Forma de sentadilla: ¿qué nos dice? Parte 2

La evaluación de este movimiento de todo el cuerpo proporciona una base para diseñar el programaa de ejercicios de un cliente. Vea cómo utilizar los resultados de una evaluación de sentadillas para incorporar estrategias de ejercicio correctivo y potencialmente reducir los riesgos de lesiones.

Como aprendimos en Forma en cuclillas - ¿Qué nos dice? Parte 1, la sentadilla es un movimiento fundamental que utilizamos a lo largo de la vida, ya sea que tengamos 8 u 80 años. Además de ser un movimiento funcional para las actividades de la vida diaria, también arroja luz sobre el riesgo potencial de lesiones. Esto está respaldado por numerosos artículos de investigación, incluido uno de Hewett y sus colegas que demostraron que las atletas con aumento del valgo dinámico de la rodilla tienen un mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior (LCA). (1) La mecánica inadecuada de las sentadillas también puede ser un predictor de lesión lumbar, como se señaló en la Parte 1 por Schoenfeld et al. quienes mostraron fuerzas de cizallamiento lumbar significativamente mayores cuando se produce la flexión lumbar. (2) Por lo tanto, este movimiento de todo el cuerpo puede proporcionar información sobre dónde el profesional del fitness debe comenzar con seguridad la programación de ejercicios con sus clientes.

Dado que la causa más común de lesión se debe a una lesión previa en la misma región y la segunda causa más común debido a patrones de movimiento asimétricos, una estrategia de ejercicio correctivo debe ser un objetivo principal cuando se trabaja con clientes. (3, 4) Esto debería consistir en enfoques específicos para corregir las disfunciones del movimiento y así disminuir el riesgo de lesiones. Una vez que esto se logra, los clientes pueden progresar a ejercicios físicos específicos o deportivos.

Una vez que se ha evaluado a un cliente y se ha identificado la disfunción del movimiento, hay dos opciones con respecto a un punto de partida; un enfoque desde cero que comienza con el complejo del pie y el tobillo o para corregir la disfunción del movimiento más notable. Dado que el complejo del pie y el tobillo tiene el mayor potencial para influir en el resto del cuerpo, como se describe en Fundamentos Sportstraining-Weightloss del ejercicio correctivo (5), este es un punto de partida lógico.

Sin embargo, antes de comenzar, es importante comprender primero si los movimientos de su cliente son realmente disfunciones del movimiento o si están presentes debido a su falta de familiaridad con el movimiento que le ha pedido que realice. Por ejemplo, si les pide que hagan una sentadilla y nota una traslación tibial significativa con la rodilla moviéndose más allá de los dedos de los pies, sería apropiado instruirlos más con señales. Intente decirles que se pongan en cuclillas sentando las caderas hacia atrás como si intentaran sentarse en una silla. Si aún exhiben el mismo patrón de movimiento que se mostró anteriormente, es probable que no puedan realizarlo correctamente.

Usando el ejemplo anterior con un cliente que tiene dificultad para ponerse en cuclillas correctamente, una técnica para ayudar aún más a confirmar sus hallazgos es hacer que realice este mismo movimiento eliminando la gravedad. Esto se puede hacer en posición supina en el suelo con los brazos por encima de la cabeza como si estuvieran en la posición de sentadilla inicial. Luego, indíqueles que realicen una triple flexión de la parte inferior del cuerpo flexionando al máximo las caderas, las rodillas y los tobillos. Aunque es preferible que actúen con todo el cuerpo a la vez, se puede descomponer, aislando la parte superior e inferior del cuerpo para obtener más información.

Si su cliente no puede alcanzar por completo esta posición de triple flexión mientras mantiene los brazos por encima de la cabeza en el suelo, se puede suponer que los músculos están hiperactivos, lo que limita su movilidad, lo que confirma sus hallazgos. Sin embargo, si pueden alcanzar fácilmente una posición de triple flexión cuando están en decúbito supino pero no cuando soportan peso, es probable que tengan un déficit de fuerza que les impida moverse correctamente cuando sus articulaciones están bajo carga. Por lo tanto, su estrategia correctiva inicial debe enfatizar la inhibición o activación de los músculos según sus hallazgos.

A los efectos de este artículo, se presentará una estrategia para las disfunciones más comunes. Para empezar, la dorsiflexión del tobillo es esencial para el movimiento adecuado de la cadena cinética. Si el talón se eleva del suelo mientras el cliente realiza la sentadilla, esto puede deberse a una limitación de la dorsiflexión del tobillo de la articulación o a un músculo gastrocnemio hiperactivo. Ya que esguinces de tobillo son una de las lesiones más comunes entre las personas activas (6) con la formación de tejido cicatricial resultante, se abordarán tanto la movilidad articular como los músculos hiperactivos.

