sus habilidades de entrenamiento de resistencia. Aquí hay formas adicionales de aplicar el modelo OPT a los atletas jóvenes.

Ejercicios de estabilización

The stabilization endurance phase focuses on foundational exercises to develop motor programs for compound exercises and prime moving muscles. When young athletes learn exercises, they can use body-weight training to emphasize correct body position, form and technique (Dahab & McCambridge 2009).

Los atletas jóvenes deben aprender a realizar cuatro ejercicios de entrenamiento clave que son componentes básicos para un entrenamiento más avanzado:

• Plancha delantera, sobre rodillas o dedos de los pies, manteniendo la columna neutra
• Flexiones, de rodillas o dedos de los pies, manteniendo la columna neutra
• Se pone en cuclillas, manteniendo la cabeza erguida y la parte superior del cuerpo quieta, con movimiento de caderas, rodillas y tobillos
• Estocadas

Otros ejercicios de estabilización (con posiciones corporales algo inestables) incluyen:

• Press de hombros con mancuernas sentado, sobre pelota

• Fila de tubos de una sola pierna

• Estocada hacia adelante para equilibrar una pierna
• Paso al equilibrio con una sola pierna a curl con mancuernas a press de hombros (Sportstraining-Weightloss 2012)

Ejercicios de fuerza

Cuando los atletas jóvenes han desarrollado un programa motor para una técnica de ejercicio casi perfecta y una estabilidad mejorada, pueden progresar a ejercicios diseñados para aumentar aún más la fuerza muscular. En el modelo OPT, la Fase 2: Fuerza Resistencia incluye ejercicios que se realizan en posiciones corporales más estables para enfocarse en mejorar la fuerza de los principales motores. (Las fases 3 y 4 del nivel de fuerza, hipertrofia y fuerza máxima, generalmente no son objetivos que se aplican a los atletas jóvenes). A continuación, se muestran algunos ejercicios de fuerza que son apropiados para los atletas jóvenes:

• Sentadilla con balón medicinal a press de hombros

• Press de pecho con tubo de apoyo escalonado
• Fila de tubos sentado
• Press de hombros con mancuernas sentado, en banco
• Sentadilla con mancuernas

Ejercicios de poder

Los ejercicios de potencia utilizan movimientos explosivos, por lo que los atletas jóvenes deben demostrar que están listos para avanzar a esta fase. Lo hacen al mostrar competencia en la técnica del ejercicio, la "madurez del ejercicio" física y mental y la habilidad de entrenamiento de resistencia (Faiganbaum 2016). Los ejercicios de potencia incluyen los siguientes:

• Pase de pecho con balón medicinal
• Lanzamiento de balón medicinal de fútbol (por encima de la cabeza)
• Lanzamiento oblicuo (lateral) de balón medicinal

• Salto en cuclillas

• Sentadillas rápidas para presionar sobre la cabeza, usando balón medicinal o tubos

El modelo OPT proporciona una forma segura y eficaz para que los entrenadores ayuden a los niños y adolescentes a mejorar su rendimiento general en los deportes de su elección, así como a disfrutar de numerosos beneficios adicionales que los mejorarán psicológica, psicosocial y físicamente.

Comience con esta sólida base de estrategias basadas en evidencia, agregue su creatividad y podrá preparar a los jóvenes de hoy para una vida de salud y bienestar.

Conocimiento vital sobre los atletas jóvenes

Los profesionales del fitness saben lo esencial que es personalizar el entrenamiento de un cliente según sus necesidades, habilidades, compensaciones e incluso algo tan simple y variable como cómo se siente en un día en particular. Esto es quizás incluso más cierto para los atletas jóvenes, que difieren no solo en estas áreas, sino también en madurez, necesidades psicológicas y psicosociales, anatomía y fisiología (y no solo en términos de crecimiento físico).

los Especialización en ejercicio para jóvenes de Sportstraining-Weightloss proporciona los conocimientos y las herramientas específicos para cada edad necesarios para que los entrenadores puedan satisfacer la creciente demanda de experiencia en fitness para jóvenes. El programa explica cómo adaptar Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ (OPT ™) modelo para la aptitud de los niños, brindando y ampliando información como la que se ofrece en este artículo. También se cubren temas como sobrepeso / obesidad, consideraciones psicológicas y nutrición, y se proporcionan pautas para evaluaciones, flexibilidad, entrenamiento de core y equilibrio, cardio, pliometría, entrenamiento de resistencia y trabajo de velocidad, agilidad y rapidez.

