3 formas de utilizar la fase 3 del modelo Opt para la hipertrofia

Apareció originalmente en la edición de invierno de 2019 de American Fitness Magazine.

“La mayor parte de mi formación en mi vida adulta ha sido con las pautas de la Fase 3. No lo sabía hasta que me certifiqué con Sportstraining-Weightloss hace 15 años ”, dice Aaron Guy, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, FNS y competidor del Comité Nacional de Física. “La hipertrofia es mi estilo favorito de entrenamiento.

Tiendo a pasar gran parte de mi año dentro de esos parámetros ". Eso no debería ser una sorpresa: Guy y los otros dos expertos que fueron consultados para este artículo son culturistas profesionales competitivos, además de Entrenadores maestros para Sportstraining-Weightloss.

Megan Johnson McCullough, Sportstraining-Weightloss-CPT, también es maestra instructora de Sportstraining-Weightloss, Instructor de ejercicios en grupo AFAA, escritora de fitness y candidata a doctorado en salud y desempeño humano. Comenzó a levantar pesas en la escuela secundaria porque, como ella explica, "mis modelos de superestrella en la NBA lo hicieron". Pero no tenía orientación ni entrenamiento, incluso como jugadora de baloncesto a nivel universitario.

"Estoy segura de que me volví más rápido, más rápido y más fuerte, pero no hubo una medida real de esto", dice. "Si hubiera conocido el modelo OPT, tal vez me hubiera convertido en profesional, ¿verdad?" Finalmente, por supuesto, se hizo profesional, como culturista natural.

Para McCullough y Sportstraining-Weightloss-CPT Andre Adams, el Modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™ aporta la estructura y las variables agudas necesarias para conseguir un resultado específico, que, en su caso, suele ser el máximo agrandamiento muscular.

"Como culturista profesional [de la Federación Internacional de Culturismo y Fitness], utilizo estos métodos y los adapto a mis objetivos específicos para equilibrar un aspecto de competición estética con la salud funcional y el bienestar general", dice Adams, quien también tiene el Especializaciones Sportstraining-Weightloss PES, FNS, WFS y WLS; es bien conocido en la industria del fitness; y está patrocinado por el fabricante de suplementos 1st Phorm.

Aquí, estos tres expertos en entrenamiento de hipertrofia comparten sus mejores prácticas para ayudarlo a adaptar el modelo Sportstraining-Weightloss OPT para satisfacer sus propias necesidades y las de sus clientes.

Obteniendo ganancias en la temporada baja

Cuando Guy competía con más regularidad, seguía las pautas de Sportstraining-Weightloss para la hipertrofia bastante de cerca (ver "Resumen de la Fase 3: Entrenamiento de Hipertrofia", a continuación). "Hice 3 series de 10 repeticiones de un ejercicio, a menudo aumentando el peso hasta la tercera serie, donde pude hacer de forma segura entre 6 y 10 repeticiones", dice. A veces, los períodos de descanso de Guy excedían los 60 segundos, particularmente con un "ejercicio más exigente" como una sentadilla o un peso muerto.

Durante la temporada baja, Guy también agregó Fase 4: entrenamiento de fuerza máxima a su entrenamiento durante aproximadamente 4-6 semanas. Esto lo ayudó a aumentar su máximo de 1 repetición y, a su vez, su carga de peso durante el entrenamiento previo a la competencia, en el que su objetivo era mejorar el tamaño y la simetría.

"Rara vez voy en bicicleta a la Fase 5, porque la potencia y el entrenamiento atlético no son mis objetivos finales", dice Guy, quien también está certificado como Entrenador de Rendimiento Deportivo de Nivel 1 con USA Weightlifting y KettleBell Concepts. "Pero disfruto algunos ejercicios explosivos y los superpongo con entrenamiento de fuerza de vez en cuando".

Adams también recorre varias fases del modelo Sportstraining-Weightloss OPT para obtener ganancias en tamaño y fuerza (consulte el "Plan de entrenamiento fuera de temporada de Andre Adams", a continuación). “En mi temporada baja, cambio mis rutinas cada 4-6 semanas, flotando entre las Fases 3, 4 y 5, porque realmente disfruto levantar objetos pesados ​​y aumentar de tamaño”, dice.

McCullough también agrega algo de trabajo de la Fase 4 en la temporada baja (aunque nota que realmente no hay una temporada baja en el culturismo), pero su enfoque en el entrenamiento de la Fase 3 está en el volumen y la intensidad.