Para inhibir y alargar el gastrocnemio, un auto-liberación miofascial (SMR) se puede utilizar con un rollo de espuma o una pelota de tenis. Se ha demostrado que la SMR con un rollo de espuma es eficaz para aumentar la flexibilidad cuando se combina con estiramiento estático. Mohr y sus colegas demostraron esto cuando compararon el rodar con espuma y el estiramiento estático de los músculos isquiotibiales. (7) Los hallazgos de su estudio indican que el uso del rollo de espuma para SMR además del estiramiento estático es superior al SMR o al estiramiento estático solo. Por lo tanto, para maximizar el rango de movimiento, se recomienda hacer un rodillo de espuma antes del estiramiento estático.

Gastrocnemio SMR - Levante las caderas del suelo. Mueva lentamente el rollo de espuma por todo el músculo de la pantorrilla, según lo tolere, durante 1 a 2 minutos. Mantenga una presión constante. Si encuentra un área sensible, deje de rodar y DESCANSO en el área durante 30 segundos, luego continúe. Repita 3 veces al día.

Realice el ejercicio de movilización del tobillo medio arrodillado para abordar el rango de movimiento de la articulación. Esta posición de medio arrodillamiento coloca al gastrocnemio en una posición acortada mecánicamente eliminando esto como un factor de resistencia. Vencenzo y sus colegas demostraron un aumento en el rango de movimiento de la dorsiflexión después de una serie de ejercicios de movilización similares al que se describe aquí. (8)

Movilización del tobillo en dorsiflexión - Comience en una posición de medio arrodillamiento con la clavija colocada por la parte exterior del pie adelantado, paralela a la espinilla. La rodilla debe estar detrás de la clavija. Estocada hacia adelante manteniendo el talón delantero en el piso. Deje que la rodilla se mueva más allá de la clavija. Mantenga el núcleo activado para no hiperextender la espalda baja. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

A continuación, identifique si se está produciendo el valgo de la rodilla. Se ha demostrado que esta disfunción es un factor que contribuye a casi 40.000 lesiones del LCA por año. (9) Con el fin de establecer la estabilidad lateral, el paso lateral "Monster Walk" con las rodillas dobladas es un ejercicio funcional y eficaz. Se ha demostrado que una mayor fuerza en la abducción de la cadera mejora la capacidad de las atletas para controlar la alineación de las extremidades inferiores. (10) Al realizar este ejercicio, el movimiento de pasos debe realizarse en una posición de sentadilla en lugar de una posición de pierna recta erguida para generar una mayor actividad muscular del glúteo mayor y medio. (11)

Paseo lateral del monstruo - Empiece de pie con una banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Mantenga los pies y las rodillas lo suficientemente separados para poner resistencia a la banda. Realice una ¼ de sentadilla con ambos pies soportando el peso corporal. Mantenga la posición de cuclillas, cambie el peso completamente sobre una pierna. Da un paso lateral con la otra pierna sin peso. Repita, dando varios pasos laterales en una dirección y luego haciendo lo mismo en la otra dirección.

El colapso en valgo de la rodilla también puede ser el resultado de la debilidad de los rotadores externos de la cadera, como lo identificaron Paterno y sus colegas, quienes encontraron un riesgo ocho veces mayor de sufrir una segunda lesión del LCA. (12) Realizar el ejercicio de concha ayudará a mitigar la debilidad de los rotadores externos de la cadera, lo que ayudará a minimizar este riesgo potencial.

Concha de almeja con banda de resistencia - Empiece por recostarse de lado con las rodillas juntas y dobladas a 90 grados con una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Levante la rodilla superior hacia arriba mientras mantiene los pies tocándose. Continúe levantando la rodilla superior hasta el punto justo antes de que la pelvis comience a moverse. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Para establecer una mejor activación del glúteo mayor, se recomienda un puente de cadera con una banda de resistencia. Esto también proporcionará un beneficio adicional para mejorar la estabilidad lateral y el control pélvico, como demostraron Choi y sus colegas. Descubrieron que la actividad EMG del glúteo mayor era significativamente mayor, mientras que el ángulo de inclinación pélvica anterior era significativamente menor en el puente de la cadera con abducción isométrica de la cadera en comparación con el puente de la cadera sin la banda. Por lo tanto, concluyeron que la realización de puentes de cadera con abducción isométrica de cadera contra resistencia elástica isométrica puede usarse para aumentar la actividad EMG del glúteo mayor y reducir la inclinación pélvica anterior durante el ejercicio. (13)

Puente de cadera con banda de resistencia - Empiece por tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Abduzca ligeramente las piernas mientras realiza simultáneamente un puente de cadera. Baje lentamente a la posición inicial sin juntar las rodillas. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ahora que se ha establecido una activación mejorada de los glúteos, es esencial la capacidad de descender correctamente mientras se gira en las caderas y se mantiene una posición lumbar correcta. Se realiza un ejercicio de bisagra de cadera para restablecer el patrón motor correcto sosteniendo una clavija a lo largo de la espalda para indicarle al cliente que mantenga una posición neutral de la columna.