Los recursos en línea incluyen un manual del curso y un manual de programación descargables, así como una biblioteca de ejercicios, cuestionarios en línea y un examen en línea, todo lo cual facilita a los capacitadores el acceso a la información donde sea más conveniente. Este es solo un ejemplo de la ciencia aplicada que se encuentra en el capítulo "Consideraciones anatómicas y psicológicas para los jóvenes" del manual YES.

Termorregulación para jóvenes deportistas

Puede que no sorprenda a los profesionales del fitness saber que los niños son menos capaces de termorregular o regular su temperatura corporal. Sin embargo, muchos niños y adultos no piensan tanto durante el entrenamiento deportivo de verano. En parte, la termorregulación es más difícil para los niños porque, debido a su menor tamaño y volumen de sangre, su cuerpo retiene menos agua total que el de un adulto. El resultado: los niños comienzan a sentir los efectos de la pérdida de líquidos antes que un adulto. Otro factor es la tasa metabólica:

Cualquiera que haya visto comer a un adolescente sabe que los niños son fábricas de combustibles. Esto también significa que se calientan más rápidamente. Por estas razones, es importante que los entrenadores presten especial atención a los signos vitales de los atletas jóvenes en climas muy cálidos (y fríos), y que se proporcione descanso, sombra e hidratación cuando sea necesario para reducir la temperatura corporal elevada (Sportstraining-Weightloss 2012) .

REFERENCIAS:

Bracko, M.R. 2015. Atletismo juvenil: Vuelva a poner la emoción en juego. IDEA Fitness Journal, 12 (5), 28–37.

Christou, M. y col. 2006. Efectos del entrenamiento de resistencia en las capacidades físicas de los futbolistas adolescentes. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 20 (4), 783–91.

Dahab, K.S. & McCambridge, T.M. 2009. Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? Sports Health, 1 (3), 223–26.

Falk, B., & Mor, G. The effects of resistance and martial arts training in 6- to 8-year old boys. Pediatric Exercise Science, 8 (1), 48–56.

Faigenbaum, A.D. 2016. Entrenamiento de fuerza juvenil: hechos y falacias. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Último acceso: 30 de enero de 2017. www.acsm.org.

Faigenbaum, A.D., & Myer, G.D. 2010. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44 (1), 56–63.

Faigenbaum, A.D. y col. 2009. Entrenamiento de resistencia para jóvenes: Documento de declaración de posición actualizado de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 23 (5, Supl.), S60-79.

Faigenbaum, A.D., et al., 2002. Comparación de 1 y 2 días por semana de entrenamiento de fuerza en niños. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73 (4), 416–24.

Gorostiaga, E.M. y col. 1999. Efectos del entrenamiento de resistencia pesado sobre la producción de fuerza máxima y explosiva, la resistencia y las hormonas séricas en jugadores de balonmano adolescentes. Revista europea de fisiología aplicada, 80 (5), 485-93.

Haff, G.G. 2003. Mesa redonda: Entrenamiento de resistencia juvenil. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 25 (1), 49–64.

Lillegard, W.A. y col. 1997. Eficacia del entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres prepúberes y pospúberes tempranos: efecto del género y la madurez. Rehabilitación pediátrica, 1 (3), 147–57.

Malina, R.M., 2006. Entrenamiento con pesas en el crecimiento, la maduración y la seguridad de los jóvenes: una revisión basada en la evidencia. Revista clínica de medicina deportiva, 16 (6), 478–87.

Sportstraining-Weightloss (Academia Nacional de Medicina Deportiva). 2012. Manual para especialistas en ejercicios para jóvenes. Leawood, KS: Instituto de Tecnologías de Evaluación.

Ozmun, J.C., Mikesky, A.E., & Surburg, P.R. 1994. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (4), 510–14.

Ramsay, J.A., et al. 1990. Strength training effects in prepubescent boys. Medicine & Science in Sports & Exercise, 22 (5), 605–14.