¿Cuál es una de las mejores decisiones que puede tomar para nutrir, proteger y aumentar el poder cerebral? Una respuesta simple y fácil de implementar a esta pregunta es comer más alimentos integrales sin procesar, que están naturalmente llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Siga leyendo para ver qué alimentos pueden ayudar a darle a nuestro cerebro el impulso adicional que puede necesitar.

Studies show that people who eat more vegetables and fruits perform better on cognitive tests, while those who eat a lot of sugar and saturated fats are more likely to have some learning impairment. (Molteni, R., et al. 2002) (Ortega, R. M., et al. 1997) Remember, when choosing foods, it is important to consider both calories (energy density) as well as the nutrients they contain (nutrient density). This estrategia de comer ayudará a mantener una salud física y cerebral óptima.

10 alimentos y estrategias para estimular el cerebro

Grasas Omega 3

Kalmijn, S. V., et al. examinó las asociaciones de la ingesta de ácidos grasos y pescado con la función cognitiva. Encontraron que los omega-3 marinos ácido graso poliinsaturado El consumo de PUFA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico) se relacionó inversamente con el riesgo de deterioro de la función cognitiva general y la velocidad. (Kalmijn, S. V., et al.2004)

Considere consumir alimentos marinos con alto contenido de EPA y DHA durante la semana (por ejemplo, salmón, caballa y fletán).

Café / cafeína

Cafeína es un alcaloide vegetal que actúa fisiológicamente para aumentar la excitabilidad del sistema nervioso simpático. Un mayor consumo de café de por vida se ha asociado con una mejor (p ≤ 0,05) rendimiento en pruebas de función cognitiva. Puede existir una asociación inversa y en forma de J entre la cantidad de tazas de café consumidas y el deterioro cognitivo, con el menor deterioro cognitivo para los hombres que consumen tres tazas de café al día. (Johnson-Kozlow, M., et al.2002) (Van Gelder, B. M., et al.2007)

¿Necesita otra razón para tomar un café? ¡Intenta mantenerlo en tres!

Té verde

Té verde se ha dicho que tiene una serie de beneficios para la salud física y cognitiva. La evidencia muestra que el té verde puede poseer potentes actividades de neuroprotección y procesamiento de proteínas precursoras amiloides que conducen a una mejora cognitiva. Un mayor consumo de té verde se asocia con una menor prevalencia de deterioro cognitivo. (Kuriyama, S., et al. 2006)

¡Disfruta de una taza extra de té verde!

Carbohidratos

La glucosa es el principal combustible metabólico del cerebro. La velocidad de entrega de glucosa de los alimentos al torrente sanguíneo depende de la naturaleza de los carbohidratos en la dieta, que se pueden clasificar como índice glucémico (IG) y carga glucémica (GL). Se ha demostrado que un desayuno de bajo índice glucémico promueve un mejor desempeño cognitivo más tarde en la mañana. (Benton, D., et al. 2003)

Trate de concentrarse en comer carbohidratos de IG y GL bajos, como verduras, algunas frutas y cereales integrales sin procesar.

Arándanos

Los arándanos contienen compuestos polifenólicos (antocianinas) que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Las antocianinas se han asociado con un aumento de la señalización neuronal en los centros del cerebro, mediando la función de la memoria y mejorando la eliminación de la glucosa. Estos beneficios mitigan la neurodegeneración. (Krikorian, R., et al. 2010).

Chocolate negro

El cacao y el chocolate son una rica fuente de flavonoides, que tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La investigación también ha mostrado efectos favorables sobre la neurocognición y el comportamiento. Se cree que las acciones neurobiológicas de los flavonoides ocurren a través de la expresión de proteínas neuroprotectoras y neuromoduladoras que promueven la neurogénesis, la función neuronal, la conectividad cerebral, la mejora del flujo sanguíneo y la angiogénesis en el cerebro y los sistemas sensoriales. (Sokolov, A. N., et al.2013)

Agregue una pizca de cacao crudo a los batidos por la mañana o en una bebida caliente.