“Utilizo progresiones para desafiar continuamente a mi cuerpo. Esto significa levantar objetos pesados ​​cuya carga aumenta con cada serie, pero también aumenta con el tiempo ”, dice. “Como culturista natural, es el trabajo duro y comer [bien] lo que genera resultados. Más aún, es paciencia. Los músculos se toman su tiempo para crecer, pero es el impulso constante, persistente y puro para ganar, día tras día, entrenamiento tras entrenamiento, lo que suma ". (Para mayor variedad, consulte su entrenamiento de caída, a continuación).

1. Preparándose para la competencia

En el mes previo a una competencia, Guy y Adams se enfocan casi por completo en el entrenamiento de la Fase 3 mientras agregan trabajo cardiovascular y hacen cambios importantes en la elección de alimentos y la ingesta calórica. El objetivo aquí, por supuesto, es deshacerse de la grasa corporal y adelgazar sin perder el músculo ganado previamente.

Si bien los hombres mantienen esta rutina durante la preparación de la competencia, McCullough descubre que sus restricciones dietéticas eventualmente le quitan la resistencia y la energía necesarias para el entrenamiento de hipertrofia.

“En este punto, el trabajo está hecho y los ejercicios de Fase 1: Estabilización y Fase 2: Fuerza Resistencia son mi salvador”, dice ella. “Me ayudan a conservar el músculo que he ganado, a sentir que puedo sobrevivir a los entrenamientos y a lograr la forma simétrica y esbelta a la que estoy apuntando. Suena tonto, pero después de empujar el cuerpo, volver a la Fase 2 es una zona de confort. Subí la escalera hasta la cima de las fases y ahora puedo disfrutar del reflejo que veo en el espejo mientras literalmente 'aguanto' las últimas semanas ".

Por su parte, Adams señala que este no es el momento de buscar ganancias. "Intento maximizar el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes sin la inflamación o el estrés adicionales de levantar pesos extremadamente pesados", dice. "Durante esa 'fase de corte', cambio mis ejercicios y planes de nutrición cada 2 semanas mientras me mantengo dentro de la estructura de Sportstraining-Weightloss OPT Phase 3".

2. Abordar las mesetas

"El entrenamiento de la hipertrofia no es un proceso de la noche a la mañana", dice McCullough. "Necesito de 4 a 6 semanas para permitir que mis músculos experimenten la cantidad adecuada de sobrecarga de forma gradual, segura y eficaz". Para la cuarta semana, dice, es hora de cambiar las cosas.

"Para entonces, casi he alcanzado el límite de peso", dice. "Necesito desafiarme a mí mismo con nuevos ejercicios".

Eso es bueno para su psique, no solo para su físico. "En este punto, he desarrollado una [relación] de amor-odio con todo lo que estoy haciendo", explica. “Estoy en mi máximo, por lo que mentalmente es difícil mantenerlo y estoy aburrido. Sin mencionar que me despierto a las 3:45 a.m. para comenzar mi entrenamiento, así que tengo que esperar con ansias lo que estoy haciendo ".

Cuando Guy siente que está comenzando a estancarse, también agrega nuevos ejercicios o cambia el orden de su rutina dividida. Aunque solía enfocarse principalmente en ejercicios bilaterales hechos con máquinas y pesas libres, apuntando a una parte del cuerpo por día, recientemente compactó el programa, trabajando en un par de grupos de músculos cada día para lograr desafío y eficiencia.

En cuanto a Adams, utiliza sus técnicas "impactantes" favoritas, como levantamiento de pesas, repeticiones de rango parcial y entrenamiento de alto volumen y alta frecuencia. “Nuestros cuerpos siempre están en un estado de adaptación, así que cambio las cosas cada 2 a 4 semanas”, dice.

Permitir que el calendario active los cambios puede estar bien para usted, señala Adams, pero con los clientes, la comunicación es clave para saber cuándo se requiere un cambio. “Monitorear de cerca el progreso de sus clientes lo ayudará a identificar cómo se sienten”, dice.

3. Abordar las indemnizaciones y las lesiones

Hace poco tiempo, Guy recibió un diagnóstico de pinzamiento femoroacetabular (crecimiento óseo adicional en la articulación de la cadera). Lo humilló y le mostró la importancia de recorrer la gama completa del modelo Sportstraining-Weightloss OPT.

