Forma en cuclillas - ¿Qué nos dice? Parte 1

La capacidad de realizar una sentadilla o una sentadilla parcial es un movimiento primordial esencial en la vida que todos debemos poder hacer, ya sea que tengas 8 u 80 años. Cuando pensamos en una sentadilla, la mayoría de nosotros asocia el movimiento con el entrenamiento con pesas o una actividad deportiva específica. Sin embargo, todos realizamos variaciones de una sentadilla todos los días con actividades de la vida diaria que van desde levantar una caja hasta levantar a un niño o sentarse en una silla. Nuestra capacidad para hacer esto de manera segura y correcta puede ser la diferencia entre una lesión y una vida sana y sin dolor.

Cuando se hace correctamente, la sentadilla es un ejercicio seguro y eficaz que se puede utilizar para fortalecer todo el cuerpo. Se estima que realizar correctamente una sentadilla requiere más de 200 músculos de la parte superior e inferior del cuerpo para trabajar de forma sinérgica. (17) Juntos, tanto la parte superior como la inferior del cuerpo deben trabajar correctamente al unísono para moverse a través de la triple flexión y extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo. Este ejercicio también se puede utilizar desde la rehabilitación hasta el entorno específico del deporte simplemente cambiando el rango de movimiento. Por ejemplo, en el entorno de rehabilitación, si el objetivo es mejorar los cuádriceps, entonces es deseable mantener la posición en cuclillas a menos de 90 grados, ya que superar este rango de movimiento tiene un beneficio limitado. (1) Sin embargo, si la intención es aumentar la fuerza de los extensores de la cadera, sería beneficioso aumentar la profundidad de la sentadilla. (2)

Realizar una evaluación de sentadillas puede proporcionar información valiosa sobre un cliente y reducir potencialmente su riesgo de lesiones. Además de la estabilidad de la musculatura y el control postural, también se pueden identificar patrones de movimiento disfuncionales. La incapacidad para realizar una sentadilla puede predecir una lesión en la espalda baja o en el ligamento cruzado anterior. (2, 3, 4) En este artículo se discutirá cada región del cuerpo junto con las fallas de movimiento comunes que debe tener en cuenta. La parte 2 discutirá las estrategias de intervención para corregir estas disfunciones.

Realizar una evaluación de sentadillas

Pídale a su cliente que use pantalones cortos y una camisa de manga corta para la evaluación. Esto facilitará la identificación de patrones de movimiento defectuosos. Posicione al cliente de manera que pueda observarlo de frente y de lado, además de poder observar cualquier movimiento de rotación en el plano transversal.

Para realizar una evaluación de sentadillas, comience instruyendo al cliente para que se pare con los pies separados a la altura de los hombros (el interior de los pies alineado con el exterior de los hombros). Los pies deben estar rectos hacia adelante y los brazos estirados por encima de la cabeza o con las manos suavemente detrás de las orejas (Figura 1). Esta posición retrae los omóplatos y activa la musculatura de la espalda superior proporcionando estabilidad. Su cabeza debe estar alineada con sus hombros y sus ojos deben mirar hacia adelante.

Figura 1

Figura 2

Indíqueles que desciendan tanto como les permitan cómodamente mientras mantienen los talones en el suelo y empujan las caderas hacia atrás como si estuvieran sentados en una silla (Figura 2). El tempo debe ser de 2-3 segundos en el camino hacia abajo. No intente indicarles los movimientos incorrectos que ve inicialmente. Haga que repitan la sentadilla de 3 a 5 veces. (2, 5, 6)

Posición de la cabeza

La postura de la cabeza hacia adelante se ha asociado con dolor de cuello, dolor de hombro y disfunción de la articulación temporomandibular, por lo que es importante evaluarla (Figura 3). (7, 8) Evalúe desde la vista lateral (lateral) observando el transporte anterior de la cabeza o la extensión excesiva del cuello. Desde la vista anterior y posterior, la cabeza debe permanecer en la línea media y no moverse de lado a lado. (5, 6)

figura 3

La mirada también es importante para monitorear, ya que indica la capacidad de uno para disociar el movimiento del ojo del de la cabeza. Mientras realizan la sentadilla, la mirada debe permanecer directa y no moverse hacia arriba con la cabeza inclinada. (5)

Posición superior de la espalda y escapulario

La hipercifosis o el redondeo excesivo de la parte superior de la espalda se ha asociado con la postura de la cabeza hacia adelante, así como con la limitación del rango de movimiento cervical. (9) Por lo tanto, es importante mantener la espalda alta y la posición escapular adecuada. Al realizar la evaluación de la sentadilla, se recomienda una posición de la columna torácica ligeramente extendida para mantener la posición del pecho hacia arriba (Figura 4). Esto también permitirá que se retraiga la escápula. Cualquier redondeo de los hombros y protracción de la escápula similar al síndrome de la cruz superior debe identificarse rápidamente. (5, 6)

Figura 4

Posición de espalda baja

Mantener una posición de espalda baja neutral con una ligera lordosis es esencial para un movimiento adecuado y seguro (Figura 5). La presión del disco intravertebral aumenta a medida que se pierde la lordosis lumbar, lo que pone a uno en riesgo de lesionarse. (10, 11, 12) Por lo tanto, mantener una lordosis durante todo el movimiento de sentadilla es esencial. También permite el refuerzo abdominal adecuado necesario para mantener la presión intraabdominal para un soporte adecuado. (13)

Figura 5

Posición pélvica

Pélvico rotación e inclinación debe evaluarse, ya que esto podría deberse a una compensación de la musculatura de la espalda baja o de la cadera. Controle el nivel de las caderas en relación con el suelo. Si las caderas carecen de movilidad, esto puede verse con una inclinación hacia adelante torácica excesiva mientras el cuerpo intenta compensar. La alineación pélvica adecuada también permite que los músculos de la columna lumbar, el erector de la columna, el cuadrado lumbar y los músculos oblicuos funcionen de manera óptima, proporcionando apoyo a la columna lumbar y reduciendo el riesgo de lesiones. (5)