Bisagra de cadera - Empiece de pie con una silla directamente detrás de usted. Sostén una clavija o un artículo similar a lo largo de tu columna. Escalone los pies, colocando un pie ligeramente debajo de la silla. Mantenga la columna neutral mientras gira las caderas, sentándose en la silla. Mantenga la activación del núcleo durante todo el movimiento. Al sentarse completamente, mantenga la columna neutral mientras se pone de pie, nuevamente prestando mucha atención a la activación del núcleo mantenida. Realice 3 series de 10 repeticiones, después de lo cual reevalúe a su cliente para determinar si puede realizar una bisagra de cadera adecuada sin la clavija. No los haga avanzar hasta que puedan realizar correctamente este movimiento y controlar adecuadamente el complejo lumbo-pélvico.

Si continúan teniendo dificultades para descender correctamente, sería apropiado reevaluar la cadena posterior para ver si los músculos de la cadera y los isquiotibiales están hiperactivos y tensos. Luego, emplee los estiramientos recomendados por Kushner y sus colegas, así como la técnica SMFR del rodillo de espuma que se indicó anteriormente. (14)

Balanceo de espuma para isquiotibiales - Comience sentado en el suelo, con las piernas extendidas con un rollo de espuma debajo de los isquiotibiales. Las manos deben colocarse a los lados, sosteniendo el cuerpo. Cruza una pierna sobre la otra y levanta las caderas del suelo. Mueva suavemente el rollo de espuma a lo largo de los isquiotibiales, según lo tolere, manteniendo una presión constante con el rollo de espuma. Realice de cada lado durante 1 minuto con un descanso de 30 segundos para descansar los brazos.

Estiramiento de isquiotibiales sentado - Empiece sentado en el suelo. Extienda una pierna mientras la otra está flexionada hacia adentro y ajústela a la posición sentada sobre los huesos del asiento (tuberosidades isquiáticas). Manteniendo una postura de espalda plana, inclínese y estírese hacia adelante hasta que sienta un suave estiramiento detrás de la pierna estirada. Mantenga durante 30 segundos y repita 3 veces en cada lado.

Estiramiento piriforme - Comience acostado boca arriba. Cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo en el muslo opuesto por encima de la rodilla. Sujete la pierna no cruzada debajo del muslo y tire suavemente hacia el pecho. Se debe sentir un estiramiento en la cadera de la pierna cruzada. Mantenga durante 30 segundos y repita 2 veces en cada lado.

Por último, la capacidad de mantener el pecho erguido y la posición torácica con la escápula retraída es importante para lograr una posición lumbo-pélvica correcta. Realizar un estiramiento de pecho estático en un rollo de espuma es una excelente manera de alargar los músculos anteriores del tórax tensos, lo que permitirá que se produzca un fortalecimiento escapular adecuado.

Estiramiento de pecho con rollo de espuma - Empiece por recostarse sobre un rollo de espuma con los pies apoyados en el suelo. El rollo de espuma debe sostener la cabeza y correr a lo largo de la columna hasta la pelvis. Coloque los brazos a los lados, doblando ambos codos a 90º al nivel de los hombros con las palmas hacia arriba. Relájese mientras el pecho y los hombros se estiran durante 30 a 60 segundos. No intente forzar los brazos al suelo.