Trabajar con un fisioterapeuta y usar el suyo ESTAS Entrenamiento, Guy completó su rutina para abordar las compensaciones existentes y permitir la recuperación y curación. Su nuevo entrenamiento (a continuación) incluye muchas adiciones: más entrenamiento del core y del equilibrio, así como cardio ligero, estiramiento activo y liberación auto-miofascial. "Los rodillos de espuma generalmente no son suficientes para penetrar en mis tejidos blandos", señala, "por lo que utilizo

Unas pocas semanas después de este nuevo programa, el dolor de Guy disminuyó lo suficiente que su necesidad de antiinflamatorios se volvió casi inexistente. “Esta experiencia me hizo comprender cómo se sienten mis clientes al lidiar con los aspectos psicológicos y físicos del tratamiento de lesiones”, dice. También lo ha vendido en incluir más capacitación de la Fase 2 durante todo el año.

McCullough dice: "Cuando la cadena cinética necesita algo de trabajo, se debe realizar una programación individualizada para garantizar que el levantamiento de objetos pesados ​​se implemente de manera segura y correcta". Durante los últimos 2 años, ha estado trabajando para abordar algunas de sus propias compensaciones causadas por una antigua lesión universitaria.

“Después de un desgarro del ligamento cruzado anterior y del menisco del baloncesto universitario, mis glúteos e isquiotibiales estaban débiles, lo que hizo que mi glúteo medio y la zona lumbar sufrieran la peor parte de las sentadillas”, dice. Después de mucho trabajo duro, entrenando en máquinas en un eje fijo (como la prensa de piernas) y "touchdowns implacables con una sola pierna", ahora puede realizar una sentadilla con barra con la técnica adecuada y "suficiente carga para ser efectiva".

Adams señala que el uso de las evaluaciones recomendadas por Sportstraining-Weightloss puede ser útil para identificar y evitar lesiones, pero también puede permitirle al profesional del fitness abordar otra consideración relacionada con la hipertrofia: la estética.

Programación pensando en la estética

“Hay muchas variables agudas que se personalizan para cada atleta en función de sus fortalezas y debilidades personales”, dice Adams. “Por ejemplo, podría comenzar con nuestra evaluación estándar de sentadillas por encima de la cabeza para identificar desequilibrios musculares y desafíos de movilidad.

Pero esto también debe integrarse con los objetivos específicos del atleta, que incluirán la estética. Por ejemplo, si el atleta tiene cuádriceps dominantes y carece de isquiotibiales y glúteos fuertes, entonces el enfoque es ligeramente diferente para abordar tanto el bienestar general como los objetivos estéticos relacionados con la competencia ".

Para McCullough y otras culturistas femeninas, la estética a menudo viene con una capa adicional de desafío: los juicios sociales que con frecuencia se dirigen a las mujeres en forma. ¿Su consejo? Sea persistente e ignore los comentarios no solicitados. “Cuando se trata de mujeres, si quieres músculos, ignora la escala, ignora los estereotipos y comienza a levantar pesas”, dice. "Mi look sigue siendo natural, femenino y atlético".

Tomarse el tiempo para descansar y recuperarse

Cuando se le preguntó a este trío qué más tener en cuenta con el entrenamiento de hipertrofia, la respuesta fue unánime: recuperación. Esto comienza con un repostaje adecuado.

McCullough recomienda "alimentos reales y limpios". Ella agrega: "El desgarro de fibras debe tener el entorno adecuado para crecer y repararse".

"Si comer inmediatamente después de un entrenamiento es difícil para ti, como lo es para mí", dice Guy, "prueba un suplemento de proteínas para ayudarte hasta tu próxima comida". Adams lleva esto un paso más allá, señalando que, para él, los suplementos proporcionan el método de reabastecimiento de combustible más eficiente después de un entrenamiento intenso durante su "fase de crecimiento".

Por supuesto, la recuperación también significa dar tiempo a los músculos para que utilicen esos nutrientes para hacer las reparaciones y ganancias necesarias. "A veces entreno mis puntos débiles estéticos en los días libres", dice Adams, "pero sobre todo te recomiendo que comas y descanses y trates de reducir la inflamación [antes] de la próxima semana de entrenamiento intenso".

Sin embargo, después de una sesión de hipertrofia particularmente intensa, son las recomendaciones específicas de Guy las que pueden ser más bien recibidas. “Tómese su tiempo para mimarse. Recibir un masaje. Prueba un poco de acupuntura. Haz algo que te brinde felicidad y te ayude a relajarte ”, dice. “Trabajas duro. Date un capricho de vez en cuando ".

Resumen de la Fase 3: Entrenamiento de hipertrofia

These are the Sportstraining-Weightloss OPT Model Phase 3 acute variables for resistance exercises in hypertrophy training. However, as our experts can attest, it is also important to pay attention to the flexibility, core, balance, plyometric and SAQ guidelines offered in Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. (Jones & Bartlett Learning 2018). Generally, the frequency recommendation for hypertrophy training is 3–6 times per week, with 2–4 strength exercises per body part.