Figura 6

Alineación de la punta de la rodilla

Las lesiones del LCA ocurren con una incidencia de cuatro a seis veces mayor en las mujeres que en los hombres y se han asociado con un aumento de los ángulos en valgo de la rodilla. (14, 15) Por lo tanto, es esencial evaluar la alineación de la rodilla y el dedo del pie desde la vista anterior y posterior (Figura 7). Cuando el cliente se pone en cuclillas, preste mucha atención y observe si la parte exterior de la rodilla cruza su maléolo medial. (5) Esta disfunción del movimiento puede ser el resultado de debilidad muscular de la cadera, un problema de dorsiflexión del tobillo o pronación excesiva.

Figura 7

Traslación tibial

Existe un consenso generalizado entre los profesionales del fitness en que una mayor traslación tibial que permite que las rodillas se deslicen más allá de los dedos de los pies es perjudicial y debe evitarse. Aunque la torsión de la rodilla aumenta a medida que se produce la traslación tibial, no hay Evidencia para respaldar el riesgo de lesiones. aumenta (Figura 8). (5) Por el contrario, si la traslación tibial es limitada, puede producirse un aumento de la inclinación anterior del tronco para compensar. Esto es apoyado por Fry y sus colegas que demostraron que la traslación tibial limitada transfiere fuerzas de manera inapropiada a las caderas y la espalda baja. (16) Por lo tanto, como regla general, evalúe si la tibia y la columna están alineadas en paralelo (Figura 9).

Figura 8

Figura 9

Posición del pie

Se desea una postura con los pies hacia adelante, o con un ligero grado de rotación externa, y aproximadamente a la anchura de los hombros, ya que una postura más amplia cambiará la torsión alrededor de la rodilla y las caderas, así como la actividad muscular de las extremidades inferiores. (2) A medida que uno desciende, la presión del pie debe desplazarse desde la parte media del pie hacia el talón y el lateral del pie durante esta fase de carga. (5) Los dedos de los pies deben permanecer en el suelo para mantener el equilibrio (Figura 10). Desde la vista lateral, evalúe si el talón está subiendo, lo que puede deberse a una limitación de la dorsiflexión del tobillo de la articulación o por hiperactividad de los músculos gastrocnemios. (18) Al evaluar desde la vista anterior y posterior, el valgo de la rodilla, como se indicó anteriormente, puede ser el resultado de un problema de pronación excesiva.

Figura 10

Puntos clave de la posición inicial:

• Brazos extendidos por encima de la cabeza
• Pies separados a la altura de los hombros
• Pies apuntando rectos
• La mirada fija está fija al frente

Puntos clave de la posición inferior:

• Los brazos permanecen rectos
• Sin inclinación hacia adelante excesiva
• Los pies permanecen apuntando rectos
• Los tacones se quedan en el suelo
• Las rodillas se mantienen alineadas con los pies.

Es de suma importancia que los clientes no sientan dolor al realizar cualquier evaluación de movimiento. Referirse a Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos libro para recomendaciones. La parte 2 de este artículo discutirá las estrategias de intervención de ejercicios correctivos apropiadas basadas en las disfunciones del movimiento identificadas aquí.

Referencias

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, and Moorman, CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33: 1552–1566, 2001a.

2) Schoenfeld, B. 2010. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12):3497-3506.

3) Chaudhari, A., et al. 2006. The mechanical consequences of dynamic frontal plane limb alignment for non- ACL injury. Journal of Biomechanics. Volumen 39, Número 2, 2006, páginas 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Trunk and Hip Control Neuromuscular Training for the Prevention of Knee Joint Injury. Clin Sports Med 27:425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014 December 1; 36(6): 4–27.

6) Clark, M., Lucett, S., Sutton, B. (2014) Sportstraining-Weightloss Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Cervical and shoulder postural assessment of adolescents between 15 and 17 years old and association with upper quadrant pain. Braz J Phys Ther. 2014 July-Aug; 18(4):364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Effectiveness of an Exercise Program to Improve Forward Head Posture in Normal Adults: A Randomized, Controlled 10-Week Trial. The Journal of Manual & Manipulative Therapy Vol. 13 No. 3, 163- 176.

9) Quek, J., et al. 2012. Effects of thoracic kyphosis and forward head posture on cervical range of motion in older adults. Manual Therapy 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Elliptical Modeling of the Sagittal Lumbar Lordosis and Segmental Rotation Angles as a Method to Discriminate Between Normal and Low Back Pain Subjects. Journal of Spinal Disorders. Vol. 11(5).

11) Panjabi, M., White, A. (1990) Clinical Biomechanics of the Spine, Second Edition, USA: LWW.

12) Callaghan, J., McGill, S. 2000. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics 16:28-37.

13) Kavcic, N., et al. 2004. Determining the Stabilizing Role of Individual Torso Muscles During Rehabilitation Exercises. Spine Volume 29, Number 11:1254–1265.

14) Myer, G., et al. 2004. Rationale and Clinical Techniques for Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Among Female Athletes. Journal of Athletic Training. 39(4):352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Understanding and Preventing ACL Injuries: Current Biomechanical and Epidemiologic Considerations - Update 2010. North American Journal of Sports Physical Therapy. Vol. 5(4):234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. The synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in maintaining joint stability. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Riddle, D., et al. 2003. Risk Factors for Plantar Fasciitis: A Matched Case-Control Study. The Journal of Bone and Joint Surgery. 85-A(5):872-877.