Nueces

Las nueces contienen el n-3 ácidos grasos ácido α-linolénico y ácido linoleico, y son una rica fuente dietética de polifenoles, antioxidantes y lípidos. Nuez Se ha demostrado que la suplementación tiene efectos favorables sobre la capacidad motora y cognitiva. (Willis, L. M., et al. 2009)

¡Consiga algunos arándanos y nueces como parte de su desayuno o merienda!

Cúrcuma (curcumina)

Curcumina, de la especia de curry cúrcuma, se ha demostrado que posee potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y que reduce la carga de β-amiloide y placa. Aquellos que consumieron curry "ocasionalmente" y "a menudo o muy a menudo" obtuvieron puntuaciones significativamente mejores en el Mini-Examen del Estado Mental que los sujetos que "nunca o rara vez" consumieron curry. (Ng, T. P., et al. 2006)

Agregue especias a su plato de huevos con una pizca de cúrcuma, o si el curry es lo suyo, disfrútelo con la ventaja adicional de conocer sus beneficios para la salud.

Ayuno intermitente y restricción de calorías

La vulnerabilidad del sistema nervioso al envejecimiento a menudo se manifiesta en trastornos neurodegenerativos como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. La restricción calórica (RC) y el ayuno intermitente (IF) pueden prolongar la salud del sistema nervioso a través de perturbaciones en las vías de señalización celular y metabólica fundamentales que regulan el envejecimiento. La RC y la IF afectan el metabolismo de los radicales de energía y oxígeno, y los sistemas de respuesta al estrés celular que protegen a las neuronas contra factores genéticos y ambientales a los que son vulnerables durante el envejecimiento. (Martin, B., et al. 2006)

Ejercicio de resistencia

El envejecimiento es un proceso dinámico y progresivo que implica cambios morfológicos, funcionales, hemodinámicos y psicológicos, todos los cuales reducen la capacidad de adaptación al medio y aumentan la vulnerabilidad a los procesos patológicos. El sistema nervioso central y el funcionamiento cognitivo también experimentan cambios con el envejecimiento, como la pérdida neuronal, que resulta en una disminución del rendimiento cognitivo. Las funciones cognitivas más susceptibles a la senescencia incluyen la atención, la memoria y las funciones ejecutivas centrales. Muchos investigadores han enfatizado el papel de la resistencia de intensidad moderada y alta. ejercicio programas sobre funcionamiento físico y cognitivo óptimo. (Cassilhas, R. C., et al. 2007).

Haga del entrenamiento de resistencia una parte de su rutina de ejercicios.

Referencias:

Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S., ... & Lang, V. (2003). The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psicofarmacología, 166(1), 86-90.

Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 39(8), 1401.

Johnson-Kozlow, M., Kritz-Silverstein, D., Barrett-Connor, E., & Morton, D. (2002). Coffee consumption and cognitive function among older adults. Revista Estadounidense de Epidemiología, 156(9), 842-850.

Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurología, 62(2), 275-280.

Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., Shimazu, T., Matsui, T., Ebihara, S., ... & Tsuji, I. (2006). Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 355-361.

Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†. Diario de la química agrícola y alimentaria, 58(7), 3996-4000.

Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Reseñas de investigaciones sobre el envejecimiento, 5(3), 332-353.

Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gomez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neurociencia, 112(4), 803-814.

Ng, T. P., Chiam, P. C., Lee, T., Chua, H. C., Lim, L., & Kua, E. H. (2006). Curry consumption and cognitive function in the elderly. Revista Estadounidense de Epidemiología, 164(9), 898-906.

Ortega, R. M., Requejo, A. M., Andrés, P., López-Sobaler, A. M., Quintas, M. E., Redondo, M. R., ... & Rivas, T. (1997). Dietary intake and cognitive function in a group of elderly people. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 803-809.

Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P. (2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(10), 2445-2453.

Van Gelder, B. M., Buijsse, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S., Giampaoli, S., Nissinen, A., & Kromhout, D. (2007). Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study. Revista europea de nutrición clínica, 61(2), 226-232.

Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., Cheng, V., & Joseph, J. A. (2009). Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. Revista Británica de Nutrición, 101(08), 1140-1144.