• 3-5 juegos
• 6-12 repeticiones
• 2/0/2 vez
• 75% -85% de intensidad
• Intervalo de descanso de 0 a 60 segundos

Plan de entrenamiento de temporada baja de Andre Adams

Adams dice que su ciclo de entrenamiento de temporada baja de 12 semanas podría verse así:

Semanas 1 a 2: fase 3

Semanas 3 a 4: fase 4

Semanas 5 a 6: fase 5

Semanas 7 a 8: combinación de las fases 3 a 5

Semanas 9 a 10: combinación de las fases 3 a 5

Weeks 11–12: Phases 1 & 2 (de-load)

Conjunto de caída para la parte superior del cuerpo de Megan McCullough

¿Ha ejecutado el estante? Para atravesar una meseta y obtener grandes ganancias, pruebe "Megan's Trio". Elija tres juegos de mancuernas en incrementos de 5 libras; por ejemplo, 30, 25 y 20. Haga los siguientes movimientos de 8 a 12 veces con las mancuernas más pesadas, luego repita la secuencia completa con pesos sucesivamente más livianos (“baje el estante”).

1. flexión de bíceps de pie o sentado, remo con brazos (rodilla en banco)

Enfoque posterior a la lesión de Aaron Guy

Después de que le diagnosticaran pinzamiento de cadera, Guy modificó su rutina con la ayuda de su fisioterapeuta. Guy ahora hace cardio ligero, lento y controlado (con la menor flexión de cadera posible) y realiza ejercicios de fuerza con menos peso y movimientos controlados. Estos son algunos de los movimientos que agregó:

equilibrar: equilibrio y alcance con una sola pierna

núcleo: puentes de glúteos (pierna simple y doble)

glúteo medio y abductores: Estabilidad en el plano frontal de la marcha con tubo lateral: peso muerto rumano con una sola pierna

piernas: Ejercicios de cadena cerrada simple o doble con muy bajo peso y sentadillas divididas búlgaras (que reemplazan las sentadillas divididas tradicionales)

La verdad sobre la restricción del flujo sanguíneo a baja carga

El entrenamiento LL-BFR, también llamado entrenamiento de oclusión y KAATSU®, se ha utilizado en entornos de rehabilitación clínica durante años entre poblaciones con déficits funcionales que impiden el uso de altas cargas mecánicas. Entre los atletas sanos, ha servido durante décadas como un medio para ganar fuerza e hipertrofia. KAATSU, de hecho, se ha utilizado desde 1966, cuando el investigador japonés Yoshiaki Sato lo inventó por primera vez. (En japonés, ka significa "adicional" y atsu significa "presión").

Una revisión de 2016 de 12 artículos sobre BFR en atletas concluyó que LL-BFR puede resultar en ganancias en fuerza e hipertrofia en atletas bien entrenados (Scott et al. 2016). Ese mismo año, los resultados de un cuestionario sobre el uso de BFR por una amplia variedad de razones (incluida la hipertrofia, pero también para la depresión y la artritis) informaron resultados seguros y beneficiosos sin efectos secundarios graves, independientemente de la edad, el sexo o la condición física ( Yasuda et al.2017).

Además, un metaanálisis y una revisión sistemática de 2018 de los efectos del LL-BFR en comparación con el entrenamiento de resistencia de alta carga convencional mostró que ambos métodos producían ganancias similares en la masa muscular "independientemente de la presión de oclusión absoluta, el ancho del manguito y la prescripción de presión de oclusión". (Lixandrão et al.2018).

A medida que se realicen más investigaciones sobre BFR, los profesionales del fitness pueden querer investigar más a fondo los beneficios, los inconvenientes y las aplicaciones de esta técnica, especialmente si los clientes están preguntando sobre el uso de BFR para la hipertrofia.

REFERENCIAS

Lixandrão, M.E., et al. 2018. Magnitud de la fuerza muscular y las adaptaciones de masa entre el entrenamiento de resistencia de alta carga versus el entrenamiento de resistencia de baja carga asociado con la restricción del flujo sanguíneo: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 48 (2), 361–78.

Scott, B.R. y col. 2016. Ejercicio con restricción de flujo sanguíneo para atletas: una revisión de la evidencia disponible. Revista de ciencia y medicina en el deporte, 19 (5), 360–67.

Yasuda, T. y col. 2017. Uso y seguridad de la capacitación de KAATSU: resultados de una encuesta nacional en 2016. Revista internacional de investigación de capacitación de KAATSU, 13 (1).