También se ha demostrado que la falta de estabilidad del núcleo influye en las lesiones de rodilla en atletas femeninas, como informaron Zazulak y sus colegas. Demostraron que esta disminución en el control neuromuscular central aumenta el desplazamiento incontrolado del tronco que conduce a una mayor tensión del ligamento de la rodilla y lesión del LCA. (15)

Por lo tanto, el siguiente paso es fortalecer la columna profunda y los músculos principales de y alrededor de la zona lumbar y el centro. Uno de los músculos más grandes que es parte integral de la estabilidad de la columna es el cuadrado lumbar, como lo señalaron McGill et al. Descubrieron que este músculo era "el más adecuado para ser el principal estabilizador de la columna lumbar". Afirmaron además que el ejercicio de "soporte lateral" o "puente lateral" se identificó para desafiar de manera óptima el cuadrado lumbar y los músculos de la pared abdominal mientras se minimiza la carga espinal lumbar. (dieciséis)

Tabla lateral - Comience acostado de lado con el antebrazo de apoyo directamente debajo del hombro. Active los músculos centrales y levante las caderas para lograr una posición de plancha recta con el peso del cuerpo sobre el antebrazo. Mantenga la contracción del núcleo. Mantén la posición durante la duración recomendada (por ejemplo, 30 segundos). Repita para 2 series en ambos lados.

La “Y” de Blackburn o abducción horizontal a 100 grados es una excelente manera de restablecer el control escapular, ya que se ha demostrado que este ejercicio provoca una alta actividad EMG del manguito rotador, los músculos deltoides y escapular. (17)

Abducción horizontal - Empiece en posición de plancha sobre una pelota de estabilidad. Los brazos deben extenderse a los lados al nivel de los hombros con las manos en la posición de las 10 y las 2 en punto. Convierta las manos en un puño suave con los pulgares hacia arriba. Activa los músculos centrales. Levante las manos y los brazos hacia el techo y junte los omóplatos. Los músculos del cuello deben permanecer relajados. Mantenga durante 5 segundos. Regrese a la posición inicial y repita 3 series de 10 repeticiones.

Todos los ejercicios sugeridos son fáciles de ejecutar e incluyen riesgos mínimos si se realizan como se describe. Se proporcionan como una guía para algunas de las fallas de movimiento más comunes identificadas en una evaluación de sentadilla por encima de la cabeza. Para lograr resultados satisfactorios, es importante realizarlos de forma regular.

Referencias

1. Hewett TE y col. 2005. Las medidas biomecánicas del control neuromuscular y la carga en valgo de la rodilla predicen el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior en atletas femeninas: un estudio prospectivo. Soy J Sports Med. 33: 492–501.
2. Schoenfeld, B. 2010. Cinemática y cinética de sentadillas y su aplicación al rendimiento del ejercicio. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento 24 (12): 3497-3506.
3. Fulton, J. y col. 2014. El riesgo de lesiones se ve alterado por una lesión previa: una revisión sistemática de la literatura y presentación de factores neuromusculares causales. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva. 9 (5): 583-595.
4. Hewett, T. y col. 2013. Conceptos actuales para la prevención de lesiones en deportistas después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior. Soy J Sports Med. 41 (1): 216–224.
5. Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). Sportstraining-Weightloss Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.
6. Fong D. y col. 2007. Una revisión sistemática sobre la lesión y el esguince de tobillo en los deportes. Sports Med 37 (1): 73–94.
7. Mohr, A. y col. 2014. Efecto de la espuma rodante y el estiramiento estático en el rango de movimiento de flexión pasiva de cadera. Revista de rehabilitación deportiva.
8. Vincenzino, B. y col. 2006. Cambios iniciales en el deslizamiento del astrágalo posterior y la dorsiflexión del tobillo después de la movilización con movimiento en personas con esguince de tobillo recurrente. J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
9. de Loes, M. y col. R. Un estudio de 7 años sobre los riesgos y costos de las lesiones de rodilla en hombres y mujeres jóvenes participantes en 12 deportes. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
10. Myer, G. y col. 2008. Entrenamiento neuromuscular para el control del tronco y la cadera para la prevención de lesiones en la articulación de la rodilla. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Berry et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
12. Paterno, M. et al. Las medidas biomecánicas durante el aterrizaje y la estabilidad postural predicen la segunda lesión del ligamento cruzado anterior después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior y el regreso al deporte. Am J Sports Med Octubre de 2010 vol. 38 no. 10 1968-1978.
13. Choi, C. y col. 2014. La abducción isométrica de cadera usando una banda Thera altera la actividad del músculo glúteo mayor y el ángulo de inclinación pélvica anterior durante el ejercicio de puente. Revista de Electromiografía y Kinesiología.
14. Adam M. Kushner The Back Squat Part 2: Técnicas de entrenamiento específicas para corregir los déficits funcionales y los factores técnicos que limitan el rendimiento.
15. Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, et al. Los efectos de la propiocepción central en la lesión de la rodilla: un estudio biomecánico-epidemiológico prospectivo. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
16. McGill, S. y col. 1999. Tiempos de resistencia para ejercicios de estabilización lumbar: objetivos clínicos para pruebas y entrenamiento a partir de una base de datos normal. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.